Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Όταν ήμουν αθλητής, τα καθίσματα στον τοίχο ήταν συχνά μια χρήσιμη άσκηση για να «χτίσουμε χαρακτήρα» ως ομάδα. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως απαιτούσαν επιμονή και δύναμη για να τις ολοκληρώσουμε, κάτι που βοηθούσε στην ανάπτυξη του χαρακτήρα μας. Θυμάμαι πως, όλοι μαζί στη σειρά, στεκόμασταν στον τοίχο σε θέση κάμψης, ενώ ο προπονητής μας έβαζε το χρονόμετρο για ατέλειωτη ώρα!
Το παράξενο με το κάθισμα στον τοίχο είναι ότι ενώ μοιάζει να είναι η πιο εύκολη άσκηση, η καύση στους τετρακέφαλους είναι πραγματικά ανυπόφορη! Δεν καταλαβαίνεις πόσο πολύ διαρκούν τα 60 δευτερόλεπτα αν δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ ένα κάθισμα στον τοίχο για 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι τέλεια για την αντοχή των ποδιών και για την ενεργοποίηση του κορμού. Μπορείς να την κάνεις σχεδόν παντού!
Μπορείς να βρεις άλλες ασκήσεις και επιδείξεις στη βιβλιοθήκη ασκήσεων της NASM.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Πώς να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο
Ο καθένας μπορεί να εκτελέσει ένα κάθισμα στον τοίχο γιατί είναι μια απλή άσκηση που δεν έχει ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
- Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και απομάκρυνε τα πόδια σου περίπου 60 εκ. από τον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή των ώμων.
- Κατέβασμα σε θέση κάμψης, με την πλάτη στον τοίχο. Λύγισμα των ποδιών μέχρι τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Κράτησε τη θέση αυτή με καλή στάση (πλάτη στον τοίχο, κοιλιακοί σφιχτοί, βάρος στο κέντρο του ποδιού).
- Σπρώξε με τα πόδια για την επαναφορά και σταμάτησε όταν τελειώσει ο χρόνος.
Συμβουλές για αρχάριους:
- Ξεκίνησε με 20-30 δευτερόλεπτα. Κάνε το κάθισμα στον τοίχο 2-3 φορές την εβδομάδα για να χτίσεις δύναμη και αντοχή. Κάθε εβδομάδα, πρόσθεσε 5-10 δευτερόλεπτα στον χρόνο σου μέχρι να κρατήσεις τη θέση για 1 λεπτό.
- Μην κατεβείς στα 90 μοίρες την πρώτη φορά. Σταμάτησε όταν τα ισχία είναι λίγο πάνω από τα γόνατα και προσπάθησε να κατεβείς πιο χαμηλά με τον καιρό.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Κάθισμα στον τοίχο με μπάλα σταθερότητας
Η μπάλα σταθερότητας είναι μια πρόκληση για τον κορμό, αφού η επιφάνεια δεν είναι τόσο σταθερή όσο ο τοίχος. Η κίνηση είναι η ίδια, με τη διαφορά ότι η μπάλα είναι ανάμεσά σας και τον τοίχο. Η εκτέλεση είναι η εξής:
- Τοποθέτησε τη μπάλα στο τοίχο και στάσου με την πλάτη σου στην μπάλα. Απομάκρυνε τα πόδια σου περίπου 60 εκ. από τη μπάλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή των ώμων.
- Κατέβα σε θέση κάμψης, κρατώντας την πλάτη στην μπάλα και λύγισε τα πόδια σου μέχρι τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κράτησε τη θέση με καλή στάση (ώμοι πίσω, κοιλιακοί σφιχτοί, βάρος στο κέντρο του ποδιού).
- Σπρώξε με τα πόδια για να σηκωθείς και σταμάτησε όταν περάσει ο χρόνος.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Αντιμετώπιση της πλήξης κατά τη διάρκεια του καθίσματος στον τοίχο
Εκτός από την έντονη καύση στους τετρακέφαλους, συχνά διαπιστώνουμε πλήξη κατά τη διάρκεια της στάσης. Αν θέλεις να κάνεις περισσότερα και να ενεργοποιήσεις άλλες μυϊκές ομάδες ενώ δουλεύεις τα πόδια, δοκίμασε αυτές τις παραλλαγές:
- Προσθήκη Κάμψεων Δικεφάλων (μαζί ή εναλλάξ) με διατήρηση του καθίσματος στον τοίχο
- Προσθήκη Ανυψώσεων Ώμων: με την χρήση αλτήρων κάνε:
- Μπροστινές Ανυψώσεις: Ανύψωση των αλτήρων στο ύψος των ώμων ή των ματιών.
- Scaption (ή V-raises): Ανύψωση των αλτήρων στο ύψος των ώμων ή των ματιών στο επίπεδο των ωμοπλατών (σε διαγώνια πορεία).
- Πλάγιες Ανυψώσεις: Ανύψωση των αλτήρων προς τα πλάγια σχηματίζοντας το γράμμα “Τ” με τα χέρια σας.
- Προσθήκη Μπροστινών Ανυψώσεων με Μπάλα Ιατρικής: Ξεκίνησε με τη μπάλα κοντά στους μηρούς και ανύψωσέ την στο ύψος των ματιών ή πάνω από το κεφάλι, αν η στάση το επιτρέπει χωρίς να καμπυλώνει η μέση.
Αυτές οι παραλλαγές αυξάνουν την ένταση και ενσωματώνουν περισσότερη γυμναστική, ενώ συνεχίζεις να δουλεύεις τα πόδια σου.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Προσθήκη Ασκήσεων στο Κάθισμα στον Τοίχο
Wood Chops
Χρησιμοποιώντας ένα βάρος (αλτήρα, μπάλα ιατρικής, kettlebell κ.λπ.), εκτελέστε μια διαγώνια κίνηση «ξύσιμου» ενώ βρίσκεστε στην θέση του καθίσματος στον τοίχο. Ξεκινήστε κρατώντας το βάρος με τα δύο χέρια στο πλάι του ενός γοφού.
Διατηρήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και τα χέρια ίσια καθώς ανυψώνετε το βάρος σε διαγώνια πορεία προς τον αντίθετο ώμο. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο κατά τη διάρκεια της κίνησης του ξύσιμου. Κόψτε από τη μία πλευρά για το μισό χρόνο και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά για το υπόλοιπο του χρόνου.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού, ενώ παράλληλα δουλεύει τους ώμους και τα χέρια σας, προσφέροντας μια πιο πλήρη προπόνηση κατά τη διάρκεια του καθίσματος στον τοίχο.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Προχωρημένη εκτέλεση: Διατήρηση του άνω μέρος του σώματος σε ακινησία ενώ σηκώνετε το ένα πόδι από το έδαφος. Ταυτόχρονα, διατήρηση τη θέσης του καθίσματος στον τοίχο. Εναλλαγή ποδιών για τη δημιουργία μια κίνηση “μαρσαρίσματος” χωρίς να αλλάξετε τη θέση του άνω σώματος.
Πρόοδος προς αυτήν την κίνηση: Ξεκίνημα με ανασήκωμα μόνο της φτέρνας από το έδαφος, διατήρησε σε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστροφή της φτέρνας στο έδαφος και αλλαγή ποδιού. Σταδιακά, σηκώστε περισσότερο το πόδι σας από το έδαφος μέχρι αυτό να μπορεί να γίνει πλήρως χωρίς μετακίνηση του βάρους σας.
Αυτή η άσκηση προσφέρει μια επιπλέον πρόκληση για τον κορμό και τα πόδια, καθώς δουλεύει την ισορροπία και την ενδυνάμωση των κοιλιακών, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την κινητικότητα των ισχίων.
Οφέλη από το Κάθισμα στον Τοίχο
Τα καθίσματα στον τοίχο ενισχύουν την μυϊκή αντοχή και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων σε θέση κάμψης. Δουλεύουν τους τετρακέφαλους (αυτό είναι σίγουρο!), τους γλουτούς, τις γάμπες και τον κορμό.
Η καλύτερη μυϊκή αντοχή στις καθιστικές ασκήσεις σημαίνει σε λιγότερη κόπωση στους τετρακέφαλους σε δραστηριότητες που απαιτούν παρατεταμένη χρήση τους, όπως το σκι, αθλήματα που απαιτούν αθλητική στάση ή ακόμα και πεζοπορία και ποδηλασία. Η εξειδικευμένη προπόνηση για κάθε άθλημα είναι μια πρόταση για καλύτερη απόδοση σε δραστηριότητες όπως το σκι, η πεζοπορία και το ποδήλατο, αλλά σίγουρα θα παρατηρήσετε διαφορά στην αντοχή σας σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η ανέβασμα σκαλοπατιών και το να μπαίνετε και να βγαίνετε εύκολα από μια καρέκλα, απλώς προσθέτοντας καθίσματα στον τοίχο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Καθίσματα στον τοίχο: Χρήσιμες Συμβουλές και Οφέλη
Καθίσματα στον Τοίχο και Κινητικότητα
Το κάθισμα στον τοίχο είναι μια ισομετρική κίνηση, δηλαδή μια κίνηση όπου μια θέση μένει στατική για κάποιο χρονικό διάστημα. Αν και δεν κάνει για διάταση, για κάποιον που έχει περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, το να «βουλιάζει» σε ένα κάθισμα στον τοίχο μπορεί να μοιάζει με διάταση (κυριολεκτικά). Με αυτόν τον τρόπο, ο ασκούμενος αυξάνει την κινητικότητα του καθώς κρατά τη θέση του καθίσματος, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σταθερότητα γύρω από τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της ισομετρικής στάσης. Το κλειδί είναι να βρείτε μια θέση κάμψης που να είναι απαιτητική, αλλά ταυτόχρονα άνετη αρκετά για να τη διατηρήσετε για τον καθορισμένο χρόνο.
Συμπέρασμα
Όσο κι αν δεν μου αρέσει η παραδοχή, οι προπονητές μου είχαν δίκιο όταν μας έβαζαν να κάνουμε καθίσματα στον τοίχο! Τα καθίσματα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι εύκολα να γίνουν εν κινήσει, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στη δουλειά ή στο τέλος μιας δύσκολης προπόνησης για να ενισχύσουν την μυϊκή αντοχή στα πόδια. Αν ψάχνετε για μια διασκεδαστική πρόκληση για τα πόδια σας που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, τα καθίσματα στον τοίχο είναι μια φανταστική επιλογή.
Πηγή: https: https://blog.nasm.org/wall-sits
