Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τον υπολογισμό των ποσοστών της 1ας Μέγιστης Επανάληψης (γνωστό και ως 1RM, το μέγιστο ποσό βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για 1 επανάληψη μιας άσκησης) ώστε να επιλέξουν το κατάλληλο βάρος για μια άσκηση με βάση την επιθυμητή έντασή τους για την ημέρα. Αν δεν γνωρίζετε το 1RM σας για μια άσκηση, αλλά θέλετε να έχετε αυτά τα κέρδη, τι πρέπει να κάνετε;! Η μέθοδος RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιλέξετε το σωστό βάρος, ανάλογα τους στόχους σας.
Τι σημαίνει "απόθεμα" επαναλήψεων;
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) έχει γίνει αρκετά δημοφιλής μέθοδος μέτρησης της έντασης μιας άρσης. Περιγράφει πόσες επαναλήψεις ακόμα θα μπορούσατε να εκτελέσετε πριν από την αποτυχία τεχνικής σε μια άσκηση. Δηλαδή, αδυναμία εκτέλεσης της άρσης με σωστή τεχνική. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο εφόσον κατέχετε την προπόνηση με αντιστάσεις και γνωρίζετε την κλίμακα.
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε ένα σετ της άσκησης bench press (πιέσεις πάγκου) και κάνετε 10 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε, ξέρετε ότι θα μπορούσατε να έχετε κάνει άλλες 2 επαναλήψεις με σωστή τεχνική πριν αποτύχετε. Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων είναι 2 λοιπόν, αφού θα μπορούσατε να εκτελέσετε μόνο 2 ακόμη επαναλήψεις με σωστή τεχνική.
Υπολογίζοντας ένα ποσοστό της 1 μέγιστης επανάληψης (RM) για να επιλέξετε το φορτίο που χρειάζεστε για την άρση σας, μπορεί το υπολογιζόμενο φορτίο να είναι πολύ βαρύ, εάν αισθάνεστε στα καλύτερά σας ή μπορεί ακόμη και να είναι πολύ ελαφρύ τις ημέρες που λειτουργείτε με τη μέγιστη χωρητικότητα.
Η χρήση της μέτρησης RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) θα προσαρμόσει αυτόματα την ετοιμότητά σας για προπόνηση, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε στην επιθυμητή ένταση με σωστή τεχνική. Επιπλέον, εάν δεν γνωρίζετε το 1RM σας για μια άσκηση, το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε το κατάλληλο βάρος για μια άσκηση.
Διάγραμμα "Reps in reverse" - Παράδειγμα προπόνησης
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) μπορεί να είναι το πιο χρήσιμο για την βελτίωση της μυϊκής αντοχής, της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία), της δύναμης ή των ασκήσεων μέγιστης δύναμης στη φάση ισχύος (Helms, et. al., 2016). Δείτε πώς μπορεί να εφαρμοστεί το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) στις Φάσεις 2-5 του μοντέλου OPT:
| Φάση Προπόνησης | Επαναλήψεις | Προτεινόμενο ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) |
| Φάση 2 Αντοχή στη Δύναμη | 8-12RM | RIR 0-1 |
| Φάση 3 Μυϊκή Ανάπτυξη | 6-12RM | RIR 0-2, Σημείωση: Θα κάνετε προπόνηση στο RIR 0 (έως την αποτυχία) μόνο στο τελευταίο σετ μιας μονοαρθρικής άσκησης RIR 2-4 είναι το καλύτερο για τις πολυαρθρικές κινήσεις, και θα αποφύγετε τη μυϊκή βλάβη |
| Φάση 4 Μέγιστη Δύναμη | 1-5RM | RIR 1-2, και εννίοτε, RIR 0 |
| Φάση 5 Ισχύς | 1-5 επαναλήψεις για δύναμη και 8-10 επαναλήψεις για ισχύ | RIR 2-3 RIR 4 (σημείο έντασης για την επαρκή εκρηκτικότητα στην κίνηση) |
Ας το εφαρμόσουμε σε σετ στήθους και τρικεφάλων στη Φάση 3 Μυϊκής Ανάπτυξης, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) έτσι ώστε η ένταση να έχει αύξηση με κάθε σετ:
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | RIR | Τέμπο |
Barbell Bench Press Incline DB Chest Press Triceps Rope Extension | 3 | 8 | 1° Σετ: 4 RIR 2° Σετ: 3 RIR 3° Σετ: 2 RIR *Για τους τρικεφάλους, 0-1 RIR για το τελευταίο σετ | Μέτριο |
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εφαρμόσετε το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR). Μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας, τηρώντας απλώς τις παραπάνω οδηγίες! Έχετε τη δυνατότητα να διατηρήσετε το ίδιο ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) σε κάθε σετ ή να το χειριστείτε εντός του συνιστώμενου εύρους για να διαφοροποιήσετε το επίπεδο έντασής σας (καθιστώντας το δυσκολότερο ή ευκολότερο όσο προχωράτε).
"Απόθεμα" επαναλήψεων VS προπόνηση μέχρι αποτυχία
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Γνωρίζουμε ότι η άρση βαρών κοντά στην αποτυχία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή υπερτροφία και την ανάπτυξη δύναμης. Αφήνοντας μερικές «επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ» χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) θα ολοκληρώσει αυτό το έργο χωρίς να σας επιτρέψει να φτάσετε στην αποτυχία σε κάθε σετ.
Είναι αποδεκτό να κάνετε προπόνηση μέχρι αποτυχίας κάθε τόσο για να επιτύχετε έναν στόχο μέγιστης δύναμης, αλλά η προπόνηση μέχρι την αποτυχία συχνά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις συγκεντρώσεις ορμονών ηρεμίας και οι αυξήσεις στη δύναμη μπορεί να διακυβευτούν λόγω υπερ-προπόνησης (Helms et. al., 2016).
Πως να υπολογίζετε το "απόθεμα" επαναλήψεων
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Για τους αρχάριους, μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση για να μετρήσουν σωστά πόσες επαναλήψεις έχουν απομείνει «στο ρεζερβουάρ» προτού αποτύχει η τεχνική τους. Μπορούν να εξασκηθούν σε μια άρση με έναν βοηθό και κοντά στο τέλος της άσκησης, να φωνάξουν πόσες επαναλήψεις πιστεύουν ότι τους έχουν μείνει και να δουν αν έχουν δίκιο.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε διαφορετικά επίπεδα έντασης (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR, κ.λπ.) και να γνωρίζετε τα προσωπικά σας όρια. Οι πιο έμπειροι αθλητές θα έχουν καλύτερη αίσθηση για το πόσες επιπλέον επαναλήψεις θα μπορούσαν να κάνουν μόλις ολοκληρώσουν το σετ τους, αν και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την ίδια μέθοδο για να δοκιμάσουν την ακρίβειά τους.
Μπορείτε να αυξήσετε τη μία μέγιστη επανάληψη με την προπόνηση "απόθεμα" επαναλήψεων;
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Σύμφωνα με την αρχή της εξειδίκευσης, ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση του 1RM σας είναι η προπόνηση με πολύ βαριά φορτία σε χαμηλές επαναλήψεις (γνωστός και ως εξάσκηση στο «maxing out»). Η προπόνηση RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) είναι ένας χρήσιμος οδηγός για την επιλογή της έντασης για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Για να αυξήσετε το 1RM σας, θα θέλετε να προπονηθείτε στη Φάση 4, Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης. Με βάση τις παραπάνω οδηγίες για το RIR στη Φάση 4, η προπόνησή σας θα είναι στο εύρος επαναλήψεων 1-5 με RIR 1-2 και ενίοτε προχωρώντας στο RIR 0 καθώς προπονείστε για να αυξήσετε τη 1 μέγιστη επανάληψη.
Παρακάτω, ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για κάποιον που θέλει να αυξήσει το 1RM μιας άρσης κατά τη διάρκεια 4 εβδομάδων:
Εβδομάδα 1: 5×5, 1-2 RIR
Εβδομάδα 2: 3×5, 1-2 RIR
Εβδομάδες 3 και 4: Θα χρησιμοποιήσετε ένα σετ πυραμίδας (παράδειγμα παρακάτω)
| Σετ | Επαναλήψεις & RIR |
| Σετ 1 | 5 Επαναλήψεις 2 RIR |
| Σετ 2 | 4 Επαναλήψεις 2 RIR |
| Σετ 3 | 3 Επαναλήψεις 1-2 RIR |
| Σετ 4 | 2 Επαναλήψεις 1 RIR |
| Σετ 5 | 1 Επανάληψη 0 RIR |
*Θα αφήνετε 2-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε ανύψωσης για κάθε μυϊκή ομάδα!
Είναι το "απόθεμα" επαναλήψεων (RIR) η καλύτερη μέθοδος για την υπερτροφία ή την προπόνηση δύναμης;
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό όταν εφαρμόζεται σε προπόνηση υπερτροφίας ή δύναμης. Το κλειδί είναι η προπόνηση σύμφωνα με τα παραπάνω εύρη επαναλήψεων και τα επίπεδα έντασης, αναλόγως τους στόχους σας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του "αποθέματος" επαναλήψεων και της κλίμακας RPE;
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Το RPE, ή Rate of Perceived Exertion (Ρυθμός Αντιληπτής Προσπάθειας), είναι μια τεχνική για να εκφράσει πόσο σκληρά δουλεύετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σε κλίμακα 1-10, όπου το 1 είναι πολύ εύκολο και το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια. Παρόμοια με το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων, είναι μια μέθοδος για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.
Η διαφορά είναι ότι ο ασκούμενος αναφέρει πώς αισθάνεται (RPE) σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων που θα μπορούσε να κάνει ακόμα (RIR). Αν και το μέτρο RPE χρησιμοποιήθηκε αρχικά για καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις, χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει τους ασκούμενους να καθορίσουν την ένταση της προσπάθειάς τους.
Παρακάτω, ο τρόπος αντιστοίχισης της κλίμακας RPE και του RIR:
| RPE3 | RIR |
| 10 – Μέγιστη Προσπάθεια | 0 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 9 – Πολύ Δύσκολο | 1 Επανάληψη Απομένει |
| 8 – Πολύ Δύσκολο | 2 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 7 – Υψηλό, Δύσκολο | 3 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 5-6 – Μέτριο έως Δύσκολο | 4-6 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 3-4 – Εύκολο έως Μέτριο | – |
| 1-2 – Πολύ εύκολο | – |
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεθόδους παράλληλα ώστε οι ασκούμενοί σας να μετρούν την ένταση, με βάση την προτίμησή τους. Μπορείτε να δοκιμάσετε, λοιπόν, την τεχνική RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) ώστε να επιλέξετε το σωστό βάρος ανάλογα τους στόχους σας.
Δείτε το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μέγιστη επανάληψη!
Πηγές
"Απόθεμα" Επαναλήψεων
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
