Θέλετε να εξατομικεύσετε μια προπόνηση bodybuilding για να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;! Μια σύσταση για άτομα που θέλουν να φτάσουν έναν συγκεκριμένο στόχο αισθητικής σωματικής διάπλασης είναι η στρατηγική βάσει της προπόνησης και της διατροφής για να αναγκάσουν μυϊκές προσαρμογές. Αυτό οφείλεται σε σωστές προπονήσεις, αρχές ιεράρχησης, απομόνωση μυών και αποτελεσματικό προγραμματισμό και περιοδικοποίηση.
Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να εξατομικεύσετε τις προπονήσεις σας για τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Αξιολόγηση
Bodybuilding
Μπορείτε να ξεκινήσετε με αξιολόγηση τη; σωματική; σας διάπλασης για αισθητικές δυνάμεις και ελλείψεις. Συγκρίνετέ την με μια ιδανική σωματική διάπλαση που θα θέλατε να επιτύχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τους στόχους με μεγαλύτερη σαφήνεια και να αρχίσετε να αναπτύσσετε το πρόγραμμά σας με βάση αυτά τα συγκεκριμένα αποτελέσματα.
Το Bodybuilding είναι μια τέχνη όπου εσύ είσαι ο καλλιτέχνης και το σώμα σου είναι ο καμβάς! Όπου ο καλλιτέχνης χρησιμοποιεί εργαλεία, οι bodybuilders χρησιμοποιούν πρωτόκολλα προπόνησης και διατροφής για να αναπτύξουν το έργο τέχνης τους.
Υπερτροφία
Bodybuilding
Αν υποθέσουμε ότι εσείς (ή ο αθλητής) έχετε υψηλό επίπεδο προπόνησης και ικανότητα εργασίας, η σταθεροποίηση και η αντοχή στη δύναμη είναι επαρκής, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης θα γίνει στη φάση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αυτή η προπονητική φάση είναι πιο κατάλληλη για τη δημιουργία μυϊκών προσαρμογών για στόχους bodybuilding.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομήσετε ένα πλάνο bodybuilding και να το εξατομικεύσετε στους συγκεκριμένους στόχους σας.
Ένας βασικός διαχωρισμός προπόνησης θα μπορούσε να αντιστοιχεί σε 4 ημέρες την εβδομάδα. Ο διαχωρισμός να είναι ”ημέρα push”, ”ημέρα pull”, 1-2 συνολικά ημέρες ”total leg” και ”total body”. Σε αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στις πιο υστερούμενες περιοχές με υψηλότερους όγκους ανά εβδομάδα και πιο απομονωμένες επιλογές άσκησης για να στοχεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Καθώς προχωράτε, ο διαχωρισμός της προπόνησής σας (split routine) θα πρέπει να έχει συνεχή εξέλιξη για να αποφύγετε το ”πλατό”. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσθέσετε επιπλέον ημέρες προπόνησης την εβδομάδα για έναν πιο σύνθετο διαχωρισμό προπόνησης με έμφαση στους μύες που θα θέλατε να αναπτύξετε περισσότερο.
Παράδειγμα:
- Δευτέρα – Στήθος & Άνω Μέρος Πλάτης/Πλατύς Ραχιαίος
- Τρίτη – Ώμοι & Χέρια
- Τετάρτη – Οπίσθιοι Μηριαίοι, Γλουτιαίοι, Ραχιαίοι (οπίσθια αλυσίδα)
- Πέμπτη – Ανάπαυση
- Παρασκευή – Στήθος & Πλάτη
- Σάββατο – Τετρακέφαλος, Γαστροκνήμιος, Ώμοι
- Κυριακή – Ημέρα Ενεργητικής Ανάπαυσης με Διορθωτική Άσκηση (Corrective Exercise)
Άλλες αρχές που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας για να εξατομικεύσετε τις προπονήσεις σας στο bodybuilding και να πετύχετε τους στόχους σας είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και η κυματοειδής περιοδοποίηση.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στην εκπαίδευσή σας; Δείτε το μάθημα Physique and Bodybuilding Coach για περισσότερες πληροφορίες.
Υπερφόρτωση με τον χρόνο
Bodybuilding
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης δηλώνει ότι μία ή περισσότερες από τις οξείες μεταβλητές πρέπει να έχει προοδευτική αύξηση σε βάθος χρόνου για να μην έλθει το ”πλατό” ή η καθυστερημένη πρόοδος. Μία συχνή μέθοδος είναι η αύξηση της αντίστασης ή του φορτίου κατά 3-5% κάθε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μεταβλητές στη διάθεσή σας, όπως ο χρόνος υπό τάση (τέμπο), η διάρκεια, η απόσταση, η ένταση, η αντίσταση και άλλα.
Όσον αφορά την κυματοειδή περιοδοποίηση, αυτό είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο που βοηθάει τους πελάτες να διατηρήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα θα πετύχουν εξατομικευμένους στόχους. Η στρατηγική εδώ είναι η ενσωμάτωση πολλαπλών φάσεων εκπαίδευσης του μοντέλου OPT™ της NASM σε ένα εβδομαδιαίο ή διεβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Ένα παράδειγμα κυματοειδούς περιόδου σε ένα μπλοκ 1 εβδομάδας είναι η ανάμειξη της φάσης 2 (αντοχή στη δύναμη) και της φάσης 3 (υπερτροφία) σε ορισμένες ημέρες και ακόμη και στις φάσεις 4 ή 5 (μέγιστης δύναμης/ισχύος) του μοντέλου OPT™ της NASM.
Η μέθοδος με το διεβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι να κάνετε προπόνηση σε μια δεδομένη φάση για την εβδομάδα 1 (δηλαδή, φάση 2 αντοχής δύναμης) και εναλλάξ με μια διαφορετική φάση την εβδομάδα 2 (δηλαδή, υπερτροφία φάσης 3).
Με αυτές τις κυματοειδείς μεθόδους σε συνδυασμό με την προοδευτική υπερφόρτωση, τους μεγαλύτερους όγκους γύρω από περιοχές που έχουν ελλείψεις και τις στρατηγικές προπόνησης με σύστημα split routine θα δημιουργήσετε το εξατομικευμένο σας πλάνο bodybuilding.
Πιο επιλεκτικοί, πιο έξυπνοι!
Bodybuilding
Ένα άλλο βασικό εργαλείο για την ανάπτυξη της σωματικής σας διάπλασης είναι η επιλογή άσκησης. Να φροντίσετε να αναμιγνύετε μια ποικιλία ασκήσεων, όπως ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα και σύνθετες κινήσεις που προκαλούν το σώμα σας. Μπορείτε να εξατομικεύσετε τις ασκήσεις για να πετύχετε τους συγκεκριμένους στόχους σας. Επιπλέον, μπορείτε να δώσετε έμφαση στις ασκήσεις που τείνουν να λειτουργούν καλύτερα για εσάς (ή που απλώς απολαμβάνετε περισσότερο!)
Bonus Tip! Να εφαρμόσετε και να ενσωματώσετε τις διορθωτικές ασκήσεις στην προθέρμανσή σας ή τις ημέρες ανάπαυσης! Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των αποτελεσμάτων αναστέλλοντας και επιμηκύνοντας τους υπερβολικά ενεργούς μύες. Επίσης, αυξάνοντας τη μυϊκή δραστηριότητα των μυϊκών ομάδων-στόχων, το διαθέσιμο εύρος κίνησης (ROM) των αρθρώσεων και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών ή αναποτελεσματικών κινήσεων.
Για να εξελίξετε περαιτέρω τις γνώσεις σας, δείτε το μάθημα Physique and Bodybuilding Coach (NASM-PBC) της NASM!
Πηγή
Bodybuilding
Βασισμένο στο άρθρο της NASM (USA):
https://blog.nasm.org/how-to-personalize-your-bodybuilding-workouts-to-your-goals
