Πως να ενσωματώσετε τα battle ropes στην προπόνησή σας σύμφωνα με το μοντέλο OPT της NASM
Battle Ropes
Ο τρόπος εκγύμνασης έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια καθώς έχει γίνει συστηματική εφαρμογή των αρχών της ανθρώπινης κίνησης και της διορθωτικής άσκησης. Οι επιστημονικές εξελίξεις και τα νέα δεδομένα που αφορούν την άσκηση πλέον φτάνουν στο ευρύ κοινό μέσω του διαδικτύου και των social media. Πληθώρα πληροφοριών που αφορούν νέο και καινοτόμο εξοπλισμό άσκησης και προγραμματισμό για να ικανοποιούν τους στόχους ή τα ενδιαφέροντα τους έχουν άμεση διάδωση. Ένα από αυτά τα νέα κομμάτια του εξοπλισμού που έχει κάνει δυναμική εμφάνιση στον χώρο της άσκησης είναι τα battle ropes. Τα battle ropes είναι εύχρηστα και προσφέρουν βέλτιστα αποτελέσματα στην καρδιοαναπνευστική αντοχή αλλά και στη δύναμη.
Αυτό το απλό, αλλά διασκεδαστικό και αποτελεσματικό εργαλείο ελιναι χρήσιμο για τον οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Οι πιο συχνές ερωτήσεις που αφορούν το συγκεκριμένο εργαλείο είναι: Υπάρχει μια μέθοδος για τη χρήση τους σε ένα προπονητικό πρόγραμμα; Πώς τα χρησιμοποιούμε σωστά; Ποια είναι τα ωφέλη της χρήσης τους; Για να προσθέσετε επομένως με επιτυχία τα battle ropes σε ένα πρόγραμμα, πρέπει να απαντήσουμε όλα αυτά τα ερωτήματα.
Η Αθλητιατρική Ακαδημία της Αμερικής (National Academy of Sports Medicine) μας έδωσε μια εξαιρετική πλατφόρμα για τη χρήση των battle ropes για την επίτευξη διαφορετικών στόχων και προσαρμογών. Χρησιμοποιώντας το μοντέλο NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα battle ropes με διάφορους τρόπους (εκτός από την συνηθισμένη κίνησή τους που μοιάζει με κύματα), για να επιτύχουμε σταθεροποίηση, δύναμη και ισχύ.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα χρησιμοποιούν σε μια άσκηση με την ονομασία “Τσουνάμι.” Αυτή είναι μια άσκηση όπου οι δύο άκρες από τα battle ropes είναι δεμένες σε ένα σταθερό σημείο, ενώ τις άλλες δύο τις κρατά ο ασκούμενος σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια εκτελεί διαδοχικές κινήσεις πάνω και κάτω έτσι ώστε να δημιουργεί ένα κυματιστό μοτίβο. Ο προγραμματισμός βασίζεται συνήθως σε πόσα κύματα θα εκτελέσει ο ασκούμενος ή στην επαναλαμβανόμενη κίνηση για ένα επιλεγμένο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση και αυτή που έχει χρησιμοποιηθεί περισσότερο. Μπορούμε όμως να χρησιμοποιήσουμε τα battle ropes με πολλούς διαφορετικούς τρόπους!
Ασκησολόγιο - Φάση 1
Battle Ropes
Αν ο στόχος είναι μία άσκηση Level 1 – Phase 1 του μοντέλου OPT για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του κορμού και την εφαρμογή διορθωτικής άσκησης, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω αποτελούν μερικές νέες ιδέες για το πώς θα ενσωματωθεί η χρήση των battle ropes μέσα σε ένα πρόγραμμα. (Δείτε το βίντεο για την χρήση τους).
- Battle Ropes Squats. Θα ξεκινήσετε κρατώντας κάθε άκρο του battle rope και θα τα σηκώσετε από το έδαφος τραβώντας τα χέρια προς το στήθος. Αυτή η ισομετρική σύσπαση βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα στις ωμοπλάτες. Καθώς κρατάτε ισομετρικά την ωμοπλάτη σε αυτή τη θέση και έχοντας φέρει τα battle ropes στο στήθος, θα αρχίσετε να κατεβαίνετε σε θέση καθίσματος. Καθώς εκτελείτε αργά ένα κάθισμα με ρυθμό 4,2,1 (έκκεντρη / ισομετρική / σύγκεντρη), ο στόχος σας είναι να μην ακουμπάνε τα battle ropes στο έδαφος.
- Battle Rope Plank Pulls. Θα τοποθετήσετε την μία άκρη από τα battle ropes γύρω από ένα σταθερό σημείο. Θα κρατήσετε την άλλη άκρη με το ένα χέρι, σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια θα πρέπει να τραβήξετε το battle rope προς το ισχίο. Καθώς εκτελείτε την κίνηση θα διατηρείτε ουδέτερη θέση στην οσφυϊκή μοίρα. Μη δημιουργείτε καμπύλη (λόρδωση), στροφή του ισχίου ή μετατόπιση του κεφαλιού σε έκταση. Η άσκηση αυτή βελτιώνει την αντοχή του πλατύ ραχιαίου και των σταθεροποιητών μυών του πυρήνα.
Ασκησολόγιο - Φάση 2
Battle Ropes
Καθώς οι στόχοι διαφοροποιούνται, μπορούμε να αρχίσουμε να αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τα battle ropes. Ακολουθώντας τον προγραμματισμό OPT Level 2 – Phase 2, όπου ο στόχος μας πλέον είναι η αντοχή στη δύναμη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε παραλλαγές στο προπονητικό μας πρόγραμμα και να εντάξουμε σε ένα σούπερσετ μία κίνηση δύναμης με μία κίνηση σταθερότητας.
- Battle Rope Tsunami with Alternating Reverse Lunges και Single Leg Circles Out & Circles In. Θα ξεκινήσετε με την άσκηση ᾽᾽Τσουνάμι᾽᾽ και στη συνέχεια θα προσθέσετε ταυτόχρονα και προβολές. Καθώς εκτελείτε 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά με ρυθμό 2,0,2, θα διατηρήσετε ένα σταθερό ρυθμό στην κίνηση των battle ropes με μέτρια ένταση και ταχύτητα. Η άσκηση single leg circle θα γίνει σε μονοποδική στήριξη. Καθώς διατηρείτε την ισορροπία σας, θα εκτελέσετε με τα χέρια σας κυκλικές κινήσεις από μέσα προς τα έξω. Εφόσον ολοκληρώσετε 12 κύκλους τότε αλλάζετε το πόδι στήριξης και επαναλαμβάνετε άλλους 12 κύκλους από έξω προς τα μέσα.
- Pushup to Single Dynamic Wave και Half Kneeling Over-shoulder Pulls. Θα ξεκινήσετε αυτό το σούπερσετ σε θέση push-up και κρατώντας τις άκρες των batlle ropes σε κάθε χέρι. Έπειτα, θα εκτελέσετε ένα push-up και μόλις φτάσετε στην αρχική θέση τότε με το ένα χέρι θα κάνετε μία επανάληψη ενός δυναμικού κύματος. Επαναλάβετε την διαδικασία και από την άλλη πλευρά μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 12 push-ups. Στη συνέχεια από την θέση ημιγονάτισης με το μπροστινό πόδι σε ευθεία γραμμή με το πίσω πόδι και έχοντας σε ουδέτερη θέση την σπονδυλική στήλη, θα τραβήξετε την άκρη του battle rope και θα το περάσετε πάνω από τον ώμο. Έπειτα επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Ο στόχος σας είναι να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης καθώς εκτελείτε την έλξη.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer.
Ασκησολόγιο - Φάση 3
Battle Ropes
Καθώς προχωράτε στο Level 3 – Φάση Ισχύος, η ταχύτητα των κινήσεων θα μπει στον προγραμματισμό. Τα battle ropes είναι εύχρηστα και ασφαλή, άρα μία ιδανική επιλογή να αναπτύξετε την ισχύ. Ασκήσεις όπως Τσουνάμι, Stagecoach Slams, Rotational Stagecoach Slams και 180 Degree Jumps to Slams είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές σε αυτή τη Φάση. Η μέγιστη προσπάθεια και η ταχύτητα είναι ο κοινός παρανομαστής, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε απλά λάθη, όπως την έσω κλίση των γονάτων, την ανύψωση των ώμων, ή την παρατεταμένη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποιότητα της κίνησης. Για παράδειγμα:
- Single End Partner Slams. Η άσκηση θα γίνει μεταξύ δύο ατόμων. Ο ένας απέναντι στον άλλον και στη μέση ένα battle rope. Κρατώντας και με τα δύο χέρια την μία άκρη του battle rope, ο καθένας εκτελεί με μέγιστη δύναμη κύμα. Σκοπός είναι το κύμα να φτάσει μέχρι το άλλο άτομο. Εάν γίνει σωστά η κίνηση, τότε το κύμα θα φτάσει στα χέρια του άλλου ατόμου. Συνεχίζετε τη διαδικασία μέχρι τις 10 επαναλήψεις ο καθένας. Η άσκηση μπορεί να γίνει και σε σούπερσετ μετά από μία άσκηση Lat-Pulldown ή Pull-Ups με βάρη για 5 επαναλήψεις. Θα κάνετε διάλειμμα για 2 λεπτά και θα επαναλάβετε ή θα προχωρήσετε στο επόμενο σούπερσετ.
- Jumping Jacks. Θα εκτελέσετε τοπικά άλματα ανοιγοκλείνοντας χέρια και πόδια κρατώντας τις δύο άκρες των battle ropes. Μία απαιτητική καρδιοαναπνευστική άσκηση που συμμετέχει ολόκληρο το σώμα. Επίσης, μπορείτε να την ενσωματώσετε σε ένα σούπερσετ μαζί με την άσκηση Thruster. Θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις ή σπριντ των 10-15 δευερολέπτων.
Τα battle ropes μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους ανάλογα τους στόχους. Για παράδειγμα, για την καρδιοαναπνευστική αντοχή σε ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης. Ή σε ασκήσεις αντοχής ή σε όποιο σύστημα προπόνησης κάνετε. Επιπλέον μπορείτε να τα προσαρμόσετε με βάση το μοντέλο OPT της NASM για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου. Είτε φυσικής κατάστασης, σταθεροποίησης είτε δύναμης ή ισχύος.
