fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
γλυκοπατατες
21 Jan 2022

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ – ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ, ΘΕΡΜΙΔΕΣ, ΚΑΙ ΑΛΛΑ

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ, ΘΕΡΜΙΔΕΣ, ΚΑΙ ΑΛΛΑ. Και μόνο που αναφέρουμε την λέξη γλυκοπατατάτες, μας φέρνει στο μυαλό αναμνήσεις από ένα τραπέζι στην γιορτή των Ευχαριστιών. Οι γλυκοπατάτες βρίσκονται πλέον σε καθημερινή βάση στο μενού μας και σε ορισμένες περιπτώσεις, έχουν αντικαταστήσει και την παραδοσιακή λευκή πατάτα από τις κουζίνες μας. Τι είναι αυτό που κάνει τις γλυκοπατάτες να ξεχωρίζουν διατροφικά από τις λευκές πατάτες; Είναι πραγματικά καλύτερη επιλογή; Η αλήθεια είναι ότι έχει εντυπωσιακά διατροφικά οφέλη (1).

Για όλους τους σύμβουλους διατροφής, κρατήστε αυτή την πληροφορία στο μυαλό σας, την επόμενη φορά που θα καθοδηγήσετε τους ασκούμενούς σας να φάνε ένα ισορροπημένο γεύμα για την Ημέρα των Ευχαριστιών.

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ – ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

Μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (12.7 cm μήκος, 5.08 cm διάμετρος, 130 gr) με βάση την USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference (Εθνική Βάση Δεδομένων του USDA για Πρότυπη Αναφορά) έχει την ακόλουθη διατροφική κατανομή:

Θερμίδες: 112

Πρωτεΐνη: 2 gr

Λιπαρά: 0.06 gr

Υδατάνθρακες: 26 gr

(Σάκχαρα/ Φυτικές Ίνες: 5/4 gr)

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, βήτα-καροτίνη, μαγγάνιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Συγκρίνετέ τη με μία λευκή πατάτα μεσαίου μεγέθους (7.62 cm διάμετρο, 213 gr) που έχει κατά προσέγγιση τις ακόλουθες τιμές:

Θερμίδες: 147

Πρωτεΐνη: 3.6 gr

Λιπαρά: 0.21 gr

Υδατάνθρακες: 33.5 gr

(Σάκχαρα/ Φυτικές Ίνες: 2.5/5 gr)

Οι λευκές πατάτες είναι επίσης μία καλή πηγή καλίου, αλλά έχει συνολικά υψηλότερες τιμές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες.

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ: ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ΕΧΟΥΝ ΚΑΚΗ ΦΗΜΗ – ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

Μία γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη) έχει μόνο ένα μέσο δείκτη GI 64. Μία πρόσφατη μελέτη από τους Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο οι τεχνικές μαγειρέματος και προετοιμασίας θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν τον δείκτη GI της γλυκοπατάτας. Διαπίστωσαν ότι το ψήσιμο στον ατμό, στον φούρνο, και στα μικροκύματα παρήγαγαν μέσο δείκτη GI 63, 64 και 66, αντίστοιχα.

Όταν είναι αποξηραμένη ή ωμή, τότε ο δείκτης GI μειώνεται στο 40 και στο 28 αντίστοιχα. Αυτό που ήταν ακόμη πιο ενδιαφέρον σε αυτή τη μελέτη ήταν η επίδραση του caiapo ενός εμπορικού εκχυλίσματος από τον φλοιό της γλυκοπατάτας, στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη της λευκής πατάτας στο ίδιο επίπεδο με την ακατέργαστη φλούδα γλυκοπατάτας (3). (Για περισσότερα σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη.)

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) ταξινομεί τα τρόφιμα σε μία κλίμακα από το μηδέν έως το 100 ως προς τη δυνατότητά τους να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη πυροδοτούν μία απότομη αύξηση και στη συνέχεια μία γρήγορη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, ενώ μία τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει πιο αργή άνοδο και πιο μέτριες αλλαγές (2).

Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται 55 ή μικρότερος, ο μεσαίος από 56-69 και ο υψηλός είναι από 70 και πάνω. Η δίαιτα που εστιάζει σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (2).

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ – ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

Τώρα που μάθατε τις διατροφικές λεπτομέρειες της γλυκοπατάτας, είστε έτοιμοι και να τις φάτε! Ακολουθούν μερικές συμβουλές προετοιμασίας από το sweetpotatousa.org για να ξεκινήσετε τις δικές σας υγιεινές δημιουργίες.

Πρώτο πράγμα που θα θέλετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε την φλούδα να κόψετε τις άκρες, και τυχόν ‘’μελανιασμένα’’ σημεία. Χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο ατσάλι για να αποφύγετε την οξείδωση (να σκουρύνει η γλυκοπατάτα).

Ψήσιμο: Τρυπήστε την πατάτα πολλές φορές με ένα πιρούνι και ψήστε στους 200 °C  για 40 έως 50 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Φούρνος Μικροκυμάτων: Τρυπήστε την πατάτα πολλές φορές με ένα πιρούνι και ψήστε στα μικροκύματα σε υψηλή ισχύ για 4 έως 6 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Γυρίστε την πατάτα στα μισά του χρόνου μαγειρέματος.

Ατμός: Προσθέστε  3.5 – 4 cm (3 δάχτυλα) νερό στην συσκευή και τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες ολόκληρες, μη αποφλοιωμένες στο καλάθι ατμού, καλύψτε και μαγειρέψτε στον ατμό για 40 έως 50 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν

Βράσιμο: Τοποθετήστε ολόκληρες τις γλυκοπατάτες σε μία κατσαρόλα με νερό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν για 35 με 40 λεπτά.

Σοτέ: Ξεφλουδίστε και κόψτε σε λεπτές φέτες πάχους 0.5-1cm ή σε κυβάκια. Τοποθετήστε τα κομμάτια και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.

Γκριλ: Κόψτε κατά μήκος σε λεπτές φέτες 0.5 cm. Τοποθετήστε στη σχάρα, γυρίστε μία φορά. Αφαιρέστε όταν μαλακώσουν.

Φρέσκο: Ξεφλουδίστε και κόψτε σε μπαστουνάκια και σερβίρετε με το αγαπημένο σας ντιπ. Ξεπλύνετε αμέσως και τοποθετήστε τις κομμένες γλυκοπατάτες σε παγωμένο νερό ή σε μία πλαστική σακούλα με πάγο και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμες για σερβίρισμα.

Παρόλο που έχουν φανταστική γεύση, μην παρασυρθείτε σκεπτόμενοι ότι οι γλυκοπατάτες είναι μία πιο υγιεινή εναλλακτική από τις παραδοσιακές πατάτες!

ΠΗΓΕΣ:

  1. 10 Worst and Best Foods. Nutrition Action Health Letter 2009 Center for Science in the Public Interest. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
  2. Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrition.4th ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
  3. Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Glycemic index of sweet potato as affected by cooking methods. Open Nutrition Journal. 6:1-11.

https://blog.nasm.org/nutrition/seasons-nutrition-spotlight-sweet-potatoes