Χρονότυπος και Ώρα Άσκησης: Εξατομίκευση στην Καρδιομεταβολική Απόδοση
Η φυσική άσκηση είναι αναμφισβήτητα μία από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για την πρόληψη και αντιμετώπιση μεταβολικών, καρδιαγγειακών και ψυχοσωματικών διαταραχών. Ωστόσο, η ανταπόκριση του σώματος στην άσκηση δεν εξαρτάται μόνο από την ένταση, τη διάρκεια ή το είδος της, αλλά και από την ώρα της ημέρας που εκτελείται. Παράλληλα, ο χρονότυπος, δηλαδή η ατομική προδιάθεση για πρωινή ή βραδινή δραστηριότητα, φαίνεται να επιδρά σημαντικά στη φυσιολογική απόκριση του οργανισμού.
Η πρόσφατη μελέτη με τίτλο “Unlocking the Body’s Clock: The Role of Exercise Timing and Chronotype in Cardiometabolic Responses” (2025), εξετάζει πώς οι δύο αυτοί παράγοντες — ο χρονότυπος και η ώρα εκτέλεσης της άσκησης — επηρεάζουν τη μεταβολική και καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Μεθοδολογία της Μελέτης
Δείγμα και Ομαδοποίηση
Η μελέτη περιλάμβανε 30 υγιείς ενήλικες (15 άνδρες και 15 γυναίκες), μέσης ηλικίας περίπου 21 ετών. Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν με βάση το Morningness–Eveningness Questionnaire σε:
- Πρωινούς χρονότυπους (M-types)
- Ουδέτερους χρονότυπους (N-types)
- Βραδινούς χρονότυπους (E-types)
Χρονότυπος και Ώρα Άσκησης: Εξατομίκευση στην Καρδιομεταβολική Απόδοση
Διαδικασία Άσκησης
Ο κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε δύο συνεδρίες αερόβιας άσκησης 30 λεπτών σε ένταση ~75% VO₂max:
- Μία πρωινή συνεδρία (πριν τις 9:00 π.μ.)
- Μία απογευματινή συνεδρία (μετά τις 15:00)
Κατά την τελευταία φάση κάθε συνεδρίας, αξιολογήθηκαν:
- Κατανάλωση οξυγόνου (VO₂)
- Καρδιακή συχνότητα (HR)
- Αναπνευστικός δείκτης ανταλλαγής (RER)
- Οξείδωση υδατανθράκων (COX)
- Οξείδωση λιπών (FOX)
Χρονότυπος και Ώρα Άσκησης: Εξατομίκευση στην Καρδιομεταβολική Απόδοση
Ευρήματα
Καρδιοαναπνευστική Απόκριση
Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στο VO₂ και στην HR μεταξύ πρωινής και απογευματινής άσκησης. Αυτό δείχνει ότι, όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική απόδοση σε υπομέγιστη ένταση, η ώρα της ημέρας δεν διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο.
Μεταβολική Απόκριση
Ωστόσο, διαπιστώθηκαν αξιοσημείωτες μεταβολικές διαφορές:
- Ο RER και η οξείδωση υδατανθράκων (COX) ήταν σημαντικά χαμηλότερα το πρωί σε σχέση με το απόγευμα, υποδηλώνοντας αυξημένη εξάρτηση από την καύση λίπους το πρωί.
- Η οξείδωση λιπών (FOX) ήταν υψηλότερη στις πρωινές συνεδρίες, με οριακή στατιστική σημαντικότητα (p ≈ 0.077).
Αυτό σημαίνει ότι η πρωινή άσκηση ευνοεί τον λιποτροπικό μεταβολισμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για στόχους όπως η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας.
Χρονότυπος και Ώρα Άσκησης: Εξατομίκευση στην Καρδιομεταβολική Απόδοση
Επίδραση του Χρονότυπου
Η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης βρέθηκε υψηλότερη στους βραδινούς χρονότυπους (E–types) συγκριτικά με τους πρωινούς και τους ουδέτερους τύπους, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Αυτό υποδηλώνει μια ενισχυμένη καρδιοαγγειακή επιβάρυνση στους βραδινούς τύπους, που ενδεχομένως αντανακλά χαμηλότερο επίπεδο ετοιμότητας ή λιγότερη συγχρονικότητα με το κιρκάδιο ρολόι.
Η Άσκηση Επηρεάζει το Βιολογικό Ρολόι
Εκτός από το ότι επηρεάζεται από το κιρκάδιο σύστημα, η άσκηση μπορεί να τροποποιήσει τους εσωτερικούς βιολογικούς ρυθμούς. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική πρωινή άσκηση προκαλεί μετατόπιση (phase advance) της έκφρασης των γονιδίων που ρυθμίζουν το “ρολόι” του οργανισμού (π.χ. PER2, BMAL1), κυρίως στον σκελετικό μυ. Αυτή η επίδραση είναι πιο εμφανής στους βραδινούς τύπους και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου, της ενέργειας και της μεταβολικής σταθερότητας.
Πρακτικές Συστάσεις
Για Βελτίωση Λιποδιάλυσης: Η πρωινή άσκηση είναι προτιμητέα για άτομα που επιδιώκουν απώλεια λίπους, καθώς ενεργοποιεί περισσότερο την καύση λιπών ως πηγή ενέργειας.
Για Αθλητική Απόδοση: Η απογευματινή άσκηση συχνά ευνοεί την υψηλής έντασης απόδοση, λόγω βέλτιστων νευροορμονικών και θερμοκρασιακών συνθηκών.
Για Προσωποποιημένη Προπόνηση
Ο χρονότυπος του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη:
- Οι πρωινοί τύποι αποδίδουν καλύτερα το πρωί.
- Οι βραδινοί τύποι ίσως αποδίδουν καλύτερα αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά μπορούν να προσαρμοστούν σε πρωινές συνεδρίες με κατάλληλη προσαρμογή.
Για Ύπνο και Καρδιομεταβολική Υγεία
Η πρωινή ή πρώιμη απογευματινή άσκηση υποστηρίζει καλύτερη ποιότητα ύπνου, ρύθμιση της γλυκόζης και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα, η έντονη άσκηση αργά το βράδυ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και το κιρκάδιο ρολόι
Συμπεράσματα
Η επίδραση της ώρας άσκησης και του χρονοτύπου στις καρδιομεταβολικές αποκρίσεις δεν είναι αμελητέα. Η πρωινή άσκηση ενισχύει τη χρήση λίπους και προσφέρει πλεονεκτήματα για την υγεία, ειδικά σε άτομα με στόχους βάρους ή μεταβολικής βελτίωσης. Παράλληλα, η εξατομίκευση του προγράμματος με βάση τον χρονότυπο του κάθε ατόμου μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση και να ελαχιστοποιήσει την καταπόνηση.
Η άσκηση μπορεί να γίνει ένα εργαλείο ρύθμισης του εσωτερικού ρολογιού μας, συνδέοντας την επιστήμη του χρόνου με τη φυσιολογία της κίνησης. Στο μέλλον, οι αθλητικές και ιατρικές παρεμβάσεις θα επωφεληθούν ακόμη περισσότερο από την ενσωμάτωση των κιρκάδιων στρατηγικών στο σχεδιασμό της φυσικής δραστηριότητας.
