Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας δημοφιλής όρος προπόνησης εδώ και δεκαετίες, και πιθανότατα έχετε δει τον όρο σε πρόσφατες διαφημίσεις γυμναστηρίου, περιοδικά γυμναστικής και βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δυστυχώς, μερικές φορές στη βιομηχανία της άσκησης, ένας όρος που περιγράφει έναν τύπο προπόνησης θα γίνει μοντέρνος και η χρήση του λίγο πολύ θα είναι “άσκοπη”.
Οι προπονήσεις HIIT και η λειτουργική προπόνηση είναι καλά παραδείγματα. Ωστόσο, αυτοί δεν είναι απλώς όροι μάρκετινγκ.
Όσον αφορά την πρακτική προπόνηση, είναι ένας νόμιμος τύπος προπόνησης που μπορεί να είναι επωφελής για εσάς εάν θέλετε να κινηθείτε καλύτερα, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.
Τι είναι η λειτουργική προπόνηση;
Λειτουργική Προπόνηση
Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που εστιάζει σε κινήσεις που σας κάνουν να λειτουργείτε καλύτερα στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, ένα deadlift μπορεί να αντιστοιχεί στο να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί, χωρίς πόνο στην πλάτη σαν κάποιος μυς να έχει πάθει θλάση, ᾽᾽τράβηγμα᾽᾽.
Αν και αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να κινούνται με διαφορετικούς τρόπους που κατηγοριοποιούνται σε ανθρώπινα μοτίβα κίνησης. Είμαστε φτιαγμένοι να σπρώχνουμε (πίεση) και να τραβάμε (έλξη) με το άνω μέρος του σώματός μας, να κάμπτουμε τα ισχία, να εκτελούμε καθίσματα, προβολές ή να ανεβαίνουμε σκαλοπάτια και να κάνουμε στροφικές κινήσεις.
Ο σκοπός της προπόνησης σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις είναι να η διατήρηση της αρχικής λειτουργίας των μυών. Η λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιεί συνήθως σύνθετες κινήσεις, που σημαίνει ότι λυγίζετε πολλές αρθρώσεις και στρατολογείτε πολλές μυϊκές ομάδες για να πετύχετε την κίνηση.
Αν σκεφτείτε πώς κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σπάνια λυγίζετε απλώς μια άρθρωση σε ένα επίπεδο κίνησης για να πραγματοποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση.
Πολλοί από εμάς δεν χρησιμοποιούν καθημερινά καθεμία από τις κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ειδικά αν είμαστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο. Είναι ζωτικής σημασίας να εκπαιδεύσετε αυτές τις κινήσεις σκόπιμα. Όπως λένε: αν δεν το χρησιμοποιήσετε, θα το χάσετε.
Είναι η λειτουργική προπόνηση ίδια με το crossfit;
Λειτουργική Προπόνηση
Πολλά franchise γυμναστικής περιλαμβάνουν κινήσεις λειτουργικής προπόνησης παράλληλα με άλλους τύπους προπόνησης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς τι είναι η λειτουργική προπόνηση. Οι προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν τη χρήση ορισμένων από τις λειτουργικές κινήσεις που είδατε προηγουμένως.
Ωστόσο, το CrossFit και η λειτουργική προπόνηση δεν είναι συνώνυμα. Το CrossFit είναι ένα άθλημα και θέλει επιδέξιες κινήσεις εκτός από μοτίβα λειτουργικής προπόνησης.
Πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης (Χρησιμοποιούνται σύνθετες ασκήσεις)
Λειτουργική Προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε να εφαρμόζετε το ασκησιολόγιο, πρώτα πρέπει να κάνετε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller και διατάσεις ως μέρος της προετοιμασίας της προπόνησης.
Θα επιλέξτε μία άσκηση ανά κατηγορία για να δημιουργήσετε έναν κύκλο 5 ασκήσεων. Θα πραγματοποιήσετε κάθε άσκηση στη σειρά με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση. Η ξεκούραση θα είναι 1 λεπτό μεταξύ κάθε κύκλου.
Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν 12 επαναλήψεις και 1-2 σετ, οι ασκούμενοι μέτριου επιπέδου μπορούν να εκτελέσουν 12-15 επαναλήψεις και 2-3 σετ και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν 15 επαναλήψεις και 3 σετ. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί χρησιμοποιώντας αυτό που έχετε άμεσα διαθέσιμο. Ακόμη και βιβλία σε ένα σακίδιο για προσθήκη βάρους σε κάποιες ασκήσεις που θέλουν αντίσταση!
Push Ups
Λειτουργική Προπόνηση
Αρχάριοι: Incline Push Ups
- Θα χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκο για να εκτελέσετε τα push-up σας. Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.
- Θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων σας πάνω στην επιφάνεια και το σώμα σας να είναι ίσιο σε θέση σανίδας. Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας και θα τους κρατήσετε σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε τα ισχία σας να μην πέφτουν κάτω.
- Θα χαμηλώσετε το στήθος σας προς την κορυφή του πάγκου μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Θα εκπνεύσετε και θα πιέσετε ξανά για να έρθετε στην αρχική θέση.
- Καθώς εκτελείτε το push-up, στην χαμηλή θέση οι αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες μακριά από το σώμα σας, όχι ευθεία προς τα πλάγια.
Δείτε την άσκηση Incline Push-Ups στην σελίδα της NASM.
Ασκούμενοι μέτριου επιπέδου: Push Ups on the floor
- Θα εκτελέσετε τα push-ups όπως είδατε παραπάνω, με την μόνη διαφορά στο πάτωμα!
Δείτε την εκτέλεση ένας κλασικού push-up στην σελίδα της NASM.
Για προχωρημένους: Push-Up με στροφή κορμού
- Θα εκτελέστε το push-up όπως είδατε παραπάνω, είτε σε υπερυψωμένη επιφάνεια είτε στο πάτωμα (το δάπεδο είναι η πιο δύσκολη έκδοση).
- Όταν επιστρέφετε πίσω στην αρχική σας θέση, θα σηκώσετε το ένα χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή και θα στρίψετε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ένα «Τ».
- Εναλλάσσετε την κατεύθυνση που περιστρέφετε με κάθε push-up. Μία στροφή ανά push-up.
Rows
Λειτουργική Προπόνηση
Rows:
Αρχάριοι: Bent Over Row
- Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας ένα βάρος (αλτήρες, σάκο με άμμο, μία πλάκα κ.λπ.) μπροστά σας.
- Θα λυγίσετε τα γόνατά σας και τα ισχία για να φέρετε την πλάτη σας όσο πιο κοντά μπορείτε παράλληλα με το έδαφος. Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους.
- Θα εκπνεύσετε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβάτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς το σώμα σας. Θα κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και το βλέμμα σας προς το πάτωμα.
- Θα πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης και μετά θα επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Single Leg Bent Over Row
- Η κίνηση της σειράς είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω, αλλά η στάση είναι πιο δύσκολη.
- Θα γυρίσετε προς τα εμπρός όπως κάνατε στην έκδοση για αρχάριους και μετά θα σηκώσετε το ένα πόδι για να ισορροπήσετε ενώ κάνετε κωπηλατική κίνηση.
- Μπορείτε να εκτελέσετε τις μισές επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά να αλλάξετε πόδι.
Προχωρημένοι: Renegade Row
Αυτή η κίνηση είναι καλύτερα να την εκτελείτε με αλτήρες.
- Θα τοποθετήσετε δύο αλτήρες στο άνοιγμα των ώμων στο έδαφος και θα πιάσετε τις λαβές σε θέση σανίδας. Οι ώμοι πάνω από τους καρπούς, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το σώμα ευθυγραμμισμένο.
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας καθώς θα σηκώνετε έναν από τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι ο καρπός σας να είναι δίπλα στο θώρακά σας. Θα κρατήσετε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και στο ύψος των ισχίων.
- Θα επαναφέρετε το βάρος στο έδαφος και θα αλλάξετε πλευρά.
- Εάν πρέπει, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι στο έδαφος καθώς εκτελείτε κωπηλατική με αλτήρα με το άλλο χέρι (αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για τα χέρια)
Squats
Λειτουργική Προπόνηση
Αρχάριοι: Goblet Squat
- Θα κρατήσετε ένα βάρος στο ύψος του στήθους και θα τραβήξετε το κοντά στο σώμα σας σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Θα σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων – ώμων.
- Θα εκτελέσετε ένα squat (σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Θα πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στοχεύοντας να έχετε τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.
- Θα πιέσετε τους γλουτιαίους σας και θα επιστρέψετε σε μια ψηλή όρθια θέση.
Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Dumbbell Squat
- Ίδιο squat, διαφορετικός τρόπος που χρησιμοποιείτε το βάρος.
- Θα κρατήσετε αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας και θα εκτελέσετε το squat όπως είδατε παραπάνω, κρατώντας τους αλτήρες κάτω.
- Θα κρατήσετε το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη κατά τη διάρκεια του squat έτσι ώστε από πλάγια όψη οι κνήμες και η πλάτη σας να είναι παράλληλες.
Προχωρημένοι: Front Squat to Overhead Press
- Θα κρατήσετε τους αλτήρες ψηλά ώστε να ακουμπούν στους ώμους σας.
- Θα εκτελέσετε ένα squat και θα κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό.
- Θα σφίξετε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς σας καθώς στέκεστε. Θα πιέσετε τα βάρη προς τα πάνω.
- Θα επιστρέψετε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε την κίνηση.
Hip Hinge
Λειτουργική Προπόνηση
Αρχάριοι: Bridge
- Θα ξαπλώσετε στο έδαφος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Θα πιέσετε τις φτέρνες σας και θα πιέσετε τους γλουτιαίους καθώς σηκώνετε τα ισχία από το έδαφος.
- Θα διατηρήσετε την τάση στους γλουτιαίους καθώς κατεβάζετε τα ισχία στο έδαφος και επαναλαμβάνετε την κίνηση.
Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Romanian Deadlift
- Θα κρατήσετε ένα βάρος μπροστά σας (σάκος άμμου, μπάρα, αλτήρες, kettlebell(s)). Θα κρατήσετε το βάρος κοντά στα πόδια σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Θα διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς κάμπτετε τα ισχία σας για να μειώσετε το βάρος. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης θα κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη. Θα πρέπει να νιώσετε μία διάταση στους οπίσθιους μηριαίους καθώς κάνει κλίση το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Θα πιέσετε τους γλουτιαίους σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Δείτε εδώ πως μπορείτε να εκτελέσετε ένα Romanian Deadlift.
Προχωρημένοι: Single Leg Romanian Deadlift
- Ίδια κίνηση με την άσκηση Romanian Deadlift, αλλά θα την εκτελέσετε στο ένα πόδι.
- Θα κρατήσετε τα ισχία σας παράλληλα με το έδαφος καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
Lunges
Λειτουργική Προπόνηση
Αρχάριοι: Walking Lunge
- Με ή χωρίς βάρη, θα κάνετε ένα βήμα που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το κανονικό σας βήμα προς τα εμπρός. Μετά θα λυγίσετε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε σε μία θέση προβολής.
- Θα κρατήσετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και θα σηκώσετε την πίσω φτέρνα σας από το έδαφος.
- Θα σπρώξετε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε. Έπειτα, θα κάνετε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι.
- Θα έρθει το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης
Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Lateral Lunge
- Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, με ή χωρίς βάρη.
- Θα κάνετε ένα βήμα στο πλάι. Θα λυγίσετε μόνο το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
- Κάμπτοντας τα ισχία σας προς τα πίσω θα κρατήσετε και τα δύο δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Θα σπρώξετε το πόδι που κάνει την προβολή για να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε.
Προχωρημένοι: Curtsy Lunge with Rotation
- Θα κρατήσετε μια medicine ball, kettlebell, αλτήρα ή σάκο άμμου μπροστά σας.
- Θα σταυρώσετε το ένα πόδι πίσω σας εκτελώντας μια προβολή που μοιάζει με υπόκλιση (εξ ου και το όνομα).
- Όταν κάνετε την προβολή, θα στρίψετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού.
- Θα εκτελέσετε στροφική κίνηση (προς τα πίσω και προς τα εμπρός) και θα σταθείτε. Μπορείτε να εναλλάσσετε πλευρές ή να τις ολοκληρώσετε όλες στη μία πλευρά πριν την αλλαγή.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λειτουργικής προπόνησης και προπόνησης δύναμης;
Λειτουργική Προπόνηση
Η λειτουργική προπόνηση δίνει έμφαση στις πολυαρθρικές κινήσεις που μοιάζουν με τα καθημερινά μοτίβα κίνησης. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιήσει μεμονωμένες κινήσεις για να στοχεύσει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή σταθερά μηχανήματα για να καθοδηγήσει τον ασκούμενο σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης.
Ένας bodybuilder συνήθως θα κάνει την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης για να αυξήσει τον μυϊκό ιστό σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός του για να επιτύχει τους αισθητικούς του στόχους. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να έχουν ένα σύστημα άσκησης split routine όπου στοχεύει το στήθος και τους τρικέφαλους μόνο τη μία μέρα και την επόμενη μέρα, να εστιάζουν στους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Στη λειτουργική προπόνηση, συνήθως θα κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση.
Ποια είναι τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης;
Λειτουργική Προπόνηση
#1 Βελτιωμένη κίνηση
Η σκόπιμη προπόνηση σε κάθε μοτίβο κίνησης θα συμβάλλει ώστε να μην δημιουργήσετε μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε πόνο, μυϊκές βραχύνσεις και λανθασμένα μοτίβα κίνησης.
#2 Οι καθημερινές υποχρεώσεις θα είναι ευκολότερες
Σκύβοντας για να μαζέψετε πράγματα, σκαρφαλώνοντας σκάλες, ανοίγοντας βαριές πόρτες, βάζοντας τη βαλίτσα σας στην αποθήκη ενός αεροπλάνου και γενικότερ ότι κάνουμε στην καθημερινότητά μας, δεν θα αποτελούν πλέον πρόκληση για το σώμα σας όπως παλιά. Η λειτουργική προπόνηση θα σας προετοιμάσει για καθένα από αυτά και πολλά άλλα!
#3 Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Καθώς εξασκείτε τα σωστά μοτίβα κίνησης, θα συνειδητοποιήσετε ότι χρησιμοποιείτε την ίδια καλή φόρμα-τεχνική για να εκτελέσετε παρόμοιες εργασίες εκτός του γυμναστηρίου. Αυτό οδηγεί σε λιγότερους τραυματισμούς από λανθασμένες κινήσεις.
#4 Δεν πρέπει να έχετε εξειδικευμένο εξοπλισμό
Συχνά μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ή οικιακά αντικείμενα για να προσθέσετε αντίσταση. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα σάκο άμμου ή αλτήρες, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αυτό κάνει αυτή την προπόνηση φανταστική παντού!
#5 Αυξάνει τη δύναμη και τη συνολική φυσική κατάσταση
Όταν κάνετε τακτική άσκηση, είναι σίγουρο ότι θα γίνετε πιο δυνατοί, θα έχετε καλύτερη αντοχή και θα βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
#6 Απώλεια βάρους
Η λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους αφού χρησιμοποιεί σύνθετες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο άσκηση από ό,τι θα κάνατε με μία μόνο κοινή άσκηση.
Πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε λειτουργική προπόνηση;
Λειτουργική Προπόνηση
Όπως κάθε ρουτίνα προπόνησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες ώστε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιπλέον, η ένταση της προπόνησης θα καθορίσει πόσες ημέρες/εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση. Επειδή οι λειτουργικές προπονήσεις είναι συχνά προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, να έχετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Η προπόνηση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών και των οστών. Μπορείτε, όμως, να κάνετε προπόνηση με αυτόν τον τρόπο έως και 4 ημέρες/εβδομάδα εάν το σώμα σας αναρρώνει καλά και έχετε ενέργεια.
Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και δυνατοί για καθημερινή λειτουργία!
Το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer θα σας προσφέρει τις απαραίτητες βάσεις για να μάθετε πλήρως τη λειτουργική προπόνηση!
Πηγή: https://blog.nasm.org/functional-training-compound-workouts
