ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΜΝΗΜΗ

ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΜΝΗΜΗ. Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «μυϊκή μνήμη» για να περιγράψει την ικανότητα να θυμόμαστε κινήσεις ή ίσως να περιγράφει την ικανότητα γρήγορης ανάκτησης μυϊκής μάζας που χάνεται μετά από περιόδους αδράνειας.

Όταν αυτός ο όρος χρησιμοποιείται επιπόλαια ως εργαλείο μάρκετινγκ για ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε: «Είναι η μυϊκή μνήμη κάτι; Μπορούν οι μύες μου να θυμηθούν την προπόνησή μου;»

Σύντομη απάντηση: Ναι, η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί όπως νομίζετε.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΥΪΚΗ ΜΝΗΜΗ;

Η μυϊκή μνήμη περιγράφει την ικανότητα ανάκτησης μυϊκής μάζας σε μύες που είχαν προπονηθεί προηγουμένως. Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που έχετε αποκτήσει μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, εάν τη χάσετε μετά από ένα διάστημα διακοπής από την προπόνηση, μπορείτε να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα από τον χρόνο που χρειάστηκε για να την αποκτήσετε την πρώτη φορά.

Αυτά είναι καλά νέα!

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Η ΜΥΪΚΗ ΜΝΗΜΗ;

Η μυϊκή μνήμη δεν έχει να κάνει με τα μυϊκά κύτταρα που «θυμούνται» την άσκηση. Καθώς οι μύες σας εκπαιδεύονται, ο αριθμός των πυρήνων των μυϊκών ινών, ή μυοπυρήνων, μπορεί να αυξηθεί καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Υπάρχει ακόμη συζήτηση εντός της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με τον όγκο της προπόνησης δύναμης που απαιτείται για να αυξηθεί ο αριθμός των μυοπυρήνων.

Σε μια ερευνητική ανασκόπηση των Snijders et. al. (2020), τα δεδομένα δείχνουν μια γραμμική σχέση μεταξύ του μεγέθους των μυϊκών ινών και του αριθμού των μυοπυρήνων στον άνθρωπο. Αυτό θα υποδηλώνει ότι η προπόνηση με υπερτροφία και η αύξηση του μεγέθους των μυών θα αύξαναν τους μυοπυρήνες.

Το ερώτημα που οι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν είναι: Τι συμβαίνει στους μυοπυρήνες σε περιόδους αδράνειας; Αν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά στη συνέχεια σταματήσετε την προπόνηση, χάνετε όλους τους πυρήνες των μυϊκών ινών που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

—

Έρευνα που έγινε σε ζώα από τους Egner et al. (2013) δείχνει ότι οι μυοπυρήνες που αποκτώνται κατά την υπερτροφία υπερφόρτωσης δεν χάνονται κατά τη διάρκεια 3 μηνών μυϊκής ατροφίας όταν ο μυς επανέρχεται στο αρχικό του μέγεθος. Παρόλο που το μέγεθος των μυών μειώθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αδράνειας, ο αριθμός των μυοπυρήνων δεν μειώθηκε. Αυτή η έρευνα φαινόταν πολλά υποσχόμενη επειδή πρότεινε ότι, παρόλο που το μέγεθος των μυών μειώθηκε, υπήρχε η δυνατότητα για ταχύτερη μυϊκή εκ νέου ανάπτυξη αφού διατηρήθηκε ο αριθμός των μυοπυρήνων.

Αυτά είναι δυνητικά καλά νέα για τους ηλικιωμένους ενήλικες και για εκείνους που μπορεί να χρειάστηκε να σταματήσουν την προπόνηση για διάφορους λόγους (όπως μια πανδημία, για παράδειγμα). Υπάρχει κάποια πολλά υποσχόμενη έρευνα σε ανθρώπους που υποδηλώνουν ότι οι μυοπυρήνες διατηρούνται μετά από βραχυπρόθεσμη σωματική αδράνεια και ότι είναι δυνατή η ταχεία ανάκτηση των μυών (Snijders et al., 2020). Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει περιορισμένος αριθμός ερευνών για την πλήρη υποστήριξη αυτής της άποψης, επομένως είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι τρέχοντες περιορισμοί της έρευνας.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΙ ΜΥΪΚΗΣ ΜΝΗΜΗΣ

Για κάποιο χρονικό διάστημα, υπήρχε η υπόθεση ότι η αύξηση των μυοπυρήνων στους ανθρώπους μπορεί να είναι μακροχρόνια ή ακόμη και μόνιμη. Αυτή τη στιγμή, το χρονικό διάστημα που διαρκεί η μυϊκή μνήμη είναι αβέβαιο. Μια ανασκόπηση της έρευνας για τη μυϊκή μνήμη από τους Snijders, et al. (2020) διαπίστωσε ότι «δεν υπάρχει συναίνεση εντός της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με την ύπαρξη μυϊκής μνήμης λόγω μυοπυρηνικής μονιμότητας στους ανθρώπινους σκελετικούς μύες και απαιτείται περισσότερη έρευνα με τη χρήση σωστά σχεδιασμένων μελετών παρέμβασης».

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαμορφωθεί μια πιο πειστική συναίνεση σχετικά με τη διάρκεια ζωής των μυοπυρήνων που αποκτώνται μέσω της προπόνησης και των συνεπειών της εκ νέου ανάπτυξης των μυών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μυϊκή μνήμη ΔΕΝ είναι η ικανότητα των μυών να θυμούνται κινήσεις. Ο όρος μυϊκή μνήμη μπορεί να είναι λίγο λανθασμένος επειδή οι μύες δεν θυμούνται τεχνικά τίποτα. Στον εγκέφαλο, οι πληροφορίες κωδικοποιούνται, αποθηκεύονται και ανακτώνται. Αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως οι μύες που «θυμούνται» αναφέρεται στην κινητική μάθηση που συμβαίνει στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), όχι στους μύες.

Αν έχετε αποχωριστεί ποτέ από το ποδήλατο, μπορεί να εκπλαγείτε που μετά από λίγες μόνο στιγμές ταλάντωσης, οδηγείτε σαν να μην είχατε ποτέ σταματήσει. Ο εγκέφαλός σας θυμάται πώς να οδηγεί το ποδήλατο και παραμένετε όρθιος.

Είναι δίκαιο, ωστόσο, να πούμε ότι υπάρχει ένα νευρικό συστατικό στη μυϊκή μνήμη, καθώς κάποιος που έχει κάνει μια άσκηση στο παρελθόν θα το κάνει πιο αποτελεσματικά από κάποιον που δεν το έχει κάνει ποτέ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες για απόκτηση μυϊκής μάζας.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΝΝΟΙΑ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΝΗΜΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Η μυϊκή μνήμη μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για όποιον χρειάστηκε να κάνει ένα διάλειμμα από την προπόνηση λόγω διακοπών, τραυματισμού ή γεγονότων της ζωής. Παρόλο που υπάρχει ακόμη κάποια συζήτηση όσον αφορά τη μυϊκή μνήμη, μπορούμε ακόμα να εφαρμόσουμε αυτά που γνωρίζουμε για να επωφεληθούμε.

Υπάρχουν δύο παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν χρησιμοποιείτε τη μυϊκή μνήμη:

1. Εκτελέστε επαρκή όγκο προπόνησης για να προκαλέσετε μυϊκή υπερτροφία. Για να προκληθεί η προσαρμογή της μυϊκής υπερτροφίας, πρέπει κάποιος να κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης με συνέπεια (3-4 φορές την εβδομάδα) σε όγκο 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση για 4-6 εβδομάδες. Κάποιος που μόλις αρχίζει να προπονείται θα χρειαστεί να δουλέψει μέχρι αυτή την ένταση και τον όγκο ξεκινώντας με την Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση και την Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη, που χρειάζονται 8 εβδομάδες για να ολοκληρωθούν συνολικά.
2. Ελαχιστοποιήστε τις περιόδους αδράνειας, αν είναι δυνατόν. Όσο περισσότερο ξεκουράζεστε, τόσο περισσότερη μυϊκή ατροφία λαμβάνει χώρα. Επιπλέον, όσο λιγότερη δραστηριότητα κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυσης, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό ατροφίας. Η διακοπή μιας εβδομάδας από την κανονική σας ρουτίνα προπόνησης δύσκολα θα μειώσει την πρόοδό σας, αλλά το να ξαπλώνετε ακίνητοι στο κρεβάτι για 3 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική ατροφία. Εάν είναι δυνατόν, παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί ενώ κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.

ΣΕ ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΘΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΕΤΕ ΣΕ ΦΟΡΜΑ;

Μία από τις πρώτες μελέτες που είδαν πιο γρήγορη επανανάπτυξη στην προπόνηση με αντιστάσεις πραγματοποιήθηκε από τους Staron et al. το 1991. Σε αυτή τη μελέτη, οι γυναίκες συμμετέχουσες ανέκτησαν τη μυϊκή τους δύναμη και το μέγεθος των ινών τους κατά τη διάρκεια 6 εβδομάδων επανεκπαίδευσης σε σύγκριση με τις αρχικές 20 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης.

Ωστόσο, φαίνεται ότι ο ρυθμός με τον οποίο ανακτάται ο μυς μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο αδράνειας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (Snijders et al., 2020). Εάν είστε κλινήρης για κάποιο χρονικό διάστημα, πιθανότατα θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επανέλθετε σε φόρμα από ό,τι αν σταματήσετε απλώς την προπόνηση με αντιστάσεις αλλά συνεχίσετε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Θεωρήστε ότι αυτό είναι ενθαρρυντικό νέο εάν, όπως πολλοί, σταματήσατε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της πανδημίας (ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο!). Δεν υπάρχει χρόνος σαν το παρόν για να σηκώσετε ξανά αυτούς τους αλτήρες και να υπενθυμίσετε σε αυτούς τους μύες πόσο καλό είναι να ασκείστε. Μπορεί να νιώθετε σαν να επιστρέφετε στην αφετηρία, αλλά τα κέρδη θα επανέλθουν σε χρόνο μηδέν.

ΠΗΓΕΣ:

Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495

Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465

https://blog.nasm.org/muscle-memory