ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ
ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ: ΤΑ 10 ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να θέλει να χάσει βάρος γρήγορα, όπως: α) μια επερχόμενη χειρουργική επέμβαση, β) την σύσταση του γιατρού για λόγους υγείας ή γ) ακόμα και για μια επερχόμενη εκδήλωση ή τις διακοπές (αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά). Ως προσωπικοί γυμναστές, οι ενδιαφερόμενοι για την απώλεια βάρους μπορεί να σας ρωτήσουν τα εξής: “Τι μπορώ να κάνω για να ενισχύσω την απώλεια βάρους μου;” ή “Φαίνεται, ότι το να χάσω βάρος είναι μια πολύ μακροχρόνια διαδικασία. Τι μπορώ να κάνω για να την επιταχύνω;».
Η απώλεια βάρους, συχνά, είναι αργή και αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό! Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να την επιταχύνετε, χωρίς αυτό να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας; Ναι! Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς τρόποι για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, χωρίς κάποια δίαιτα, η οποία θα σας καταβάλει.
10 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ
#1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλειμματικής νηστείας:
Εναλλακτική ημέρα νηστείας. Όπως υποδηλώνει και το όνομα, θα αποφύγετε να τρώτε (ή θα διατηρείτε τις θερμίδες σας <500 θερμίδες / ημέρα) κάθε δεύτερη μέρα. Στις μέρες της μη νηστείας, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε.
Δίαιτα 5:2. Θα νηστεύετε 2 ημέρες την εβδομάδα και θα τρώτε 5 ημέρες την εβδομάδα. Τις ημέρες της νηστείας, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 500 θερμίδες τόσο για τις γυναίκες, όσο και για τους άνδρες.
Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF). Κάθε μέρα, θα έχετε ένα συγκεκριμένο “παράθυρο φαγητού”. Για παράδειγμα, θα μπορείτε να τρώτε κανονικά κατά τη διάρκεια 8 ωρών της ημέρας και τις άλλες 16 ώρες δεν θα καταναλώνετε καθόλου θερμίδες.
Σημαντική σημείωση: Τρώγοντας υπερβολικά τις ημέρες της σίτισης μπορεί να ακυρώσει οποιοδήποτε έλλειμμα θερμίδων που δημιουργήθηκε κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας.
#2 ΜΗ ΑΣΚΗΣΙΟΓΕΝΗΣ ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η μη ασκησιογενής θερμογένεση (NEAT) είναι η ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ κάνετε απλές καθημερινές δραστηριότητες, που δεν σχετίζονται με δομημένη άσκηση.
Προσθέστε σκόπιμα κίνηση στην ημέρα σας, αυξάνοντας τον χρόνο που ξοδεύετε όρθιοι, και όχι σε καθιστικές δραστηριότητες. Περπατώντας, κάνοντας τις δουλειές του σπιτιού κτλ., για να προσθέσετε δαπάνη, έως και 2.000 kcals την ημέρα (Villablanca, κ.λπ. 2015).
Δείτε την NEAT για απώλεια βάρους για περισσότερες πληροφορίες!
#3 ΑΠΑΛΛΑΧΤΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η απώλεια υπερβολικού βάρους νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 3-5 κιλά σε λίγες μόνο ημέρες. Δείτε το σχετικό άρθρο για τις στρατηγικές της απώλειας νερού.
#4 ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ ΤΙ ΤΡΩΤΕ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η παρακολούθηση των τροφών που καταναλώνετε βοηθάει σε δύο πράγματα:
1. Δημιουργεί επίγνωση των διατροφικών συνηθειών, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να δείτε αποτελέσματα.
2. Αυξάνει την προσοχή και την συνειδητοποίηση. Όταν γράφετε οτιδήποτε τρώτε, τότε θα σκεφτείτε δύο φορές πριν υποκύψετε σε κάποιο επιπλέον σνακ ή κέρασμα!
Μπορείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες, το ποσοστό σωματικού λίπους και τον ΔΜΣ με τα δωρεάν εργαλεία που προσφέρει η NASM. Βρείτε τα παρακάτω:
#5 ΤΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Εάν, επί του παρόντος δεν ασκείστε, μόλις ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα και αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν ασκείστε ήδη, μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση της άσκησής σας ή τον αριθμό των ημερών που ασκείστε/εβδομάδα (ενώ εξακολουθείτε να δίνετε στον εαυτό σας, τουλάχιστον, μία ημέρα ανάπαυσης). Ακολουθούν οι συστάσεις άσκησης για ενήλικες (USDHHS 2021):
• Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας (ή συνδυασμός και των δύο).
Προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
#6 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΑΦΘΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η πρωτεΐνη σας χορταίνει, σας βοηθά να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,54 γραμμάρια/σωματικό βάρος για τον μέσο ενήλικα, ή 0,7 γραμμάρια/σωματικό βάρος για αθλητές ή άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για την απώλεια βάρους για να μάθετε περισσότερα.
#7 ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΕΡΟΥ
Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος του νερού (ακούγεται λίγο αντισυμβατικό, αλλά λειτουργεί), να μειώσετε το αίσθημα της πείνας (η αφυδάτωση μπορεί να καλύψει την πείνα), να αυξήσετε την ενέργειά σας το απόγευμα και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (αν ανταλλάξετε τα θερμιδικά ποτά και τα αντικαταστήσετε με νερό). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για τις γυναίκες είναι 11,5 φλιτζάνια/ημέρα και για τους άνδρες 15,5 φλιτζάνια (IOM, 2005).
Διαβάστε περισσότερα: Ενυδάτωση: Μέσα από το φακό της φυσικής κατάστασης
#8 ΕΞΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Περιορίστε τους περισπασμούς (όπως τηλεοπτικές εκπομπές ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης), φάτε αργά, μασήστε καλά κάθε μπουκιά και αφήνετε το πιρούνι μεταξύ κάθε πιρουνιάς για να δώσετε στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα πλήρη σήματα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
#9 ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΤΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν «καθαρά» (μη επεξεργασμένα) θρεπτικά συστατικά, συχνά, περιέχουν υπερβολικές ποσότητες θερμίδων, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα. Με την προσκόλληση σε είδη ολικής άλεσης, θα μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και θα ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
#10 ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΑΡΚΕΤΑ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια, αυξημένη επιθυμία για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, αυξημένη πείνα και μειωμένο κίνητρο για άσκηση. Κοιμηθείτε περισσότερο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στην επιτυχία της απώλειας βάρους!
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ; ΕΙΝΑΙ ΥΓΙΕΣ; – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Η υγιής απώλεια βάρους, συνήθως, είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα (το μέγιστο). Οι ενήλικες με ΔΜΣ 25 kg/m2 ή υψηλότερο, ή των οποίων το ποσοστό σωματικού λίπους ανήκει στην κατηγορία των παχύσαρκων, ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους χάνοντας το 5-10% του αρχικού σωματικού τους βάρους για μια περίοδο 3 έως 6 μηνών (ACSM, 2014). Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι καλό να χάσετε βάρος με ταχύτερο ρυθμό, καθώς το άτομο θα διαθέτει περισσότερο βάρος για να χάσει. Κάποιος που δεν εμπίπτει στην κατηγορία των παχύσαρκων θα πρέπει, πιθανώς, να χρησιμοποιήσει ακραία, και ενδεχομένως ανθυγιεινά, μέτρα για να χάσει περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα.
Ένα παράδειγμα ανθυγιεινής απώλειας βάρους είναι, αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος για ένα επερχόμενο γεγονός με το να μην τρώει για λίγες ημέρες για να εκπληρώσει το στόχο απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (πιθανώς με μερικά επιπλέον κιλά) μόλις το άτομο συνεχίσει τις κανονικές διατροφικές του συνήθειες.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ; – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Αν και δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό διατροφής που θα προκαλέσει την απώλεια βάρους σας, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές, που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές:
Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που προσθέτουν όγκο. Τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν όγκο στο πιάτο σας, χωρίς να προσθέσουν υπερβολικές θερμίδες.
Καταναλώστε πολλές πρωτεΐνες και μέτριες ποσότητες υγιών λιπών (όπως αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς / σπόρους, ελαιόλαδο κ.λπ.) για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρέστεροι (χορτάτοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Φάτε «καθαρά» (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα και ελαχιστοποιήστε το επεξεργασμένο και γρήγορο φαγητό. Δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε; Κανένα πρόβλημα! Σήμερα μπορείτε να βρείτε προ-μαγειρεμένα γεύματα που παρασκευάζονται από είδη ολικής αλέσεως, όπως άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
ΠΟΙΑ ΜΟΡΦΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ; – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Ενώ υπάρχουν ορισμένοι τύποι άσκησης που καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, σε σχέση με άλλους, ο απόλυτος καλύτερος τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι… το είδος της άσκησης που θα κάνετε με συνέπεια! Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές για να αυξήσετε τις δραστηριότητες που ήδη απολαμβάνετε:
Δοκιμάστε τα διαλείμματα: Είτε σας αρέσει το περπάτημα, είτε χρησιμοποιείτε εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης, δοκιμάστε να αλλάζετε ταχύτητα ανά διαστήματα για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας και να αυξήσετε, έτσι, το κάψιμο θερμίδων. Παράδειγμα: Περπατήστε γρήγορα για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον κανονικό σας ρυθμό για 2 λεπτά.
Ομαδική άσκηση: Εάν παρακολουθείτε την ίδια τάξη/τμήμα ομαδικής άσκησης για χρόνια, δοκιμάστε να μεταβείτε σε διαφορετική τάξη (ίσως ακόμα πιο δύσκολη, εάν είστε έτοιμοι) ή ρωτήστε τον προπονητή σας πώς μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο κατά τη διάρκεια της τάξης στην οποία ασκείστε!
Σηκώστε βάρη: Δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση. Επιλέξτε 5-6 πολυαρθρικές ασκήσεις και εκτελέστε τις διαδοχικά, με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας.
ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΛΕΓΟΜΕΝΕΣ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ”CRASH” ΔΕΝ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΚΑΛΗ ΙΔΕΑ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Οι γρήγορες δίαιτες ”crash”, συχνά, περιλαμβάνουν δραματική μείωση των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή/και μη κατανάλωση μιας αρκετά ευρείας ποικιλίας θρεπτικών ουσιών, ώστε να οδηγήσει το σώμα στην γρήγορη πτώση μερικών κιλών.
Η έρευνα έχει δείξει, ότι η χρήση μιας γρήγορης δίαιτας θέτει σε κίνδυνο την υγεία όσων την δοκιμάζουν. Ενώ, συνήθως, τα άτομα που την ακολουθούν παίρνουν πίσω περισσότερο βάρος από ό,τι έχασαν.
ΜΙΑ ΛΕΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ – ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν έναν «καθαρισμό» για να “αποτοξινώσουν” το σώμα τους με αφορμή την εκκίνηση της απώλειας βάρους. Ο όρος «καθαρισμός» χρησιμοποιείται ευρέως και δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του για το σκοπό αυτό. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτρέψετε στο σώμα να αποτοξινωθεί και να φτάσει σε ένα υγιές βάρος. Έχουμε απαριθμήσει μερικές μεθόδους για την ενίσχυση της απώλειας βάρους σας, αλλά είναι σημαντικό να τονίσουμε, ότι η απώλεια βάρους είναι, συχνά, περισσότερο ένας μαραθώνιος παρά ένα σπριντ. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βρείτε στρατηγικές που λειτουργούν για εσάς, που απολαμβάνετε και που μπορείτε να διατηρείτε μακροπρόθεσμα για καλύτερα αποτελέσματα. Είναι καλό να χρησιμοποιήσετε μερικές πρόσθετες στρατηγικές απώλειας βάρους για να αυξήσετε τα αποτελέσματα στην πορεία, αλλά είναι οι μακροπρόθεσμες αλλαγές που θα αποφέρουν και τα επιθυμητά αποτελέσματα.
ΠΗΓΕΣ:
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington DC: The National Academies Press. https://doiorg/10.17226/10925.
US Department of Health and Human Services (2021). Physical activity guidelines for Americans. Retrieved from: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
Villablanca, P.A. et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001
About Post Author
