Ενυδάτωση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Η ενυδάτωση είναι πράγματι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση και ανάκαμψη, ανεξαρτήτως εποχής. Στην πραγματικότητα, η μειωμένη απόδοση πιθανό να είναι συνέπεια ακόμη και μίας απώλειας νερού 2% (1,4 κιλά για έναν αθλητή 68 κιλών). Η ενυδάτωση ωστόσο δεν αφορά μόνο την αναπλήρωση υγρών, αλλά και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά ή δισκία με ηλεκτρολύτες ώστε να ενισχύουν αυτά τα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία. Mπορείτε, όμως, να ικανοποιήσετε ένα μεγάλο ποσοστό των αναγκών σας σε ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανακουφιστικό εάν δεν σας αρέσει να καταναλώνετε αθλητικά ποτά. Παρακάτω θα δείτε τη χρησιμότητα των ηλεκτρολυτών στην άσκηση, καθώς και συμβουλές για τη μέγιστη πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσα από τρφόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στα γεύματά σας.
Ηλεκτρολύτες και άσκηση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα, όπως νάτριο, κάλιο, χλωριούχο νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Οι ηλεκτρολύτες που χάνετε μαζί με τον ιδρώτα είναι συνήθως το νάτριο και το χλωριούχο νάτριο και σε μικρότερο βαθμό το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Αυτούς τους ηλεκτρολύτες τους ρυθμίζει το σώμα και τα κύτταρα μας για να διατηρούν πολλές λειτουργίες σε κανονικό επίπεδο.
Αξιοσημείωτο είναι ότι οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην ενυδάτωση, γεγονός που επιτρέπει βελτιωμένες επιδόσεις. Επίσης, οι ηλεκτρολύτες και τα τρόφιμα, κυρίως οι υδατάνθρακες, κάνουν εύκολη την απορρόφηση του νερού. Δηλαδή, επιτρέπουν την είσοδο των υγρών στα τοιχώματα του εντέρου και στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος με σκοπό την μεταφορά τους στους ιστούς.
Επιπρόσθετα, ακόμα πιο σημαντική είναι η χρησιμότητα των ηλεκτρολυτών στη ρύθμιση της λειτουργίας της καρδιάς μας. Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην πυροδότηση ηλεκτρικών φορτίων που προκαλούν μυϊκές συσπάσεις, καθώς και εκείνων της καρδιάς. Εάν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών πέσουν αρκετά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες και αδυναμία, συνεπώς θα πρέπει να πιείτε ή να φάτε κάτι ώστε να γίνει η απαραίτητη πρόσληψη ηλεκτρολυτών.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των ηλεκτρολυτών το αποβάλλετε με τον ιδρώτα και τα ούρα σας. Η ποσότητα που αντιστοιχεί σε κάποιον είναι εξατομικευμένη και παίζει ρόλο ο ρυθμός εφίδρωσής του. Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους και κάποιοι αθλητές χάνουν περισσότερους ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα τους σε σχέση με άλλους.
Ηλεκτρολύτες: Νάτριο, χλωριούχο νάτριο και απόδοση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Αυτά τα κρύσταλλα που αισθάνεστε στο δέρμα σας μετά από το τρέξιμο δεν είναι τίποτε άλλο από το αλάτι, ή πιο συγκεκριμένα, το χλωριούχο νάτριο. Συνήθως, το περισσότερο αλάτι φεύγει με τον ιδρώτα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας και ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου χάνουν βέβαια τα άτομα που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Το νάτριο, το οποίο είναι ο πιο άφθονος ηλεκτρολύτης στον ιδρώτα σας, βοηθά στην βέλτιστη επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων και στη ρύθμιση της ποσότητας του υγρού μέσα και έξω από τα κύτταρα. Το νάτριο είναι περισσότερο αποτελεσματικό από το κάλιο, όσον αφορά τις μυϊκές κράμπες, πράγμα το οποίο διαψεύδει τη δημοφιλή πεποίθηση ότι το κάλιο αποτρέπει ή σταματά τις κράμπες (η γνωστή συμβουλή “φάτε μια μπανάνα”). Η ανεπαρκής πρόσληψη νατρίου και χλωριούχου νατρίου συνήθως οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο θερμοπληξίας, μυϊκές κράμπες και υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος).
Ποια τρόφιμα περιέχουν νάτριο και χλωριούχο νάτριο;
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Τα περισσότερα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές νατρίου περιέχουν ακόμη χλωριούχο νάτριο. Επομένως, λαμβάνετε και τους δύο ηλεκτρολύτες. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα είναι τα αλλαντικά ή το παστό κρέας, κονσερβοποιημένες σούπες, τουρσί και πολλά έτοιμα τρόφιμα, όπως πίτσα και κινέζικη ή μεξικάνικη κουζίνα. Αν όμως δεν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να προσθέσετε παραπάνω αλάτι στο φαγητό σας. Η ποσότητα του νατρίου που απαιτείται ημερησίως λοιπόν βασίζεται στην Επαρκή Πρόσληψη (Adequate Intake) 1.300 mg/ημέρα. Η Επαρκής Πρόσληψη για το χλωριούχο νάτριο είναι 2,0-2,3 gr/ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, για τους ενήλικες από 71 ετών και άνω είναι μόλις 1,8 gr/ημέρα.
Κάλιο και απόδοση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Ο ρόλος του καλίου στην άσκηση έχει να κάνει με τη υγεία της καρδιάς. Εάν τα επίπεδα καλίου πέσουν πολύ χαμηλά, τότε θα υπάρχει μείωση στις κυτταρικές λειτουργίες, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς. Οι επαρκείς ποσότητες καλίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. (Όπως αναφέρθηκε, οι μυϊκές κράμπες αφορούν περισσότερο με την απώλεια νατρίου και όχι λόγω της έλλειψης καλίου). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ ή εκτελούν άσκηση σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας μπορεί να χρειαστούν μεγαλύτερη πρόσληψη καλίου.
Ποιες τροφές περιέχουν κάλλιο;
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που αναπληρώνουν τις αποθήκες καλίου στον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα αυτά είναι για παράδειγμα η μπανάνα, οι πατάτες, τα ψάρια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, τα φασόλια και το γάλα. Η συνιστώμενη ποσότητα καλίου αφορά στην Επαρκή Πρόσληψη 4.700 mg/ημέρα.
Μαγνήσιο και απόδοση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες που αφορούν την άσκηση, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων, το ισοζύγιο των ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα με τον έλεγχο του νευρομυϊκού συντονισμού. Συχνά οι άνθρωποι συγχέουν τις μυϊκές κράμπες με τους μυϊκούς σπασμούς, αλλά είναι δύο διαφορετικά φαινόμενα. Η μυϊκή κράμπα είναι μια συστολή των μυών, η οποία είναι ξαφνική, ακούσια και επώδυνη. Οι σπασμοί των μυών είναι επαναλαμβανόμενες ακούσιες μυϊκές συσπάσεις που θα εμφανιστούν και θα εξαφανιστούν γρήγορα, συνήθως χωρίς πόνο. Σε γενικές γραμμές, το μαγνήσιο δεν είναι απαραίτητο για έναν αθλούμενο. Ωστόσο η άσκηση σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας μπορεί να φέρει αύξηση της ανάγκης σε μαγνήσιο.
Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο;
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον ηλεκτρολύτη σε τρόφιμα όπως φιστίκια, μπρόκολο, τόφου, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι), πάστα ντομάτας, καρύδια και διάφορους σπόρους. Η Συνηστώμενη Ημερήσια κατανάλωση (RDA) μαγνησίου είναι 310-360 mg/ημέρα για τις γυναίκες και 400-420 mg/ημέρα για τους άνδρες.
Ασβέστιο και απόδοση
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Όλοι γνωρίζουμε βέβαια πως το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Επιπλέον, το ασβέστιο έχει σημαντικό ρόλο στις ενζυμικές αντιδράσεις και στη μετάδοση των νευρικών ώσεων. Στο εσωτερικό του μυός, η χημική αντίδραση του ασβεστίου με τις πρωτεΐνες προκαλεί συστολή του μυός. Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο ελέγχει τη λειτουργία όλων των τύπων μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας πιθανό η ανάγκη για ασβέστιο να είναι μεγαλύτερη για να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών και η σωστή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συχνά δηλώνει και ένα υγιές βάρος.
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Οι πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε μια πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το γάλα προσφέρει καλύτερη ενυδάτωση από το νερό. Υπάρχουν, επίσης, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το Καλέ. Είναι αλήθεια ότι, οι γυναίκες καταναλώνουν λιγότερο ασβέστιο από τους άνδρες, γι ‘αυτό πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη του. Το RDA του ασβεστίου είναι 1.000-1.300 mg/ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Μάθετε περισσότερα μέσα από το σεμινάριο της NASM Certified Nutrition Coach.
Πηγές
Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών
Berchtold, M.W., Brinkmeier, H., & Müntener, M. 2000. Calcium ion in skeletal muscle: Its crucial role for muscle function, plasticity, and disease. Physiological Reviews, 80 (3), 1215-1265.
Clark, N. 2014. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Maughan, R.J., et al. 2015. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition,103 (3). 717-23.
Medline Plus https://medlineplus.gov/ency/article/002417.htm
NASM (National Academy of Sports Medicine). 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (editors). NASM Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics.
