Πώς λειτουργούν οι πνεύμονες
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Αν μελετάτε για κάποιο διαγώνισμα, αν κάνετε κάποια προετοιμασία για τους ασκούμενούς σας ή αν απλά έχετε περιέργεια, δείτε μερικές βασικές πληροφορίες για την σωστή τεχνική αναπνοής κατά την άσκηση, που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Οι πνεύμονες του μέσου ανθρώπου διακινούν περίπου 0,5 λίτρα αέρα με κάθε χαλαρή αναπνοή. Αυτή η ποσότητα μπορεί να εκτοξευθεί στα 3 λίτρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
- Όταν εισπνέετε, ο αέρας ταξιδεύει μέσα από τη μύτη και το στόμα σας. Στη συνέχεια, μέσω του φάρυγγα, του λάρυγγα, της τραχείας, των βρόγχων και όλο και μικρότερων σωλήνων, τα βρογχιόλια (τα οποία έχουν το πάχος μιας τρίχας), σε 600 εκατομμύρια μικρούς σάκους στους πνεύμονες, τις κυψελίδες. Κάθε κυψελίδα περιβάλλει ένα δίκτυο μικροσκοπικών τριχοειδών αγγείων, όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα και παραλαμβάνουνε οξυγόνο (“ανταλλαγή αερίων”).
- Όταν κάνετε άσκηση, τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και ιόντων υδρογόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας είναι υψηλά. Αυτό οδηγεί σε πτώση του pH του αίματος, η οποία προκαλεί αύξηση του ρυθμού αναπνοής. Στην πραγματικότητα, η πρωταρχική κινητήρια δύναμη πίσω από σχεδόν όλη την αναπνοή (ειδικά στο επίπεδο της θάλασσας) είναι η ανάγκη απομάκρυνσης του διοξειδίου του άνθρακα και όχι η πρόσληψη οξυγόνου. (Σε υψόμετρο, η αναπνοή αυξάνεται επειδή το αίμα είναι λιγότερο κορεσμένο με οξυγόνο).
- Η άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά δεν αυξάνει σημαντικά την πνευμονική χωρητικότητα.
Αναπάντεχα αποτελέσματα της κακής αναπνοής
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Το διάφραγμα είναι ένας μυς σε σχήμα θόλου κάτω από τους πνεύμονες. Όταν εισπνέετε, πλαταίνει και κινείται προς τα κάτω, πιέζοντας τα κοιλιακά όργανα ώστε οι πνεύμονες να μπορούν να επεκταθούν. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δεν χρησιμοποιούν σωστά το διάφραγμα. Η κακή στάση του σώματος, το άγχος και άλλοι παράγοντες οδηγούν τους ανθρώπους να αναπνέουν ρηχά με αποτέλεσμα να έχουν κακή τεχνική αναπνοής ειδικά κατά την άσκηση. Μετακινώντας τον άνω θώρακα περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία στους μύες του θώρακα και της πλάτης, να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους και του κάτω μέρους της πλάτης και να διαταράξει τη σωστή κίνηση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.
Για να βοηθάτε τους ασκούμενους να εξασκήσουν τη σωστή διαφραγματική αναπνοή, θα τους βάλετε να τοποθετούν τα χέρια τους στα κάτω πλευρά τους, ώστε να τα αισθάνονται να ανεβοκατεβαίνουν καθώς αναπνέουν. Το μεγαλύτερο μέρος της αναπνευστικής κίνησης θα πρέπει να είναι αισθητό εδώ και όχι στο πάνω μέρος του θώρακα, κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ποιο είναι το IQ της πνευμονικής νόσου;
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Η πνευμονική νόσος είναι οποιαδήποτε κατάσταση εμποδίζει τη σωστή λειτουργία των πνευμόνων. Τα άτομα με πνευμονοπάθεια συχνά παρουσιάζουν δύσπνοια και κόπωση νωρίς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δείτε μια υπενθύμιση των κατευθυντήριων γραμμών για την εργασία με τέτοιους ασκούμενους (όταν ο γιατρός τους έχει εγκρίνει την άσκηση).
- Οι ασκούμενοι με πνευμονοπάθεια αντέχουνε γενικά την αερόβια άσκηση στο 40% έως 60% της μέγιστης ικανότητας. Τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 20 έως 45 λεπτά.
- Να εξετάσετε την κυκλική προπόνηση σε μορφή περιφερικής καρδιακής δράσης (PHA). 8 έως 10 ασκήσεις, με ένα σετ 8 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
- Να δώσετε έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής. Μπορείτε να προγραμματίζετε συχνά διαστήματα ανάπαυσης.
- Να εξετάσετε τη χρήση παλμικού οξύμετρου κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παρακολούθηση του κορεσμού του οξυγόνου στο αίμα. Τα επίπεδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 85% αλλά κατά προτίμηση 90%. Κάτω από 85%, σταματήστε την άσκηση.
Ο σωστός τρόπος να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Ο χρυσός κανόνας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι να εισπνέετε κατά τη χαλάρωση και να εκπνέετε κατά την άσκηση. Αυτή η τεχνική αναπνοής κατά την άσκηση για την καρδιοαναπνευστική άσκηση, γενικά εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη ή, σε υψηλή ένταση, από το στόμα. Εδώ, μερικά κόλπα ελέγχου της αναπνοής για να δοκιμάσετε με τους πελάτες σας.
- Για τους ασκούμενους που κρατάνε την αναπνοή τους, θα τους πείτε να μετράνε δυνατά κάθε επανάληψη.
- Εάν οι ασκούμενοι εμφανίζουν πλευρικά τσιμπήματα κατά το τρέξιμο, προτείνετε να εκπνέετε κατά τη διάρκεια του αριστερού βήματος (όχι του δεξιού).
- Αν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να πάρει ανάσα, βάλτε τον να σταθεί όρθιος. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του για να ανοίξουν οι πνεύμονες. Καθώς έτσι θα επιτρέψουν βαθύτερες εισπνοές – μην σκύβετε με τα χέρια στα γόνατα.
- Για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης, θα χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας. Εάν το άτομο δεν μπορεί να μιλήσει πολύ, είναι στην περιοχή υψηλής έντασης. Αν μπορεί να κάνει μια συζήτηση, η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια.
- Όταν δροσίζεστε ή τεντώνεστε, η βαθιά, αργή αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του σώματος και στην αποκατάσταση.
ος είναι οποιαδήποτε κατάσταση εμποδίζει τη σωστή λειτουργία των πνευμόνων. Τα άτομα με πνευμονοπάθεια συχνά παρουσιάζουν δύσπνοια και μπορεί να κουραστούν νωρίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δείτε μια υπενθύμιση των κατευθυντήριων γραμμών για την εργασία με τέτοιους ασκούμενους (όταν ο γιατρός τους έχει εγκρίνει την άσκηση).
- Οι ασκούμενοι με πνευμονοπάθεια αντέχουνε γενικά την αερόβια άσκηση στο 40% έως 60% της μέγιστης ικανότητας. Τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 20 έως 45 λεπτά.
- Να εξετάσετε την κυκλική προπόνηση σε μορφή περιφερικής καρδιακής δράσης (PHA). 8 έως 10 ασκήσεις, με ένα σετ 8 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
- Να δώσετε έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής. Μπορείτε να προγραμματίζετε συχνά διαστήματα ανάπαυσης.
- Να εξετάσετε τη χρήση παλμικού οξύμετρου κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παρακολούθηση του κορεσμού του οξυγόνου στο αίμα. Τα επίπεδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 85% αλλά κατά προτίμηση 90%. Κάτω από 85%, σταματήστε την άσκηση.
Εκπαίδευση αναπνευστικών μυών
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Στην αναπνευστική μυϊκή προπόνηση (RMT), οι συμμετέχοντες εκτελούνε αναπνευστικές ασκήσεις. Συχνά, με τη χρήση ειδικών συσκευών, με την ελπίδα να ενισχύσουνε τους μύες της αναπνοής. Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες σχετικά με την RMTγια το ποια τεχνική αναπνοής είναι πιο αποτελεσματική κατά την άσκηση. Το 2013, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας πραγματοποίησαν συστηματική ανασκόπηση χιλιάδων από αυτές, περιορίζοντας εκείνες που ήταν επιλέξιμες για ένταξη σε μόλις 21.
Αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί, καθώς η RMT δεν έδειξε να αυξάνει τη VO2 max. Ορισμένοι θεωρούν ότι μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της δύσπνοιας, επιτρέποντας στους αθλητές να πιέζουν περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ας γνωρίσετε τους ειδικούς μας!
Τεχνική Αναπνοής και Άσκηση
Η Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, έγινε online προσωπική προπονήτρια με τη NASM. Είναι προπονήτρια ζωής και συγγραφέας για το Inspire Youthful.com, όπου μιλάει για την τέχνη της ζωής χωρίς ηλικία. Είναι επίσης επαγγελματίας EFT και Matrix Reimprinting.
Ο Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, είναι προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης, θεραπευτής μασάζ και ιδρυτής του Optimum Sports Performance στο Φοίνιξ.
