Νιώθετε κούραση; Αντιμετωπίζετε δυσκολία να χάσετε βάρος; Ίσως πρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία του μεταβολισμού σας.
Αυτή η ανάρτηση θα σας δείξει 5 τρόπους ώστε να κάνετε ακριβώς αυτό με το ακρωνύμιο SPEED, που σημαίνει Sleep ( Ύπνος), Psychological Stress (Άγχος), Environment (Περιβάλλον), Exercise (Άσκηση) and Diet (Διατροφή).
Αυτές, λοιπόν, είναι οι βασικές αρχές πριν ξεκινήσουμε:
S– Να έχετε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
P– Να εφαρμόζετε τεχνικές μείωσης του στρες όπως για παράδειγμα ο διαλογισμός.
E– Να περιορίσετε την έκθεσή σας σε EDC (Endocrine Disrupting Chemical).
Ε– Να εστιάσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιώντας προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και προπόνηση HIIT.
D– Να κάνετε μια διατροφή από πολύχρωμα, τοπικά, εποχιακά αλλά και βιολογικά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.
Ας δούμε ένα προς ένα το κάθε σημείο πίσω από την βελτίωση του μεταβολισμού σας!
#1 Ύπνος
Μεταβολισμός
Είμαστε μια κοινωνία χωρίς ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος είναι συνολικά κατά μέσο όρο 6,8 ώρες αντί για 7-9 ώρες που είναι η σύσταση για ενήλικες από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.
Ο ύπνος συνδέεται πολύπλοκα με πολυάριθμες ορμονικές καθώς και μεταβολικές διεργασίες και είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης. Η κακή υγιεινή του ύπνου έχει βαθιές μεταβολικές και καρδιαγγειακές επιπτώσεις και θεωρείται πως προκαλεί μεταβολική δυσλειτουργία μέσω συμπαθητικής υπερδιέγερσης, ορμονικής ανισορροπίας και φλεγμονής.
Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και τις ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, όπως μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
(Sharma, S., & Kavuru, M., 2010)
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:
- Ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές και κρατήστε τις μακριά από το υπνοδωμάτιο.
- Διατηρήστε ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά στην ημέρα και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και τη ζάχαρη.
- Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ίσως χρειάζεστε μια εξέταση ύπνου ώστε να αξιολογήσετε την άπνοια εάν έχετε χρόνια αϋπνία.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων (για παράδειγμα μελατονίνη, ρίζα βαλεριάνας, βάλσαμο λεμονιού και CBD).
(Bubbs, M., 2019)
#2 Άγχος
Μεταβολισμός
Το σώμα αντιδρά στο άγχος μέσω μιας απόκρισης «fight or flight», η οποία ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων για την παράγωγη της ορμόνης που απελευθερώνει την κορτικοτροπίνη. Αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Το οξύ άγχος συνδέεται συνήθως με την μείωση της όρεξης και μειωμένο σωματικό βάρος. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφών, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το σπλαχνικό λίπος και το βάρος.
Οι παθολογικές επιδράσεις του χρόνιου στρες προκαλούνται μέσω της απελευθέρωσης γλυκοκορτικοειδών και νευροπεπτιδίου Υ, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς το μεταβολισμό.
(Rabasa, C., & Dickson, S. L., 2016)
Συμβουλές διαχείρισης του στρες:
- Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα καθώς και τις επακόλουθες δυσμενείς φυσιολογικές επιπτώσεις του στρες. Να ξεκινήσετε με δεκαπέντε λεπτά καθημερινά.
- Η άσκηση επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά και βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χειρίζεται το άγχος. Να προσπαθήσετε να κάνετε κάποια μορφή άσκησης καθημερινά.
(Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S., 2012) (Jackson, Erica M., 2013) (Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P., 2013)
#3 Περιβαλλοντικοί παράγοντες
Μεταβολισμός
Οι συνθετικές χημικές ουσίες που υπάρχουν παντού στην κοινωνία μας οδηγούν σε εκτεταμένη μόλυνση του περιβάλλοντος. Αυτά περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε) φυτοφάρμακα, πλαστικοποιητές, parabens, VOC, κλπ. Αυτές οι χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινολογικό σύστημα (endocrine-disrupting chemicals EDC) μπορούν να επηρεάσουν την ορμονική ισορροπία και να οδηγήσουν σε αναπτυξιακές και αναπαραγωγικές ανωμαλίες, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
Θα μπορούσατε να περιορίσετε την έκθεση σε EDC επιλέγοντας οργανικά τρόφιμα και προϊόντα χωρίς χημικά (προϊόντα περιποίησης, καλλυντικά, μαγειρικά σκεύη, προϊόντα καθαρισμού, έπιπλα κ.λπ.). Αυτό μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση του ενδοκρινολογικού συστήματος κάποιου, να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας καθώς και να έχει πιο ευνοϊκή επίδραση στο μεταβολισμό.
(Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)
#4 Άσκηση
Μεταβολισμός
Η προπόνηση με αντιστάσεις, λοιπόν, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και τις ημερήσιες δαπάνες ενέργειας. Ο κύριος μηχανισμός είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (fat-free mass, FFM). Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος γυμναστικής βοηθάει την υπερτροφία. Περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη
(Aristizabal, J. et al, 2015).
Η προπόνηση σε υψηλή ένταση καθώς και η συνακόλουθη υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) αυξάνουν επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό. Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου για την επαναφορά του σώματός σας στην ομοιόσταση.
Ο ρόλος του οξυγόνου κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση:
- Παραγωγή ATP για την αντικατάσταση του ATP που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Επανασύνθεση γλυκογόνου μυών από γαλακτικό οξύ.
- Αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου στο φλεβικό αίμα, στο αίμα των σκελετικών μυών καθώς και στη μυοσφαιρίνη.
- Επισκευή μυϊκού ιστού που έπαθε ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε επίπεδα ηρεμίας.
(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)
Προγραμματισμός άσκησης για την αύξηση του μεταβολισμού:
- Προπόνηση με αντιστάσεις.
- 3-6 φορές την εβδομάδα, με 2-4 ασκήσεις ενδυνάμωσης ανά μέρος του σώματος
- 3–5 σετ
- 6–12 επαναλήψεις
- 2/0/2 τέμπο
- Ένταση 75% –85%
- Διάστημα ανάπαυσης 0 έως 60 δευτερολέπτων
- HIIT 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα: στατικό ποδήλατο. Να τρέξετε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια θα συνεχίσετε με αργό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για 15 έως 30 λεπτά.
(Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J., 2008)
#5 Διατροφή
Μεταβολισμός
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ώρες μετά το γεύμα καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία αυτών.
Λόγω του TEF (thermic effect of food) το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια ώστε να απορροφήσει και να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά. Το TEF από πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.
Επειδή οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες βοηθάνε στην διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, μειώνουν επίσης την επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης ώστε να σας “γεμίσει” περισσότερο, κάτι που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
(Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)
Το μικροβίωμα
Το έντερο περιέχει περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, συλλογικά το μικροβίωμα δηλαδή. Αυτό εκτελεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα, όπως η ρύθμιση του μεταβολισμού μας, διάσπαση και επεξεργασία των τροφίμων, εξουδετέρωση φαρμάκων και καρκινογόνων ουσιών, σύνθεση βιταμινών, λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και δευτερογενών χολικών οξέων.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την ποικιλομορφία καθώς και την υγεία του μικροβιώματος. Όπως για παράδειγμα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες και ωμέγα-6 φυτικά λιπαρά, μια μακροχρόνια κετογενική δίαιτα, υπερβολική προπόνηση, στρες, και φάρμακα όπως αντιβιοτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κ λπ.
(Bubbs, M., 2019)
Συμβουλές διατροφής για επιτάχυνση του μεταβολισμού:
- Να κάνετε μια διατροφή που εστιάζει σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα μαζί με όσπρια και φασόλια.
- Να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα κατόπιν ζύμωσης.
- Να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης προβιοτικών.
Πηγή Α'
Μεταβολισμός
Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.
Bubbs, M. (2019). PEAK: The new science of athletic performance that is revolutionizing sports. Chelsea Green Publishing.
Casals-Casas C, Desvergne B. Endocrine disruptors: from endocrine to metabolic disruption. Annu Rev Physiol. 2011;73:135-62. DOI: 10.1146/annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.
Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.
Douglas A, Östman E. Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Mar;146(3):637-45. DOI: 10.3945/Jn.115.217224. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26791555.
Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-8.
Πηγή Β'
Μεταβολισμός
Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 14-19 DOI: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.
Rabasa, C., & Dickson, S. L. (2016). Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 71-77.
Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.
Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5. PMID: 23724462.
