Χαμηλή αρτηριακή πίεση και άσκηση: Συμβουλές για μια ασφαλή προπόνηση

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) αποτελεί μια κατάσταση που αφορά πολλούς ανθρώπους και είναι σημαντικό για κάθε personal trainer να κατανοήσει πώς να τη διαχειρίζεται, ειδικά όταν προπονεί ασκούμενους που υποφέρουν από αυτήν. Εάν είστε certified personal trainer και αντιμετωπίζετε αθλούμενους με υπόταση, το παρόν άρθρο θα σας προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες και κατευθύνσεις για τη σωστή προπόνηση και την αποφυγή κινδύνων.

Σημείωση: Αν ο ασκούμενός σας πάσχει από υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), είναι σκόπιμο να διαβάσετε το επόμενο άρθρο που αφορά τη διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) για την οποία θα μιλήσουμε σε επόμενο άρθρο.

Ερώτηση: Τι κάνω όταν ο ασκούμενός μου με χαμηλή αρτηριακή πίεση ζαλίζεται μετά από μια προπόνηση;

Η ερώτηση που τίθεται συχνά από προπονητές είναι η εξής: “Ο ασκούμενός μου έχει αρτηριακή πίεση 90/60 και αισθάνεται ζάλη ή αίσθηση “ελαφρότητας” στο κεφάλι κατά τη διάρκεια των καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων, όπως οι ομαδικές τάξεις kickboxing. Ποια προληπτικά μέτρα πρέπει να πάρω για να τον υποστηρίξω;”

Απάντηση:

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση δεν είναι πάντα επικίνδυνη, όμως η αίσθηση ζάλης ή “ελαφρότητας” στο κεφάλι κατά τη διάρκεια ή μετά από άσκηση υποδεικνύει ότι ο εγκέφαλος του ατόμου ενδέχεται να μην λαμβάνει επαρκή ποσότητα αίματος. Είναι επομένως πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί με καταστάσεις όπως η ορθοστατική υπόταση (μετάβαση από καθιστή ή ξαπλωμένη θέση σε όρθια) και η υπόταση μετά την άσκηση.

Η ορθοστατική υπόταση όταν συμβαίνει σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη γιατί μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων οστών. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 20% των ηλικιωμένων εμφανίζουν ορθοστατική υπόταση, κάτι που καθιστά την κατάσταση σημαντική για τους επαγγελματίες του χώρου της άσκησης τόσο στο να την αναγνωρίζουν όσο και στο να την αντιμετωπίζουν.

Χαμηλή αρτηριακή πίεση και άσκηση: Συμβουλές για μια ασφαλή προπόνηση

Συμπτώματα Υπότασης:

Τα συμπτώματα της υπότασης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ναυτία

• Ζάλη

• Ασταθές βάδισμα

• Κούραση / Αδυναμία

• Θολή όραση

• Νοητική εξασθένηση

Αυτά τα συμπτώματα είναι ενδείξεις ότι η ροή αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ανεπαρκής, κάτι που απαιτεί άμεση προσοχή.

Χαμηλή αρτηριακή πίεση και άσκηση: Συμβουλές για μια ασφαλή προπόνηση

Προφυλάξεις και Στρατηγικές Άσκησης:

1. Αποφυγή Αλλαγών Στην Υψομετρική Θέση: Μια απλή στρατηγική για να μειώσετε τις πιθανότητες ζάλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να περιορίσετε τις απότομες αλλαγές στην υψομετρική θέση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις ασκήσεις σε επίπεδες θέσεις (π.χ., στο πάτωμα) για το μεγαλύτερο διάστημα της προπόνησης, και όταν απαιτείται να περάσετε σε καθιστή ή όρθια θέση, να το κάνετε σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί με πιο φυσικό τρόπο στις αλλαγές στη θέση του.

2. Αξιολόγηση Στην Πρώτη Φάση Της Άσκησης: Αφού ο ασκούμενος ολοκληρώσει την προπόνηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σταδιακή αποκατάσταση της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης. Το αίμα μπορεί να συγκεντρωθεί στα άκρα μετά την άσκηση, προκαλώντας μείωση στην καρδιακή παραγωγή και κατ’ επέκταση την αρτηριακή πίεση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να παραμείνει καθιστός ή ξαπλωμένος για λίγα λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

3. Κίνδυνοι Μετά την Άσκηση: Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως οι υψηλές θερμοκρασίες στο ντους ή τη σάουνα, μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση της υπότασης, καθώς η θερμότητα προκαλεί περαιτέρω διάταση των αιμοφόρων αγγείων και μείωση της πίεσης. Συνιστάται να αποφευχθεί η άμεση είσοδος σε τέτοιους χώρους και να τηρηθεί μια περίοδος αποκατάστασης μετά την άσκηση.

4. Επιτήρηση και Υποστήριξη: Σε περιπτώσεις όπου ο αθλούμενος εκδηλώνει ζάλη ή αίσθημα δυσαρέσκειας μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τον παρακολουθείτε προσεκτικά και να εξασφαλίσετε ότι έχει ανακτήσει την κανονικότητά του πριν τον αφήσετε να αποχωρήσει από τον χώρο της προπόνησης. Αν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με συναδέλφους για να διασφαλίσετε ότι είναι καλά κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας.

Για να βελτιώσετε την κατάσταση της υπότασης και να μειώσετε τα συμπτώματα, οι παρακάτω στρατηγικές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες:

1. Κατανάλωση Υγρών: Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο και το νάτριο, μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικά από το απλό νερό.

2. Αλάτι στη Διατροφή: Η προσθήκη αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του όγκου του αίματος και στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης. Οι τροφές πλούσιες σε αλάτι ή ηλεκτρολύτες (π.χ., μπανάνες, ντομάτες) μπορούν να ενισχύσουν τη ρύθμιση της πίεσης.

3. Μικρότερα και Συχνότερα Γεύματα: Τα μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης, καθώς το αίμα κατευθύνεται στο πεπτικό σύστημα. Αντιθέτως, μικρότερα και πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτού του φαινομένου.

4. Καφές: Έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη (200-250 mg ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ) μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ιδίως σε περιπτώσεις ορθοστατικής υπότασης.

5. Καλσόν Υποστήριξης: Η χρήση καλσόν υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συγκέντρωσης του αίματος στα κάτω άκρα και να ενισχύσει τη διατήρηση της πίεσης στο άνω μέρος του σώματος.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι απαραίτητες για την ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση ατόμων με χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ως certified personal trainer, η παρακολούθηση και η προσαρμογή του προγράμματος άσκησης στις ατομικές ανάγκες του κάθε ασκούμενου είναι το κλειδί για την αποφυγή επικίνδυνων καταστάσεων και τη βελτίωση της συνολικής υγείας τους.