ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση και ανάκαμψη, και αυτό δεν έχει εποχικότητα. Στην πραγματικότητα, η μειωμένη απόδοση μπορεί να οφείλεται ακόμη και σε ένα μικρό ποσοστό 2% απώλειας νερού (1,4 κιλά για έναν αθλητή 68 κιλών). Η ενυδάτωση ωστόσο δεν αφορά μόνο την αναπλήρωση υγρών, αλλά και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά ή δισκία ηλεκτρολυτών για να αντικαταστήσουν αυτά τα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία. Mπορείτε όμως να ικανοποιήσετε ένα μεγάλο ποσοστό των αναγκών σας σε ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανακουφιστικό εάν δεν σας αρέσει να καταναλώνετε αθλητικά ποτά. Παρακάτω αναφέρεται η χρησιμότητα των ηλεκτρολυτών στην άσκηση, καθώς και συμβουλές για την προσθήκη τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες στα γεύματα σας.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Ηλεκτρολύτες και Άσκηση

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα, όπως νάτριο, κάλιο, χλωριούχο νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Οι ηλεκτρολύτες που χάνονται μαζί με τον ιδρώτα είναι συνήθως το νάτριο και το χλωριούχο νάτριο και σε μικρότερο βαθμό το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζονται από το σώμα και τα κύτταρα μας για να διατηρούν πολλές λειτουργίες σε κανονικό επίπεδο.

Φυσικά είναι γνωστό ότι οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην ενυδάτωση, γεγονός που επιτρέπει βελτιωμένες επιδόσεις. Οι ηλεκτρολύτες και τα τρόφιμα, κυρίως οι υδατάνθρακες, καθιστούν εύκολη την απορρόφηση του νερού. Επιτρέπουν την είσοδο των υγρών στα τοιχώματα του εντέρου και στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος με σκοπό την μεταφορά τους στους ιστούς.

Ακόμα πιο σημαντική είναι η χρησιμότητα των ηλεκτρολυτών στη ρύθμιση της λειτουργίας της καρδιάς μας. Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην πυροδότηση ηλεκτρικών φορτίων που προκαλούν μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της καρδιάς. Εάν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών μειωθούν αρκετά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκληθούν μυϊκές κράμπες και αδυναμία.

Το μεγαλύτερο ποσοστό των ηλεκτρολυτών αποβάλλονται με τον ιδρώτα και τα ούρα. Η ποσότητα που αντιστοιχεί σε κάποιον είναι εξατομικευμένη και βασίζεται στον ρυθμό εφίδρωσής του. Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους και κάποιοι αθλητές χάνουν περισσότερους ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα τους σε σχέση με άλλους.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Νάτριο, Χλωριούχο Νάτριο και Απόδοση

Αυτά τα κρύσταλλα που αισθάνεστε στο δέρμα σας μετά από το τρέξιμο δεν είναι τίποτε άλλο από το αλάτι, ή πιο συγκεκριμένα, το χλωριούχο νάτριο. Συνήθως, το περισσότερο αλάτι χάνεται με τον ιδρώτα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας και ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου αποβάλλεται από τα άτομα που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Το νάτριο, το οποίο είναι ο πιο άφθονος ηλεκτρολύτης στον ιδρώτα σας, βοηθά στην βέλτιστη επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων και στη ρύθμιση της ποσότητας του υγρού μέσα και έξω από τα κύτταρα Το νάτριο είναι περισσότερο αποτελεσματικό από το κάλιο, όσον αφορά τις μυϊκές κράμπες, πράγμα το οποίο αντιβαίνει στη δημοφιλή πεποίθηση ότι το κάλιο αποτρέπει ή σταματά τις κράμπες (η γνωστή συμβουλή ᾽᾽φάτε μια μπανάνα). Η ανεπαρκής πρόσληψη νατρίου και χλωριούχου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο θερμοπληξίας, μυϊκές κράμπες και υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος).

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Ποια τρόφιμα περιέχουν νάτριο και χλωριούχο νάτριο;

Τα περισσότερα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές νατρίου περιέχουν επίσης χλωριούχο νάτριο. Επομένως, λαμβάνετε και τους δύο ηλεκτρολύτες. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα είναι τα αλλαντικά ή το παστό κρέας, κονσερβοποιημένες σούπες, τουρσί και πολλά έτοιμα τρόφιμα, όπως πίτσα και κινέζικη ή μεξικάνικη κουζίνα. Αν δεν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να προσθέσετε παραπάνω αλάτι στο φαγητό σας. Η ποσότητα του νατρίου που απαιτείται ημερησίως βασίζεται στην Επαρκή Πρόσληψη (Adequate Intake) 1.300 mg/ημέρα. Η Επαρκή Πρόσληψη για το χλωριούχο νάτριο είναι 2,0-2,3 gr/ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, για τους ενήλικες από 71 ετών και άνω είναι μόλις 1,8 gr/ημέρα.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Κάλιο και απόδοση

Ο ρόλος του καλίου στην άσκηση σχετίζεται με τη υγεία της καρδιάς. Εάν τα επίπεδα καλίου πέσουν πολύ χαμηλά, τότε οι κυτταρικές λειτουργίες μπορούν να μειωθούν, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς. Οι επαρκείς ποσότητες καλίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. (Όπως αναφέρθηκε, οι μυϊκές κράμπες σχετίζονται περισσότερο με την απώλεια νατρίου και όχι λόγω της έλλειψης καλίου). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ ή ασκούνται σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας μπορεί να χρειαστούν μεγαλύτερη πρόσληψη καλίου.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο;

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που μπορούν να αναπληρώσουν τις αποθήκες καλίου στον οργανισμό μας. Στα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνεται η μπανάνα, οι πατάτες, τα ψάρια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, τα φασόλια και το γάλα. Η συνιστώμενη ποσότητα καλίου βασίζεται στην Επαρκή Πρόσληψη 4.700 mg/ημέρα.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Μαγνήσιο και απόδοση

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων, το ισοζύγιο των ηλεκτρολυτών και (πολύ σημαντικό) με τον έλεγχο του νευρομυϊκού συντονισμού. Συχνά οι άνθρωποι συγχέουν τις μυϊκές κράμπες με τους μυϊκούς σπασμούς, αλλά είναι δύο διαφορετικά φαινόμενα. Η μυϊκή κράμπα είναι μια συστολή των μυών, η οποία είναι ξαφνική, ακούσια και επώδυνη Οι σπασμοί των μυών είναι επαναλαμβανόμενες ακούσιες μυϊκές συσπάσεις που εμφανίζονται και εξαφανίζονται γρήγορα, συνήθως χωρίς πόνο. Σε γενικές γραμμές, το μαγνήσιο δεν είναι απαραίτητο για έναν αθλούμενο. Ωστόσο η άσκηση σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε μαγνήσιο.

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ.
Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο;

Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον ηλεκτρολύτη σε τρόφιμα όπως φιστίκια, μπρόκολο, τόφου, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι), πάστα ντομάτας, καρύδια και διάφορους σπόρους. Η Συνηστώμενη Ημερήσια κατανάλωση (RDA) μαγνησίου είναι 310-360 mg/ημέρα για τις γυναίκες και 400-420 mg/ημέρα για τους άνδρες.

Ασβέστιο και απόδοση

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο χρειάζεται για την υγεία των οστών. Επίσης το ασβέστιο έχει σημαντικό ρόλο στις ενζυμικές αντιδράσεις και στη μετάδοση των νευρικών ώσεων. Στο εσωτερικό του μυός, η χημική αντίδραση του ασβεστίου με τις πρωτεΐνες προκαλεί συστολή του μυός. Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο ελέγχει τη λειτουργία όλων των τύπων μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης υγρασίας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ασβέστιο για να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών και η σωστή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται επίσης με ένα υγιές βάρος.

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;

Οι πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε μια πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το γάλα προσφέρει καλύτερη ενυδάτωση από το νερό. Υπάρχουν επίσης πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το Καλέ. Οι γυναίκες καταναλώνουν συνήθως λιγότερο ασβέστιο από τους άνδρες, γι ‘αυτό πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη του. Το RDA του ασβεστίου είναι 1.000-1.300 mg/ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

References:

Berchtold, M.W., Brinkmeier, H., & Müntener, M. 2000. Calcium ion in skeletal muscle: Its crucial role for muscle function, plasticity, and disease. Physiological Reviews, 80 (3), 1215-1265.

Clark, N. 2014. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (5^th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Maughan, R.J., et al. 2015. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition,103 (3). 717-23.

Medline Plus https://medlineplus.gov/ency/article/002417.htm

NASM (National Academy of Sports Medicine). 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (editors). NASM Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics.