Γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους ή η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένα “παιχνίδι αριθμών”. Και η άσκηση είναι ένας τρόπος για τον έλεγχο αυτών των “αριθμών”. Καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες, καίγονται περισσότερες θερμίδες και έτσι επιτυγχάνεται η απώλειας βάρους. Η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση αντιστάσεων έχουν πολλά επιθυμητά οφέλη. Kαι γνωρίζουμε ότι και τα δύο αυτά είδη προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα μας έτσι ώστε ο ασκούμενος μας να έχει καλή φυσική κατάσταση και να αποκτήσει το σώμα που επιθυμεί. Αλλά πώς μπορούν να επωφεληθούν και οι ασκούμενοι που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία και οι ασκούμενοι που έχουν ως στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση από τα οφέλη και των δυο αυτών προπονήσεων;
Προπόνηση PHA
PHA
Ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να σχεδιάσετε το πρόγραμμα σας συνδυάζοντας την αερόβια προπόνηση με την προπόνηση αντιστάσεων. Συγκεκριμένα χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που ονομάζεται Προπόνηση Περιφερειακής Αντλίας (Peripheral Heart Action ή PHA). Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με μια κλασική κυκλική προπόνηση. Ο ασκούμενός σας εκτελεί τη μία άσκηση μετά την άλλη με ελάχιστο ή χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ωστόσο, με την προπόνηση PHA, καθώς μεταβαίνουμε από την μια άσκηση στην άλλη, εστιάζουμε στην εναλλαγή των ασκήσεων του άνω και του κάτω μέρος σώματος. (1)
Στην κλασική κυκλική προπόνηση οι ασκούμενοι καλούνται να ασκηθούν γρήγορα στο ένα τμήμα του σώματος τους και μετά σε ένα άλλο με ένα “κυκλικό” τρόπο που αφήνει κάθε μέρος του σώματος τους αρκετό χρόνο για να ανακάμψει πριν να εργαστεί ξανά. Για παράδειγμα, η NASM χρησιμοποιεί ένα σύστημα προπόνησης κάθετης φόρτωσης που ξεκινάει με την άσκηση για τους θωρακικούς μύες, ακολουθούμενη από την άσκηση για τη πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τα πόδια. Όταν ξεκινάτε με τους μύες του θώρακα, οι επόμενες ασκήσεις θα πρέπει να αφήνουν στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να τους ξεκουράσει, προτού ξαναδουλέψουν. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα PHA, οι ασκούμενοι εκτελούν μια παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης. Ουσιαστικά είναι εναλλάξ ασκήσεις των άνω και κάτω άκρων.
Προγραμματισμός OPT
PHA
Για παράδειγμα, ο ασκούμενος που θα εκτελέσει πιέσεις στήθους, αμέσως μετά θα εκτελέσει καθίσματα με μπάλα και στην συνέχεια μια ακόμα άσκηση για την πλάτη και αμέσως μετά θα εκτελέσει μια άσκηση για τα πόδια, όπως π.χ. το step up κ.λπ. (Δείτε τον πίνακα 1).
| Πίνακας 1. Παράδειγμα προγραμματισμού: OPT PHA Circuits | |||
| Σταθεροποίηση | Δύναμη | Ισχύς | |
| Στήθος | 1. Ball Dumbbell Press | 1. Flat Dumbbell Press | 1. Medicine Ball Chest Pass |
| Πόδια | 2. Ball Squat | 2. Leg Press | 2. Ice Skater |
| Πλάτη | 3. Single-leg Cable Row | 3. Lat Pulldown | 3. Woodchop Throw |
| Πόδια | 4. Step-up to Balance | 4. Barbell Squat | 4. Power Step-ups |
| Ώμοι | 5. Ball Combo # 1 | 5. Seated Shoulder Press | 5. Medicine Ball Scoop Toss |
| Πόδια | 6. Single-leg Squat | 6. Lunges | 6. Squat Jumps |
| Μεταβλητές | 1-3 σετ 12-20 επαναλήψεις 0-90 sec ξεκούρασης | 3-5 σετ 6-12 επαναλήψεις 0-60 sec ξεκούρασης | 4-6 σετ 8-10 επαναλήψεις 3-5 min ξεκούρασης |
Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, αυξάνοντας τις θερμιδικές δαπάνες. Επίσης, βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας (2). Συνολικά, η κυκλική προπόνηση αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες σε σύγκριση με κλασική προπόνηση με αντιστάσεις (3). Βασικά οφέλη από τη χρήση ενός κυκλικού προγράμματος όπως το PHA περιλαμβάνουν την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας του ασκούμενου ενώ συγχρόνως ενισχύει την μυϊκή αντοχή τοπικά. Πολλοί ασκούμενοι μπορεί να μη γνωρίζουν την προπόνηση PHA και, συνεπώς, ανησυχούν για το πως θα τα καταφέρουν σε μια τέτοιου είδους δραστηριότητα ή αν θα είναι σε θέση να ενδυναμώνουν τους μύες χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προγράμματος. Εμείς θα απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις για σας.
Ποιοι θα κάνουν μία προπόνηση PHA;
PHA
Τα περισσότερα υγιή άτομα μπορούν να συμμετάσχουν σε αυτό το είδος προπόνησης. Είτε ο ασκούμενος θέλει απώλεια λίπους είτε αύξηση μυϊκής μάζας, αυτό το σύστημα λειτουργεί για αυτούς τους στόχους. Όταν αυξάνετε τη φυσική δραστηριότητα, αυξάνετε και τη θερμιδική κατανάλωση. Αυτή η μορφή προπόνησης προσφέρει στους ασκούμενους σημαντική απώλεια βάρους και τη χρησιμοποιούν ακόμη και bodybuilders ή ασκούμενοι που θέλουν αύξηση του μεγέθους των μυών τους (υπερτροφία). Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων που μπορεί να έχουν μείωση, ικανοποιούν τις απαιτήσεις του οργανισμού για ανάπτυξη υπερτροφίας των μυών.
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα άτομα που θέλουν υπερτροφία θα έχουν μεγαλύτερες περιόδους ξεκούρασης στα σετ ώστε να σηκώνουν υπερβολικό βάρος. Υπενθυμίζουμε ότι είναι αρκετοί οι παράγοντες που απαιτούνται για την υπερτροφία δηλαδή υψηλά επίπεδα όγκου με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης που επιφέρουν κυτταρικές αλλαγές και έχουν ως αποτέλεσμα τη συνολική αύξηση του μεγέθους των μυών.
Οι παράγοντες αυτοί είναι: ο όγκος (3-5 σετ, 6-12 επαναλήψεις, ρυθμός επανάληψης 2:0:2), η συχνότητα (3-6 φορές την εβδομάδα), η ένταση (75-85 % από 1 RM), η ανάπαυση (0-60 δευτερόλεπτα) καθώς και η σωστή διατροφή. Όπως μπορείτε να δείτε, το σύστημα PHA λειτουργεί καλά για τους ασκούμενους που έχουν ως στόχο την υπερτροφία, καθώς έχει τον κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης και όγκου προπόνησης έτσι ώστε να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος – ενώ ένα ακόμα πλεονέκτημα του είναι η εξοικονόμηση χρόνου!
Ακόμα και οι αθλητές μπορούν να έχουν όφελος από την προπόνηση PHA. Ενώ οι αθλητές αντοχής πρέπει να συνεχίζουν να εξασκούν την αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει σημαντικά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, η κυκλική προπόνηση (που περιλαμβάνει PHA) αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου από 4% έως 8% (ένδειξη αρκετά μικρότερη από τα προγράμματα προσαρμογής, αλλά σημαντική για την τοπική προσαρμογή στην μυϊκή αντοχή) (2,3).
Ποιος πρέπει να αποφύγει την προπόνησης PHA;
PHA
Η χρήση του συστήματος ΡΗΑ ίσως προκαλεί υπερβολικό στρες σε άτομα που έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή τους πίεση. Επίσης, σε άτομα που έχουν κακή φυσική κατάσταση. Τα άτομα, που αντιμετωπίζουν κάποιες ειδικές συνθήκες, μπορεί να θέλουν περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους. Ανάλογα με τον ασκούμενο, μπορεί να θέλουν ή να χρειαστεί να αποφύγουν την προπόνηση PHA.
Κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να είναι σε θέση να εκτελούν τέτοιου τύπου προπόνηση, άλλοι όχι. Εάν τα άτομα παρουσιάζουν κάποια τέτοια χαρακτηριστικά, θα προχωρήσετε με προσοχή. Να συμβουλέψετε τον ασκούμενο σας να ζητήσει ιατρική συμβουλή. Οι ασκούμενοί που διατρέχουν κίνδυνο πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές προγραμμάτων που ωφελούν τους ασκούμενους σας και ανάλογα με κάθε προσωπικό στόχο του καθενός. Μπορείτε να γίνετε εξαιρετικά δημιουργικοί, λοιπόν, με τον προγραμματισμό σας. Να ενσωματώσετε μια ολοκληρωμένη διαδικασία αξιολόγησης της υγείας και της φυσικής κατάστασης (η οποία περιλαμβάνει μια προληπτική συζήτηση για την υγεία και το ιατρικό ιστορικό) καθώς και μια εκτίμηση κίνησης για να διασφαλίσετε ότι ο ασκούμενος σας είναι έτοιμος για τις απαιτήσεις του προγράμματος σας.
Πηγές
PHA
(1) NASM Essentials of Personal Fitness Training.
(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC, and Grantham, W. Physiologic effects on adult men of circuit training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979;60:115-20.
(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, and Jackson, A. The effects of circuit weight training on strength, Cardiorespiratory function and body composition of adult men. Med Sci Sport Fall 1978; 10(3): 171-6.
