21 May 2021

ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΕ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ – ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΤΗΝ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΝ?

Posted ByHellenic Network OF Fitness Certifications

TagsCPT, Fitness, FNS, NASM, βελτίωση απόδοσης, διατροφή, Ενίσχυση Τεστοστερόνης, Μεσογειακή Διατροφή, Συμβουλές, Συμπληρώματα Διατροφής

ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΝ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΕ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ;. Tεστοστερόνη… όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε αυτήν την ορμόνη επειδή μας βοηθάει να οικοδομήσουμε δυνατότερους μύες. Πιο συχνά, μας ενδιαφέρει η σημασία της για τους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες.

Ωστόσο, και οι γυναίκες επωφελούνται πολύ από αυτήν την ορμόνη. Αλλά πρώτα, ας αναλύσουμε το γιατί χρειαζόμαστε τεστοστερόνη.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΤΕΣΤΟΣΤΕΡOΝΗ ΚΑΙ ΤΙ ΚΑΝΕΙ;

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρογόνος ορμόνη που παράγεται κυρίως στους όρχεις των ανδρών και, σε μικρότερο βαθμό, στις ωοθήκες των γυναικών. Πριν από την εφηβεία, οι διαφορές στην τεστοστερόνη μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι αμελητέες. Ωστόσο, μόλις οι άντρες μπουν στην εφηβεία, αρχίζουν να παράγουν 30 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από ό, τι πριν την εφηβεία.

Αυτά τα επίπεδα είναι εξαιρετικά πιο σημαντικά σε σύγκριση με την παραγωγή τεστοστερόνης στις γυναίκες (περίπου 15 φορές μεγαλύτερη). Κατά μέσο όρο, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κυμαίνονται από 270-1070 ng/dL, με τα επίπεδα να κορυφώνονται σε ηλικία περίπου 20 ετών. Για τις γυναίκες, τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης κυμαίνονται από 15-70 ng/dL – σημαντικά λιγότερο σε σύγκριση με τους άνδρες.

ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΤΕ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΜΕ ΕΙΔΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ; ΟΧΙ!

Τα επίπεδα τεστοστερόνης ελέγχονται αυστηρά από τον υποθάλαμο και την υπόφυση, οπότε οι άνθρωποι δεν μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές. Δυστυχώς, οι αρνητικοί μηχανισμοί ανατροφοδότησης που ελέγχουν την παραγωγή ορμονών θα φέρνουν πάντα τα επίπεδα τεστοστερόνης στα φυσιολογικά. Ακόμα κι αν αυξηθούν έντονα από μια περίοδο άσκησης, τα επίπεδα θα ομαλοποιηθούν μετά την ολοκλήρωση της περιόδου άσκησης.

Δεδομένου ότι τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης δεν μπορούν να αυξηθούν χωρίς τη χρήση εξωγενών παρεμβάσεων, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αποτρέψουμε τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου, το άγχος και η μη κατανάλωση αρκετών διατροφικών λιπών (απαιτούνται διατροφικά λίπη για την παραγωγή ορμονών) σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χημική δομή της τεστοστερόνης είναι η χοληστερόλη. Ωστόσο, η απάντηση στην ερώτησή σας είναι ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή χοληστερόλη δεν θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, ούτε η υψηλή χοληστερόλη συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

ΜΙΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΙΣΩΣ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙ ΕΜΜΕΣΑ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ – ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΝ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΕ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ;

Μια μετά-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα μέσα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν χαμηλότερα στους άνδρες που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά σε σύγκριση με τους άνδρες σε μεσογειακή δίαιτα. Έτσι, η κατανάλωση προτεινόμενων ποσοτήτων λιπαρών στη διατροφή σας (20-35% των συνολικών θερμίδων) θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε υγιή παραγωγή ορμονών!

Το κύριο νόημα: καταναλώνοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα των φυσικών ορμονών σας θα διατηρηθούν!

Ένας άλλος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγιή παραγωγή τεστοστερόνης είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.

ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΝ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ;ΟΧΙ!ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΝ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΕ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ;

Τι γίνεται με αυτά τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την τεστοστερόνη; Σας αρέσει το ελαφοκέρατο; Λειτουργούν αυτά; Δυστυχώς, η απάντηση είναι και πάλι όχι. Ο μόνος τρόπος για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι μέσω χρήσης εξωγενούς στεροειδών, η οποία πρέπει να συνταγογραφείται από ιατρό.

ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΖΗΜΙΑ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ

Η μεγάλη κατανάλωση του αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Ενώ οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως κατανοητοί ακόμη, μελέτες σε αρσενικούς αρουραίους έχουν δείξει ότι η χρήση αλκοόλ επηρεάζει κυρίως το σύστημα του υποθαλάμου-υπόφυση-γονάδες, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένη παραγωγή σπέρματος και αλλοιωμένη παραγωγή άλλων αναπαραγωγικών ορμονών.

Το πιο πιθανό είναι ότι το αλκοόλ βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν τεστοστερόνη και προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη ανδρικών σεξουαλικών οργάνων, την παραγωγή σπέρματος, την εμφάνιση τριχοφυΐας στο πρόσωπο και στην ηβικής περιοχής που ξεκινούν από την εφηβεία, την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, τον αναβολισμό των πρωτεϊνών και την ανάπτυξη και δύναμη των οστών.

Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ωοθηκών, την αντοχή των οστών και πιστεύεται επίσης ότι παίζει ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Συνολικά, η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη ορμόνη για την ανάπτυξη των ανδρών και, σε μικρό βαθμό, για την ανάπτυξη των γυναικών. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα και απώλεια οστών.

Για τους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως αρχίζουν να μειώνονται περίπου 1-3% ετησίως μετά την ηλικία των 35 ετών και μειώνονται για τις γυναίκες μόλις φτάσουν στην εμμηνόπαυση. Ενώ αυτή η μείωση είναι ασήμαντη, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας – τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη της σαρκοπενίας και της οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό φροντίστε να ελέγχετε τακτικά τα δικά σας επίπεδά τεστοστερόνης!