Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Έχω ζωντανές αναμνήσεις από τότε που έβλεπα τον μπαμπά μου να ξαπλώνει στο έδαφος με τα πόδια του ανυψωμένα μετά από μια μεγάλη προπόνηση ή έντονη ποδηλασία. «Τι κάνεις, μπαμπά;» τον ρώτησα καθώς έπεφτα δίπλα του για να αντιγράψω αυτό που έκανε. «Πρέπει να βγάλω το γαλακτικό οξύ!» μου έλεγε, εξηγώντας μου τη διαδικασία αποκατάστασης με τρόπο που μπορούσα να καταλάβω σαν πεντάχρονο παιδί.
Ο πατέρας μου, μου είχε μάθει αυτό που πίστευαν πολλοί για τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέως: ότι προκαλούσε κούραση και πόνους στους μύες, και ότι έπρεπε να αφαιρεθεί με κάποιο τρόπο για να βοηθήσει στην αποκατάσταση και να αποτρέψει τον πόνο. Ως νέος αθλητής, άκουγα συχνά τα ίδια πράγματα από τους προπονητές μου και πίστευα ότι ήταν αλήθεια. Αργότερα ανακάλυψα ότι ο πόνος στους μύες δεν προκαλείται καθόλου από το γαλακτικό οξύ!
Ο πόνος που νιώθεις στους μύες μετά την προπόνηση οφείλεται σε μικροσκοπικές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, οι οποίες αναδομούνται για να σε βοηθήσουν να γίνεις πιο δυνατός.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Tι είναι λοιπόν αυτό το γαλακτικό οξύ για το οποίο όλοι μιλούσαν; Τι κάνει τελικά η συσσώρευσή του και γιατί πρέπει να το αφαιρέσω;
Τι είναι το Γαλακτικό Οξύ;
Το γαλακτικό οξύ είναι ένα παραπροϊόν της γλυκόλυσης, μιας από τις μεταβολικές διεργασίες που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ο γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα γαλακτικά ιόντα και τα ιόντα υδρογόνου, τα οποία είναι παραπροϊόντα αυτής της διαδικασίας.
Τι κάνει το γαλακτικό οξύ;
Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης για να απομακρύνει τα συσσωρευμένα πυρουβικά οξέα, ένα παραπροϊόν της γλυκόλυσης. Ενώ βρίσκεται ακόμα μέσα στα μυϊκά κύτταρα, το ιόν υδρογόνου είναι υπεύθυνο για τη μείωση του pH του μυϊκού ιστού, κάνοντάς τον πιο όξινο. Αυτή η μείωση του pH στους μύες, γνωστή ως οξέωση, μπορεί να προκαλέσει κάποιες από τις αίσθησεις καύσου που νιώθουμε στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Γι’ αυτό και το γαλακτικό οξύ έχει αποκτήσει κακή φήμη.
Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι το γαλακτικό οξύ είναι περισσότερο βοηθός των μυών μας, καθώς τελικά παρέχει ενέργεια. Δείτε πώς: Το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης αποσυντίθεται εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις το γαλακτικό οξύ εγκαταλείψει το μυϊκό κύτταρο και εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, τα γαλακτικά και τα ιόντα υδρογόνου δεν συνδέονται πια και δεν είναι πλέον παρόντα ως γαλακτικό οξύ, αλλά υπάρχουν χωριστά στο σώμα ως γαλακτικό και ιόν υδρογόνου. Το γαλακτικό συχνά ανακυκλώνεται και χρησιμοποιείται ως ενέργεια, η οποία είναι πολύ αναγκαία κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Πότε Παράγεται το Γαλακτικό Οξύ;
Το γαλακτικό οξύ παράγεται κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων άσκησης, καθώς το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει τη δραστηριότητα. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν την αδενοσίνη τριφωσφορική (ATP) ως κύρια πηγή ενέργειας.
Τρεις βασικοί ενεργειακοί δρόμοι παράγουν ATP στο σώμα:
Το σύστημα ATP-PC
Το γλυκολυτικό σύστημα (γλυκόλυση)
Το οξειδωτικό σύστημα
Κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων άσκησης, όπως τα σπριντ ή τα βαριά φορτία κατά την άρση βαρών, το σώμα στηρίζεται στα συστήματα ATP-PC και Γλυκόλυσης για γρήγορη ενέργεια, επειδή αυτά παράγουν ATP με ταχύτερους ρυθμούς από το Οξειδωτικό σύστημα.
Το σώμα θα χρησιμοποιήσει πρώτα το σύστημα ATP-PC, καθώς παράγει ATP με τον πιο γρήγορο τρόπο. Μόλις οι ενεργειακοί πόροι από το σύστημα ATP-PC αρχίσουν να εξαντλούνται, το σώμα στρέφεται στο γλυκολυτικό σύστημα, ή τη γλυκόλυση, στη συνέχεια.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της γλυκόλυσης, παράγεται πυρουβικό οξύ ως παραπροϊόν. Όταν υπάρχει αρκετό οξυγόνο διαθέσιμο στα κύτταρα, το πυρουβικό οξύ διασπάται και μετατρέπεται σε περισσότερα ATP για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Ωστόσο, όταν κάποιος εκτελεί έντονη άσκηση, είναι πιθανό το σώμα του να μην μπορεί να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα με αρκετά γρήγορο ρυθμό, δημιουργώντας ένα περιβάλλον χωρίς οξυγόνο (αναερόβιο) στο κύτταρο.
Όταν αυτό συμβαίνει, το πυρουβικό οξύ συσσωρεύεται στο μυϊκό κύτταρο και μετατρέπεται γρήγορα σε γαλακτικό, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνεται ένα ελεύθερο ιόν υδρογόνου στη διαδικασία.
Για να απομακρυνθεί αυτή η συμφόρηση και να συνεχιστεί η παραγωγή ενέργειας, το γαλακτικό και το ιόν υδρογόνου συνδέονται μεταξύ τους ως γαλακτικό οξύ, έτσι ώστε να μπορούν να αφαιρεθούν από το κύτταρο και να περάσουν στο αίμα. Με λίγα λόγια: το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται όταν τα μυϊκά κύτταρα δεν έχουν αρκετό οξυγόνο για να χρησιμοποιήσουν τις άλλες πηγές ενέργειας τους.
Γιατί Συμβαίνει η Συσσώρευση Γαλακτικού Οξέος;
Μόλις το γαλακτικό οξύ αφαιρεθεί από το μυϊκό κύτταρο, διασπάται και το γαλακτικό και το ιόν υδρογόνου υπάρχουν ξεχωριστά στο αίμα. Δεν είναι ακριβώς το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες και προκαλεί πρόβλημα, αλλά η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και γαλακτικού στο αίμα που μπορεί τελικά να επηρεάσει την απόδοση.
Η υπερβολή αυτών των συστατικών στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε όξινες συνθήκες που θα μπορούσαν να βλάψουν άλλες δομές του σώματος. Ευτυχώς, το σώμα έχει διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσει την υπερφόρτωση γαλακτικού και ιόντων υδρογόνου που απελευθερώνονται στο αίμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Πώς Απομακρύνεται η Συσσώρευση Γαλακτικού Οξέος;
Σε κανονικές συνθήκες, δηλαδή, σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια σταθερής άσκησης, το σώμα μπορεί να διαχειριστεί την υπερβολή γαλακτικού στο αίμα μετατρέποντάς το πίσω σε ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται Κύκλος του Cori. Για να ρυθμίσει την υπερβολή ιόντων υδρογόνου στο σώμα, το αίμα περιέχει διάφορους ρυθμιστές που βοηθούν στην ομαλοποίηση του pH, το οποίο απειλείται από την οξύτητα των ιόντων υδρογόνου.
Ευτυχώς, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχούμε. Δεν χρειάζεται να το “τινάξουμε” ή να το αφαιρέσουμε με εξωτερικά μέσα. Το ανθρώπινο σώμα είναι καλά εξοπλισμένο για να διαχειριστεί αυτό το μεταβολικό παραπροϊόν καθώς εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Ας πούμε ότι δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό σε μια προπόνηση και η ποσότητα γαλακτικού και ιόντων υδρογόνου στο αίμα αυξάνεται με τέτοιο ρυθμό που το σώμα δεν μπορεί να τα απομακρύνει γρήγορα αρκετά.
Σε αυτό το σημείο, η ικανότητα να ασκείστε σε αυτή την ένταση θα μειωθεί δραματικά… γρήγορα. Είναι το εφεδρικό σύστημα του σώματός σας για να αποτρέψει μια επικίνδυνη ανισορροπία εσωτερικά. Δεν υπάρχει καμία ποσότητα “σθένος” που να μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση όταν το σώμα σας φτάσει σε αυτή την φυσιολογική κατάσταση. Θα αναγκαστείτε να κάνετε διάλειμμα μέχρι το σώμα σας να επιστρέψει στην ομοιόσταση.
Πώς να Μειώσετε το Γαλακτικό Οξύ;
Ο τρόπος για να μειώσετε την παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, έτσι ώστε να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φτάσει το σώμα σας σε αυτό το σημείο. Αν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ξέρετε ότι όταν ξεκινάτε, κουράζεστε γρήγορα.
Με τον καιρό, και με σωστή πρόοδο και συνεχή εκπαίδευση, θα παρατηρήσετε ότι η αντοχή σας έχει αυξηθεί και μπορείτε να προπονηθείτε πιο σκληρά για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Εσωτερικά, αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα σας μπορεί να συνεχίσει να παράγει την ενέργεια που χρειάζεστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, πριν το οξυγόνο να μην παρέχεται επαρκώς στα κύτταρα και το γαλακτικό οξύ να σχηματιστεί.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Γαλακτικό Οξύ vs Γαλακτικό
Το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό συχνά συγχέονται, αλλά είναι τεχνικά διαφορετικά:
Γαλακτικό Οξύ: Δημιουργείται όταν το γαλακτικό συνδέεται με ένα ιόν υδρογόνου. Το ιόν υδρογόνου στο γαλακτικό οξύ είναι υπεύθυνο για την αίσθηση καύσου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς η οξύτητα του μειώνει το pH στους μυϊκούς ιστούς.
Γαλακτικό: Αν και το γαλακτικό οξύ δημιουργείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό (που είναι το “αποσυνδεδεμένο” γαλακτικό οξύ) δεν προκαλεί καύση στους μύες. Αντιθέτως, το γαλακτικό ανακυκλώνεται και χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για τους μύες, όταν επανέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Το γαλακτικό οξύ είναι η σύντηξη του γαλακτικού με ένα ιόν υδρογόνου. Είναι το ιόν υδρογόνου στο γαλακτικό οξύ που συμβάλλει στην αίσθηση καύσου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, και όχι το γαλακτικό. Το γαλακτικό, όπως φαίνεται, μας βοηθάει καθώς ανακυκλώνεται πίσω στο σύστημά μας για να παρέχει ενέργεια στους μύες μας!
Το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλάξ, παρόλο που τεχνικά είναι διαφορετικά.
Πόσο Χρόνο Χρειάζεται για να Αντιμετωπίσετε τη Συσσώρευση Γαλακτικού Οξέος;
Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται γρήγορα μόλις μειώσετε την ένταση της άσκησης που κάνετε. Ως κανόνας για την άσκηση: όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο χρόνο αποκατάστασης θα χρειαστείτε. Χρησιμοποιώντας την ενδυνάμωση ως παράδειγμα, μια σειρά από 15 καθίσματα με ένα ζευγάρι αλτήρων των 15 κιλών θα απαιτήσει λιγότερο χρόνο αποκατάστασης από το να κάνει το ίδιο άτομο μια σειρά 5 καθισμάτων με ένα ζευγάρι αλτήρων των 60 κιλών.
Το ίδιο ισχύει και για την αερόβια άσκηση: αν κάνετε ένα σπριντ μέγιστης ταχύτητας για 20 δευτερόλεπτα, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης απ’ ό,τι αν τρέχατε για 1 λεπτό με μέτριο ρυθμό.
Δείτε τις ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης για μερικές εξαιρετικές ιδέες σχετικά με το πώς να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες και τι μπορείτε να κάνετε
Συμπέρασμα:
Το γαλακτικό οξύ τελικά δεν είναι τόσο κακό – ακόμα βοηθά στο να παρέχει καύσιμο στους μύες, μόλις το γαλακτικό ανακυκλωθεί! Ναι, μπορεί να συμβάλλει στην αίσθηση καύσου στους μύες, αλλά δεν είναι υπεύθυνο για τον πόνο στους μύες μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στο σημείο όπου θα σχηματιστεί το γαλακτικό οξύ και το σώμα σας θα εξαντλήσει την ενέργεια για να συνεχίσει. Προπονηθείτε με συνέπεια, εξασφαλίστε επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση, και θα είστε σε καλό δρόμο για να πετύχετε τους στόχους σας (ακόμα κι αν καίει λίγο κατά τη διάρκεια)!
