ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Άσκηση και εγκυμοσύνη; Ναι! Δείτε τα οφέλη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και ιδέες για προγράμματα γυμναστικής για κάθε τρίμηνο. Η συστηματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, το πρήξιμο, τη δυσκοιλιότητα, την ακράτεια, καθώς και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πολλών άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που ασκούνται καθ´όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους τείνουν να έχουν πιο εύκολο τοκετό με λιγότερες επιπλοκές. Έχουν επίσης μειωμένη ανάγκη για ιατρική παρέμβαση με ταχύτερη και ευκολότερη αποκατάσταση μετά την γέννηση του μωρού.

Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι δραστήριες γυναίκες έχουν ακόμα πιο υγιή, πιο ευτυχισμένα και πιο έξυπνα παιδιά. Δυστυχώς, η πλειοψηφία των εγκύων δεν ασκείται τακτικά, κάποιες δεν ασκούνται καθόλου, και εκείνες που έκαναν γυμναστική τείνουν να μειώνουν τη δραστηριότητα τους στους τελευταίους μήνες (Garland, 2017). Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά θεωρείται λανθασμένα ως περιττός κίνδυνος για το έμβρυο. Εξακολουθούν να κυκλοφορούν ξεπερασμένες απόψεις, που συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να αποφύγουν την αύξηση του καρδιακού τους ρυθμού, να απέχουν από πολλούς τύπους άσκησης και να περάσουν την εγκυμοσύνη τους ξεκούραστα αντί να παραμένουν δραστήριες. Αυτό όμως δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια!

Το Αμερικανικό Συνέδριο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) είναι η οργάνωση που εκδίδει τις επίσημες οδηγίες σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στις Η.Π.Α. Οι πρώτες τους συστάσεις ήταν πολύ πιο συντηρητικές και ανησυχητικές από όσο χρειαζόταν, διότι βασίζονταν σε υποθέσεις και περιορισμένες μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, έρευνες των τελευταίων δεκαετιών έδειξαν πως υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση, χωρίς κίνδυνο για τη μητέρα ή το παιδί. Ως εκ τούτου, η ACOG ενθαρρύνει τώρα τις έγκυες γυναίκες να εκτελούν τουλάχιστον 20-30 λεπτά άσκησης καθημερινά, εφόσον δεν υπάρχει ιατρικός περιορισμός και επιπλοκές (ACOG, 2015). Η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι πλέον απλώς αποδεκτή, αλλά αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού (Harris, Baer & Stanford, 2018). Η διατήρηση της δραστηριότητας και η αποφυγή της υπερβολικής αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προσφέρει δια βίου οφέλη για την υγεία των γυναικών και των παιδιών τους.

Σε μια μονήρης κύηση, χωρίς επιπλοκές, οι γυναίκες μπορούν συνήθως να συνεχίσουν τη ρουτίνα τους, εφόσον εξακολουθούν να αισθάνονται άνετα. Ο πρώτος κανόνας  για την προγεννητική άσκηση είναι ότι οι γυναίκες πρέπει να ακούνε το σώμα τους και οι ασκήσεις να προσαρμόζονται ανάλογα. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος για μια έγκυο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η συχνότητα, η ένταση, ο χρόνος και ο τύπος των ασκήσεων (αρχή FITT) θα διαφέρουν σε κάθε προπόνηση ανάλογα με τα προγεννητικά συμπτώματα.

Αντιμετωπίζοντας την κόπωση, τη ναυτία, τους πόνους, κτλ. οι γυμναστές μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν το πρόγραμμα οποιαδήποτε στιγμή. Η χρήση του “talk test” για τη μέτρηση της έντασης θα βοηθήσει στη διευκόλυνση της επικοινωνίας και θα συνεχίσει τις προπονήσεις μέσα σε ένα εύχρηστο περιβάλλον. Ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι συνήθως αξιόπιστος δείκτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το NASM Optimum Performance Training Model ™ (OPT ™) με τις φάσεις 1 και 2 παρέχει τη δομή για τη δημιουργία ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά τον τοκετό. Ενώ η φυσική κατάσταση μιας ασκούμενης πριν από την εγκυμοσύνη είναι συνήθως ένα καλό σημείο αναφοράς, ο σκοπός των προγεννητικών ασκήσεων είναι να βοηθήσουμε στη διαχείριση των αλλαγών στο σώμα, στην προετοιμασία για τον τοκετό και στην δημιουργία ενός στέρεου θεμέλιου ισορροπίας, αντοχής και δύναμης για να ανταποκριθεί η ασκούμενη στις απαιτήσεις της μητρότητας.

Η ευθύνη του προσωπικού γυμναστή είναι να καθοδηγήσει τις μέλλουσες μητέρες μέσω ενός ασφαλούς προγράμματος γυμναστικής, ενθαρρύνοντάς τες να ασκούνται. Ενώ ταυτόχρονα να ελέγχει συνεχώς ότι όλα είναι εντάξει. Οι γυναίκες δεν πρέπει να αισθάνονται οποιαδήποτε δυσφορία. Η εγκυμοσύνη είναι η τέλεια στιγμή για να ενισχυθεί η σύνδεση του μυαλού και του σώματος και να επιτραπεί στις γυναίκες να αναλάβουν τον έλεγχο στις προπονήσεις τους, με τον γυμναστή να διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό υποστηρικτικό ρόλο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΤΡΙΜΗΝΟ

Είναι σημαντικό οι γυναίκες να πίνουν άφθονο νερό και να αναπνέουν βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγουν την αίσθηση ζάλης ή λιποθυμία, καθώς αυτές είναι συχνές παρενέργειες του αυξημένου όγκου αίματος και των ορμονικών αλλαγών. Εάν προκύψει οποιαδήποτε δυσφορία ή ζάλη, προσαρμόστε το πρόγραμμα ανάλογα ή κάντε ένα διάλειμμα πριν ξεκινήσετε ξανά. Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό είναι πάντα να “ακούει” το σώμα της η ασκούμενη.

Παρόλο που δεν υπάρχει “ένα τυποποιημένο πρόγραμμα για όλους”, τα ακόλουθα παραδείγματα προπονήσεων μπορούν να βοηθήσουν μια τυπική έγκυο να βελτιώσει την ισορροπία, τη δύναμη και την αντοχή. Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να εκτελούν περίπου 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 60 δευτερόλεπτα το κάθε σετ. Στη συνέχεια μπορούν να κάνουν λίγο περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το πώς αισθάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της συγκεκριμένης προπόνησης. Μην φοβάστε να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιήσετε ένα μοναδικό τρόπο προπόνησης κατά τη εκτέλεση ενός προγεννητικού προγράμματος ακολουθώντας το μοντέλο OPT ™ και την αρχή FITT για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες της ασκούμενης.

Πρώτο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)

Το πρώτο τρίμηνο συνήθως συνδυάζεται με έντονη ναυτία και κούραση, καθώς και ισχυρά συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του φόβου, η γυναίκα να κάνει οτιδήποτε που μπορεί να βλάψει το μωρό. Υπάρχει μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι ασφαλής κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, αλλά να είστε βέβαιοι ότι η έρευνα έχει αποδείξει το αντίθετο. Είναι σημαντικό οι γυμναστές να είναι σίγουροι ότι η προγεννητική άσκηση είναι ασφαλής και δίνει τη δυνατότητα στις γυναίκες να αποφασίζουν για το ρυθμό και την ένταση των ασκήσεων τους. Πάντα σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού της γυναίκας και καθοδήγηση της ACOG όταν αντιμετωπίζουν οποιαδήποτε αμφιβολία.

• Reverse lunges:

Ενεργοποιεί πυρήνα, γλουτούς και τετρακέφαλους. Ακίνδυνη άσκηση για τις αρθρώσεις, ενώ δουλεύουμε σταθεροποίηση καιαντοχή. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται κοντά σε κάποιο σημείο στήριξης για την ασφάλεια.

• Single leg deadlift:

Ενεργοποιεί πυρήνα, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Βελτιώνει τη σταθεροποίηση και απαιτεί εστίαση στην σωστή εκτέλεση, η οποία βελτιώνει τον νευρομυικό έλεγχο. Η άσκηση να εκτελείται με στήριξη. Δώστε εντολή στην ασκούμενη να συγκεντρωθεί σε κάποιο αντικείμενο μπροστά της εάν δυσκολεύεται στην ισορροπία.

• Crunch on Ball:

Δυναμώνει τους κοιλιακούς και βελτιώνει την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι αρκετά φουσκωμένη και παρέχει την σωστή στήριξης της πλάτης. Αργή εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα μικρό εύρος κίνησης. Τα ροκανίσματα, αν εκτελούνται σωστά, είναι μια ασφαλείς και αποτελεσματική άσκηση για τη ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.

Αερόβιο: Stair climber με χαμηλό έως μέτριο ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα στη θέση ανυψώνοντας τα γόνατα σε ρυθμό που αισθάνεται άνετα η ασκούμενη. Μόνο 1-3 λεπτά ως μέρος της κυκλικής προπόνησης ή στο τέλος μιας προπόνησης είναι αρκετά.

Δεύτερο τρίμηνο (13-26 εβδομάδες)

Στο δεύτερο τρίμηνο, η υπερβολική κόπωση, η ζάλη και η ναυτία των προηγούμενων εβδομάδων συνήθως υποχωρούν και οι γυναίκες αρχίζουν να αισθάνονται περισσότερο σαν τους εαυτούς τους. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις για την προετοιμασία για το επόμενο τρίμηνο όταν η άσκηση αρχίζει να επιβραδύνεται πριν από τον τοκετό.

• Lat Pulldown:

Οι ώμοι πρέπει να είναι κάτω και πίσω για να αντισταθμίζεται το πρόσθετο βάρος από το αυξανόμενο στήθος και την κοιλιά. Μια δυνατή πλάτη θα βοηθήσει επίσης να διατηρηθεί η καλή στάση του σώματος και να αποτρέψει τον πόνο. Βεβαιωθείτε ότι η ασκούμενη δεν “ξαπλώνει” καθώς εκτελεί την άσκηση. Θυμίζουμε συνεχώς στις γυναίκες να ενεργοποιούν την κοιλιά και να εκπνέουν καθώς τραβάνε.

• Wide Stance Squat with Kegel:

Δυναμώνει τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους, τον πυρήνα, τους γλουτούς και το πυελικό έδαφος μαζί με την ισορροπία και την αντοχή. Το κάθισμα μπορεί να εκτελείται σε πάγκο για πρόσθετη ασφάλεια.

• Opposite arm and leg extension:

Μια άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει την ισορροπία της γυναίκας, τη δύναμη του πυρήνα και το νευρομυικό συντονισμό. Εκτελέστε ένα σετ με το ίδιο χέρι και πόδι και μετά κάντε την αλλαγή. Φέρτε το γόνατο και τον αγκώνα μέσα κατά τη διάρκεια της εκπνοής, αγκαλιάζοντας την κοιλιά. Επιστρέψτε σε θέση με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αποφεύγοντας την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας.

Αερόβιο: Modified Burpee (εκτελέστε αργά): Κάθισμα μέχρι κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια στο στρώμα και βάλτε τα πόδια πίσω ένα-ένα και έτσι να φτάσετε στη θέση push-up. Επιστρέψτε στην θέση του καθίσματος και σηκωθείτε προς τα πάνω έχοντας τα χέρια σε ανάταση.

Τρίτο τρίμηνο  (27- 40 εβδομάδες)

Οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Το κέντρο βάρους της γυναίκας έχει μετατοπιστεί, και αυτό θα τραβήξει τους ώμους προς τα εμπρός, θα αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης και θα αποδυναμώσει τον πυρήνα, γεγονός που καθιστά ακόμα και τις απλές ασκήσεις πιο δύσκολες. Οι γυναίκες επίσης θα λαχανιάσουν και θα κουραστούν πιο εύκολα. Μην βιαστείτε στην προπόνηση και προσαρμόστε την όποτε είναι απαραίτητο.

• Seated Pelvic Tilt and Hip Circles on Ball:

Μια κλίση της πυέλου μπρος και πίσω βοηθά τις γυναίκες να διατείνουν την κουρασμένη μέση και να ενεργοποιήσουν τους υπερβολικά διατεταγμένους κοιλιακούς. Η προσθήκη κύκλων στα ισχία μπορεί να ανακουφίσει, ενώ παράλληλα  ενεργοποιεί και τους μύες του πυρήνα.

• Back Row:

Όπως και η lat pulldown, η κωπηλατική δυναμώνει την πλάτη και βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκούμενες δεν σηκώσουν τους ώμους, αλλά τους  φέρνουν πίσω και κάτω προς τη σπονδυλική στήλη με στήθος ανυψωμένο και πυρήνα ενεργοποιημένο.

 

• Squat με μπάλα (με Bicep Curl):

Ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος ενώ υπάρχει στήριξη στη μέση και βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός. Με τη μπάλα που τοποθετείται ανάμεσα στον τοίχο και την μέση της ασκούμενης, το σώμα της θα πρέπει να κινείται κάθετα προς τα επάνω και προς τα κάτω με τα πόδια αρκετά μπροστά ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο χαμηλότερο σημείο.

Αερόβιο: Περπάτημα ή κολύμπι.

Ανεξάρτητα από τον ΔΜΣ μιας γυναίκας ή το προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητας, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προσφέρει πολλά οφέλη για τη μητέρα και το παιδί. Συνεχίζοντας κάποια δραστηριότητα, δεν έχει σημασία πόσο μικρή, είναι πάντα καλύτερο, από το να μην κάνει τίποτα. Με τόσα πολλά εμπόδια και λανθασμένα μηνύματα, η υποστήριξη των εγκύων και νέων μαμάδων είναι σημαντική. Η δουλειά με έγκυες ασκούμενες είναι μια μοναδικά προκλητική εμπειρία που κυριολεκτικά συμβάλλει στην αναμόρφωση της γενετικής μιας οικογένειας και έχει θετική επιρροή σε πολλές γενιές.

REFERENCES:

ACOG. (2015) Committee opinion no. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 126, e135–e142.
Garland, M. (2017). Physical activity during pregnancy: A Prescription for improved perinatal outcomes. Journal for Nurse Practitioners, 13(1), 54-58. doi://doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Harris, J. E., Baer, L. A., & Stanford, K. I. (2018). Review: Maternal exercise improves the metabolic health of adult offspring. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29, 164-177.