fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
κοιλιακο λιπος
3 Dec 2021

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ: 10 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ ΣΑΣ ΣΕ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΤΙΜΕΣ. Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους είναι σημάδι συνολικής υγείας και ευεξίας, όμως, το σωματικό λίπος θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα. Μια δυσανάλογη ποσότητα λίπους στην κοιλιά, δεν είναι ιδανική και σίγουρα δεν είναι αποτελεί μια υγιή συνθήκη. Το παρόν άρθρο σκοπεύει να παρέχει μια ολιστική προσέγγιση για τος πώς να χάσετε το ανεπιθύμητο κοιλιακό λίπος, που αποτελεί μια διαδικασία αλλαγής στον τρόπο ζωής που απαιτεί αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.

Ας ξεκινήσουμε με δέκα τρόπους απώλειας λίπους στην κοιλιά. Εάν χρειάζεστε εργαλεία για να βοηθηθείτε στη μέτρηση των θερμίδων, του ΔΜΣ ή του ποσοστού σωματικού λίπους, ακολουθήστε τους συνδέσμους για τα αντίστοιχα χρήσιμα υπολογιστικά εργαλεία.

10 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

  1. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΚΑΙ ΠΕΡΙΤΤΟ ΑΓΧΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε χρόνια αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ενώ οι βραχυπρόθεσμες και άμεσες αντιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι η καύση της ενέργειας, η μακροπρόθεσμη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος έχει τον αντίθετο φυσιολογικό αντίκτυπο.

Το σώμα είναι ρυθμισμένο να εξοικονομεί, αντί να καίει, αποθέματα ενέργειας εν αναμονή υπερβολικής χρήσης αργότερα. Έτσι, ο περιορισμός του στρες είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στην απώλεια λίπους της κοιλιάς.

Διαβάστε περισσότερα: Τα συμπτώματα και οι αιτίες του στρες

  1. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΧΟΡΤΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΑΠΑΧΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η διατροφή επηρεάζει πράγματι τις αναλογίες λίπους στην κοιλιά. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούνται από φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες προάγουν τον σωστό ανεφοδιασμό με ενέργεια και την υγιή πέψη.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα αυξάνουν την απελευθέρωση γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα οδηγώντας σε απόκριση στρες. Αυτή η φυσιολογική αλληλουχία αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του ποσοστού λίπους στην κοιλιά.

  1. ΝΗΣΤΕΙΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΔΕΙΠΝΟ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η έρευνα δείχνει, ότι η διαλειμματική νηστεία – που φτάνει τις > 10 ώρες χωρίς φαγητό – μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της λιπόλυσης, δηλ., την φυσιολογική βιοχημική διαδικασία της καύσης λιπών, ως πηγή ενέργειας. Η λιπόλυση, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να περιορίσει το λίπος της κοιλιάς.

Δείτε επίσης: Διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους

  1. ΜΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΤΡΟΦΕΣ ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΖΑΧΑΡΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΥΠΝΟ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η διαλειμματική νηστεία, όμως, δεν είναι για όλους. Εάν πρέπει να φάτε μετά το δείπνο, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό θα διασφαλίσει, επίσης, έναν ποιοτικό ύπνο.

  1. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ > 30 ΛΕΠΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Είτε με, είτε χωρίς νηστεία, η άσκηση για περισσότερο από 30 λεπτά το πρωί προάγει τη λιπόλυση. Ενώ η προπόνηση με υψηλά φορτία-αντιστάσεις και μικρής διάρκειας στρατολογεί και στοχεύει στα αποθέματα γλυκογόνου, η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλότερων φορτίων-αντιστάσεων στρατολογεί και στοχεύει τα αποθέματα λίπους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: 30 λεπτά προπόνηση για πολυάσχολους πελάτες

  1. ΙΔΡΩΝΕΤΕ Ή ΕΧΕΤΕ ΡΙΓΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η έκθεση σε ακραία θερμότητα ή κρύο προάγει την απελευθέρωση θεραπευτικών παραγόντων και μπορεί να μειώσει τις αντιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μακροπρόθεσμα. Επειδή το σώμα, για να κρυώσει μετά από μια συνεδρία σάουνας 45 λεπτών, χρειάζεται επιπλέον χρόνο ή να ζεσταθεί μετά από 3 λεπτά μιας συνεδρίας κρυοθεραπείας, καίγονται πρόσθετες θερμίδες.

  1. ΠΙΕΙΤΕ ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Αν και φαίνεται παράδοξο να πίνετε νερό για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η αφυδάτωση είναι μια εξαιρετικά στρεσογόνος κατάσταση που οδηγεί σε μια πλήρη απόκριση στρες κι αυτό με τη σειρά του στην τάση αποθήκευσης λίπους.

  1. ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΤΕ 8 ΩΡΕΣ ΠΟΙΟΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει, ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην συσσώρευση λίπους στη κοιλιά. Το να εξασφαλίζετε, τουλάχιστον 8 ώρες μη διακοπτόμενου και επανορθωτικού ύπνου, βοηθάτε το σώμα να αναζωογονηθεί και να βελτιώσει την συνολική υγεία.

Δείτε αυτόν τον ιστότοπο: Η σημασία του ύπνου και της αποκατάστασης

  1. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Ένα νυχτερινό ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά θα προωθήσει, επίσης, τη διατήρηση του λίπους στην κοιλιά. Το αλκοόλ περιέχει μοναδικά σάκχαρα και ένζυμα που οδηγούν σε κατακράτηση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.

  1. ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΤΑ ΩΡΑΡΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η εργασία με νυχτερινό ωράριο έχει τις μεγαλύτερες επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Το #1 ζήτημα της νυχτερινής εργασίας είναι η αδυναμία διαχείρισης του βάρους και της δυσκολίας να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη νυχτερινή εργασία, είναι απολύτως απαραίτητο να ακολουθήσετε τις υπόλοιπες συμβουλές.

ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Τώρα ας περιγράψουμε ένα τυπικό ημερήσιο πρόγραμμα εστιάζοντας σε ανθρώπους με φυσιολογικές ώρες εργασίας:

ΝΩΡΙΣ ΤΟ ΠΡΩΙ (0600-ISH) – ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Πιείτε 250ml νερό. Μπορείτε να πιείτε και καφέ. Αν και δεν αναφέρθηκε προηγουμένως, ο καφές προάγει τη λιπόλυση, αρκεί να τον πίνετε, χωρίς γάλα ή ζάχαρη. Μπορείτε, επίσης, να επιλέξετε τον καφέ “caveman”, ο οποίος περιέχει μια υγιή ποσότητα λίπους και διαυγασμένο βούτυρο, το οποίο προάγει την κετογένεση.

  • Άσκηση για 30 λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα με τον σκύλο σας (ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος), να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στο γυμναστήριο για μια κυκλική προπόνηση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, θα ενεργοποιήσετε τη διαδικασία της λιπόλυσης.
  • Φροντίστε να καταναλώνετε 250ml νερό καθ᾽όλη τη διάρκεια και, ειδικά, μετά την άσκηση.

ΠΡΙΝ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ (0900-ISH) ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Αν μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία σάουνας 45 λεπτών μετά την προπόνηση, θα ήταν πολύ βοηθητικό. Αν όχι, ίσως καταφέρετε να κάνετε μια συνεδρία κρυοθεραπείας κατά τη διάρκεια του γεύματος ή μετά τη δουλειά.

  • Πιείτε άλλο ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ και φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό με φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες.
  • Καταναλώστε > 250ml νερό.
  • Δοκιμάστε τη χρήση ενός όρθιου γραφείου στη δουλειά. Έρευνες έχουν δείξει, ότι τα όρθια γραφεία μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη στάση του σώματος, την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα και την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, που οδηγεί σε περισσότερες ευκαιρίες για λιπόλυση.
  • Άσκηση για 30 λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα με τον σκύλο (ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος), να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στο γυμναστήριο για μια κυκλική προπόνηση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, θα ενεργοποιήσετε τη διαδικασία της λιπόλυσης.
  • Φροντίστε να καταναλώνετε 250ml νερό σε όλη τη διάρκεια και, ειδικά, μετά την άσκηση.

ΜΕΣΗΜΕΡΙ (1200-ISH) ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Κάντε μια γρήγορη βόλτα μόνο και μόνο για να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να συνεχίσετε έτσι τις μεταβολικές οδούς που προάγουν τη λιπόλυση.

  • Πιείτε ένα τελευταίο φλιτζάνι μαύρο καφέ και φάτε ένα ακόμα ισορροπημένο γεύμα με φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες.
  • Καταναλώστε > 250ml νερό.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ (1600-ISH) ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Κάντε άλλη μια βόλτα με τον σκύλο σας για να αποσυμπιέσετε ξανά τον φόρτο της εργάσιμης ημέρας σας και να συνεχίστε να καίτε τα λίπη που εμπλέκονται σε αυτό που ονομάζουμε μη ασκησιογενής θερμογένεση.

  • Καταναλώστε > 250ml νερό.
  • Ώρα για δείπνο (1900ish). Φάτε ένα τελευταίο, ισορροπημένο, γεύμα με φυλλώδη χόρτα, άπαχη πρωτεΐνη και ελαφρούς υδατάνθρακες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για όλη τη νύχτα.
  • Καταναλώστε > 250ml νερό.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (2100-ISH) ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Κάντε άλλη μια νυχτερινή βόλτα με τον σκύλο σας, πριν ξεκινήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Το να έχετε μια ρουτίνα ύπνου που αποτελείται από πνευματική χαλάρωση, είναι η πιο ευεργετική συμβουλή για τον επανορθωτικό νυχτερινό ύπνο. Αν πρέπει να καταναλώσετε ένα σνακ, επιλέξτε κάτι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ακόμη και ένα ποτήρι ζεστό γάλα είναι αρκετό και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο.

  • Καταναλώστε > 250ml νερό.
  • Κοιμηθείτε, τουλάχιστον 8 ώρες σε ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο

Συμπερασματικά, η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι μια διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια και πειθαρχία. Μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω ή μερικά από αυτά. Το θέμα είναι να είστε συνεπείς και προσεκτικοί με τις συνήθειές σας, να τρώτε και να ασκείστε με τρόπους που είναι ευχάριστοι για εσάς και όχι τιμωρία!

https://blog.nasm.org/how-to-lose-belly-fat