Στο δεύτερο μέρος του άρθρου, θα δούμε κάποιες απλές ιδέες για τη διατροφή σας που θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, χωρίς να αποκλείσετε τροφές που θέλετε να τρώτε.
Ένα μέρος αυτής της στρατηγικής είναι η υιοθέτηση μίας διαφορετικής νοοτροπίας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα ακολουθήσετε τη μέθοδο της “στέρησης” (αυστηρή δίαιτα) και της έντονης άσκησης. Θα πρέπει, ωστόσο, να προχωράτε βήμα βήμα, να θέσετε μικρούς στόχους και να αναγνωρίζετε κάθε μικρή νίκη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 100 θερμίδων λιγότερων από αυτών που χρειάζονται ημερησίως, είναι μια μικρή νίκη που μπορεί αρχικά να μη φανεί σημαντική, αλλά σε διάστημα ενός έτους θα οδηγήσει στην απώλεια 4-5 κιλών!!
Δείτε τις παρακάτω διατροφικές στρατηγικές για να βελτιώσετε, όχι μόνο τη δική σας διατροφή, αλλά και των πελατών σας.
In-Sight, In-Mind
Διατροφή
“In-Sight, In-Mind”: είναι ένα ρητό που υποστηρίζει πως τα ανθυγιεινά τρόφιμα σε κοινή θέα μπορεί να δημιουργήσουν συνειδητές ή υποσυνείδητες επιθυμίες (ό τι είναι στο οπτικό πεδίο είναι και στο μυαλό!). Ερευνητές λοιπόν, απέδειξαν τη θεωρία αυτή, με την παρατήρηση των αντιδράσεων αυτών που συμμετείχαν, βάζοντας μπροστά τους ένα μπολ σούπας χωρίς πάτο, το οποίο γέμιζε συνεχώς, χωρίς αυτό να είναι αντιληπτό. Ανακάλυψαν πως όσοι έτρωγαν από αυτό το μπολ είχαν αύξηση κατά 73% στην πρόσληψη θερμίδων (κατανάλωναν 268 θερμίδες, ενώ ένα κανονικό μπολ προσφέρει 127 θερμίδες).
Ωστόσο, έρευνες υποστηρίζουν πως αυτό που βλέπουμε μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της συνειδητοποίησής μας σχετικά με το πόσο τρώμε και στη συνέχεια να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης. Σε μία σχετική μελέτη, οι ερευνητές άφησαν σε κοινή θέα πιάτα με υπολείμματα από φτερούγες κοτόπουλου, ώστε να μπορούν να δουν οι συμμετέχοντες πόσο έφαγαν. Με αυτό τον τρόπο κατανάλωσαν 28% λιγότερες θερμίδες. Συνεπώς, εάν φέρετε ταυτόχρονα όλα τα τρόφιμα που σκοπεύετε να φάτε στο τραπέζι σας, θα καταναλώσετε συνολικά 14% λιγότερες θερμίδες από όσο θα καταναλώνατε εάν τα φέρνατε ένα ένα.
Άρα, το “In-Sight, In-Mind” δεν είναι μία απόλυτη αλήθεια. Μερικές φορές το να δείτε όλα όσα σκοπεύετε να φάτε αλλά και το να αφήσετε τα πιάτα σε κοινή θέα μετά το γεύμα σας, είναι δύο τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατανάλωσης τροφής.
"Out-Of-Sight, Out-Of-Mind"
Διατροφή
Υπάρχει και η τακτική να αδειάσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας από το πρόχειρο φαγητό ώστε να αποφύγετε τους πειρασμούς και τις στιγμές αδυναμίας (εκτός οπτικού πεδίου-εκτός μυαλού). Αυτό η συνθήκη επιβεβαιώθηκε ξανά μέσα από μία έρευνα. Οι ειδικοί λοιπόν, διερεύνησαν τη διατροφική συμπεριφορά ατόμων που έτρωγαν σοκολάτες που αποθήκευαν σε κοινή θέα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 71% περισσότερες θερμίδες (77 θερμίδες ημερησίως), ποσοστό που αντιστοιχεί σε 8 κιλά σε ένα έτος.
Με παρόμοιο τρόπο λειτουργεί και η πρακτική αγοράς τροφίμων “χύμα”. Οι μεγαλύτερες συσκευασίες συμβάλλουν στην αύξηση της κατανάλωσης τροφής κατά 22%. Αξίζει να σημειωθεί βέβαια ότι πέρα από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, τα τρόφιμα αυτά καταλήγουν στο ψυγείο ή την κατάψυξη μέχρι να αχρηστευθούν. Συνεπώς, κατέρριψαν και τη χρησιμότητα των μεγαλύτερων συσκευασιών.
Καλό θα ήταν λοιπόν κάθε φορά που αγοράζετε “χύμα” τρόφιμα, να τα βάζετε σε μικρότερα, μη διαφανή δοχεία, ώστε το περιεχόμενό τους να μην είναι ορατό στο οπτικό σας πεδίο. Ακόμη και μία τέτοια, θεωρητικά μικρή στρατηγική, μπορεί να περιορίσει το άσκοπο τσιμπολόγημα.
"Ρυθμίστε" τον εαυτό σας
Διατροφή
Άλλη μία στρατηγική είναι να “ρυθμίσετε” τον εαυτό σας να μην “πέφτει με τα μούτρα στο φαγητό”, έχοντας κατά νου ότι με το που ξεκινάτε να τρώτε, χρειάζονται έως και 20 λεπτά μέχρι το σήμα του κορεσμού να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Αυτό ελέγχεται από ορμόνες όπως η λεπτίνη και χολοκυστοκινίνη. Ωστόσο, εάν λάβετε υπόψη σας πως ένα “πρόχειρο” γεύμα καταναλώνεται εντός 11 λεπτών, καταλαβαίνετε πώς μπορεί να προκληθεί σημαντική θερμιδική ζημιά και υπερκατανάλωση τροφής που στην πραγματικότητα δεν την χρειάζεστε.
Ο γενικός κανόνας είναι η επιβράδυνση.
Να απολαύσετε το φαγητό που τρώτε.
Να αφιερώσετε χρόνο να μασήσετε επαρκώς το φαγητό σας, επιτρέποντας παράλληλα στο πεπτικό σύστημα να κάνει τον “ρυθμιστή”.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων και τη ρύθμιση αυτών, δείτε το μάθημα διατροφής Certified Nutrition Coach της NASM.
Στρατηγικές “social eating”
Διατροφή
Το φαγητό είναι και κοινωνική συμπεριφορά. Πολλοί μαζεύονται με φίλους και συγγενείς για να μοιραστούν ένα γεύμα. Ο περιορισμός στην απόλαυση δεν είναι πάντα η λύση. Αρκεί να είστε συνειδητοποιημένοι σχετικά με αυτές τις καταστάσεις. Πολλές από τις διατροφικές συμπεριφορές επηρεάζονται και υπαγορεύονται από τους άλλους. Δείτε τα εξής:
- Να καθίσετε με κάποιον από την παρέα σας που τρώει αργά. Θα επιβραδύνετε συνειδητά την ποσότητα που θα καταναλώσετε.
- Να έχετε επίγνωση του “ρυθμοδότη” της παρέας σας. Είναι το άτομο που εν αγνοία του θέτει τα πρότυπα. Τι τρώτε, πόσο τρώτε και πόσο γρήγορα το τρώτε, (το άτομο που θα πάρει πάντα ψωμί ή πατατάκια ή προτείνει τα ορεκτικά).
- Ο όγκος της τροφής που τρώμε επηρεάζει περισσότερο το πόσο τρώμε από την πραγματική θερμιδική ποσότητα της τροφής. Τα τρόφιμα χαμηλότερης πυκνότητας που καταλαμβάνουν μεγαλύτερο όγκο (π.χ. λαχανικά, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεϊνη) επηρεάζουν περισσότερο τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης από τα τρόφιμα υψηλότερης πυκνότητας (π.χ. λευκό ψωμί, υγρά). Θα επινοήσετε μία στρατηγική για την αλληλουχία του φαγητού σας ή των τροφίμων που θα έρθουν στο τραπέζι σας. Θα επιλέξετε τρόφιμα που χορταίνουν έναντι τροφίμων με κενές θερμίδες.
- Προσέχετε τις υγρές θερμίδες! Δεν σας χορταίνουν, τελειώνουν γρήγορα και οδηγούν σε υπερκατανάλωση θερμίδων.
Ένας οδηγός είναι ο εξής:
- Τα αραιά ποτά (π.χ.χυμοί,αναψυκτικά) και τα λιγότερο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (π.χ. λαχανικά) αντιστοιχούν σε περίπου 10-15 θερμίδες ανά μπουκιά.
- Παχύρευστα ποτά (π.χ.ροφήματα) και θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (π.χ. λευκό ψωμί, μπισκότα) αντιστοιχούν σε περίπου 20-25 θερμίδες ανά μπουκιά.
Κάντε τα “βολικά” τρόφιμα μη “βολικά”
Διατροφή
Μία ακόμη στρατηγική είναι να θεωρήσετε τα βολικά τρόφιμα ως μια ταλαιπωρία. Κερδίζετε το πλεονέκτημα της “παύσης”, να πάρετε δηλαδή συνειδητή απόφαση μέχρι να έχετε πρόσβαση στα τρόφιμα αυτά. Να έχετε χρόνο να σκεφτείτε τις συνέπειες της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων (αύξηση συνειδητότητας). Σχετική μελέτη εξέτασε την άσκοπη κατανάλωση σοκολατών τοποθετημένων σε συγκεκριμένα σημεία. Στην κορυφή ντουλαπιών, πάνω στο γραφείο, σε ένα συρτάρι και σε απόσταση 6 μέτρων από τον συμμετέχοντα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν πως, κατά μέσο όρο, κατανάλωσαν 9 κομμάτια από το γραφείο, 6 από το συρτάρι και 4 από το ντουλάπι, αποδεικνύοντας την αποτελεσματικότητα της στρατηγικής αυτής. Μία άλλη μελέτη χρησιμοποίησε πατατάκια Pringles. Συνέκρινε στοίβες με απλά πατατάκια, με στοίβες που είχαν ένα κόκκινο πατατάκι τοποθετημένο ανάμεσα σε 7αδες από απλά πατατάκια. Η κατανάλωση από την απλή στοίβα ήταν 23 πατατάκια ενώ από τη δεύτερη 15 πατατάκια. Σε αυτή τη μελέτη οι ερευνητές εφάρμοσαν την πρακτική της “παύσης”.
Συνεπώς, πρέπει να απομακρύνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από την εύκολη πρόσβαση και να αναπτύξετε σημεία παύσης. Έτσι θα αυξήσετε τη συνειδητοποίησή σας ώστε να ελέγχετε τις διατροφικές σας παρορμήσεις. Μέρος όμως αυτής της πρακτικής, είναι και η ευαισθητοποίηση σχετικά με τις συνέπειες των διατροφικών παρεκτροπών καθώς η δύναμη της θέλησης καμία φορά εξασθενεί.
Αυτό δημιουργεί μία κατάσταση εσωτερικής αναταραχής, καθώς σκέψη και συναίσθημα είναι σε αντιπαράθεση (π.χ. η επιθυμία για γλυκό με τον περιορισμό του τσιμπολογήματος). Η συνεχής άρνηση της επιθυμίας προκαλεί ψυχολογική αντίδραση. Τελικά θα χάσετε τη δύναμη της θέλησής σας και θα ενδώσετε στον πειρασμό.
Μερικά βήματα για να δείτε αλλαγές!
Διατροφή
Για ποιο λόγο λοιπόν, να μην υιοθετήσετε μία στρατηγική ελέγχου και παραχώρησης για να αποφύγετε την εσωτερική σύγκρουση, τις ενοχές και την απογοήτευση;
Βήμα πρώτο: Μάθετε συνειδητά να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα που προκαλούν την κατανάλωση ανθυγιεινής διατροφής. Θα αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των ερεθισμάτων που διεγείρουν την όρεξη και την επιθυμία. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, να καταγράψετε γεγονότα (σκέψεις, τοποθεσίες, ανθρώπους).
Βήμα δεύτερο: Οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι έντονα αλλά μικρής διάρκειας. Επομένως να σχεδιάσετε μια στρατηγική αντιπερισπασμού για να μειώσετε αυτή την επιθυμία για φαγητό. Για παράδειγμα, όταν έχετε λαχτάρα για τσιμπολόγημα, το να καλέσετε έναν φίλο για να ξεσπάσετε,να εκφράσετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο, να παίξετε με το κατοικίδιό σας ή να κάνετε μια δραστηριότητα για λίγα λεπτά, μπορεί να βοηθήσει να περιορίσετε τη δύναμη της επιθυμίας.
Βήμα τρίτο: Εάν η επιθυμία υπάρχει ακόμη και μετά την εφαρμογή του αποπροσανατολισμού, τότε να κάνετε μια μικρή παραχώρηση, αλλά να έχετε πάντα επίγνωση των συνεπειών. Να δώσετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα της επιλογής, αλλά να παίρνετε πάντα τεκμηριωμένες αποφάσεις. Με το περπάτημα ως παράδειγμα:
Για μια γυναίκα μέσου μεγέθους, μια θερμίδα ισοδυναμεί με περπάτημα 20 βημάτων. Ένα λεπτό περπάτημα δαπανά περίπου 4½ θερμίδες.
Για έναν άνδρα μέσου μεγέθους, μια θερμίδα ισοδυναμεί με 17 βήματα. Ένα λεπτό περπάτημα δαπανά περίπου 5 θερμίδες. Επομένως, αν επιθυμείτε ένα σνακ 100 θερμίδων και ο αντιπερισπασμός απέτυχε, τότε να κάνετε μια παραχώρηση. Βρείτε όμως το χρόνο για να εξοφλήσετε αυτές τις θερμίδες (π.χ. 20- 23 λεπτά περπάτημα). Αυτές οι πληροφορίες μας επιτρέπουν να λαμβάνουμε πιο τεκμηριωμένες και συνειδητές αποφάσεις.
Έλεγχος των επιλογών τροφίμων
Διατροφή
Ο έλεγχος των επιλογών που έχουμε για το φαγητό είναι μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική. Όταν έχουμε λιγότερες επιλογές, στην πραγματικότητα αναπτύσσουμε την αντίληψη ότι το φαγητό είναι λιγότερο απολαυστικό και τείνουμε να τρώμε λιγότερο. Από την άλλη πλευρά, οι αυξημένες επιλογές και τα χρώματα ενισχύουν το αποτέλεσμα της μεγαλύτερης απόλαυσης που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων. Σε μια μελέτη για τα M&Ms® που συνέκρινε 7 χρώματα έναντι 10 χρωμάτων, εκείνοι που είχαν περισσότερες επιλογές έφαγαν 43 περισσότερα M&Ms® (99 έναντι 56), παρόλο που κάθε χρώμα έχει την ίδια γεύση. Ομοίως, σε μια μελέτη Jelly Beans® που συνέκρινε ανάμεικτα χρώματα έναντι ενός χρώματος, όσοι έτρωγαν τις καραμέλες από ανάμεικτα μπολ έφαγαν 92% περισσότερα ζελεδάκια από όσους έτρωγαν από μπολ όπου τα χρώματα ήταν χωριστά.
Το συμπέρασμα εδώ είναι να ελέγχετε τις επιλογές των τροφίμων και των χρωμάτων, τα οποία μπορεί να αυξήσουν υποσυνείδητα μια μεγαλύτερη αντίληψη λιγότερης απόλαυσης από το φαγητό. Αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν καταναλώνετε γλυκά και πρόχειρο φαγητό.
Συμπέρασμα
Διατροφή
Κλείνοντας, αν και είδαμε διάφορες ιδέες, θα θέλαμε να σας αφήσουμε με μια τελευταία πρόκληση. Να προσδιορίσετε την επικίνδυνη ζώνη (ή ζώνες) στη διατροφή σας. Εκείνες τις περιόδους ή τα μέρη όπου η παρόρμηση για υπερκατανάλωση τροφής είναι πιο έντονη. Πού και πότε θα γίνει αυτό;! Στο γραφείο σας, όταν οδηγείτε ή βγαίνετε για φαγητό ή σε μια κοινωνική εκδήλωση;! Την επόμενη φορά. λοιπόν, να δοκιμάσετε κάτι από τα παρακάτω:
- Αν βγείτε έξω για δείπνο, να δοκιμάσετε την πρόκληση του κανόνα των 2, δηλαδή μπορείτε να επιλέξετε μόνο 2 από την επιλογή ποτού, ορεκτικού ή επιδόρπιου.
- Αν πιάσετε τον εαυτό σας να τρώει υπερβολικά σε μια κοινωνική εκδήλωση, να αφήσετε το πιάτο ή/και το ποτό σας μόλις φάτε κατά το ήμισυ και στη συνέχεια φύγετε μακρυά από αυτό (εκτός οπτικού πεδίου).
- Αν καθαρίζετε πάντα το πιάτο σας, να δοκιμάσετε ένα μικρότερο πιάτο ή να αφήσετε τα άδεια πιάτα σε κοινή θέα.
- Αν τσιμπολογάτε συνεχώς, να κάνετε το πρόχειρο φαγητό λιγότερο προσιτό. Να το μετακινήσετε σε απόσταση μεγαλύτερη των 6 μέτρων και κρύβοντάς το εκτός ορατότητας.
Να αντιμετωπίσετε αυτή την πρόκληση μία φορά. Στη συνέχεια, να αξιολογήσετε την εμπειρία, την ικανότητα και την αυτοπεποίθησή σας στην επανάληψη της. Μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα (π.χ. την επόμενη εβδομάδα). Να αξιολογήσετε την κατάσταση ξανά και να χτίζετε μέχρι να μπορείτε να το κάνετε επ’ αόριστον (δηλαδή, διαμορφώνοντας μια υγιή συνήθεια). Πριν το καταλάβετε, κάθε μία από αυτές τις μικρές νίκες θα σας οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
