• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Μυϊκή αποκατάσταση – Διατροφή

    • 28 Μαρτίου 2021
    • HNFC
    • 0
    ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    Η αποκατάσταση, λοιπόν, είναι η επιστροφή σε μια φυσιολογική κατάσταση υγείας, νου ή δύναμης. Η βέλτιστη αποκατάσταση επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, εστιάζοντας στη διατροφή, τον ύπνο καθώς και τη διαχείριση του στρες.

    Διατροφή για καλύτερη αποκατάσταση

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Η διατροφή ώστε να συμβάλει στη διαδικασία της αποκατάστασης και ενδεχομένως να την επιταχύνει πρέπει να έχει τα παρακάτω στοιχεία, σε σειρά προτεραιότητας:

    1. Ενεργειακό ισοζύγιο / διαθεσιμότητα

    2. Μακροθρεπτικά συστατικά

    3. Μικροθρεπτικά συστατικά

    4. Ενυδάτωση

    5. Συγχρονισμός θρεπτικών συστατικών

    6. Συμπληρώματα

    ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Ενεργειακό ισοζύγιο & διαθεσιμότητα

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Η ενέργεια (θερμίδες) είναι το θεμέλιο της διαδικασίας αποκατάστασης. Βελτιστοποιήστε, λοιπόν, την ενέργειά σας εστιάζοντας στα 3 T:

    1. Total (Σύνολο) – Η  πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι ανάλογη με τις απαιτήσεις αλλά και τους στόχους της προπόνησης / δραστηριότητάς σας.

    2. Type (Τύπος) – Δώστε βάση στους υδατάνθρακες για την αποκατάσταση ενέργειας και γλυκογόνου, στην επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στα λιπαρά για την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής καθώς και την υποστήριξη της συνολικής υγείας.

    3. Timing (Συγχρονισμός) – Οργανώστε τα γεύματά σας γύρω από τις προπονήσεις.

    Το ενεργειακό ισοζύγιο (Energy availability) – (EA) είναι η διαφορά μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης (διατροφή) καθώς και της ενεργειακής δαπάνης (άσκηση, προπόνηση και NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis). Είναι απαραίτητο για την υγεία, την απόδοση αλλά και την αποκατάσταση.

    Η χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα (Low Energy Availability (LEA) παρατηρείται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης, με αποτέλεσμα ένα ενεργειακό έλλειμμα.

    Το LEA μπορεί να είναι ακούσιο, εκ προθέσεως ή ακόμη και ψυχοπαθολογικό (π.χ. διατροφικές διαταραχές). Είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την αναπαραγωγική, σκελετική και ανοσολογική υγεία, την απόδοση και την αποκατάσταση, καθώς είναι και ένας παράγοντας κινδύνου τόσο για μακρο- και μικροθρεπτικές ελλείψεις.

    ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Εξίσωση διαθεσιμότητας ενέργειας

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Ενεργειακό ισοζύγιο = (Ενεργειακή πρόσληψη (kJ) – Ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης (kJ)) / άλιπη μάζα (kg)

    (Ong, J. L., & Brownlee, I. A., 2017)

    Μακροθρεπτικά συστατικά

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Υδατάνθρακες

    Οι υδατάνθρακες (CHO) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για μέτρια-έντονη δραστηριότητα. Μια γενική οδηγία για την κατανάλωση των υδατανθράκων είναι να ταιριάζει τις ανάγκες με τη δραστηριότητα:

    • Χαμηλής έντασης / βάσει δεξιοτήτων: 3–5 g / kg BW (body weight)
    • Μέτρια ένταση: 5-7 g / kg BW
    • Υψηλή ένταση: 6–10 g / kg BW
    • Extreme: 8–12 g / kg Σ.Β.

    Υδατάνθρακες στη μυϊκή αποκατάσταση

    Κατά την της αποκατάσταση μετά την άσκηση, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση ενδογενών αποθηκών και τη διευκόλυνση της αναδόμησης του μυϊκού ιστού. Μετά από εξαντλητική άσκηση αντοχής, η απώλεια μυϊκού γλυκογόνου αποτελεί τον πιο κρίσιμο παράγοντα που καθορίζει το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.

    Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση (CHO) είναι 1 g / kg / BW την ώρα για τέσσερις ώρες. Στη συνέχεια ανάλογα με τις ανάγκες δραστηριότητας (βλ. Παραπάνω). Αυτός είναι ο πιο κρίσιμος καθοριστικός παράγοντας της σύνθεσης του γλυκογόνου των μυών.

    Δεδομένου ότι δεν είναι πάντα εφικτό να καταναλώνουμε τόσο μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, η συνδυασμένη κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης (0,2-0,4 g · kg − 1 · h · − 1) με λιγότερους υδατάνθρακες (0,8 g · kg − 1 · hr− 1) διεγείρει την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε παρόμοια ποσοστά αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου με την κατανάλωση υδατανθράκων 1,2 g · kg − 1 · hr − 1CHO.

    Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης στις φάσεις αποκατάστασης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την απόδοση και θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους αθλητές που συμμετείχαν σε πολλές προπονήσεις ή σε αγώνες τις ίδιες ή διαδοχικές ημέρες. (Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M. et al. 2010)

    Η δοσολογία υδατανθράκων σε σχέση με την προπόνηση αντίστασης πρέπει να είναι ανάλογη με τις οδηγίες έντασης που περιγράφονται παραπάνω.

    Πρωτεϊνη στη μυϊκή αποκατάσταση

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Η βέλτιστη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών αλλά και τη διευκόλυνση της αποκατάστασης. Οι οδηγίες για την κατανάλωση πρωτεϊνών για προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν:

    • Δοσολογία πρωτεΐνης: 1,6-2,0 g / kg BW
    • 0,25–0,5 g / kg BW / ανά γεύμα σε 4 διαφορετικά γεύματα
    • BCAA – Δόση λευκίνης: 3 g είναι βέλτιστη για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (ο ορός γάλακτος είναι μια καλή πηγή)
    • Η προσθήκη 50 g υδατανθράκων με πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό καταβολισμό.
    • Η κατανάλωση 1-2 μικρών γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες τις πρώτες 3 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να αποκομίσει το αποκορύφωμα της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης

    Λιπαρά στη μυϊκή αποκατάσταση

    Κατά την αποκατάσταση, τα λιπαρά είναι σημαντικά ως πηγή ενέργειας, παραγωγή ορμονών αλλά και μείωση της φλεγμονής.

    Βασική ισορροπία λιπαρών οξέων

    Η τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD) είναι πασίγνωστη προ-φλεγμονώδη, με την αναλογία Omega 6: Omega 3 μεγαλύτερη από 4:1 (πλησιέστερα στο 18:1).

    Ώστε να μειωθεί η φλεγμονή, οι αθλητές θα πρέπει να προσθέσουν τα λιπαρά στη διατροφή τους από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους λιναριού / κάνναβη, καρύδια, λιπαρά ψάρια, βόειο κρέας, ωμέγα-3 από τα αυγά και να περιορίσουν τα ωμέγα-6 (φυτικά λιπαρά). Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι κυρίως ζωτικής προέλευσης. Το ελαιόλαδο αλλά και το λάδι από αβοκάντο είναι καλές επιλογές για το μαγείρεμα. (Σιμόπουλος, Α. Π. 2008). Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 20 έως 35 % των θερμίδων τους από τα λίπη.

    Μικροθρεπτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες αλλά και μέταλλα. Απαιτούνται σε μικρές ποσότητες ώστε να εξασφαλίσουν φυσιολογικό μεταβολισμό, ανάπτυξη και φυσική ευεξία.

    Εάν η διατροφή σας είναι 50-75% με βάση τα φυτικά προϊόντα καθώς και περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη, είναι πιθανό να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς τα συμπληρώματα.

    Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, που ονομάζονται επίσης φυτοχημικά, είναι χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά. Τροφές πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τσάι, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και πολλά μπαχαρικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, λοιπόν, μπορούν να βοηθήσουν στη αποκατάσταση λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

    Αντιοξειδωτικά

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Τα Αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) αλλά και τα δραστικά είδη αζώτο (RNS) είναι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη των σκελετικών μυών, κόπωση και εμποδίζουν της αποκατάσταση. Ωστόσο, τα ROS και RNS σηματοδοτούν επίσης διαδικασίες κυτταρικής προσαρμογής.

    Πολλοί αθλητές προσπαθούν να καταπολεμήσουν τις επιβλαβείς επιδράσεις των ROS καθώς και RNS με την κατανάλωση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων (π.χ. βιταμίνες A, C, E και τα μέταλλα Se και Zn). Ωστόσο, η παρέμβαση σε ROS / RNS σηματοδότηση στο σκελετικό μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μειώσει ευνοϊκές προσαρμογές. ROS / RNS μεσολαβούν στις βελτιώσεις στην αντιοξειδωτική ικανότητα, μιτοχονδριακή βιογένεση, κυτταρικούς μηχανισμούς άμυνας καθώς και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

    Επιπλέον, το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην απόκριση στο στρες και στην προπόνηση υψηλής έντασης, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών μετά από προπόνηση αντοχής και την άσκηση υψηλής έντασης.

    Η ουσία είναι ότι οι φυσιολογικές δόσεις (από τη διατροφή) είναι ευεργετικές, ενώ οι υπερφυσιολογικές δόσεις (συμπληρώματα) κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι επιζήμια για την υπερτροφία και την αποκατάσταση.

    (Merry, T. L., και Ristow, M. 2016)

    Ενυδάτωση

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις καθώς και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά. Τα σημάδια της αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκές κράμπες καθώς και ζάλη. Κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει κυρίως στην τόνωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Επιπλέον, η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών που μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο.

    Προπόνηση αντοχής

    • Κατανάλωση τουλάχιστον 150% των χαμένων υγρών με αραιό διάλυμα νατρίου (</ = 50 mmol / L, π.χ. ισοτονικό αθλητικό ποτό)
    • Αγώνες με διάρκεια μεγαλύτερη από 90 λεπτά απαιτούν στρατηγική ενυδάτωση πριν από τον αγώνα, 2-3 ημέρες πριν (π.χ., καταναλώστε 400-600 mL υγρού κάθε 2-3 ώρες που περιέχουν Na 40-100 mmol / L).
    • Ο στόχος της ενυδάτωσης είναι να φτάσετε στο βάρος πριν τον αγώνα

    Διατροφή στην περίοδο της μυϊκής αποκατάστασης

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Ο συγχρονισμός της διατροφής σας για την αποκατάσταση θα πρέπει να διασφαλίσει ότι τα γεύματα πριν από την άσκηση είναι επαρκές τη δραστηριότητά σας για να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και την ισορροπία πρωτεϊνών.

    Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το «παράθυρο» μετά την άσκηση, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι είναι πιθανό η αναπλήρωση γλυκογόνου και η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση ή έναν αγώνα να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των προσαρμογών και της αποκατάστασης και στην ελαχιστοποίηση του στρες και του καταβολισμού.

    Συμπληρώματα για τη μυϊκή αποκατάσταση

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη αποκατάσταση, αλλά μόνο όταν καλύπτεται η βάση (ενέργεια, μακρο-, μικροθρεπτικά συστατικά, ενυδάτωση). Τα συμπληρώματα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τον τρόπο με τον οποίο υποστηρίζουν (όχι αποκλείουν) τη φλεγμονή καθώς και τον ρόλο τους στην αποκατάσταση των μυών, των τενόντων και των οστών.

    Φλεγμονή:

    • Bromelain: Γενικά, περίπου 500 mg 3x / ημέρα, εκτός γεύματος
    • Curcumin: 500 mg 3x / ημέρα (βρείτε ένα προϊόν με πιπεριδίνη)
    • Ιχθυέλαιο: 2000 mg 3x / ημέρα

    Μύες:

    • Επαρκή πρωτεΐνη (βλ. κυρίως Ενότητα πρωτεΐνης)
    • HMB (Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate): 3g / ημέρα
    • Ιχθυέλαιο: 4000 mg / ημέρα
    • Μονοϋδρική κρεατίνη: 5000 mg / ημέρα για πέντε ημέρες (σε διαιρεμένες δόσεις), ακολουθούμενη από 3000 mg / ημέρα
    • Πολυφαινόλες (μικροθρεπτικά συστατικά από φυτικά τρόφιμα): Καταναλώστε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, βότανα αλλά και μπαχαρικά.

    Τένοντες:

    • Κολλαγόνο ή ακόμη και ζελατίνη: 10g / ημέρα
    • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 20-40 g / ημέρα (περίπου 3-5 g λευκίνης)
    • Νιτρικά άλατα: Από φαγητό (π.χ. παντζάρια και σέσκουλο) – αυξάνει την κυκλοφορία
    • Citrulline Malate: 6.000 – 8.000 mg / ημέρα – αυξάνει την κυκλοφορία

    Οστά:

    • Επαρκείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
    • Ασβέστιο: Στόχος για 1200 mg κυρίως από τρόφιμα
    • Βιταμίνη D: Ανάλογα με τα αποτελέσματα εξετάσεων (τα βέλτιστα επίπεδα είναι 40-60 ng / mL)

    (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)

    Smoothie (περίπου δύο μερίδες)

    • 1 φλιτζάνι νερό
    • 1 φλιτζάνι λάχανο ή ακόμη και σπανάκι
    • 1 ξεφλουδισμένο παντζάρι
    • ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα βιολογικά μούρα
    • 1 μπανάνα
    • 1/2 αβοκάντο
    • ½ κουταλάκι του γλυκού κακάο
    • 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος
    • 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

    Ανακατέψτε τα συστατικά και έπειτα απολαύστε!

    Παρακολούθηση άσκησης και αποκατάσταση

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Υπάρχουν διάφοροι βασικοί δείκτες απόδοσης, λοιπόν, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση της άσκησης και της αποκατάστασης. Αυτά, λοιπόν, περιλαμβάνουν:

    1. Διατροφή καθώς και μεταβολισμός

    2. Ενυδάτωσης

    3. Κατάσταση μυών

    4. Απόδοση στην προπόνηση αντοχής

    5. Τραυματισμοί

    6. Φλεγμονή

    Μέσω της ολοκληρωμένης παρακολούθησης των φυσιολογικών αλλαγών, μπορούν να σχεδιαστούν κύκλοι προπόνησης που επιφέρουν μέγιστες βελτιώσεις στην απόδοση, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης αλλά και τραυματισμού.

    Έχετε στον νου σας αυτά τα στοιχεία όταν κάνετε ενεργή αποκατάσταση.

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Πηγή Α'

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & Van Loon, L. J. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), 515-532.

    Bubbs, M. (2019). PEAK: The new science of athletic performance that is revolutionizing sports. Chelsea Green Publishing.

    Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the “Nail in the Coffin” Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9.

    Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.

    Currell, Kevin. Performance Nutrition. Crowood Press (April 1, 2017).

    Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E. L., Chinkes, D. L., … & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 294(2), E392-E400.

    Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403.

    Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2920.

    Πηγή Β'

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Malta, E.S., Dutra, Y.M., Broatch, J.R. et al. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 51, 161–174 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0.

    Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152-164. Retrieved Feb 10, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p152.xml.

    Merry, T. L. and Ristow, M. (2016), Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. J Physiol, 594: 5135–5147. doi:10.1113/JP270654.

    Naderi, A., de Oliviera, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. E. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

    Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.

    Ong, J. L., & Brownlee, I. A. (2017). Energy Expenditure, Availability, and Dietary Intake Assessment in Competitive Female Dragon Boat Athletes. Sports (Basel, Switzerland), 5(2), 45. https://doi.org/10.3390/sports5020045.

    Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383.

    Πηγή Γ'

    Μυϊκή Αποκατάσταση & Διατροφή

    Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674-688.

    Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.

    Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (Eds.). (2013). Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Linus Learning.

    Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

    Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167-184.

    Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2 and 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383.

    https://blog.nasm.org/nutrition-for-recovery

    Tags: Fitness Nutrition SpecialistNASMαθλητική διατροφήαποκατάστασηδιατροφήλιπαράπρωτεϊνεςσυμπληρώματαυδατάνθρακες
    • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ Προπόνηση σε γυναίκες: Βασικές σκέψεις για τον προγραμματισμό
    • ΕΠΟΜΕΝΟ Ποια είναι η σωστή τεχνική του Push Up; – Έρευνα

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange