Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

«Στο γυμναστήριο γυμνάζουμε όλο μας το σώμα. Στη ζωή, αξίζει να νιώθουμε όλα μας τα συναισθήματα».

Είναι συναισθηματικά και ψυχικά υγιές να μπορούμε να εκφράζουμε και να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας με τον κατάλληλο τρόπο.

Ωστόσο, για κάποιους ανθρώπους, τα συναισθήματα  επηρεάζουν την υγεία, την ευημερία και την αυτοφροντίδα τους, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής και της συνέπειας που δείχνουν στην άσκηση. Ένα από αυτά τα συναισθήματα και μάλιστα το πιο κοινό, είναι το άγχος.

Αυτή τη στιγμή, σχεδόν 1 στους 5 Αμερικανούς ζει με διαταραχή άγχους, σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής. Στην πραγματικότητα, οι διαταραχές άγχους είναι το πιο συχνό ψυχικό πρόβλημα στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας 40 εκατομμύρια ενήλικες (ADAA n.d.).  Με δεδομένο αυτο το τόσο υψηλό ποσοστό, είναι πολύ πιθανό οι επαγγελματίες του fitness (ή οι Wellness Coaches) να συναντήσουν ασκούμενους, μέλη γυμναστηρίων και συναδέλφους που βιώνουν τις συνέπειες  καταστάσεων που σχετίζονται με το άγχος.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Η ενσυναίσθηση και η σωστή εκπαίδευση είναι βασικές δεξιότητες που βοηθούν τους επαγγελματίες του fitness να είναι πιο δεκτικοί και να δείχνουν κατανόηση όταν εργάζονται με αυτά τα άτομα. Είναι σημαντικό να κατανοούμε το πώς η άσκηση μπορεί να ωφελήσει όσους αντιμετωπίζουν έντονο άγχος, αλλά είναι εξίσου σημαντικό  να αναγνωρίζουμε τα ιδιαίτερα εμπόδια και τις προκλήσεις που  αυτό προκαλεί, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε την κατάλληλη υποστήριξη στους ασκούμενούς μας.

Η έρευνα σε αυτό το άρθρο αποσκοπεί στο να προσφέρει μια βασική κατανόηση του άγχους και των διαταραχών που σχετίζονται με αυτό, καθώς και του τρόπου με τον οποίο μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτήν την πληροφορία, ρίχνοντας φως στον ρόλο της άσκησης στην ελάφρυνση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος, την ανησυχία και το στρες.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Αναγνώριση των Συμπτωμάτων της Γενικευμένης Διαταραχής Άγχους (GAD)

Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να επηρεαστούν από τη γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), και η GAD συχνά συνυπάρχει με την κατάθλιψη (ADAA n.d.). Η GAD επηρεάζει τον τρόπο που σκεφτόμαστε και νιώθουμε, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα.

Πιθανά Συμπτώματα της Γενικευμένης Διαταραχής Άγχους (GAD)

• Αίσθημα φόβου ή τρόμου που είναι συνεχές και παρεμβαίνει στη καθημερινή λειτουργικότητα.
• Ανησυχία που είναι υπερβολική (ασύμμετρη με το γεγονός ή την κατάσταση) και δεν μπορεί να ελεγχθεί.
• Ανησυχία ή νευρικότητα.
• Ευερεθιστότητα ή αίσθημα έντασης.
• Έλλειψη συγκέντρωσης ή δυσκολία στη συγκέντρωση.
• Εύκολη κόπωση.
• Μυϊκή ένταση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πονοκεφάλους, εφίδρωση και ναυτία.
• Διαταραχές ύπνου, που περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο ή μη ικανοποιητικό ύπνο με διαστήματα αγρύπνιας.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Σημαντικά Επιπλέον Κριτήρια

Η υπερβολική ανησυχία και το άγχος για διάφορα γεγονότα ή δραστηριότητες πρέπει να εμφανίζονται τις περισσότερες μέρες τις βδομάδας, για τουλάχιστον 6 μήνες.

Τουλάχιστον τρία από τα αναφερόμενα συμπτώματα πρέπει να είναι παρόντα τις περισσότερες μέρες της βδομάδας κατά τους τελευταίους 6 μήνες.

Αν αυτά τα κριτήρια και τα συμπτώματα είναι παρόντα σε έναν ασκούμενο ή αγαπημένο σας πρόσωπο, ενθαρρύνετε το άτομο να μιλήσει άμεσα με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή άλλον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Άγχος στην Καθημερινότητα έναντι Διαταραχών Άγχους

Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ του καθημερινού άγχους και των διαταραχών άγχους μπορεί να βοηθήσει τους επαγγελματίες του fitness να κατανοήσουν αυτό που βιώνουν ορισμένοι από τους ασκούμενούς τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (2019), το άγχος χαρακτηρίζεται από αισθήματα έντασης, ανήσυχες σκέψεις και σωματικές αλλαγές.

Οι άνθρωποι με άγχος συχνά παλεύουν με ανεπιθύμητες και ανησυχητικές σκέψεις, ανησυχίες και προβληματισμούς, ενώ μπορεί να βιώνουν σωματικά συμπτώματα όπως εφίδρωση, ζαλάδα, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και τρέμουλο.

Το άγχος είναι ένα από τα πολλά συναισθήματα που βιώνουμε ζώντας καθημερινά. Μπορεί να αγχωνόμαστε για μια επειδή μετακομίζουμε σε άλλη πόλη, ή να ανησυχούμε για ένα μέλος της οικογένειας που αντιμετωπίζει μια δύσκολη κατάσταση. Μπορεί να νιώθουμε άγχος για μια μελλοντική αξιολόγηση στη δουλειά ή για κάποιες σημαντικές εξετάσεις. Συχνά, πολλοί από εμάς ανησυχούμε για προβλήματα υγείας (τα δικά μας ή ενός αγαπημένου προσώπου), προκλήσεις στην ανατροφή των παιδιών, αλλαγές στην καριέρα και οικονομικές πιέσεις.

Ενώ όλοι μας νιώθουμε άγχος συχνά πυκνά, το επίπεδο του άγχους μας είναι σχετικό με την αντοχή μας στην ταλαιπωρία και την αντίληψή μας για το πόσο καλά πιστεύουμε ότι μπορούμε να διαχειριστούμε μια κατάσταση. Ωστόσο, για κάποιους ανθρώπους, το άγχος δεν φαίνεται διαχειρίσιμο και νιώθουν πίεση και απειλή.

Όταν η ανησυχία, ο φόβος, οι άβολες σκέψεις και συναισθήματα δεν φεύγουν, γίνονται χειρότερα με το χρόνο ή παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες, στην απόδοση στη δουλειά ή στις σχέσεις, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής άγχους.

Το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5), που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (2013), κατηγοριοποιεί το άγχος σε διάφορους τύπους διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος. (Το DSM-5 είναι το διαγνωστικό εγχειρίδιο που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε μεγάλο μέρος του κόσμου για να ορίσουν τις ψυχικές διαταραχές, καταγράφοντας τα συμπτώματα και τα κριτήρια για να τυποποιήσουν τη φροντίδα και τη συνέπεια στη διάγνωση).

Μια από τις πιο κοινές διαταραχές άγχους που αναφέρονται στο DSM-5 είναι η γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), η οποία επηρεάζει 6,8 εκατομμύρια ενήλικες, ή το 3,1% του πληθυσμού των ΗΠΑ (ADAA n.d.).

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Διαταραχές Άγχους: Αιτίες και Θεραπείες

Σύμφωνα με την ADAA, οι διαταραχές άγχους αναπτύσσονται από ένα σύνθετο σύνολο παραγόντων κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων της γενετικής, της χημείας του εγκεφάλου, της προσωπικότητας και των γεγονότων της ζωής. Οι συμπεριφορικές και οι επιλογές τρόπου ζωής, οι σοβαρές ιατρικές καταστάσεις και το χρόνιο, αδιάκοπο άγχος μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχής άγχους (ADAA n.d.).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ακριβώς όπως δεν είναι αρμοδιότητα των επαγγελματιών του fitness να διαγνώσουν ένα φυσικό ιατρικό πρόβλημα, έτσι δεν είναι ασφαλές να διαγνωστεί από αυτούς μια ψυχική διαταραχή. Ωστόσο, η γνώση των σημάτων και των συμπτωμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε πότε είναι η ώρα να προτείνουμε σε έναν ασκούμενο να ζητήσει καθοδήγηση από έναν γιατρό ή έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν σύμβουλο, ψυχολόγο ή ψυχίατρο.

Αυτό μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια για τους ασκούμενους, επειδή, αν και αυτά τα προβλήματα ψυχικής υγείας είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμα, μόνο το 36,9% των ανθρώπων που τα έχουν λαμβάνουν θεραπεία (ADAA n.d.). Παραπέμποντας τους ασκούμενους σε εξειδικευμένο προσωπικό, οι επαγγελματίες του fitness μπορεί να τους βοηθήσουν να αναζητήσουν θεραπεία και, τελικά, να βρουν ανακούφιση.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Αυτή τη στιγμή, οι αποτελεσματικές θεραπείες για τις αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν τις παραδοσιακές επιλογές θεραπείας, τις εναλλακτικές θεραπείες και τις ολιστικές προσεγγίσεις. Ανάμεσα στις ολιστικές προσεγγίσεις, η άσκηση έχει προταθεί ως συμπληρωματική θεραπεία για άτομα με υψηλή ευαισθησία στο άγχος.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που διεξήχθη από τους Smits και συνεργάτες (2008), οι συμμετέχοντες με αυξημένα επίπεδα άγχους τοποθετήθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες: ομάδα άσκησης 2 εβδομάδων, ομάδα άσκησης και γνωστικής αναδιάρθρωσης 2 εβδομάδων ή ομάδα ελέγχου.

Και οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν σημαντική μείωση του άγχους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου!

Ενώ η έρευνα γύρω από την άσκηση και την ψυχική υγεία—συμπεριλαμβανομένων των αγχωδών διαταραχών—βρίσκεται ακόμη στα πρώτα της στάδια, ακολουθεί μια επισκόπηση της ενθαρρυντικής έρευνας μέχρι σήμερα.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Έρευνες για την Άσκηση και την Ψυχική Υγεία

Από το 1988, οι έρευνες έχουν δείξει μια θετική συσχέτιση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και ψυχικής υγείας. Σε δεδομένα που αναλύθηκαν από τέσσερις έρευνες με τη συμμετοχή 56.000 ατόμων σε διάστημα 10 ετών, προέκυψε το συμπέρασμα ότι “η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται θετικά με καλή ψυχική υγεία”, όπου ο όρος “ψυχική υγεία” ορίζεται ως θετική διάθεση, γενική ευημερία και σχετικά σπάνια συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.  Τα αποτελέσματα ήταν ανεξάρτητα από το κοινωνικοοικονομικό στάτους και περιλάμβαναν τόσο νεότερους όσο και μεγαλύτερους άνδρες και γυναίκες (Stephens 1988).

Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει προληπτικά οφέλη: Ο στόχος σε μια πιο πρόσφατη μελέτη ήταν να προσδιοριστεί η σύνδεση μεταξύ της τακτικής φυσικής δραστηριότητας και των ψυχικών διαταραχών, περιλαμβανομένων των αγχωδών διαταραχών, σε ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η τακτική φυσική δραστηριότητα φέρεται να σχετίζεται με σημαντική μείωση στην εμφάνιση αγχωδών διαταραχών (Goodwin 2003).

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Έρευνες για την Άσκηση και το Άγχος

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 49 μελετών αξιολόγησε την άσκηση σε σύγκριση με άλλες επιλογές θεραπείας ως παρέμβαση για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του άγχους (Wipfli, Rethorst & Landers 2008). Σε αυτές τις τυχαία ελεγχόμενες μελέτες, τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη μείωση του άγχους στις ομάδες άσκησης σε σχέση με τις ομάδες που έλαβαν άλλες μορφές θεραπείας για τη μείωση του άγχους. Τα αναφερόμενα οφέλη περιλάμβαναν:

→ Μείωση του άγχους σε άνδρες και γυναίκες συμμετέχοντες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, περιλαμβανομένων αυτών με αγχώδεις διαταραχές.

→ Μειωμένο άγχος σε άτομα με χαμηλά και υψηλά επίπεδα άγχους.

→ Μείωση του άγχους μετά την άσκηση, ανεξαρτήτως έντασης, διάρκειας ή τύπου άσκησης.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Ορισμένες μακροχρόνιες μελέτες έχουν επίσης αναφέρει θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση επικεντρώθηκε στην επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στη βελτίωση των συναισθημάτων χαμηλής ενέργειας και κούρασης, σημειώνοντας ότι αυτά τα συναισθήματα συνδέονται με το άγχος και άλλες καταστάσεις. Η μελέτη έδειξε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της άσκησης και της μείωσης των συμπτωμάτων. Δέκα έως είκοσι εβδομάδες φυσικής δραστηριότητας αποδείχθηκε ότι βελτιώνουν την ενέργεια και την αίσθηση ζωντάνιας, μειώνοντας έτσι τα συναισθήματα που συνδέονται με το άγχος (O’Connor & Puetz 2005).

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Οι Weinberg & Gould προειδοποιούν ότι, ενώ υπάρχει μια θετική συσχέτιση μεταξύ άσκησης και μείωσης των συμπτωμάτων άγχους, δεν υπάρχει άμεση σχέση αιτίου-αποτελέσματος. Αντίθετα, η άσκηση φαίνεται να βελτιώνει τις καταστάσεις διάθεσης, οι οποίες με τη σειρά τους μειώνουν τα συμπτώματα άγχους.

Ο Ströhle (2009) αναφέρει ότι, αν και δεν γνωρίζουμε τους υποκείμενους μηχανισμούς που ευθύνονται για τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στο άγχος, είναι πιθανό να πρόκειται για συνδυασμό ψυχολογικών και νευροβιολογικών μηχανισμών. Ωστόσο, για να προταθεί η άσκηση σε κλινικό περιβάλλον και να εφαρμοστεί σε επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα κλινικά αποτελέσματα της άσκησης και το πώς αυτή αλληλεπιδρά με άλλες τυπικές θεραπευτικές προσεγγίσεις.

Προκλήσεις στην Προγραμματισμό Άσκησης

Αν και γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση, η έρευνα δεν είναι καταληκτική ούτε επαρκής για να επιτρέψει στους επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης να σχεδιάσουν αποτελεσματικά προγράμματα άσκησης για άτομα με αγχώδεις διαταραχές. Μέχρι τώρα, “δεν έχει αναπτυχθεί μια γενική έννοια για τη θεραπευτική εφαρμογή της φυσικής δραστηριότητας,” λένε οι Meyer & Broocks (2000).

Ο Ströhle συμφωνεί: “Αν και τα στοιχεία για τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης και της εκπαίδευσης άσκησης στην κατάθλιψη και το άγχος αυξάνονται, η κλινική χρήση, τουλάχιστον ως συμπληρωματική προς τις καθιερωμένες θεραπευτικές προσεγγίσεις όπως η ψυχοθεραπεία ή η φαρμακοθεραπεία, βρίσκεται ακόμη στην αρχή”.

Οι μελέτες δεν είναι καταληκτικές όσον αφορά την βέλτιστη ένταση, συχνότητα, διάρκεια και τον τύπο άσκησης που απαιτείται για την μεσολάβηση των συμπτωμάτων του άγχους. Και με την ευρεία γκάμα αγχωδών διαταραχών και τις διάφορες κλινικές επιπτώσεις κάθε μίας, η πρόκληση της συνταγογράφησης άσκησης γίνεται ακόμη πιο έντονη (Ströhle 2009).

Παρόλα αυτά, η γνώση των υπαρχόντων αποτελεσμάτων μελετών μπορεί να είναι χρήσιμη για τη δημιουργία εξατομικευμένων προγραμμάτων άσκησης.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Τύπος Άσκησης

Μια μελέτη επικεντρώθηκε στις διαφορές στους τύπους άσκησης και τις συναισθηματικές αλλαγές πριν και μετά την άσκηση. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτή συμμετείχαν σε αερόβια άσκηση, εκγύμναση με κύκλους και tai chi.

Όλοι οι τρεις τύποι άσκησης “προκάλεσαν σημαντική μείωση του άγχους” και βοήθησαν στη βελτίωση των συναισθημάτων θυμού, κατήφειας, μνησικακίας και έντασης από το άγχος. Σημειώθηκε επίσης ότι κάθε τύπος άσκησης είχε το ίδιο θετικό αποτέλεσμα στην συναισθηματική κατάσταση και μείωσε το άγχος (Frith, Kerr, & Wilson 2011).

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση των Paluska & Schwenk (2000), αναφέρθηκε ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Και οι δύο δημοσιεύσεις ανέφεραν ότι όλοι οι τύποι άσκησης—αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και εκγύμναση ευλυγισίας—φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικοί.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Ένταση και Διάρκεια

Στην προαναφερθείσα ανασκόπηση 49 μελετών, όλες οι εντάσεις της άσκησης μείωσαν το άγχος, αν και μεγαλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν όταν η άσκηση γινόταν με μέτρια ένταση για χρονικές περιόδους έως 30 λεπτά. Το άγχος κατάστασης μειώθηκε μετά από αερόβια άσκηση με εντάσεις όσο το 30%–70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (Wipfli, Rethorst & Landers 2008).

Για τις αναερόβιες δραστηριότητες, όπως η άρση βαρών, το άγχος κατάστασης μειώθηκε ακόμη και με εντάσεις τόσο χαμηλές όσο το 30%–50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μια διαφορετική μελέτη εξέτασε τις βελτιώσεις στη διάθεση και τις θετικές αλλαγές στα συναισθήματα  ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση. Τα ευρήματα υποστήριξαν ότι η προπόνηση με αντίσταση μέτριας έντασης ήταν υπεύθυνη για τη μεγαλύτερη βελτίωση στη διάθεση και τις θετικές συναισθηματικές αντιδράσεις (Arent et al. 2005). Επιπλέον, οι Strickland και Smith (2014) ανέφεραν τα εξής: “Η προπόνηση με αντίσταση από χαμηλή έως μέτρια ένταση (<70% του μέγιστου επαναληπτικού βάρους) παράγει την πιο αξιόπιστη και δραματική μείωση του άγχους”.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Ρουτίνα και Κανονικότητα

Η καθιέρωση της άσκησης ως τακτικό μέρος του τρόπου ζωής ενός ατόμου είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Στην ανασκόπηση των 49 μελετών, τα επίπεδα άγχους κατάστασης πριν από την άσκηση επανήλθαν εντός 24 ωρών από την άσκηση και μερικές φορές ακόμα και σε 4–6 ώρες μετά από αυτή. Όπως ήταν αναμενόμενο, μεγαλύτερες περίοδοι εκπαίδευσης που πραγματοποιήθηκαν σε εβδομάδες (σε σχέση με ώρες ή ημέρες) φάνηκε να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αλλαγή της διάθεσης και, κατά συνέπεια, να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων άγχους.

Είναι σημαντικό οι ασκούμενοι να κατανοήσουν ότι η άσκηση δεν είναι πανάκεια ή γρήγορη λύση. Ένας τρόπος να το περιγράψετε σε αυτούς είναι: Η άσκηση είναι ανάλογη με τον χόνδρο. Ο χόνδρος προσφέρει ένα προστατευτικό στρώμα μεταξύ των οστών μας, ακριβώς όπως η άσκηση μπορεί να προστατεύσει τα συναισθήματα ανησυχίας και φόβου. Ωστόσο, όπως και ο χόνδρος, η άσκηση πρέπει να παραμένει στη θέση της συνεχώς για να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους. Ενώ δεν θα εξαφανίσει μαγικά όλο το άγχος, η έρευνα δείχνει ότι θα “μαλακώσει” τα αποτελέσματα και θα προσφέρει κάποια ανακούφιση, αλλά τα οφέλη της θα είναι διαρκή μόνο αν γίνεται τακτικά.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Έρευνες για την Κίνητρο

Μια μελέτη από τους Gill et al. (2013) διαπίστωσε ότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά σε όλους τους τομείς της ποιότητας ζωής, συμπεριλαμβανομένων της φυσικής, κοινωνικής, συναισθηματικής, πνευματικής και γνωστικής ευημερίας. Τα ευρήματά τους υποδηλώνουν ότι η βελτιωμένη ποιότητα ζωής μπορεί να αποτελέσει καλύτερο κίνητρο για τη φυσική δραστηριότητα από τους παραδοσιακούς στόχους φυσικής κατάστασης που βασίζονται στο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, εάν συμφωνούμε με τους στόχους φυσικής κατάστασης που βασίζονται στο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τους προσαρμόσουμε έτσι ώστε να έχουν νόημα και αξία για κάθε άτομο. Σημειώθηκε ότι οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη σπάνια ανέφεραν τη σημασία των παραδοσιακών μετρήσεων φυσικής κατάστασης—όπως η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση—ενώ εμείς ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης συχνά εστιάζουμε σε αυτές τις μετρήσεις σε σχέση με τα συναισθηματικά και κοινωνικά οφέλη της άσκησης. Εδώ είναι μερικά ακόμα συμπεράσματα από την έρευνα που σχετίζεται με το άγχος:

Επαναπροσανατολισμός των Στόχων Φυσικής Κατάστασης των Ασκούμενων

Οι Segar, Eccles & Richardson (2011) πρότειναν να «ανανεώσουμε» την εικόνα της άσκησης και να επικεντρωθούμε στην ποιότητα ζωής όταν προσπαθούμε να παρακινήσουμε τα άτομα να συμμετέχουν σε φυσική δραστηριότητα και να τη διατηρήσουν. Σε αυτή τη μελέτη διάρκειας ενός έτους, οι συμμετέχοντες (γυναίκες ηλικίας 40–60) αρχικά έδιναν ίση αξία σε στόχους που σχετίζονταν με την υγιή γήρανση, την τρέχουσα υγεία και την ποιότητα ζωής, αλλά οι στόχοι ποιότητας ζωής οδήγησαν σε υψηλότερα επίπεδα συμμετοχής στην άσκηση.

Η μελέτη υποδεικνύει ότι η πρόληψη ασθενειών και η μακροζωία μπορεί να μην έχουν την άμεση επίδραση που έχουν άλλες καθημερινές προτεραιότητες. Επομένως, θα πρέπει να μετατοπίσουμε την εστίασή μας «από την ιατρική στο μάρκετινγκ» και να λάβουμε υπόψη ότι «οι άμεσες ανταμοιβές παρακινούν καλύτερα τη συμπεριφορά από τους μακροπρόθεσμους στόχους».

Συνεργασία με Επαγγελματίες Υγείας

Σε μια μελέτη για τη φυσική δραστηριότητα ως στρατηγική αυτοδιαχείρισης για άτομα με άγχος, ο στόχος ήταν να διαχωριστούν τα άτομα με άγχος που διαχειρίζονταν την διαταραχή τους με άσκηση από εκείνα που δεν το έκαναν, καθώς και να εξεταστούν οι παράγοντες που διευκόλυναν την ενασχόληση με την άσκηση και οι παράγοντες που την εμπόδιζαν. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η σύσταση από γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας είχε τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στην ενθάρρυνση της άσκησης, επισημαίνοντας τον κρίσιμο ρόλο των επαγγελματιών υγείας στη σύσταση και υποστήριξη της ενασχόλησης με την άσκηση ως συμπληρώματος της θεραπείας (Pelletier et al. 2017).

Αποφυγή Πόνου και Αρνητικών Συναισθημάτων

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση με αντίσταση σε χαμηλές εντάσεις έχει βρεθεί ότι προάγει θετικά αποτελέσματα στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Οι Bibeau et al. (2010) βρήκαν επίσης ότι η άσκηση με αντίσταση σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Η μελέτη πρότεινε ότι ο στόχος για τα περισσότερα άτομα, ειδικά τους αρχάριους ασκούμενους, είναι να μεγιστοποιήσουν την ευχαρίστηση και να αποφύγουν τον πόνο—επομένως, να αποφεύγουν δραστηριότητες που δημιουργούν αρνητικά συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Έτσι, έχει νόημα ότι, ως επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης, πρέπει να προσφέρουμε προγράμματα που να μειώνουν τα αρνητικά συναισθήματα για την άσκηση και να προάγουν τα θετικά αποτελέσματα. Απλά, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι δεν δημιουργείται άγχος από την προπόνηση αυτή καθαυτή ή από οτιδήποτε σχετίζεται με αυτήν.

Η συναισθηματική κίνηση: Η άσκηση ως αντιμετώπιση του άγχους

Να Είστε Ενήμεροι για Αόρατα Εμπόδια

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η άσκηση απαιτεί κίνητρο και ενέργεια, τα οποία συχνά «καταλαμβάνονται» από το άγχος. Μια μελέτη ανέφερε ότι, ενώ η φυσική δραστηριότητα έχει δείξει ότι μειώνει το άγχος και άλλες διαταραχές, η φυσική δραστηριότητα ήταν δύσκολη για το 50% των ατόμων που πλήττονται από αυτές (Pelletier et al. 2017).

Επιπλέον, εξακολουθεί να λείπει γνώση σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος, τα οποία αποτρέπουν τους ανθρώπους από το να συμμετέχουν στην άσκηση και να επωφεληθούν από αυτή (Ströhle 2009). Ως επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να κατανοούμε αυτό το δίλημμα και να γνωρίζουμε θεωρητικά τι μπορεί να κάνει η άσκηση, αλλά επίσης να σεβόμαστε στην πράξη τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν τα άτομα που υποφέρουν.

Κάνοντας Ό,τι Μπορούμε με Όσα Γνωρίζουμε

Συνοψίζοντας, η άσκηση μπορεί να συμπληρώσει άλλες προσεγγίσεις θεραπείας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Η άσκηση είναι προσιτή και διαθέσιμη σε όλους. Αν και δεν μπορούμε ακόμα να σχεδιάσουμε προγράμματα άσκησης ειδικά για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους, μπορούμε να προωθήσουμε την άσκηση ως μια παρέμβαση που θεραπεύει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα.

Μπορούμε να μετατοπίσουμε την εστίαση από τους στόχους φυσικής κατάστασης που βασίζονται στο αποτέλεσμα, όπως η απώλεια βάρους και λίπους, στη βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Από εκεί και πέρα, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τους ασκούμενούς μας, τους φίλους και τις οικογένειές μας, να δουν και από μια άλλη σκοπιά την πολυτιμότητα της άσκησης, εστιάζοντας όχι μόνο στο πώς η άσκηση επηρεάζει την εξωτερική μας εμφάνιση, αλλά και στο πώς μας κάνει να αισθανόμαστε!

Πηγή: https://blog.nasm.org/wellness/exercise-as-an-anxiety-intervention