Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (CHO) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για μέτρια-έντονη δραστηριότητα. Μια γενική οδηγία για την κατανάλωση των υδατανθράκων είναι να ταιριάζει τις ανάγκες με τη δραστηριότητα:

• Χαμηλής έντασης / βάσει δεξιοτήτων: 3–5 g / kg BW (body weight)
• Μέτρια ένταση: 5-7 g / kg BW
• Υψηλή ένταση: 6–10 g / kg BW
• Extreme: 8–12 g / kg Σ.Β.

Υδατάνθρακες στη μυϊκή αποκατάσταση

Κατά την της αποκατάσταση μετά την άσκηση, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση ενδογενών αποθηκών και τη διευκόλυνση της αναδόμησης του μυϊκού ιστού. Μετά από εξαντλητική άσκηση αντοχής, η απώλεια μυϊκού γλυκογόνου αποτελεί τον πιο κρίσιμο παράγοντα που καθορίζει το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.

Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση (CHO) είναι 1 g / kg / BW την ώρα για τέσσερις ώρες. Στη συνέχεια ανάλογα με τις ανάγκες δραστηριότητας (βλ. Παραπάνω). Αυτός είναι ο πιο κρίσιμος καθοριστικός παράγοντας της σύνθεσης του γλυκογόνου των μυών.

Δεδομένου ότι δεν είναι πάντα εφικτό να καταναλώνουμε τόσο μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, η συνδυασμένη κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης (0,2-0,4 g · kg − 1 · h · − 1) με λιγότερους υδατάνθρακες (0,8 g · kg − 1 · hr− 1) διεγείρει την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε παρόμοια ποσοστά αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου με την κατανάλωση υδατανθράκων 1,2 g · kg − 1 · hr − 1CHO.

Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης στις φάσεις αποκατάστασης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την απόδοση και θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους αθλητές που συμμετείχαν σε πολλές προπονήσεις ή σε αγώνες τις ίδιες ή διαδοχικές ημέρες. (Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M. et al. 2010)

Η δοσολογία υδατανθράκων σε σχέση με την προπόνηση αντίστασης πρέπει να είναι ανάλογη με τις οδηγίες έντασης που περιγράφονται παραπάνω.