Για όσους θέλουν μια νέα σεζόν υγείας και ευεξίας, το καλοκαίρι τείνει να είναι ο απώτερος στόχος. Να έχουν δηλαδή ένα «τέλειο σώμα» έτοιμο για διακοπές στην παραλία. Οι προσπάθειες αλλαγής τω συνηθειών, όπως η απώλεια βάρους ή μία καλύτερη διατροφή, έχουν αύξηση κατά τους ανοιξιάτικους μήνες. Όταν, όμως, ξεκινήσει το καλοκαίρι αρχίζει η μείωση αυτών. Η αύξηση βάρους θα αρχίσει ξανά το φθινόπωρο και το χειμώνα (Griffiths et al., 2022).
Το να γίνει το καλοκαίρι μία εποχή βελτίωσης της υγείας μπορεί πράγματι να επιτευχθεί με καλύτερη διατροφή. Είτε θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, να κάνετε μία αποτοξίνωση για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι, είτε απλά να κόψετε ορισμένα μέρη της διατροφής σας, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο διατροφική δίαιτα το καλοκαίρι.
Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε ορισμένες πρακτικές συμβουλές όσον αφορά την καλύτερη διατροφική υγεία.
Tip #1: Διατήρηση ρουτίνας
Διατροφή
Έχετε ανακαλύψει ποτέ ότι ίσως περάσατε τον Ιανουάριο έως τον Μάιο δουλεύοντας πολύ σκληρά για τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας, αλλά το κίνητρο αρχίζει και εξασθενεί καθώς πλησιάζει η περίοδος των διακοπών; Ίσως να χάνετε κάποια μαθήματα γυμναστικής, προπονήσεις, να μην δίνετε τόσο μεγάλη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων ή να απολαμβάνετε περισσότερες λιχουδιές από αυτές που είχατε τους τελευταίους μήνες. Αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο, αλλά η διατήρηση της ρουτίνας στη διατροφή και στην φυσική κατάσταση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι κρίσιμης σημασίας για να χτίσετε υγιεινές συνήθειες που θα έχουν διάρκεια (Arlinghaus & Johnston, 2018).
Καταρχάς ο εαυτό σας είναι ο μόνος υπεύθυνος για τη διατήρηση της υγιεινής ρουτίνας. Μπορείτε να κάνετε μια λίστα με τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειες που υποστηρίζουν τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε δείπνο τα περισσότερα βράδια ή ετοιμάζετε το μεσημεριανό σας γεύμα, πρέπει να συνεχίσετε τις ίδιες συνήθειες και τους καλοκαιρινούς μήνες. Ένα υπολογιστικό φύλλο ή ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι χρήσιμα για τη συνέπειά σας.
Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να ελέγχετε τη διατροφή σας (όπως Lose It, Myfitnesspal, κ.λπ.) συνεχίστε να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε καθημερινά. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωματική δραστηριότητα, όπως να κάνετε αρκετά καθημερινά βήματα και να παρακολουθείτε τα μαθήματα φυσικής κατάστασης ή/και τις προπονήσεις σας.
Tip #2: Πλάνο για τις διακοπες και τα πάρτυ
Διατροφή
Οι περισσότεροι που κάνουν διατροφή έχουν ως παράπονο πως οι διακοπές και τα πάρτι αποτελούν πρόκληση γστη συνέπεια. Αυτό θα συμβεί καθώς θα χάσετε τον έλεγχο στην επιλογή των τροφίμων. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για τη διαχείριση αυτών των καταστάσεων:
- Όταν πηγαίνετε σε ένα ταξίδι, να εξετάζετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τα γεύματά σας σε εστιατόρια σε μόνο σε ένα γεύμα την ημέρα και να αγοράσετε εύκολα γεύματα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα (δηλαδή, σάντουιτς, σαλάτες, υγιεινά σνακ, κ.λπ.) σε ένα τοπικό παντοπωλείο. Τα περισσότερα ξενοδοχεία έχουν ψυγείο ή/και φούρνο μικροκυμάτων στο δωμάτιο. Εάν κάνετε κράτηση για μια ιδιωτική ενοικίαση, όπως ένα Airbnb, θα έχετε συχνά πρόσβαση σε μια πλήρη κουζίνα. Αυτό σας επιτρέπει τον προγραμματισμό γευμάτων ακόμα και εκτός πόλης. Έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της εξοικονόμησης χρημάτων!
- Όταν επισκέπτεστε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να εξοικειωθείτε με το μενού εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές κατά την παραγγελία. Εάν θέλετε να καταναλώσετε ένα λιγότερο υγιεινό στοιχείο του μενού, θα γεμίσετε το μισό του πιάτου σας με λαχανικά και θα πάρετε μια μικρότερη μερίδα από το κύριο φαγητό σας – ίσως να πάρετε σε πακέτο το φαγητό που θα περισέψει στο σπίτι για ένα άλλο γεύμα.
- Σε ένα πάρτι με λίγες υγιεινές επιλογές, μία επιλογή είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ, όπως ένα φρούτο, μια μπάρα πρωτεΐνης ή άλλη επιλογή υγιεινού σνακ για να περιορίσετε την κατανάλωση φαγητών με πολλές θερμίδες.
Tip #3: Προσοχή στην κατανάλωση αλκόολ
Διατροφή
Ενώ τα παγωμένα ποτά ή μερικές επιπλέον παγωμένες μπύρες σε μια συγκέντρωση μπορεί να είναι ελκυστικά, η συστηματική συνήθεια μπορεί να βλάψει οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Ετσι θα οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Οι Knudsen & Skogen (2015) διαπίστωσαν ότι όταν εξαιρέθηκε η περίοδος των διακοπών, η κατανάλωση αλκοόλ ήταν υψηλότερη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες με τις γυναίκες να αναφέρουν υψηλότερη συχνότητα υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι χρήσιμο να προσέχετε πόσα ποτά καταναλώνετε κάθε εβδομάδα και να ορίζετε ένα εβδομαδιαίο όριο για να αποφύγετε την υπερβολή.
Tip #4: Προσοχή στην ενυδάτωση
Διατροφή
Η ζέστη του καλοκαιριού μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο ιδρώτα και απώλεια σωματικών υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία να υποδεικνύουν ότι το να πιέσετε τον εαυτό σας να πιει νερό οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, η δίψα που έχει σχέση με την απώλεια υγρών από τη θερμότητα θα σας κάνει να έχετε την επιθυμία για ζαχαρούχα ποτά. Η αντικατάσταση των θερμιδούχων ποτών με νερό συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή/και στην απώλεια βάρους (Jiménez Cruz et al., 2019). Η διασφάλιση ότι παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι θα μειώσει τον πειρασμό να καταναλώσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες και θα συμβάλει στην αύξηση της απόδοσης της άσκησης σε συνθήκες ζέστης/υγρασίας.
Προσοχή στα σήματα δίψας και να καταναλώνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να σκέφτεστε να προσθέσετε γεύσεις χωρίς ζάχαρη ή φρέσκα φρούτα στο νερό σας για να το κάνετε πιο εύγευστο. Εάν κάνετε άσκηση σε εξωτερικό χώρο, να φροντίσετε να καταναλώσντε 400 έως 600 ml υγρών δύο ώρες πριν την άσκηση. Να συνεχίσετε να πίνετε 150 έως 200 ml κάθε 20 λεπτά κατά την άσκηση για αναπλήρωση (Judge et al., 2021).
Λοιπόν, αν και το καλοκαίρι τείνει να είναι μια πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να δίνετε προσοχή στους στόχους φυσικής κατάστασης και διατροφής σας όπως κάθε άλλη εποχή. Η χρήση αυτών των συμβουλών μπορεί πράγματι να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες που έχετε δημιουργήσει κατά το πρώτο εξάμηνο του έτους.
Επομένως, το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach είναι μία καλή λύση ώστε να ενημερωθείτε κατάλληλα για τις διατροφικές συνήθειες που θέλετε να τροποποιήσετε ή να συμβουλέψετε σωστά τους πελάτες σας στην προσπάθειά τους να αλλάξουν την καθημερινότητά τους!
Πηγές
Διατροφή
Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). The importance of creating habits and routine. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.
Chang, T., Ravi, N., Plegue, M. A., Sonneville, K. R., & Davis, M. M. (2016). Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009-2012. Annals of Family Medicine, 14(4), 320–324. https://doi.org/10.1370/afm.1951
Griffiths, S., Cowley-Court, T., Austen, E., Russo-Batterham, D., & Blake, K. (2022). “Spring is the best time to lose weight”: Evidence that dieting is seasonal and reaches peak intensity during Spring. Body Image, 41, 406–416. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2022.04.011
Jiménez Cruz, A., Bracamontes-Castelo, G., & Bacardí-Gascón, M. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.02746
Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance And Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of Human Kinetics, 79(1), 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065
Knudsen, A. K., & Skogen, J. C. (2015). Monthly variations in self-report of time-specified and typical alcohol use: The Nord-Trøndelag Health Study (HUNT3). BMC Public Health, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1533-8
Βασισμένο στο άρθρο της NASM (USA):
https://blog.nasm.org/simple-ways-to-improve-your-nutrition-during-the-summer
