fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
28 Mar 2019

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ. Ως επαγγελματίες της άσκησης είναι εύκολο να διατηρήσουμε την προσοχή μας στα σπουδαία πράγματα που προκύπτουν από τον υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής μας. Γνωρίζουμε τόσο πολλά για τα οφέλη της άσκησης και ενθουσιαζόμαστε βοηθώντας τους άλλους να ανακαλύψουν πώς μπορούν να βελτιώσουν το σώμα τους. Αυτό που συμβαίνει εάν κάποιος δεν είναι ή δεν μπορεί να είναι δραστήριος, είναι η μυϊκή ατροφία. Συχνά λέγεται, “Αν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε”, αλλά σπάνια αναφέρεται το τι ακριβώς είναι “αυτό”. Το σώμα μας να είναι ένα περίπλοκο σύστημα, γι᾽ αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει όταν ασκούμαστε.

Τι είναι η ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ;

Η μυϊκή ατροφία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την συρρίκνωση των μυών. Η ατροφία μπορεί να προκύψει από τραυματισμό, πείνα, ασθένεια, ανάπαυση στο κρεβάτι, βλάβη νεύρων και από άλλα προβλήματα υγείας. Για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να επηρεαστεί το σώμα μας από την ατροφία των μυών, πρέπει να σκεφτούμε πώς λειτουργούν οι μύες μας. Το μυϊκό σύστημα παρέχει δύναμη, αντοχή στην κίνηση, σταθεροποίηση και προστασία. Οι μύες είναι σε θέση να συσπώνται και να χαλαρώνουν, να κινούν ή να σταθεροποιούν τις αρθρώσεις τις οποίες περιβάλλουν. Εάν υπάρχει ατροφία τότε η κίνηση που θα συνέβαινε κανονικά στην άρθρωση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αυτό θα σήμαινε λιγότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της κίνησης, ενδεχομένως με λιγότερη σταθεροποίηση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Η ατροφία θέτει το σώμα μας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έλλειψης του νευρικού ελέγχου των μυών, ο οποίος θα ήταν υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση και το συντονισμό της κίνησης.

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Είναι
Μέγεθος ή Δύναμη;

Όταν παρουσιάζεται η μυϊκή ατροφία, χάνουμε μόνο το μέγεθος των μυών ή χάνουμε και τη δύναμη; Για να απαντήσουμε σε αυτό πρέπει να ξέρουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν αποκτήσουμε το μέγεθος και τη δύναμη.

Η υπερτροφία είναι η μεγέθυνση των σκελετικών μυϊκών ινών με σκοπό να υπερνικήσουν μία εξωτερική δύναμη υψηλής έντασης. Εμφανίζεται (η υπερτροφία) όταν τα μυϊκά κύτταρα αναγεννιούνται μέσα από προοδευτικά προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις (1). Μπορούμε επίσης να περιγράψουμε την υπερτροφία ως την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός. Αυτό το αποτέλεσμα προέρχεται από την αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινών ανά μυϊκό κύτταρο, καθώς και την αύξηση των δομικών οργάνων που συσχετίζονται με τον μυϊκό ιστό, όπως των συνδέσμων και των τενόντων, σε συνδυασμό με την αύξηση των αποθηκευμένων θρεπτικών συστατικών και των ενζύμων που υπάρχουν στις μυϊκές ίνες, για να ᾽᾽σπάσουν᾽᾽ και να επανασυνθέσουν το ΑΤΡ (Τρι-φωσφορική Αδενοσίνη) (1). Οι μύες αποθηκεύουν επίσης περισσότερο ATP και CP (Φωσφοκρεατίνη). Αυτή η διαδικασία βοηθά σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν δύναμη, ισχύ και ταχύτητα (2). Με αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας ο μαλακός ιστός θα έχει μεγαλύτερη αντοχή σε υψηλότερα ποσοστά τάσης χωρίς να υπάρξει βλάβη (3-5). Η ατροφία των μυών θα αντιστρέψει αυτά τα πλεονεκτήματα υπερτροφίας. Αυτή η συρρίκνωση των μυών θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης, της σταθεροποίησης της σκελετικής δομής και την ανθεκτικότητα των δυνάμεων αντίστασης από την αντίθετη ένταση.

Η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σημαντική αύξηση της δύναμης, αλλά επίσης συσχετίζεται η αύξηση της δύναμης με την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός (6). Η NASM παρατηρεί ότι η δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική τάση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο (1). Η ικανότητα να αποκτήσετε δύναμη μπορεί να συμβεί χωρίς να αυξηθεί δραματικά το μέγεθος του μυός. Η απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης, αλλά όχι και αύξηση του μεγέθους, σχετίζεται άμεσα με τις αλλαγές στο νευρικό σύστημα. Η αύξηση αυτή οφείλεται στον συντονισμό των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη – η αύξηση του συγχρονισμού, της επιστράτευσης και της πυροδότησης των κινητικών μονάδων (2).

Υπάρχουν μεταβλητές που καθορίζουν αν πρόκειται να αποκτήσετε μέγεθος ή μέγιστη δύναμη. Η άσκηση με υψηλά φορτία, λιγότερες επαναλήψεις (1-5), μεγαλύτερα διαλείμματα (3-5 λεπτά) και περισσότερο χρόνο αποκατάστασης του σώματός σας, χωρίς να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, σας δίνει τη δυνατότητα να βελτιώσετε τη δύναμή σας με λίγη ή καθόλου διαφορά στο μέγεθος του μυός (1).

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ

Εάν η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται στα άτομα που ασκούνται με κύριο στόχο την αύξηση της δύναμης και όχι του μεγέθους, θα εξακολουθούν να υποφέρουν από τις ίδιες απώλειες που θα είχαν αν είχαν στόχο την αύξηση του μεγέθους. Θα υπάρξει απώλεια δύναμης, μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού, της αντοχής και αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό. Η ατροφία των μυών δεν είναι απλώς απώλεια του μεγέθους, αλλά ταυτόχρονα και μείωση της δύναμης.

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Μετατρέπεται ο μυς σε λίπος αν δεν ασκούμαστε;

Για χρόνια ο αστικός μύθος ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος ήταν στο μυαλό πολλών. Οι συνομιλίες σχετικά με αυτή την ιδέα ακούγονταν συνεχώς στους χώρους των γυμναστηρίων.

 

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ

Καθώς μπαίνουμε στο θέμα της μυϊκής ατροφίας, πολλοί σκέφτονται αν χάσετε μυϊκό ιστό τότε θα πρέπει να πάει κάπου, οπότε πρέπει να μετατραπεί σε λίπος. Όταν παρουσιάζεται μυϊκή ατροφία, συνήθως οφείλεται στην έλλειψη δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς η αποικοδόμηση των πρωτεϊνών υπερβαίνει τη πρωτεϊνική ανασύνθεση, οι μύες συρρικνώνονται και ο μεταβολισμός πιθανότατα απαιτεί λιγότερες θερμίδες για να στηρίξει τον μυ. Εάν χάσετε μυς και φαίνεται να αυξάνεται το σωματικό λίπος, αυτό οφείλεται συνήθως σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα από το να μην κινείστε τόσο πολύ και να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτή η αλλαγή φαίνεται να είναι ο λόγος που οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος.

Με την μη τακτική προπόνηση δύναμης και χωρίς το κατάλληλο πλάνο διατροφής, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό λίπος. Αυτό δεν οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος, αλλά είναι επειδή δημιουργήθηκε το ιδανικό περιβάλλον για να αναπτυχθούν τα αποθέματα λίπους και η χειρότερες συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών.

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ

 

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Ποιο είναι ελάχιστο που απαιτείται για να διατηρηθεί η δύναμη (και το μέγεθος);

Η έννοια της ελάχιστης προπόνησης για τη διατήρηση του μεγέθους και της δύναμης είναι προκλητική λόγω της πολυπλοκότητας του οργανισμού μας. Ιδανικά, εάν τρέφαμε το σώμα μας κατάλληλα, με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα όσων χρειαζόμασταν, και διαχειριζόμασταν αποτελεσματικά το άγχος, διατηρώντας σωστή ομοιόσταση και όλα τα άλλα συστήματα λειτουργούσαν φυσιολογικά, τότε ο μέσος άνθρωπος θα μπορούσε να διατηρήσει τη δύναμη και το μέγεθος του σώματός του κάνοντας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. (Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την καρδιοαναπνευστική προπόνηση ως μέρος της γενικής σας προπόνησης).

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ

Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν ζούμε στο τέλειο σενάριο για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας στη φάση της συντήρησης. Πολλοί παράγοντες αποτελούν πρόκληση. Αυτό περιλαμβάνει και την έννοια του πλατού, που σημαίνει ότι εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει πλέον το αυξημένο ερέθισμα που λάμβανε κάποτε από τις προπονήσεις σας, μπορεί να μην έχετε πλέον τα ίδια οφέλη. Εάν το άγχος έχει αυξηθεί στη ζωή σας, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να διατηρήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας. Εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, αυτό θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την πρόοδό σας.

Είναι καλό να γνωρίζετε το ελάχιστο που απαιτείται για την διατήρησης της δύναμης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα προγράμματα πρέπει να αλλάζουν προοδευτικά, συνήθως κάθε 4-8 εβδομάδες. Μια άλλη πτυχή είναι να γνωρίζετε επίσης τους αριθμούς σας σε διάφορες όψεις της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Όπως είναι η 1 μέγιστη επανάληψη (1 RM) για διάφορες ασκήσεις, το σκορ σας VO2 (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους επίσης. Αν έχετε πρόσβαση σε μεταβολικές εξετάσεις και αίματος, είναι επίσης σημαντικό να τα γνωρίζετε. Η ενεργητικότητα είναι το κλειδί για την διατήρηση του μεγέθους και της δύναμής σας.

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Μετά από πόσο καιρό αρχίσει να μειώνεται η δύναμη;

Μελέτες έχουν δείξει ότι μέσα σε μια εβδομάδα υπάρχουν μοριακές ενδείξεις ατροφίας. Ανάλογα με την ομάδα των μυών, ο χρόνος ποικίλλει, με τους μύες του κάτω μέρους του σώματος να εμφανίζουν ταχύτερες ενδείξεις ατροφίας (7-8).

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Χειρουργική Επέμβαση 

Για όποιον θέλει να ακολουθήσει την χειρουργική επέμβαση για να αφαιρέσει το λίπος ή για να μειώσει το μέγεθος των μυών, κοιτάξτε πρώτα τα στοιχεία που θα μπορούσαν να σας δώσουν σαφήνεια αν αυτό είναι πραγματικά ο στόχος σας. Η συρρίκνωση των μυών είναι στην πραγματικότητα μια πολύ πιο εύκολη διαδικασία από την απώλεια λίπους, και ακόμα πιο δύσκολο είναι επανάκτηση των μυών. Αν ανακαλύψετε μέσω της παρακολούθησης του ποσοστού σωματικού λίπους που μπορείτε να επικεντρωθείτε για να χάσετε πραγματικά λίπος σε αντίθεση με την μέθοδο της χειρουργικής αφαίρεσης θα ήταν πιο ασφαλές.

Αν πραγματικά θέλετε να μειώσετε τη μυϊκή μάζα, εξετάστε τους πιο υγιεινούς τρόπους για να το κάνετε αυτό. Αποφύγετε τα είδη εκγύμνασης που προωθούν την απόκτηση μυϊκής μάζας και επικεντρωθείτε σε αυτά που προάγουν τη δύναμη ή την αντοχή. Εάν ακολουθήσετε το μοντέλο OPT της NASM, παραλείψτε τη φάση 3 (υπερτροφία) και στοχεύστε σε περισσότερες επαναλήψεις για τις φάσεις 1 και 2 και σε λιγότερες επαναλήψεις στις φάσεις 4 και 5 με τις κατάλληλες μεταβλητές προπόνησης. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και την καρδιοαναπνευστική προπόνηση.

Η διατροφή έχει επίσης σημαντικό ρόλο. Θα επωφεληθείτε από το να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε το περιττό βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα θέλατε να τρώτε όσο πιο υγιεινά μπορείτε, με τα γεύματα που αποτελούνται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).

ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
Ο Έλεγχος της Ατροφίας

Η ομοιόσταση είναι η ισορροπία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού συστήματος (ανάπαυση, αποκατάσταση και ανάκτηση). Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα και να βελτιωθεί η απόδοση, αυτά τα συστήματα πρέπει να είναι ισορροπημένα. Οι μύες μας έχουν παρόμοια ανάγκη, την μυϊκή ομοιόσταση.

Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι προοδευτικά και προκλητικά, αλλά επίσης να επιτρέπουν τη σωστή ανάκτηση. Πρέπει να εκτελούνται αξιολογήσεις για να διασφαλίζεται η κατάλληλη μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν εμφανιστεί συνεργική κυριαρχία, οι μύες μπορεί να μην συμμετέχουν πλέον σε μια ιδανική σχέση μήκους τάσης, οδηγώντας τους μύες σε ατροφία. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντισταθμίσεις και συμπεριλαμβάνοντας τις απαραίτητες τεχνικές για τη διόρθωσή τους, το σώμα μπορεί να επανέλθει στην αποτελεσματική κίνηση.

Η ατροφία είναι αυτό που προσπαθούμε να αποφύγουμε με κάθε τρόπο. Όπως και πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε στην προσπάθειά μας να βελτιώσουμε τις επιδόσεις και να είμαστε πιο υγιείς, χρειαζόμαστε μία γενική προσέγγιση του τρόπου ζωής για να επιτύχουμε τους στόχους μας. Κάθε πτυχή της ζωής σας παίζει ρόλο στην επιτυχία σας. Με την ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με τη σωματική δραστηριότητα και του τρόπου ζωής, η ατροφία θα είναι ίσως κάτι που μπορείτε να βοηθήσετε τους ασκουμένους σας (και τον εαυτό σας) να αποφύγουν.

References

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (editors). (2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
  2. Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
  3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
  4. Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
  5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
  6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
  7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. (1992) Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. Journal of Applied Physiology. 1992;73:2172–2178.
  8. Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Vibration mechanosignals superimposed to resistive exercise result in baseline skeletal muscle transcriptome profiles following chronic disuse in bed rest. Scientific Reports. 5(5):17027. doi: 10.1038/srep17027.

Use It or Lose It: Understanding Muscle Atrophy