Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
26 Apr 2015

Προγραμματα Προπονησης 30 Λεπτων για Πολυασχολα Ατομα

Προγράμματα Προπόνησης 30 Λεπτών για Πολυάσχολα Άτομα
Αυτή είναι μία σύντομη 30-λεπτη προπόνηση που βάζει τους ασκούμενους στο δρόμο της φυσικής άσκησης!

Η μεγαλύτερη δικαιολογία που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να μην αθλούνται είναι, “Δεν έχω χρόνο!” Φυσικά, ως επαγγελματίας φυσικής κατάστασης, γνωρίζετε ότι ο χρόνος δεν είναι μία βάσιμη δικαιολογία. Πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές. Οι άνθρωποι σήμερα είναι τόσο πολυάσχολοι όσο ποτέ, και για να είμαστε ειλικρινείς, η φυσική κατάσταση δεν είναι μία προτεραιότητα στη ζωή των περισσότερων ανθρώπων. Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους ανθρώπους στα οφέλη της άσκησης και να τους διδάξουμε πώς μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία τους σε ελάχιστο χρόνο.

Μειωμένος χρόνος δεν είναι απαραίτητο να σημαίνει μειωμένη άσκηση. Σε 30 λεπτά μπορούμε να αυξήσουμε τον παλμό του ασκούμενου μας και να τον περάσουμε τουλάχιστον από 2 κύκλους προπόνησης πυρήνα, ισορροπίας, αντίδρασης, και ενδυνάμωσης. Εδώ θα δείτε πώς:

  • Πείτε στον ασκούμενο σας να κάνει ασκήσεις με foam roll (ρολό αφρού) (αυτό-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης) στα “σημεία πόνου”. Αυτά είναι οι περιοχές στις οποίες παρατηρήσατε ανισορροπίες όταν αξιολογήσατε τον ασκούμενο σας. Αυτό θα πρέπει να πάρει περίπου πέντε λεπτά.
  • Στη συνέχεια οδηγήστε τον ασκούμενο σας σε ένα ελλειπτικό, εάν υπάρχει στο χώρο. Κρατήστε τον σε σωστή στάση και ζητήστε του κατά την άσκηση να μετρήσει δυνατά μέχρι το 10, το 20, ή το 30, ανάλογα με τις δυνατότητες του. Αυτό θα τον βοηθήσει να αρχίσει να προθερμαίνει του σταθεροποιητικούς μηχανισμούς. Το ελλειπτικό είναι ένα καλό μηχάνημα που βοηθά να προθερμάνετε τον ασκούμενο σας, επειδή τον υποχρεώνει να χρησιμοποιήσει τους γλουτούς για την έκταση των μηρών, σε αντίθεση με τον διάδρομο που ευνοεί την κάμψη των μηρών. Η προθέρμανση είναι ένας καλός τρόπος να στοχεύσετε και να προπονήσετε διάφορες περιοχές σε μόλις πέντε λεπτά. Εάν δεν έχετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα διαθέσιμο – μην ανησυχείτε! Και ο διάδρομος μπορεί να βοηθήσει στην προθέρμανση και προετοιμασία του ασκούμενου σας.
  • Κάντε ασκήσεις προπόνησης πυρήνα και ισορροπίας εναλλάξ. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ασκήσεις σανίδας – διατήρηση μίας δύσκολης θέσης για κάποιο χρόνο (οπισθοχωρήστε και προχωρήστε κατάλληλα για τους ασκούμενο σας), κατόπιν κάντε ισορροπία στο ένα πόδι με έκταση. Κάντε 12 επαναλήψεις πυρήνα και 10 επαναλήψεις για ισορροπία. Αυτό το μέρος θα πρέπει να διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Όταν έχετε τελειώσει με αυτό τον κύκλο, αφήστε τον ασκούμενο σας να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με προπόνηση αντοχής.
  • Για το μέρος της προπόνηση αντοχής του προγράμματος, ακολουθήστε έναν άλλο κύκλο. Θυμηθείτε ότι εάν αυξήσετε και διατηρήσετε υψηλό τον παλμό του ασκούμενου σας, θα βοηθήσει στην καρδιαγγειακή υγεία του, και επίσης θα τον βοηθήσει να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά την προπόνηση. Ο κύκλος νδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει στήθος, πλάτη, ώμους, και πόδια. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι ασκούνται σε διάφορες ασκήσεις, οπότε ανάλογα με τους στόχους του ασκούμενου σας, θα προσπεράσουμε αυτές τις ασκήσεις σε αυτές τις σύντομες προπονήσεις.
  • Βοηθήστε τον ασκούμενο σας να χαλαρώσει με ασκήσεις ευκαμψίας. Προτείνουμε να κάνετε στατικές διατάσεις για να βοηθήσετε να αποκατασταθούν οι κατάλληλες σχέσεις μήκους-έντασης στους ιστούς ώστε να αποφευχθούν μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.

Είτε ο ασκούμενος σας είναι αρχάριος, μέσος ή προχωρημένος λάτρης της φυσικής κατάστασης, μπορούμε να προσαρμόσουμε οποιαδήποτε προπόνηση σε 30 λεπτά.
Εδώ υπάρχουν παραδείγματα για κάθε περίπτωση:

ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Πυρήνας Plank 2 12 Βάρος του σώματος 4/2/1 0
Ισορροπία Ισορροπία 1 πόδι 2 10 Βάρος του σώματος 4/2/1 0
Διάρκεια = 6,4 λεπτά
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Στήθος Πιέσεις Στήθους Stability Ball 2 12 60% 4/2/1 0
Πλάτη Κωπηλατική Πλάτης Stability Ball 2 12 60% 4/2/1 0
Ώμοι Προτάσεις Ώμων           1 Πόδι 2 12 60% 4/2/1 0
Πόδια Single Leg Squat 2 12 60% 4/2/1 45 sec
Διάρκεια = 11,1 λεπτά

Όταν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 27,5 λεπτά. Βοηθήστε τον ασκούμενο σας να χαλαρώσει με στατικές διατάσεις για τα λίγα τελευταία λεπτά. Τεντώστε τους σφιχτούς, κοντούς μύες που εντοπίσατε κατά την αξιολόγηση σας.

 

ΜΕΣΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Πυρήνας Ball Crunches 2 10 75% 4/2/1 0
Ισορροπία Single Leg Squat 2 10 75% 4/2/1 0
Διάρκεια = 4,5 λεπτά
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Στήθος Πιέσεις Στήθους   Πάγκο 3 8 75% 4/2/1 0
Στήθος Push Up             Stability Ball 3 8 75% 4/2/1 0
Πλάτη Έλξεις Τροχαλία 3 8 75% 4/2/1 0
Πλάτη Ball DB cobra 3 8 75% 4/2/1 0
Ώμοι Προτάσεις Ώμων 3 8 75% 4/2/1 0
Ώμοι Ball combo #1[1] 3 8 75% 4/2/1 0
Πόδια Deep Squat 3 8 75% 4/2/1 60 sec
Πόδια Single Leg Romanian Dead Lift 3 8 75% 4/2/1 60 sec
Διάρκεια = 19 λεπτά

[1] Ball combo #1Ξαπλώστε με το στομάχι σας να εφάπτετε στην επιφάνεια μιας μεγάλης μπάλας με τα πόδια τεντωμένα και τα δά: χτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε τους γλουτούς σας, και κρατήστε τα γόνατα σας εντελώς ίσια. Κρατήστε ελαφριούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Σηκώστε το στήθος σας από την μπάλα, προσέξτε να μην δημιουργήσετε υπερέκταση με την πλάτη σας ή απλά να σηκώσετε το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα και σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση. Έπιτα, μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω⋅ το σώμα σας τώρα σχηματίζει το γράμμα «Τ». Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος σας (παράλληλα με τα πλευρά σας) με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω και τις παλάμες προς τα έξω ⋅ το σώμα σας τώρα σχηματίζει το σύβολο →. Κρατήστε την τελευταία θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση μετακινόντας τα χέρια σας μπροστά από την μπάλα με σταθερότητα.

Συμβουλές για την άσκηση:

 

  1. Κρατήστε αργό τέμπο
  2. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω κατά την διάρκεια της άσκησης
  3. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργούς και τους γλουτούς σας σφιχτούς κατά την διάρκεια της άσκησης
  4. Εκτελέστε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

 

Όταν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 29 λεπτά. Χρησιμοποιήστε τον υπόλοιπο χρόνο για να βοηθήσετε τον ασκούμενο σας να χαλαρώσει με στατικές διατάσεις ώστε να αποφύγετε μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.

 

Για τον προχωρημένο ασκούμενο, στην προθέρμανση χρησιμοποιήστε δυναμικές ασκήσεις. Ένα παράδειγμα θα ήταν:

  • Prisoner Squat: Βαθιά καθίσματα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα (20)
  • Push Up με στροφή κορμού (10 συνολικά, 5 σε κάθε κατεύθυνση)
  • Single Leg Squat: Βαθιά καθίσματα στο ένα πόδι (10 σε κάθε πόδι)
  • Walking Lunge: Προβολές σε κίνηση με εναλλαγή ποδιού (10 συνολικά, 5 σε κάθε πόδι)

Δουλέψτε κυκλικά, και κινηθείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη. Αυτό θα πρέπει να πάρει πέντε λεπτά.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Πυρήνας Στροφές Κορμού Τροχαλία 2 10 80% 4/2/1 0
Ισορροπία Πολύ-Επίπεδες Αναπηδήσεις με Σταθεροποίηση 2 10 80% 4/2/1 30 sec
Διάρκεια = 3 λεπτά
Μέρος Σώματος Άσκηση Σετ Reps Ένταση Ρυθμός Διάλειμμα
Στήθος Πιέσεις Στήθους   Πάγκο 3 5 85% Fast 0
Στήθος Πάσα Στήθους             Medicine Ball 3 8 10% του σωματικού βάρους Fast 0
Πλάτη Καθιστή Κωπηλατική 3 5 85% Fast 0
Πλάτη Ποδοσφαιρική πάσα με Medicine Ball 3 8 10% του σωματικού βάρους Fast 0
Ώμοι Πιέσεις Ώμων   Καθιστή Θέση 3 5 85% Fast 0
Ώμοι Ποδοσφαιρική πάσα με Medicine Ball 3 8 10% του σωματικού βάρους Fast 0
Πόδια Squat 3 5 85% Fast 120 sec
Πόδια Jump Squat 3 8 10% του σωματικού βάρους Fast 120 sec
Διάρκεια = 8,6 λεπτά

Εάν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 21,6 λεπτά. Χρησιμοποιήστε τον υπόλοιπο χρόνο για να βοηθήσετε τον ασκούμενο σας να χαλαρώσει με στατικές διατάσεις για να αποφύγετε μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.

 

Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ασκούμενους σας να έχουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που διατηρεί τον παλμό ψηλά και καίει πολλές θερμίδες. Υπενθυμίστε τους ότι η υγεία τους θα πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα και ότι παίρνει μόνο λίγα λεπτά η προσθήκη ετών καλής υγείας στις ζωές τους!