Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε ασκούμενος ξεκινά τις προπονήσεις του με διαφορετική βάση και ιδέες. Πολλά άτομα δεν γνωρίζουν την επιστήμη πίσω από την προπόνηση ενδυνάμωσης και δύναμης.
Αυτή η έλλειψη της βαθύτερης κατανόησης αυξάνει τη σημασία της ενσωμάτωσης της γνώσης στην σχέση με τους νέους ασκούμενους. Είτε δουλεύετε με έναν έμπειρο ασκούμενο που θέλει να προχωρήσει στην προπόνηση δύναμης είτε ξεκινάτε δουλειά με έναν καινούργιο ασκούμενο, είναι σημαντικό να αξιολογείτε τις βασικές γνώσεις τους και να ενσωματώνετε εκπαιδευτικές συμβουλές που συμβάλλουν στην ενίσχυση των γνώσεών τους και περαιτέρω στην πρόοδό τους.
Τα θέματα που είναι απαραίτητα για αυτές τις συζητήσεις είναι οι ακόλουθες αρχές της προπόνησης δύναμης:
- Επιβάρυνση
- Πρόοδος
- Εξειδίκευση
- Ξεκούραση
- Διατροφή και Ενυδάτωση
Το περιεχόμενο αυτής της ανάρτησης αφορά τις αρχές του προγράμματος Certified Personal Trainer της NASM.
Επιλογή επιβάρυνσης
Προπόνηση Δύναμης
Ένας νέος επαγγελματίας φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζει πότε να αυξήσει την επιβάρυνση που χρησιμοποιούν οι ασκούμενοι του. Επίσης, πρέπει να γνωρίζει πώς να προοδεύσει με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να είναι προσεκτικός κατά τη διενέργεια αυτών των αξιολογήσεων. Για παράδειγμα, ένας γυμναστής παρατηρεί εάν ο ασκούμενος δεν δείχνει κούραση στο τέλος ενός σετ.
Είναι σημαντικό να εξηγήσουμε στους ασκούμενους ότι αυτή η παρατήρηση μπορεί να σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιούν το καταλληλότερο βάρος. Θα πρέπει, λοιπόν, να εξηγήσουμε την αρχή της προοδευτικής φόρτωσης.
Η αρχή της προοδευτικής φόρτωσης λέει ότι πρέπει να υπερφορτώσουμε τα νευρομυϊκό σύστημα με την πάροδο του χρόνου για να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε φυσιολογικές προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να εξηγούμε ότι όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, καταστρέφουμε τις μυϊκές ίνες και υπερφορτώνουμε αυτό το σύστημα για να τις ανοικοδομούμε πιο δυνατές.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον στόχο, πρέπει να καταλάβουν γιατί είναι σημαντικό να αισθάνονται κουρασμένοι μετά από την τελευταία επανάληψη σε ένα δεδομένο σετ άσκησης (με σωστή τεχνική εκτέλεσης), και να είναι σε θέση να σηκώσουν μικρότερο βάρος και να ολοκληρώσουν λιγότερες επαναλήψεις στο τέλος μιας προπόνησης.
Θα ήταν καλό αν ενημερώνετε τους νέους ασκούμενους πως όταν χρησιμοποιούν την κατάλληλη επιβάρυνση και προκαλούν τον εαυτό τους στην προπόνηση, είναι πιθανό να μην είναι σε θέση να κάνουν προπόνηση με την ίδια ένταση ή να χρησιμοποιούν το ίδιο φορτίο με το οποίο ξεκίνησαν. Η υπερφόρτωση του νευρομυϊκού συστήματος με την πάροδο του χρόνου με το κατάλληλη επιβάρυνση βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σωστά.
Αρχή της προοδευτικότητας
Προπόνηση Δύναμης
Είναι σημαντικό να εξηγήσετε και για την πρόοδο. Δεν πρέπει να προχωράτε περισσότερο από το 10% κάθε εβδομάδα σε χρόνο προπόνησης, σε απόσταση ή σε βάρος για μια δεδομένη άσκηση ή δραστηριότητα. Η τήρηση του κανόνα του 10% επιτρέπει σταδιακές προσαρμογές του σώματος και μειώνει την πιθανότητα υπερβολικών τραυματισμών.
Καθώς προτείνετε στους ασκούμενους σας προπόνηση έχοντας στο νου αυτόν τον κανόνα του 10%, θα διώξετε το φόβο του να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη. Ωστόσο, θα τους εξηγήσετε ότι είναι σημαντικό να μην θυσιάζουν την τεχνική της άσκησης για τγην αύξηση της επιβάρυνσης. Η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα ή το φορτίο. Είναι χρήσιμο να ενημερώσετε τους ασκούμενους ότι εάν δεν είναι σίγουροι εάν θα πρέπει να προχωρήσουν στην αύξηση του 10%, θα πρέπει να ξεκινούν με μια αύξηση του 5% και να επανεκτιμήσουν την κατάσταση μετέπειτα.
Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι το τι πρέπει να κάνουν όταν δεν μπορούν να αποφασίσουν τι βάρος να χρησιμοποιήσουν για μια συγκεκριμένη άσκηση. Πολλά άτομα που είναι καινούρια στην προπόνηση δύναμης δεν γνωρίζουν πως εάν νιώσουν κούραση στη μέση ενός σετ και δεν είναι σε θέση να ολοκληρώσουν άλλες επαναλήψεις, μπορούν να πάρουν γρήγορα ελαφρύτερο βάρος για να ολοκληρώσουν τις τελικές τους επαναλήψεις.
Αυτό τους επιτρέπει να κερδίσουν πρόσθετα οφέλη για τους στόχους της δύναμης και της αντοχής τους. Όταν χρειάζεται, η χρήση αυτής της συμβουλής θα βοηθήσει τελικά αυτά τα άτομα να γίνουν πιο δυνατά και να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ με βαρύτερα φορτία. Εκπαιδευτικές συμβουλές όπως αυτές μπορεί να μοιάζουν σαν κάτι αυτονόητο για τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης, αλλά μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε νέους ασκούμενους στην προπόνηση δύναμης στο σύνολό της.
Αρχή της εξειδίκευσης
Προπόνηση Δύναμης
Μια άλλη κρίσιμη αρχή για να την μάθουν οι ασκούμενοι είναι η αρχή της εξειδίκευσης. Η αρχή της εξειδίκευσης της φυσικής κατάστασης δηλώνει ότι η προσαρμογή του σώματος ή η αλλαγή στη φυσική κατάσταση είναι συγκεκριμένη για τον τύπο της προπόνησης που κάνουν. Με άλλα λόγια, τα άτομα θα γίνουν πιο επιδέξια μόνο σε ότι κάνουν. Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι ασκούμενοι βελτιώνουν την δύναμη τους.
Όταν μιλάμε για την αρχή της εξειδίκευσης, ας δούμε μια συχνή απορία των ασκουμένων: “Πώς βελτιώνω τα push-ups”?
Η απάντηση είναι να εξασκείστε και να κάνετε περισσότερα push-ups, αφού η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει το σώμα να προσαρμοστεί. Έτσι, θα μπορεί να χειριστεί περισσότερες επαναλήψεις. Η ενσωμάτωση άλλων ασκήσεων για τους μύες του θώρακα μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής αντοχής και δύναμης.
Ωστόσο, για τη βελτίωση ενός συγκεκριμένου μοτίβου κίνησης ή άσκηση, πρέπει να κάνετε πολλή εξάσκηση σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο θέλει να τρέχει περισσότερο και καθημερινά, πρέπει να ξεκινήσει να τρέχει.
Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης πρέπει να εκπαιδεύετε τους αρχάριους στην προπόνηση δύναμης ώστε να μην παραλείπουν ή να αποκλείουν αυτό που μπορεί να είναι δύσκολο για αυτούς. Αυτό το κάτι που είναι δύσκολο για ένα άτομο μπορεί να είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι είναι αυτό ακριβώς που πρέπει να κάνει ώστε να δυναμώσει.
Ως γυμναστές πρέπει να μάθετε στους ασκούμενους τη σημασία του να κάνουν αυτό που θέλουν να βελτιώσουν στο πλαίσιο της προπόνησης δύναμης. Όπως επίσης πρέπει και να δώσετε πολύ έμφαση στο να μην τους πιέζετε αν αναφέρουν πόνο κατά την εκτέλεση κάποιας δύσκολης γι’ αυτούς άσκησης.
Ξεκούραση και αποκατάσταση
Προπόνηση Δύναμης
Υπάρχει μια ιδανική σχέση διάρκειας-έντασης προπόνησης για τους μυς μας. Οι μύες που είναι υπερβολικά διατεταμένοι ή πολύ σφιχτοί οδηγούν σε πόνο και τραυματισμούς.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης τις τεχνικές όπως δυναμικές και παθητικές διατάσεις, μέρες ξεκούρασης. Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να μάθετε στους ασκούμενους σας τη σημασία της ξεκούρασης και της ανάκαμψης στην επίτευξη των στόχων τους.
Να φροντίσετε να μην υπάρχει υπερβολική άσκηση και περιττοί τραυματισμοί από την υπερβολική χρήση άσκησης. Να τους εξηγήσετε ότι η περίοδος ξεκούρασης και αποκατάστασης είναι όπου θα συμβούν οι περισσότερες φυσιολογικές προσαρμογές. Συχνά, ωστόσο, αποτελούν τον ελλείποντα σύνδεσμο σε πολλά προγράμματα άσκησης. Είναι απαραίτητο να εξηγήσετε τη σχέση μεταξύ ξεκούρασης και προόδου, και έλλειψης ανάπαυσης και πιθανότητας τραυματισμών πριν είναι πολύ αργά.
Να εξηγήσετε τι είναι η ξεκούραση και η αποκατάσταση, πέρα από τις στατικές διατάσεις, ασκήσεις για την κινητικότητα, μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Η ξεκούραση σημαίνει επίσης αρκετός ύπνος και ενσωμάτωση της σωστής διατροφής. Η απόλυτη ξεκούραση 7-9 ωρών κάθε βράδυ είναι απαραίτητη για τη διαδικασία αποκατάστασης.
Επιπλέον, η μια μέρα ξεκούρασης από προπόνηση ενδυνάμωσης, η χρήση MFR, οι ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας και οι παθητικές διατάσεις – είναι όλα σημαντικά βήματα. Εκτός από τις στρατηγικές υγιεινής του ύπνου, είναι σημαντικό να μάθετε στους ασκούμενους σας και τη σημασία της διατροφής και της ενυδάτωσης.
Διατροφή και ενυδάτωση
Προπόνηση Δύναμης
Να δώσετε συμβουλές διατροφής και ενυδάτωσης ώστε όλα τα άτομα (όχι μόνο αθλητές) να αποδίδουν καλά στην καθημερινή τους προπόνηση.
Είναι ζωτικής σημασίας να εξηγήσετε στους ασκούμενους σας τις ανάγκες ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Υπάρχουν στρατηγικές ώστε να κάνετε αυτές τις προτάσεις πολύ συγκεκριμένες για ένα άτομο. Γενικά, μπορείτε να πίνετε τουλάχιστον 600 ml νερού περίπου 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση. Περίπου 150 ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περίπου 500-700 ml μετά μια προπόνηση.
Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τους ασκούμενους σχετικά με τη σημασία των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση. Ο γυμναστής πρέπει να ενημερώνει τον ασκούμενο για τη σημασία ενός υγιεινού γεύματος τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
Επιπλέον, εάν δεν έφαγαν σωστό γεύμα, να εξηγήσετε τα οφέλη της κατανάλωσης ενός υγιεινού σνακ 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Επίσης, να τους μιλήσετε και για το τι πρέπει να κάνουν μετά την προπόνηση ώστε να ξεκινούν τη διαδικασία αποκατάστασης.
Γενκά, πρέπει να τρώνε ένα υγιεινό σνακ (πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες) 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση. Όσο πιο γρήγορα το κάνουν αυτό, τόσο καλύτερο είναι για το σώμα και την αποκατάσταση τους.
Οι ασκούμενοί σας πρέπει να κατανοούν το “γιατί” πίσω από όλες αυτές τις πληροφορίες. Θα τους εξηγήσετε το πώς η λήψη αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών. Επίσης, θα τους πείτε πως η λήψη αρκετής ποσότητας υδατανθράκων συμβάλλει στην αποκατάσταση και στις αποθήκες ενέργειας.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές ενώ δουλεύετε με νέους ασκούμενους. Αυτή η μάθηση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μιας μακροπρόθεσμης κατανόησης των αρχών για την προπόνηση δύναμης.
