Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν γίνει ένα πολύ δημοφιλής. Ιδίως για την απώλεια βάρους τις τελευταίες δεκαετίες. Ενώ μεγάλο μέρος της επιστημονικής λογικής πίσω από το γιατί είναι δημοφιλής για την απώλεια βάρους, είναι λάθος με βάση την επιστημονική βιβλιογραφία, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας είναι αρκετά κοινές για την επίτευξη απώλειας βάρους.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων δείχνουν κάποια αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους, ειδικά βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολλή σύγχυση και μύθοι γύρω από αυτούς. Πώς ακριβώς αυτές οι δίαιτες λειτουργούνε;
Ή πως ακριβώς δεν λειτουργούνε;
Ποια πράγματα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε μια τέτοια δίαιτα;
Αυτές οι πληροφορίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους Weight Loss Specialists και Nutrition Coaches.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για απώλεια βάρους
Υδατάνθρακες
Οι ημερήσιες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων έχουν δύο βασικά κριτήρια. Τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και την ένταση/όγκο της σωματικής δραστηριότητας. Οι υψηλότερες συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες θέλουν υψηλότερη συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Ενώ οι χαμηλότερες συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες χαμηλότερη. Επιπλέον, καθώς το σώμα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην πρόσληψη υδατανθράκων για μέτρια έως υψηλότερη έντασης σωματικής δραστηριότητα, οι συστάσεις θα αυξηθούν καθώς αυξάνεται ο συνολικός όγκος και η ένταση της δραστηριότητας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με μία από τις εξισώσεις εκτίμησης για τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Οι πιο γνωστές είναι η εξίσωση Harris και Benedict και η Mifflin-St Jeor. Ωστόσο, υπάρχουν και διαδικτυακά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Όπως ο υπολογιστής θερμίδων NASM Online Calorie Calculator. Αυτό βοηθάει τα άτομα να καθορίσουνε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουνε καθημερινά.
Μετά από αυτό, τον αριθμό των γραμμαρίων ανά μονάδα σωματικού βάρους μπορείτε να τον υπολογίσετε με βάση τις τρέχουσες οδηγίες από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής και την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Οι συστάσεις αυτές είναι οι εξής:
- Χαμηλής Έντασης Δραστηριότητα: 3-5 g/kg/ημέρα
- Μέτριας Έντασης Δραστηριότητα (1 ώρα μέτριας άσκησης): 5-7 g/kg/ημέρα
- Υψηλής Έντασης Δραστηριότητα (1-3 ώρες έντονης άσκησης αντοχής): 6-10 g/kg/ημέρα
- Πολύ Υψηλής Έντασης (4-5 ώρες έντονης άσκησης αντοχής): 8-12 g/kg/ημέρα
Πως να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων
Υδατάνθρακες
Οι ετικέτες των τροφίμων έχουν ενημερωθεί πρόσφατα, δίνοντας μια σαφέστερη εικόνα για το πραγματικό θρεπτικό περιεχόμενο ενός συγκεκριμένου τροφίμου, ειδικά τους υδατάνθρακες ενός τροφίμου. Τα στοιχεία για τους υδατάνθρακες σε μια ετικέτα τροφίμων περιλαμβάνουν συνολικούς υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, ολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα.
Ο τρόπος που λειτουργούνε οι ετικέτες των τροφίμων είναι ότι οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων του τροφίμου. Κάθε μία από τις υποκατηγορίες αθροίζει το συνολικό ποσό. Για παράδειγμα, στην παρακάτω ετικέτα από το FDA, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι 34 γραμμάρια. Ωστόσο, από αυτά τα 34 γραμμάρια, τα 4 από αυτά είναι από φυτικές ίνες και τα 6 από ζάχαρη (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Τα προστιθέμενα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία.
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν περίπου 24 γραμμάρια υδατανθράκων (34 g συνολικά – 4 g φυτικές ίνες – 6 g προστιθέμενης ζάχαρης = 24 g) που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες).
Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων
Υδατάνθρακες
Αν και πολλές διατροφικές ετικέτες υπολογίζουν όλους τους υδατάνθρακες στην πρόσληψη θερμίδων, η αλήθεια είναι ότι δεν παρέχουν όλοι οι υδατάνθρακες σημαντικό αριθμό θερμίδων, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν αφομοιώνει και δεν εξάγει ενέργεια από όλες τις μορφές υδατανθράκων. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από την έννοια των καθαρών υδατανθράκων.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι διαιτητικές ίνες είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες και δεν συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη. Ως εκ τούτου, σε πολλές περιπτώσεις, οι φυτικές ίνες δεν ανήκουνε στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Στο παραπάνω σχήμα, τα 4 γραμμάρια φυτικών ινών συχνά αφαιρούνται από τους συνολικούς υδατάνθρακες (34 γραμμάρια) για να δώσουν συνολικά 30 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμους υδατάνθρακες.
Τι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων;
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες ανήκουνε σε πολλές διαφορετικές κατηγορίες. Οι κύριες κατηγοριοποιήσεις είναι οι εξής: απλοί έναντι σύνθετοι και επεξεργασμένοι έναντι μη επεξεργασμένοι.
Απλοί & Σύνθετοι. Οι απλοί και οι σύνθετοι ορίζονται με βάση τους τύπους υδατανθράκων που βρίσκονται στο φαγητό. Μπορούν να περιγραφούν με βάση τη μοριακή τους δομή, που σημαίνει απλώς πόσα μεμονωμένα μόρια σακχάρου συνδυάζονται.
Mονοσακχαρίτες & Δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες μιας μονάδας σακχάρου. Αντιθέτως, οι δισακχαρίτες είναι δύο υδατάνθρακες μονάδων σακχάρων που έχουν σύνδεση μεταξύ τους. Οι πολυσακχαρίτες είναι μακριές αλυσίδες (συνήθως 12 ή περισσότερες) συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Επεξεργασμένοι. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι γενικά τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με βιομηχανικά μέσα για τη δημιουργία τροφίμων. Για παράδειγμα, το ψωμί είναι ένας επεξεργασμένος υδατάνθρακας όπου το σιτάρι επεξεργάζεται για να παραχθεί αλεύρι και στη συνέχεια να παρασκευαστεί ψωμί.
Μη Επεξεργασμένοι. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι γενικά τρόφιμα που καταναλώνονται κοντά στη φυσική τους κατάσταση, αν και συχνά απαιτείται λίγο μαγείρεμα. Για παράδειγμα, οι πατάτες είναι ένας μη επεξεργασμένος υδατάνθρακας όταν απλά ψήνονται ή βράζονται και τρώγονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε με μία δίαιτα 100 υδατανθράκων την ημέρα;
Υδατάνθρακες
Δεν υπάρχουν τροφές που να μην μπορείτε να φάτε, ανεξάρτητα από την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για τους συγκεκριμένους στόχους σας. Εάν χρειάζεται να τρώτε 50 γραμμάρια την ημέρα ή 500 γραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να καταναλώνετε όλους τους τύπους. Τελικά εξαρτάται από την ποσότητα μιας δεδομένης τροφής που καταναλώνετε.
Είναι χρήσιμο για όσους κάνουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες να γνωρίζουνε και να προσέχουνε την πυκνότητα των διαφορετικών τροφίμων. Ορισμένες πηγές υδατανθράκων έχουν πολύ περισσότερους ανά γραμμάριο τροφής από άλλες. Ως εκ τούτου, μερικές επιλογές τροφίμων κάνουν πιο δύσκολο να παραμένετε κάτω από χαμηλότερο όριο από άλλες.
Υπάρχει ένα φάσμα πυκνότητας υδατανθράκων και ορισμένα τρόφιμα πέφτουν στο πολύ υψηλό άκρο, άλλα στη μέση και άλλα στο χαμηλό άκρο. Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως τα κέικ ρυζιού, τα bagels και το λευκό ψωμί είναι υψηλής πυκνότητας σε υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως το πολύσπορο ψωμί, το πλιγούρι βρώμης και το λευκό ρύζι είναι στη μέση του φάσματος. Τα ριζώδη λαχανικά όπως οι παστινάδες και οι πατάτες, καθώς και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και το καρπούζι, είναι στο χαμηλότερο άκρο του φάσματος της πυκνότητας των υδατανθράκων.
Είναι απαραίτητη μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας για την απώλεια βάρους;
Υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους, ούτε από μόνες τους επαρκούνε για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες δεν ελέγχουν απαραίτητα το σωματικό λίπος τελικά. Τις τελευταίες δεκαετίες έγιναν δεκάδες επιστημονικές μελέτες που συγκρίνουνε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με άλλες δίαιτες για την αποτελεσματικότητά τους. Αυτές οι μελέτες είναι από πειραματικές μελέτες σε ζώα που πραγματοποιούνε πολύ ακριβείς βιοχημικές μετρήσεις έως μελέτες μεταβολισμού έως ελεύθερες, πραγματικές μελέτες.
Τα κύρια ευρήματα από αυτές τις μελέτες ήταν:
- Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Σχεδόν όλοι οι τύποι δίαιτας μπορούν και οδηγούν σε απώλεια βάρους όταν υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή ενεργειακό έλλειμμα).
- Από την άποψη της μάζας σωματικού λίπους, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν χαμηλή ποσότητα οδηγούν σε κατώτερες μειώσεις μάζας λίπους σε βραχυπρόθεσμες δίαιτες.
- Η συμμόρφωση σε δίαιτες που έχουν χαμηλή ποσότητα δεν είναι καλύτερη ή χειρότερη σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες μορφές δίαιτας.
- Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε πιο άμεση απώλεια βάρους νερού και εξάντληση γλυκογόνου από τις δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας υδατανθράκων.
Θεωρίες ΚΕΤΟ
Υδατάνθρακες
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων συχνά οδηγούν στην κέτωση. Αυτό θα συμβεί όταν οι διατροφικοί υδατάνθρακες είναι αρκετά χαμηλοί ή το λίπος είναι αρκετά υψηλό, έτσι ώστε το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες.
Πολλοί υποστηρίζουν ότι η κατάσταση κέτωσης αυξάνει την απώλεια λίπους, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η απώλεια λίπους είναι παρόμοια, αν όχι κατώτερη, σε κατάσταση κέτωσης. Εάν επιλέξετε να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κέτωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, αλλά δεν πρέπει να είναι η κύρια εστίαση.
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι κάποιοι αθλητές που κάνουν άσκηση υψηλότερης έντασης, μεγαλύτερου όγκου, τις κετογονικές δίαιτες θα πρέπει να τις αποφεύγουν καθώς μπορούν να βλάψουν την απόδοση.
Εδώ μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την Κετογονική Δίαιτα.
Πόσοι υδατάνθρακες την ημέρα είναι πολύ λίγοι;
Υδατάνθρακες
Για κατά τα άλλα υγιή άτομα χωρίς υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, δεν υπάρχει μια πραγματικά ελάχιστη ποσότητα στην καθημερινή κατανάλωση. Ωστόσο, οι δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες για παρατεταμένες περιόδους. Για παράδειγμα, η καρδιακή δυσλειτουργία, η εξασθένηση της φυσικής δραστηριότητας, η απώλεια μαλλιών, η ναυτία, τα πεπτικά προβλήματα και οι ανωμαλίες των λιπιδίων είναι όλες κοινές παρενέργειες.
Σύσταση κατανάλωσης: μέτριες προσλήψεις υδατανθράκων (1-3 g/kg/ημέρα) ακόμη και στο πλαίσιο της απώλειας βάρους.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ημερήσια κατανάλωση άλλου απαραίτητου μακροθρεπτικού συστατικού; Δείτε πόσα λιπαρά πρέπει να τρώτε την ημέρα.
