• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Επιτάχυνση μεταβολισμού: 5 Τρόποι που κάνουν τη διαφορά

    • 13 Μαρτίου 2021
    • HNFC
    • 0
    ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

    Νιώθετε κούραση; Αντιμετωπίζετε δυσκολία να χάσετε βάρος; Ίσως πρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία του μεταβολισμού σας.

    Αυτή η ανάρτηση θα σας δείξει 5 τρόπους ώστε να κάνετε ακριβώς αυτό με το ακρωνύμιο SPEED, που σημαίνει Sleep ( Ύπνος), Psychological Stress (Άγχος), Environment (Περιβάλλον), Exercise (Άσκηση) and Diet (Διατροφή).

    Αυτές, λοιπόν, είναι οι βασικές αρχές πριν ξεκινήσουμε:

    S– Να έχετε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.

    P– Να εφαρμόζετε τεχνικές μείωσης του στρες όπως για παράδειγμα ο διαλογισμός.

    E– Να περιορίσετε την έκθεσή σας σε EDC (Endocrine Disrupting Chemical).

    Ε– Να εστιάσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιώντας προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και προπόνηση HIIT.

    D– Να κάνετε μια διατροφή από πολύχρωμα, τοπικά, εποχιακά αλλά και βιολογικά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.

    Ας δούμε ένα προς ένα το κάθε σημείο πίσω από την βελτίωση του μεταβολισμού σας!

    #1 Ύπνος

    Μεταβολισμός

    Είμαστε μια κοινωνία χωρίς ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος είναι συνολικά κατά μέσο όρο 6,8 ώρες αντί για 7-9 ώρες που είναι η σύσταση για ενήλικες από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.

    Ο ύπνος συνδέεται πολύπλοκα με πολυάριθμες ορμονικές καθώς και μεταβολικές διεργασίες και είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης. Η κακή υγιεινή του ύπνου έχει βαθιές μεταβολικές και καρδιαγγειακές επιπτώσεις και θεωρείται πως προκαλεί μεταβολική δυσλειτουργία μέσω συμπαθητικής υπερδιέγερσης, ορμονικής ανισορροπίας και φλεγμονής.

    Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και τις ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, όπως μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.

    (Sharma, S., & Kavuru, M., 2010)

    Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

    1. Ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.
    2. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
    3. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές και κρατήστε τις μακριά από το υπνοδωμάτιο.
    4. Διατηρήστε ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον ύπνου.
    5. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά στην ημέρα και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
    6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και τη ζάχαρη.
    7. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
    8. Ίσως χρειάζεστε μια εξέταση ύπνου ώστε να αξιολογήσετε την άπνοια εάν έχετε χρόνια αϋπνία.
    9. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων (για παράδειγμα μελατονίνη, ρίζα βαλεριάνας, βάλσαμο λεμονιού και CBD).

    (Bubbs, M., 2019)

    #2 Άγχος

    Μεταβολισμός

    Το σώμα αντιδρά στο άγχος μέσω μιας απόκρισης «fight or flight», η οποία ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων για την παράγωγη της ορμόνης που απελευθερώνει την κορτικοτροπίνη. Αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

    Το οξύ άγχος συνδέεται συνήθως με την μείωση της όρεξης και μειωμένο σωματικό βάρος. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφών, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το σπλαχνικό λίπος και το βάρος.

    Οι παθολογικές επιδράσεις του χρόνιου στρες προκαλούνται μέσω της απελευθέρωσης γλυκοκορτικοειδών και νευροπεπτιδίου Υ, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς το μεταβολισμό.

    (Rabasa, C., & Dickson, S. L., 2016)

    Συμβουλές διαχείρισης του στρες:

    1. Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα καθώς και τις επακόλουθες δυσμενείς φυσιολογικές επιπτώσεις του στρες. Να ξεκινήσετε με δεκαπέντε λεπτά καθημερινά.
    2. Η άσκηση επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά και βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χειρίζεται το άγχος. Να προσπαθήσετε να κάνετε κάποια μορφή άσκησης καθημερινά.

    (Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S., 2012) (Jackson, Erica M., 2013) (Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P., 2013)

    #3 Περιβαλλοντικοί παράγοντες

    Μεταβολισμός

    Οι συνθετικές χημικές ουσίες που υπάρχουν παντού στην κοινωνία μας οδηγούν σε εκτεταμένη μόλυνση του περιβάλλοντος. Αυτά περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε) φυτοφάρμακα, πλαστικοποιητές, parabens, VOC, κλπ. Αυτές οι χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινολογικό σύστημα (endocrine-disrupting chemicals EDC) μπορούν να επηρεάσουν την ορμονική ισορροπία και να οδηγήσουν σε αναπτυξιακές και αναπαραγωγικές ανωμαλίες, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.

    Θα μπορούσατε να περιορίσετε την έκθεση σε EDC επιλέγοντας οργανικά τρόφιμα και προϊόντα χωρίς χημικά (προϊόντα περιποίησης, καλλυντικά, μαγειρικά σκεύη, προϊόντα καθαρισμού, έπιπλα κ.λπ.). Αυτό μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση του ενδοκρινολογικού συστήματος κάποιου, να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας καθώς και να έχει πιο ευνοϊκή επίδραση στο μεταβολισμό.

    (Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)

    #4 Άσκηση

    Μεταβολισμός

    Η προπόνηση με αντιστάσεις, λοιπόν, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και τις ημερήσιες δαπάνες ενέργειας. Ο κύριος μηχανισμός είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (fat-free mass, FFM). Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος γυμναστικής βοηθάει την υπερτροφία. Περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη

    (Aristizabal, J. et al, 2015).

    Η προπόνηση σε υψηλή ένταση καθώς και η συνακόλουθη υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) αυξάνουν επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό. Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου για την επαναφορά του σώματός σας στην ομοιόσταση.

    Ο ρόλος του οξυγόνου κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση:

    1. Παραγωγή ATP για την αντικατάσταση του ATP που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
    2. Επανασύνθεση γλυκογόνου μυών από γαλακτικό οξύ.
    3. Αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου στο φλεβικό αίμα, στο αίμα των σκελετικών μυών καθώς και στη μυοσφαιρίνη.
    4. Επισκευή μυϊκού ιστού που έπαθε ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
    5. Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε επίπεδα ηρεμίας.

    (Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)

    Προγραμματισμός άσκησης για την αύξηση του μεταβολισμού:

    1. Προπόνηση με αντιστάσεις.
    • 3-6 φορές την εβδομάδα, με 2-4 ασκήσεις ενδυνάμωσης ανά μέρος του σώματος
    • 3–5 σετ
    • 6–12 επαναλήψεις
    • 2/0/2 τέμπο
    • Ένταση 75% –85%
    • Διάστημα ανάπαυσης 0 έως 60 δευτερολέπτων
    1. HIIT 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα: στατικό ποδήλατο. Να τρέξετε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια θα συνεχίσετε με αργό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για 15 έως 30 λεπτά.

    (Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J., 2008)

    #5 Διατροφή

    Μεταβολισμός

    Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ώρες μετά το γεύμα καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία αυτών.

    Λόγω του TEF (thermic effect of food) το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια ώστε να απορροφήσει και να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά. Το TEF από πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.

    Επειδή οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες βοηθάνε στην διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, μειώνουν επίσης την επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης ώστε να σας “γεμίσει” περισσότερο, κάτι που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

    (Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)

    Το μικροβίωμα

    Το έντερο περιέχει περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, συλλογικά το μικροβίωμα δηλαδή. Αυτό εκτελεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα, όπως η ρύθμιση του μεταβολισμού μας, διάσπαση και επεξεργασία των τροφίμων, εξουδετέρωση φαρμάκων και καρκινογόνων ουσιών, σύνθεση βιταμινών, λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και δευτερογενών χολικών οξέων.

    Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την ποικιλομορφία καθώς και την υγεία του μικροβιώματος. Όπως για παράδειγμα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες και ωμέγα-6 φυτικά λιπαρά, μια μακροχρόνια κετογενική δίαιτα, υπερβολική προπόνηση, στρες, και φάρμακα όπως αντιβιοτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κ λπ.

    (Bubbs, M., 2019)

    Συμβουλές διατροφής για επιτάχυνση του μεταβολισμού:

    • Να κάνετε μια διατροφή που εστιάζει σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα μαζί με όσπρια και φασόλια.
    • Να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα κατόπιν ζύμωσης.
    • Να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης προβιοτικών.

    Πηγή Α'

    Μεταβολισμός

    Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

    Bubbs, M. (2019). PEAK: The new science of athletic performance that is revolutionizing sports. Chelsea Green Publishing.

    Casals-Casas C, Desvergne B. Endocrine disruptors: from endocrine to metabolic disruption. Annu Rev Physiol. 2011;73:135-62. DOI: 10.1146/annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

    Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

    Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.

    Douglas A, Östman E. Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Mar;146(3):637-45. DOI: 10.3945/Jn.115.217224. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26791555.

    Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-8.

    Πηγή Β'

    Μεταβολισμός

    Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 14-19 DOI: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9.

    Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

    Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

    Rabasa, C., & Dickson, S. L. (2016). Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 71-77.

    Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

    Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5. PMID: 23724462.

    https://blog.nasm.org/five-ways-to-speed-your-metabolism

    Tags: FitnessμεταβολισμόςΠοιότητα ζωήςφυσική κατάσταση
    • Previous Ποια είναι η σωστή τεχνική του Push Up; – Έρευνα
    • Next Συμβουλές για να γυμναστείτε στο σπίτι σας

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange