Οι αξιολογήσεις παρέχουν στους επαγγελματίες άσκησης μια σειρά από πολύτιμες πληροφορίες για κάθε ασκούμενο.
Αυτές οι πληροφορίες περιλαμβάνουν αντικειμενικά δεδομένα, όπως τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, μαζί με υποκειμενικά δεδομένα όπως το προηγούμενο ιστορικό τραυματισμών. Αυτό είναι σημαντικό για τον προσδιορισμό της τρέχουσας κατάστασης όσον αφορά την ετοιμότητα για φυσική δραστηριότητα και του σημείου εκκίνησης για τον ασκούμενο.
Σε αυτό το άρθρο θα διερευνήσουμε τα ακόλουθα έξι βήματα μιας αποτελεσματικής αξιολόγησης της κίνησης:
- Ιστορικό ασκουμένου
- Αξιολόγηση Στάσης
- Τεστ αξιολόγησης Overhead Squat – με ανυψωμένες φτέρνες και με τα χέρια στα ισχία
- Single-Leg και Split-Leg (Κάθισμα με μονοποδική στήριξη και προβολές)
- Αξιολόγηση με φορτίο
- Δυναμικά τεστ αξιολόγησης
6 Βήματα
Αξιολόγηση Κίνησης
Η διαδικασία της αξιολόγησης της κίνησης
Ένα από τα κρίσιμα κομμάτια των πληροφοριών για τον σχεδιασμό ενός ολοκληρωμένου προγράμματος είναι να γνωρίζουμε πόσο καλά κινούνται οι ασκούμενοι. Δυστυχώς πολλοί επαγγελματίες δεν χρησιμοποιούν τις πληροφορίες που προκύπτουν από την αξιολόγηση κίνησης.
Βρείτε τη ροή
Οι αξιολογήσεις κίνησης πρέπει να ακολουθούν μια ροή. Αυτή η ροή θα πρέπει να δίνει όσο το δυνατόν περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες, στο μικρότερο χρονικό διάστημα, με τον ελάχιστο κίνδυνο. Το τελευταίο μέρος είναι βασικό ακριβώς επειδή μπορούμε να αποκτήσουμε εξαιρετικές λεπτομέρειες από ένα μονοποδικό άλμα. Δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να το χρησιμοποιήσουμε σε κάθε ασκούμενο.
Η διαδικασία αξιολόγησης θα πρέπει επίσης να είναι εύκολη για τον επαγγελματία. Θα πρέπει να ακολουθεί μια λογική σειρά και να λάβει υπόψη τις πληροφορίες από ένα τεστ για το επόμενο.
Σκεφτείτε πως νιώθουν οι ασκούμενοί σας
Επιπλέον, καθώς ο επαγγελματίας άσκησης προχωρά τις αξιολογήσεις, πρέπει να εξετάσει πώς αισθάνεται ο ασκούμενος. Αν ένας ασκούμενος εκτελεί την άσκηση με στήριξη στα δύο πόδια, η απόδοσή του στο ένα μόνο πόδι θα μπορούσε να τον κάνει να νιώσει ότι «δεν είναι κατασκευασμένος για να κάνει αυτή την άσκηση». Αυτό δεν είναι η πρόθεση μιας αξιολόγησης και ειλικρινά, είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε ποτέ. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τις αξιολογήσεις συχνά και έξυπνα.
Τα αποτελέσματα της αξιολόγησης ποικίλλουν
Τα ακόλουθα έχουν σκοπό να αποτελέσουν σημείο εκκίνησης για την ανάπτυξη εξατομικευμένης ροής της αξιολόγησης. Αυτό που παρουσιάζεται εδώ βασίζεται στη λογική και τα χρόνια εμπειρίας, αλλά η συγκεκριμένη ροή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το περιβάλλον σας, τον ασκούμενό σας και τον επαγγελματία άσκησης.
Αυτός ο οδηγός δεν προορίζεται να αποτελέσει μια εις βάθος ανάλυση κάθε αξιολόγησης κινήσεων, αλλά μια εξέλιξη μέσω μιας σειράς τεστ. Να θυμάστε ότι μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν ο ασκούμενός σας είναι υποψήφιος για οποιαδήποτε τεστ αξιολόγησης.
1. Ιστορικό ασκούμενου
Αξιολόγηση Κίνησης
Προτού εκτελέσουμε οποιαδήποτε αξιολόγηση κίνησης, ο επαγγελματίας άσκησης θα πρέπει να μάθει τους στόχους του ασκουμένου του. Αυτό είναι σημαντικό επειδή εάν ο κύριος στόχος είναι να σηκωθεί από τον καναπέ και να κάνει μια μικρή βόλτα κάθε μέρα, μπορεί να μην χρειάζεται να υποβληθεί σε προηγμένα τεστ αξιολόγησης.
Η πρόσληψη του ασκούμενου περιλαμβάνει επίσης την ολοκλήρωση του Ερωτηματολογίου Ετοιμότητας Φυσικής Δραστηριότητας (PAR-Q), το οποίο θα αποκαλύψει οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή οποιοδήποτε άλλο λόγο για τον οποίο η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί. Αν όλα είναι καθαρά, μεταβείτε στο βήμα 2.
2. Αξιολόγηση στάσης
Αξιολόγηση Κίνησης
Η Αξιολόγηση Στάσης είναι ένα στιγμιότυπο της στάσης χωρίς κίνηση. Εδώ, εξετάζονται τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας (KCC), τα οποία περιλαμβάνουν το πέλμα και τον αστράγαλο, το γόνατο, το σύμπλεγμα οσφυικής-λεκάνης-ισχίων (LPHC), τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το κεφάλι και τον αυχένα. Ουσιαστικά γίνεται σύγκριση της στάσης του ασκουμένου με αυτό που θεωρείται “ιδανική” στάση (δηλαδή, όλα σε ευθυγράμμιση).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ας πούμε, σοβαρή κύρτωση των ώμων προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να είναι το τελευταίο βήμα αξιολόγησης πριν ξεκινήσει ο προγραμματισμός. Με την κριτική παρατήρηση της στάσης κάποιου, μπορούμε να έχουμε μια εξαιρετική ιδέα των μυών που χρειάζονται επιμήκυνση και εκείνων που χρειάζονται ενδυνάμωση. Εάν ο επαγγελματίας άσκησης αισθάνεται ότι ο ασκούμενος μπορεί να ολοκληρώσει τα τεστ αξιολόγησης, προχωράμε στο βήμα 3.
3. Αξιολόγηση overhead squat
Αξιολόγηση Κίνησης
Το Overhead Squat τεστ είναι η πρώτη μας πραγματική ματιά στην κίνηση. Δείχνει πόσο καλά ο ασκούμενος μπορεί να ελέγξει την κίνηση του, το μέσο εύρος κίνησης, σταθερότητας και συντονισμού. Εάν δεν μπορεί να εκτελέσει ένα κάθισμα, μπορεί να μην αποτελεί ένδειξη ότι πρόκειται για μυοσκελετικό πρόβλημα που πρόκειται να εμφανιστεί.
Αντίθετα, η εμφανής έλλειψη ικανότητας μπορεί να είναι μια έλλειψη κατανόησης. Έτσι, αν έχετε έναν ασκούμενο που αισθάνεστε ότι δεν θα έχει καλή επίδοση, δώστε του μια συμβουλή όπως “προσποιήσου ότι κάθεσε σε μια καρέκλα” ή “καλή προσπάθεια, στην επόμενη προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σου στην ευθεία. “
Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να δώσετε μια πραγματική καρέκλα για να εκτελέσει την άσκηση. Κάνοντας την αξιολόγηση, δίνετε παραδείγματα μέσα από την καθημερινότητα ώστε να παρέχετε μια σαφή εικόνα αυτού του μοτίβου κίνησης.
Ο επαγγελματίας άσκησης δεν χρειάζεται να πει πόσο καλά ή λάθος έκανε ο ασκούμενος το τεστ. Απλώς να κρατήσει τις σημειώσεις και να εφαρμόσει τα αποτελέσματα στον προγραμματισμό.
Στη συνέχεια, εάν ο ασκούμενος επιδεικνύει αντισταθμίσεις στα πόδια, πρηνισμό/υπτιασμό του πέλματος, έσω κλίση γόνατος, ή υπερβολική κλίση του κορμού προς τα εμπρός, τροποποιούμε το τεστ προσθέτοντας την ανύψωση στις φτέρνες- 3 (α). Εάν εμφανίζεται πρόσθια κλίσης της πυέλου (APT), τότε η τροποποίηση θα είναι να τοποθετήσει τα χέρια στα ισχία – 3 (b).
3 (A). Τροποποίηση - Ανύψωση φτερνών
Αξιολόγηση Κίνησης
Ο ασκούμενος θα επαναλάβει το τεστ έχοντας ανυψωμένες τις φτέρνες. Η ανύψωση των φτερνών μειώνει την τάση της ραχιαίας κάμψης που απαιτείται για την εκτέλεση καθίσματος, και έτσι βγάζει τον αστράγαλο από την εξίσωση.
Εάν ο ασκούμενος μπορεί τώρα να εκτελέσει το κάθισμα ελεύθερα, τότε ο επαγγελματίας άσκησης έχει προσδιορίσει το συγκρότημα πέλματος/ αστραγάλου ως βασική αιτία. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί είτε να προχωρήσει σε δοκιμές κινητικότητας πέλματος/ αστραγάλου, είτε να αισθάνεται σίγουρος ότι ένα πρόγραμμα μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με την χρήση των foam roller και διατάσεων για το σύμπλεγμα του γαστροκνήμιου θα είναι μια μεγάλη αρχή για τον ‘’καθαρισμό’’ των μοτίβων κίνησης του ασκούμενου. Όμως, αν η ανύψωση των φτερνών δεν συμβάλει στην σωστή εκτέλεση του καθίσματος, τότε κάτι στο σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων (LPHC) μπορεί να είναι η αιτία.
3 (B). Τροποποίηση - Τα χέρια στα ισχία
Αξιολόγηση Κίνησης
Ο ασκούμενος θα επαναλάβει το τεστ τοποθετώντας τα χέρια στα ισχία. Αυτή η τροποποίηση αφαιρεί τον πλατύ ραχιαίο από την εξίσωση.
Εάν η πρόσθια κλίση της πυέλου έχει βελτίωση, τότε ο πλατύς ραχιαίος είναι πιθανότατα η ρίζα του προβλήματος. Έχοντας αυτό ως δεδομένο, μπορεί να γίνει περαιτέρω αξιολόγηση κινητικότητας στον ώμο ή βελτίωση του μοτίβου μέσω μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και διατάσεων. Εάν η τοποθέτηση των χεριών στα ισχία δεν βελτιώνει την πρόσθια κλίση της πυέλου, τότε η αιτία της αντιστάθμισης μπορεί να είναι κάτι συγκεκριμένο στο σύμπλεγμα των ισχίων.
Σε πολλές περιπτώσεις, η διαδικασία αξιολόγησης μπορεί να τερματιστεί εδώ. Εάν ο ασκούμενος έδειξε αντισταθμίσεις και ο επαγγελματίας άσκησης έχει αρκετές πληροφορίες για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα για τη βελτίωση του πρότυπου, τότε δεν είναι απαραίτητη επιπλέον αξιολόγηση.
Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν αντισταθμίσεις στην αξιολόγηση Overhead Squat ή αν ο επαγγελματίας άσκησης πιστεύει ότι ο ασκούμενος μπορεί να χειριστεί πιο εξελιγμένα τεστ, τότε προχωρήστε στο βήμα 4.
4. Single-leg & split-leg (Κάθισμα με μονοποδική στήριξη και προβολές)
Αξιολόγηση Κίνησης
Θα δώσετε στον ασκούμενο δύο επιλογές με βάση την ικανότητα. Αν είναι ο επαγγελματίας άσκησης έχει λόγους να πιστεύει ότι ο ασκούμενος μπορεί να επιχειρήσει με ασφάλεια το single-leg τεστ, τότε ο ασκούμενος θα πρέπει να εκτελέσει το single-leg τεστ. Ωστόσο, εάν δεν θα είναι ασφαλής σε μια τέτοια προσπάθεια, τότε θα πρέπει να εκτελέσει split-leg τεστ (προβολές).
Το split-leg τεστ (προβολές) μοιάζει με το single-leg τεστ, και η χρήση του είναι κυρίως για τον έλεγχο της σταθερότητας του γόνατος και της πυέλου. Κατά τη διάρκεια των προβολών, θα δώσετε εντολή στον ασκούμενο να κρατάει ένα δάχτυλο στο έδαφος για πρόσθετη υποστήριξη.
Ανάλογα με τον ασκούμενο και τους στόχους του, ο επαγγελματίας άσκησης μπορεί να σταματήσει τις αξιολογήσεις εδώ και να προχωρήσει σε προπονήσεις. Οι αξιολογήσεις 4-6 (συμπεριλαμβανομένων των τροποποιήσεων) θα παρέχουν επαρκείς πληροφορίες σχετικά με τη συνολική ικανότητα κίνησης και θα δείχνουν ποιοι μύες μπορεί να είναι υπερδραστήριοι και ποιοι πιο αδύναμοι.
Ωστόσο, αν οι πιο προηγμένες αξιολογήσεις κινήσεων δίνουν πρόσθετες χρήσιμες πληροφορίες, τότε θα πρέπει να προχωρήσουν στην “προαιρετική” αξιολόγηση με φορτίο (βήμα 5) ή / και στις δυναμικές αξιολογήσεις (βήμα 6).
5. Αξιολόγηση με φορτίο
Αξιολόγηση Κίνησης
Η αξιολόγηση με φορτίο είναι μία φορτισμένη κίνηση που ο επαγγελματίας άσκησης χρησιμοποιεί ως μέρος της αξιολόγησης. Ωστόσο, ο ασκούμενος πρέπει να πιστεύει ότι είναι μέρος της προπόνησης και όχι κομμάτι της αξιολόγησης!
Για να πετύχει, πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για τα πρωταρχικά μοτίβα κίνησης, όπως πιέσεις, έλξεις, κάμψη/ έκταση, κάθισμα, προβολές. Σε αυτές τις ασκήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιεί σημαντικό βάρος. Θα επιλέξετε ένα λογικό βάρος και θα παρατηρήσετε πώς αντιδράει ο ασκούμενος.
Να δείτε για τυχόν διαταραχές στη εκτέλεση, λανθασμένο ρυθμό, ή την αδυναμία ελέγχου της αναπνοής κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι αν ένας ασκούμενος εκτελεί σωστά την κίνηση όταν δεν έχει φορτίο, αλλά στη συνέχεια με την προσθήκη φορτίου σχηματίζει αντισταθμίσεις, μπορεί να έχει πρόβλημα σταθερότητας ή αντοχής έναντι βραχυμένων και υπερδραστήριων μυών.
6. Δυναμική αξιολόγηση
Αξιολόγηση Κίνησης
Θα χρησιμοποιήσετε δυναμική αξιολόγηση για ασκούμενους με υψηλότερα επίπεδα ελέγχου, συντονισμού και σταθερότητας. Επιπλέον, οι δυαμικές διατάσεις είναι τρόπος αξιολόγησης για στόχους σχετικά με την απόδοση. Ενώ υπάρχουν πολλές δυναμικές αξιολογήσεις, η NASM συνιστά τουλάχιστον μια για τα κάτω – και μια για τα άνω άκρα.
Για τα κάτω άκρα, η αξιολόγηση Depth Jump είναι εύκολο να εκτελεστεί και παρέχει επαρκή δεδομένα για τον προγραμματισμό. Για τα άνω άκρα, προτείνουμε το Davies τεστ καθώς είναι πάλι εύκολη η εκτέλεση. Επίσης, παρέχει εξαιρετική εικόνα της ικανότητας σταθεροποίησης και ελέγχου του άνω μέρος του σώματος.
Οι αξιολογήσεις κίνησης παρέχουν ένα ευρύ φάσμα δεδομένων για την κατασκευή ενός εξατομικευμένου προγράμματος. Ωστόσο, δεδομένης της πληθώρας των διαθέσιμων αξιολογήσεων, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε και γιατί να εκτελέσετε ένα τεστ.
Όλοι οι επαγγελματίες άσκησης πρέπει να βρουν αυτό που τους ταιριάζει καλύτερα. Δεδομένου, πάντα, του περιβάλλοντος και της συγκεκριμένης πελατείας τους. Ωστόσο, όλες οι αξιολογήσεις θα πρέπει να είναι σκόπιμες.
Ανακεφαλέωση
Αξιολόγηση Κίνησης
Υπήρχαν πολλές πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, οπότε ας ανακεφαλαιώσουμε γρήγορα τα βήματα με τη σειρά.
- Θα ξεκινήσετε με συνέντευξη των ασκουμένων σας. Δηλαδή, θα κάνετε ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο ετοιμότητας για τη φυσική δραστηριότητα. Έτσι, θα αξιολογήσετε συνολικά τις κινήσεις από καθαρά προκαταρκτική άποψη.
- Έπειτα, θα προχωρήσετε σε μια αξιολόγηση στάσης παρατηρώντας τα 5 κινητικά σημεία ελέγχου. Αυτά περιλαμβάνουν το πέλμα και τον αστράγαλο, το γόνατο, το σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων, τους ώμους. Επίσης, περιλαμβάνουν τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το κεφάλι και τον αυχένα.
- Το Overhead Squat είναι η πρώτη συνολική ματιά σε κάθε κίνηση. Αυτή η αξιολόγηση, με τις τροποποιήσεις ανύψωση των φτερνών και χέρια στα ισχία, χρησιμεύει για τη συνολική υγεία του ασκουμένου.
- Τα τεστ single-leg squat και split-leg squat θα έρθουν στη συνέχεια. Ανάλογα την ικανότητα του ασκούμενου, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη διαδικασία εδώ.
- Οι αξιολογήσεις με φορτίο είναι πιο προχωρημένες και θέλουν αξιολόγηση κινήσεων όταν ο ασκούμενος έχει βάρη. Η κατανομή της μορφής και η εισαγωγή των αντισταθμίσεων κίνησης μπορεί να είναι έλλειψη δύναμης και συντονισμού αντί για υπερδραστήριους ή υποδραστήριους μύες.
- Οι δυναμικές αξιολογήσεις είναι επίσης για πιο προηγμένες αναλύσεις κίνησης. Είναι πιο προσανατολισμένες στις μετρήσεις ικανότητας σχετικά με την απόδοση.
