Πως να χάσετε βάρος γρήγορα: Τα 10 βήματα της επιτυχίας
Απώλεια Βάρους
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να θέλει να χάσει βάρος γρήγορα. Μία επερχόμενη χειρουργική επέμβαση, η σύσταση του γιατρού για λόγους υγείας αλλά και για μια επερχόμενη εκδήλωση ή τις διακοπές.
Ως προσωπικοί γυμναστές, οι ενδιαφερόμενοι για την απώλεια βάρους μπορεί να σας ρωτήσουν τα εξής: “Τι μπορώ να κάνω ώστε να ενισχύσω την απώλεια βάρους μου;” ή “Φαίνεται, ότι το να χάσω βάρος είναι μια πολύ μακροχρόνια διαδικασία. Τι μπορώ να κάνω για να την επιταχύνω;».
Η απώλεια βάρους, συχνά, είναι αργή και αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό! Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε, όμως, για να την επιταχύνετε, χωρίς αυτό να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας; Ναι! Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς τρόποι ώστε να αυξήσετε και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, χωρίς κάποια δίαιτα, η οποία θα σας καταβάλει.
10 Τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα
Απώλεια Βάρους
Παρακάτω θα δείτε 10 τρόπου με τους οποίους θα πετύχετε απώλεια βάρους γρήγορα.
#1 Διαλειμματική νηστεία
Απώλεια Βάρους
Η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Παρακάτω θα δείτε μερικούς από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλειμματικής νηστείας:
Εναλλακτική ημέρα νηστείας. Όπως υποδηλώνει και το όνομα, θα αποφύγετε να τρώτε (ή θα διατηρείτε τις θερμίδες σας <500 θερμίδες / ημέρα) κάθε δεύτερη μέρα. Στις μέρες της μη νηστείας, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε.
Δίαιτα 5:2. Θα νηστεύετε 2 ημέρες την εβδομάδα και θα τρώτε 5 ημέρες την εβδομάδα. Τις ημέρες της νηστείας, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 500 θερμίδες τόσο για τις γυναίκες, όσο και για τους άνδρες.
Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF). Κάθε μέρα, θα έχετε ένα συγκεκριμένο “παράθυρο φαγητού”. Για παράδειγμα, θα μπορείτε να τρώτε κανονικά κατά τη διάρκεια 8 ωρών της ημέρας και τις άλλες 16 ώρες δεν θα καταναλώνετε καθόλου θερμίδες.
Σημαντική σημείωση: Τρώγοντας υπερβολικά τις ημέρες της σίτισης μπορεί να ακυρώσει οποιοδήποτε έλλειμμα θερμίδων που είχατε κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας.
#2 Μη ασκησιογενής θερμογένεση (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT)
Απώλεια Βάρους
Η μη ασκησιογενής θερμογένεση (NEAT) είναι η ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ κάνετε απλές καθημερινές δραστηριότητες, που δεν σχετίζονται με δομημένη άσκηση.
Μπορείτε να προσθέσετε σκόπιμα κίνηση στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, περπατώντας, κάνοντας τις δουλειές του σπιτιού κτλ., για να προσθέσετε δαπάνη, έως και 2.000 kcals την ημέρα (Villablanca, κ.λπ. 2015).
Δείτε την NEAT για απώλεια βάρους για περισσότερες πληροφορίες!
#3 Το βάρος του νερού
Απώλεια Βάρους
Η απώλεια υπερβολικού βάρους νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 3-5 κιλά σε λίγες μόνο ημέρες. Δείτε το σχετικό άρθρο για τις στρατηγικές της απώλειας νερού.
#4 Παρακολούθηση του τι τρώτε
Απώλεια Βάρους
Η παρακολούθηση των τροφών που καταναλώνετε βοηθάει σε δύο πράγματα:
- Δημιουργεί επίγνωση των διατροφικών συνηθειών, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να δείτε αποτελέσματα.
- Αυξάνει την προσοχή και την συνειδητοποίηση. Όταν γράφετε οτιδήποτε τρώτε, τότε θα σκεφτείτε δύο φορές πριν υποκύψετε σε κάποιο επιπλέον σνακ ή κέρασμα!
Μπορείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες, το ποσοστό σωματικού λίπους και τον ΔΜΣ με τα δωρεάν εργαλεία που προσφέρει η NASM. Βρείτε τα παρακάτω:
#5 Τακτική άσκηση
Απώλεια Βάρους
Εάν, επί του παρόντος δεν ασκείστε, μόλις ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα και αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν ασκείστε ήδη, μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση της άσκησής σας ή τον αριθμό των ημερών που ασκείστε/εβδομάδα (ενώ εξακολουθείτε να δίνετε στον εαυτό σας, τουλάχιστον, μία ημέρα ανάπαυσης). Ακολουθούν οι συστάσεις άσκησης για ενήλικες (USDHHS 2021):
• Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας (ή συνδυασμός και των δύο).
Προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
#6 Να καταναλώνετε άφθονη πρωτεϊνη
Απώλεια Βάρους
Η πρωτεΐνη σας χορταίνει, σας βοηθά να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,54 γραμμάρια/σωματικό βάρος για τον μέσο ενήλικα, ή 0,7 γραμμάρια/σωματικό βάρος για αθλητές ή άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για την απώλεια βάρους για να μάθετε περισσότερα.
#7 Αύξηση της πρόσληψης νερού
Απώλεια Βάρους
Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος του νερού (ακούγεται λίγο αντισυμβατικό, αλλά λειτουργεί), να μειώσετε το αίσθημα της πείνας (η αφυδάτωση μπορεί να καλύψει την πείνα), να αυξήσετε την ενέργειά σας το απόγευμα και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (αν ανταλλάξετε τα θερμιδικά ποτά και τα αντικαταστήσετε με νερό). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για τις γυναίκες είναι 11,5 φλιτζάνια/ημέρα και για τους άνδρες 15,5 φλιτζάνια (IOM, 2005).
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα: Ενυδάτωση: Μέσα από το φακό της φυσικής κατάστασης
#8 Προσεκτική διατροφή
Απώλεια Βάρους
Να περιορίσετε τους περισπασμούς (όπως τηλεοπτικές εκπομπές ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης), να φάτε αργά, να μασάτε καλά κάθε μπουκιά και να αφήνετε το πιρούνι μεταξύ κάθε πιρουνιάς για να δώσετε στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίζει τα πλήρη σήματα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
#9 Μείωση της πρόσληψης της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων
Απώλεια Βάρους
Τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν «καθαρά» (μη επεξεργασμένα) θρεπτικά συστατικά, συχνά, περιέχουν υπερβολικές ποσότητες θερμίδων, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα. Με την προσκόλληση σε είδη ολικής άλεσης, θα μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και θα ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
#10 Επαρκής ύπνος
Απώλεια Βάρους
Ο ύπνος των ενηλίκων πρέπει να είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια, υψηλή επιθυμία για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, υψηλή πείνα και χαμηλό κίνητρο για άσκηση. Κοιμηθείτε περισσότερο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στην επιτυχία της απώλειας βάρους!
Είναι ασφαλής η γρήγορη απώλεια βάρους;
Απώλεια Βάρους
Η υγιής απώλεια βάρους, συνήθως, είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα (το μέγιστο). Οι ενήλικες με ΔΜΣ 25 kg/m2 ή υψηλότερο, ή των οποίων το ποσοστό σωματικού λίπους ανήκει στην κατηγορία των παχύσαρκων, ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους χάνοντας το 5-10% του αρχικού σωματικού τους βάρους για μια περίοδο 3 έως 6 μηνών (ACSM, 2014). Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι καλό να χάσετε βάρος με ταχύτερο ρυθμό, καθώς το άτομο θα διαθέτει περισσότερο βάρος για να χάσει. Κάποιος που δεν εμπίπτει στην κατηγορία των παχύσαρκων θα πρέπει, πιθανώς, να χρησιμοποιήσει ακραία, αλλά και ανθυγιεινά, μέτρα για να χάσει περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα.
Ένα παράδειγμα ανθυγιεινής απώλειας βάρους είναι, αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος για ένα επερχόμενο γεγονός με το να μην τρώει για λίγες ημέρες για να εκπληρώσει το στόχο απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (πιθανώς με μερικά επιπλέον κιλά) μόλις το άτομο συνεχίσει τις κανονικές διατροφικές του συνήθειες.
Υπάρχουν τρόφιμα που συμβάλουν στην απώλεια βάρους;
Απώλεια Βάρους
Αν και δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό διατροφής που προκαλεί την απώλεια βάρους σας, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές, που μπορεί κανείς να χρησιμοποιεί στην απώλεια βάρους. Δείτε μερικές απλές στρατηγικές:
Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που προσθέτουν όγκο. Τα μη αμυλούχα λαχανικά προσθέτουν όγκο στο πιάτο σας, χωρίς να προσθέτουν υπερβολικές θερμίδες.
Να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες και μέτριες ποσότητες υγιών λιπών (όπως αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς / σπόρους, ελαιόλαδο κ.λπ.) για κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Να φάτε «καθαρά» (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα. Επίσης, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το γρήγορο φαγητό.
Δεν θέλετε το μαγείρεμα; Κανένα πρόβλημα! Σήμερα μπορείτε να βρείτε προ-μαγειρεμένα γεύματα από είδη ολικής αλέσεως, όπως άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Ποια μορφή άσκησης είναι η καλύτερη για τη γρήγορη απώλεια βάρους;
Απώλεια Βάρους
Ενώ υπάρχουν ορισμένοι τύποι άσκησης που καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, σε σχέση με άλλους, ο απόλυτος καλύτερος τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι… το είδος της άσκησης που θα κάνετε με συνέπεια! Παρακάτω θα δείτε μερικές απλές στρατηγικές για την αύξηση των δραστηριοτήτων που ήδη απολαμβάνετε:
Να δοκιμάσετε τα διαλείμματα: Είτε σας αρέσει το περπάτημα, είτε χρησιμοποιείτε εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάζετε ταχύτητα ανά διαστήματα για την αύξηση των καρδιακών παλμών σας καθώς το κάψιμο θερμίδων. Παράδειγμα: Να περπατήσετε γρήγορα για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό για 2 λεπτά.
Ομαδική άσκηση: Εάν κάνετε χρόνια το ίδιο ομαδικό μάθημα, μπορείτε να δοκιμάσετε να μπείτε σε διαφορετική τάξη. Επιπλέον, μπορείτε να ρωτήσετε τον προπονητή σας πώς να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο κατά τη διάρκεια της τάξης!
Μπορείτε να σηκώσετε βάρη: Να δοκιμάσετε την κυκλική προπόνηση. Θα επιλέξετε, λοιπόν, 5-6 πολυαρθρικές ασκήσεις και θα τις εκτελέσετε διαδοχικά, με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό επίσης συμβάλει στην αύξηση της καύσης των θερμίδων σας.
Γιατί οι λεγόμενες γρήγορες δίαιτες "Crash" δεν αποτελούν καλή ιδέα;
Απώλεια Βάρους
Οι γρήγορες δίαιτες ”crash”, συχνά, περιλαμβάνουν δραματική μείωση των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή/και μη κατανάλωση μιας αρκετά ευρείας ποικιλίας θρεπτικών ουσιών, ώστε να οδηγήσει το σώμα στην γρήγορη πτώση μερικών κιλών.
Η έρευνα έχει δείξει, πως η χρήση μιας γρήγορης δίαιτας θέτει σε κίνδυνο την υγεία όσων την δοκιμάζουν. Ενώ, συνήθως, τα άτομα που την κάνουν παίρνουν πίσω περισσότερο βάρος από ό,τι έχασαν.
Μία λέξη για την αποτοξίνωση
Απώλεια Βάρους
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν έναν «καθαρισμό» για αποτιξίνωση του σώματός τους με αφορμή την εκκίνηση της απώλειας βάρους. Για τον όρο «καθαρισμός» δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του για το σκοπό αυτό. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, όμως, και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτρέψετε στο σώμα να αποτοξινωθεί και να φτάσει σε ένα υγιές βάρος. Έχουμε απαριθμήσει μερικές μεθόδους για την ενίσχυση της απώλειας βάρους σας, αλλά είναι σημαντικό να τονίσουμε, ότι η απώλεια βάρους είναι, συχνά, περισσότερο ένας μαραθώνιος παρά ένα σπριντ. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, βρείτε στρατηγικές που λειτουργούν για εσάς, που απολαμβάνετε και που μπορείτε να διατηρείτε μακροπρόθεσμα για καλύτερα αποτελέσματα. Είναι καλό να χρησιμοποιήσετε μερικές πρόσθετες στρατηγικές απώλειας βάρους για να αυξήσετε τα αποτελέσματα στην πορεία, αλλά είναι οι μακροπρόθεσμες αλλαγές που θα αποφέρουν και τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πηγές
Απώλεια Βάρους
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington DC: The National Academies Press. https://doiorg/10.17226/10925.
US Department of Health and Human Services (2021). Physical activity guidelines for Americans. Retrieved from: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
Villablanca, P.A. et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001
