Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Τα διαστρέμματα αστραγάλου είναι συχνοί τραυματισμοί σε σωματικά δραστήρια άτομα. Καθημερινά, περίπου 23.000 άτομα παρουσιάζουν διαστρέμματα λόγω αθλητικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καλαθοσφαιριστές έχουν το υψηλότερο ποσοστό περιστατικών (41.1%), ενώ ακολουθούν το ποδόσφαιρο (9.3%) και το τρέξιμο (7.2%). Αντιθέτως, με τους τραυματισμούς στο γόνατο και το ACL, οι γυναίκες και οι άνδρες παρουσιάζουν ίσα ποσοστά.

Επιπρόσθετα, το 30% των πρώτων διαστρεμμάτων οδηγούν σε χρόνια αστάθεια αστραγάλου (CAI), η οποία έχει σχέση με πρώιμη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Η CAI μπορεί, επιπλέον, να επηρεάσει και την σταθερότητα της λεκάνης. Αν και οι φυσικοθεραπευτές συνήθως αντιμετωπίζουν τα διαστρέμματα, οι προσωπικοί γυμναστές βοηθούν στην αποκατάσταση και πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Ένα ιστορικό προηγούμενου διαστρέμματος αστραγάλου αποτελεί τον πιο κοινό προγνωστικό παράγοντα για αυτόν τον τύπο τραυματισμού, με ποσοστό εμφάνισης 73%. Συχνά, αυτός ο τραυματισμός συμβαίνει κατά την προσγείωση, είτε στο έδαφος είτε στο πόδι άλλου παίκτη. Επιπλέον, άλλες αιτίες περιλαμβάνουν μια απότομη στροφή ή στρίψιμο, σύγκρουση, πτώση ή ξαφνική στάση. Αυτές οι καταστάσεις, με τη σειρά τους, οδηγούν σε λειτουργικά ελλείμματα, όπως περιορισμένο εύρος κίνησης, περιορισμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, μειωμένη ιδιοδεκτικότητα και έλεγχο ισορροπίας, καθώς και αυξημένο χρόνο αντίδρασης του νευρομυϊκού συστήματος της πυέλου.

Αξιολόγηση Ραχιαίας Κάμψης

Μετά από τον καθορισμό μιας αρχικής κατάστασης, κάντε χρήση αυτής της αξιολόγησης για τη βελτίωση της οπίσθιας ολίσθησης του αστραγάλου και της ραχιαίας κάμψης. Ο Vencenzo και οι συνεργάτες του έδειξαν αύξηση στο εύρος κίνησης της ραχιαίας κάμψης, μετά από μια σειρά ασκήσεων κινητοποίησης, μία εκ των οποίων είναι παρόμοια με την παραπάνω. Επομένως, εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, 2-3 φορές την ημέρα.

Η βιβλιογραφία επιβεβαιώνει ότι τα διαστρέμματα αστραγάλου επηρεάζουν την ιδιοδεκτικότητα, μειώνοντας την αίσθηση θέσης της άρθρωσης και προδιαθέτοντας σε επανατραυματισμό. Επιπλέον, αυτό μπορεί να προκληθεί είτε από την απρόβλεπτη θέση του ποδιού όταν πατάτε σε ανώμαλη επιφάνεια, είτε από την ακατάλληλη θέση του ποδιού στον χώρο πριν από την επαφή με το έδαφος. Ένας εύκολος τρόπος αξιολόγησης είναι η δοκιμή ισορροπίας σε ένα πόδι, πρώτα με ανοιχτά μάτια και στη συνέχεια με κλειστά, συγκρίνοντας και τις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, ο παρακάτω πίνακας παρέχει τις κανονικές τιμές για κάθε ηλικιακή ομάδα.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Αξιολόγηση Ισορροπίας σε Ένα Πόδι

Το ένα πόδι λυγίζει στο γόνατο. Το πέλμα σε απόσταση από το έδαφος. Επίσης, κράτημα από μια καρέκλα, αν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον σταθερότητα. Ισορροπία για 30 δευτερόλεπτα.  Καταχώριση του χρόνου και τυχόν διαφορές μεταξύ των πλευρών.

Για τη βελτίωση της ισορροπίας του ασκούμενού σας, χρησιμοποιήστε αυτή την αξιολόγηση ως άσκηση. Με άλλα λόγια, όταν ο ασκούμενος βρει ισορροπία στο χρόνο που πρέπει, στη συνέχεια σειρά έχει η χρήση σανίδας ισορροπίας. Αξίζει να αναφέρουμε ότι αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην αποκατάσταση του αστραγάλου. Ο Verhagen και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι η εκπαίδευση με σανίδα ισορροπίας προλαμβάνει επαναλαμβανόμενα διαστρέμματα αστραγάλου. Οι ολλανδικές ομάδες βόλεϊ εκτέλεσαν μια σειρά ασκήσεων κατά τη διάρκεια της σεζόν και είδαν αποτελέσματα.

Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη την εξειδίκευση πριν επιστρέψει ο αθλητής στο άθλημά του. Επιπλέον, ορισμένοι συγγραφείς προτείνουν να αξιολογείτε την ισορροπία και να εκτελείτε δραστηριότητες που είναι ειδικές για το άθλημά τους. Για παράδειγμα, αξιολόγηση ενός προπονητή στη δοκό ισορροπίας ή σε άλλες δραστηριότητες που είναι συγκεκριμένες για το άθλημά του.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Άσκηση με Ισορροπία

Ξεκίνα στέκοντας με τα δύο πόδια πάνω σε μια σανίδα ισορροπίας. Δραστηριοποίησε τον κορμό σου καθώς σηκώνεις το αντίθετο πόδι, ισορροπώντας μόνο σε ένα πόδι και φροντίζοντας οι άκρες της σανίδας να μην ακουμπούν στο έδαφος. Κράτα τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές.

Παρόλο που η βιβλιογραφία δεν ξεκαθαρίζει τον βαθμό που η χρόνια αστάθεια στον αστράγαλο επηρεάζει τη δύναμη, είναι καλό να προσθέσεις μια απλή άσκηση ενδυνάμωσης του περονιαίου συνδέσμου, καθώς οι τένοντες αυτοί έχουν συχνούς τραυματισμούς σε κακώσεις αναστροφής.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Εξωτερική Περιστροφή Ποδοκνημικής με Λάστιχο Αντίστασης

Κάθισμα σε καρέκλα με το λάστιχο αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

Το αντίθετο άκρο του λάστιχου πρέπει να είναι προσαρτημένο σε μια σταθερή, μη κινητή επιφάνεια. Προσοχή ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Διατήρηση της ευθυγράμμισης του γονάτου και του δεύτερου δακτύλου.

Στη συνέχεια, ανασήκωμα του μπροστινού μέρους του ποδιού από το έδαφος και μετακίνησή του προς τα έξω με μια κίνηση “σκούπας”.  Αντίσταση στην αντίσταση του λάστιχου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αργά, επιστροφή στην αρχική θέση. Το πόδι σε απόσταση από το έδαφος και επανάληψη της άσκησης. Εκτέλεση 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Τα χρόνια διαστρέμματα του αστραγάλου επηρεάζουν επίσης και την σταθερότητα της λεκάνης, όπως απέδειξε η μελέτη του Friel και των συνεργατών του. Εκτίμησαν άτομα που είχαν ιστορικό τουλάχιστον δύο (2) διαστρεμμάτων αστραγάλου, αλλά δεν παρουσίαζαν συμπτώματα τη στιγμή της αξιολόγησης. Διαπίστωσαν ότι οι προσαγωγοί του ισχίου ήταν σημαντικά πιο αδύναμοι στην πλευρά του διαστρέμματος του αστραγάλου.

Σε άλλη μελέτη, οι Beckman και Buchanan έδειξαν ότι οι απαγωγοί του ισχίου είχαν αυξημένο χρόνο νευρομυϊκής αντίδρασης. Οι ερευνητές παρατήρησαν καθυστερήσεις στην ενεργοποίηση του γλουτού μέσου στην πλευρά με υπερκινησία του αστραγάλου στους συμμετέχοντες. Αυτοί οι παράγοντες αλλάζουν τη θέση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της βάδισης και απαιτούν από το σώμα να αναπτύξει στρατηγικές αντιστάθμισης.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Αυτή η αλλαγή προκαλεί μεταβολές στην κινητική αλυσίδα του κάτω σώματος, η οποία σε κάποια στιγμή θα αποτύχει. Για να βοηθήσουμε στην πρόληψη ή την αποφυγή αυτής της αποτυχίας, συνιστούμε ασκήσεις για τις προσαγωγούς και τις απαγωγούς του ισχίου. Η άσκηση προσαγωγής του ισχίου σε πλάγια θέση αποτελεί καλή αρχή για να απομονώσουμε την ομάδα των προσαγωγών.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Προσαγωγή Ισχίου σε Πλάγια Θέση

Για αρχή, θέση στο πλάι με το χέρι σας να στηρίζει το κεφάλι. Το κάτω πόδι παραμένει ίσιο, ενώ το γόνατο του πάνω ποδιού λυγίζει με τοποθέτηση πίσω από το ίσιο πόδι, με το πόδι να ακουμπά επίπεδα στο έδαφος. Στη συνέχεια, ενεργοποίηση των  κοιλιακών μυών και ανασήκωμα του ίσιου ποδιού περίπου έξι έως οκτώ ίντσες προς τα πάνω. Αργά, επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, νιώθετε τους μυς του εσωτερικού μηρού να δουλεύουν. Εκτέλεση 3 σετ των 12 επαναλήψεων χωρίς διαλείμματα.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον γλουτό μέσο σε παρόμοια πλάγια θέση ή σε κατακόρυφη θέση χρησιμοποιώντας λάστιχο αντίστασης. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε το λάστιχο, το σώμα σας θα ενεργοποιήσει τους μυς πιο έντονα, καθώς το λάστιχο προσφέρει επιπλέον αντίσταση.

Πλάγια Βήματα με Λάστιχο

Αρχικά, θέση σε όρθια στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους. Στη συνέχεια ελαφρύ λύγισμα των γονάτων για να αποκτήσετε αθλητική στάση. Ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Κάντε ένα πλάγιο βήμα με το ένα πόδι και αφήστε το πίσω πόδι να ακολουθήσει. Στη συνέχεια επαναφορά στο άνοιγμα των ώμων. Διατήρηση της τάσης του λάστιχου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.  ‘Επειτα επανάληψη των βημάτων για 5-10 φορές προς μία κατεύθυνση και μετά επιστροφή στην αντίθετη κατεύθυνση. Επανάληψη για 3 φορές συνολικά.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Σκεπτικά για τον Προγραμματισμό Άσκησης

Είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ασκούμενοι με ιστορικό στραμπουλήγματος στον αστράγαλο να έχουν έγκριση από το γιατρό τους πριν την έναρξη προγράμματος άσκησης. Εάν ο ασκούμενος έχει ολοκληρώσει φυσιοθεραπεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που έχει μάθει κατά τη διάρκεια των συνεδριών του ως αφετηρία και βάση για πρόοδο. Εναλλακτικά, μπορείτε να ανατρέξετε στο βιβλίο NASM Essentials of Corrective Exercise για επιπλέον συστάσεις.

Γενικές Οδηγίες για Εργασία με Πελάτες με Προηγούμενα ή Υπάρχοντα Μυοσκελετικά Προβλήματα:

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Οδηγίες για Ασφαλή και Αποτελεσματική Πρόοδο του Ασκούμενου:

• Εάν ο ασκούμενος σημειώνει πρόοδο, συνεχίζουμε με την τρέχουσα ένταση.
• Εάν ο ασκούμενος φτάσει σε πλατό, αυξάνουμε την ένταση κατά 2-10%.
• Εάν ο ασκούμενος σημειώνει επιδείνωση, μειώνουμε την ένταση.
•  Όταν δουλεύουμε με αρχάριους ή ενδιάμεσους ασκούμενους, η συνιστώμενη ένταση είναι 8-12 επαναλήψεις για 1-3 σετ, με χρήση του 70-85% του 1RM.

Όπως με όλα τα προγράμματα άσκησης, η μακροχρόνια προσκόλληση και η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων είναι σημαντικές για την επίτευξη ικανοποιητικών αποτελεσμάτων. Αφού οι ασκούμενοί σας έχουν μάθει τις κινήσεις και είναι σε θέση να διατηρούν σωστή φόρμα, μπορείτε να τους δώσετε σύντομα πρωτόκολλα για άσκηση στο σπίτι, τα οποία μπορούν να εκτελούν χωρίς εξοπλισμό. Με αυτόν τον τρόπο, καθιερώνουν τακτικές συνήθειες άσκησης και βελτιώνουν τα αποτελέσματά τους.

Διορθωτική Άσκηση και Πρόληψη Διαστρεμμάτων Αστραγάλου

Πηγή: https://blog.nasm.org/fitness/understanding-preventing-ankle-sprains-corrective-exercise