Πρέπει να μπορείτε να ξεκινάτε, να σταματάτε και να ελέγχετε την κίνηση. Γι’αυτό η προπόνηση επιβράδυνσης είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τον προγραμματισμό προγραμμάτων.
Η δημιουργία ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης με βάση την απόδοση, μπορεί να είναι παρόμοια με την κατασκευή ενός αυτοκινήτου. Οι περισσότεροι θεωρούν ένα αυτοκίνητο αποκλειστικά ως ένα όχημα ώστε να φτάσει από το σημείο Α στο Β. Θέλετε όμως ένα αυτοκίνητο που να είναι αποτελεσματικό ώστε να σας μεταφέρει στο σημείο όπου πηγαίνετε και, κυρίως, να σταματήσει όταν φτάσετε εκεί. Τα προγράμματα άσκησης πρέπει επίσης να κάνουν το ίδιο για τον τρόπο με τον οποίο προκαλούμε το σώμα. Η εκκίνηση της κίνησης μπορεί να μην είναι σημαντικό θέμα για τους περισσότερους, σε αντίθεση με το πώς επιβραδύνουμε τη μάζα και την ορμή που μετατρέπεται σε πρόβλημα όταν υπάρχει μία ανισορροπία στο πρόγραμμα άσκησης.
Τι είναι η προπόνηση επιβράδυνσης;
Προπόνηση Επιβράδυνσης
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εξετάσουμε την επιβράδυνση της κίνησης. Ένας τρόπος είναι να την εξετάσουμε ως την έκκεντρη επιμήκυνση του μυός. Αυτό είναι το σημείο κατά το φάσμα των μυϊκών συστολών που προηγείται της σύγκεντρης συστολής. Είναι η φάση μετάβασης ή απόσβεσης μεταξύ της έκκεντρης και της σύγκεντρης συστολής , όπου ο μυς μετασχηματίζει την ενέργεια από την επιμηκυμένη και ενεργειακά “φορτωμένη” θέση στην ταχύτερη “εκρηκτική” συστολή.
Ο άλλος τρόπος να εξετάσουμε την επιβράδυνση είναι η πραγματική επιβράδυνση της κίνησης, όπως στην επιβράδυνση του βραχίονα καθώς απελευθερώνει μια μπάλα σε μια βολή. Πρέπει να επιβραδύνει και να σταματήσει, μετά από όλη την προσπάθεια να εκτελέσει την κίνηση της ρίψης με μεγάλη ταχύτητα. Και στα δύο αυτά παραδείγματα επιβράδυνσης, η αδυναμία να επιβραδύνει αποτελεσματικά την κίνηση, είναι το σημείο όπου μπορεί να υπάρχει υπερβολική τάση στις αρθρώσεις και τελικά να οδηγήσει σε αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού.
Η σημασία της επιβράδυνσης
Προπόνηση Επιβράδυνσης
Για να εξετάσετε πόσο σημαντική είναι η λειτουργία της επιβράδυνσης για το σώμα, θα φέρε στο μυαλό σας την ανατομία μας. Η κατεύθυνση των ινών του μείζονος γλουτιαίου έχει οριζόντια (πλάγια) κατεύθυνση, προς τα κάτω και μακριά από την λαγόνια ακρολοφία και το ιερό οστό, καθώς συνδέεται με το μηριαίο οστό και τον τείνοντα την πλατεία περιτονία μυ. Αυτή η δομή χρησιμεύει ως σύστημα φρένου καθώς λειτουργεί με το υπόλοιπο σύμπλεγμα γλουτών, οπίσθιων μηριαίων κλπ., για να επιβραδύνει το σώμα όταν το ίδιο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, καθώς συνεχίζει στο επόμενο βήμα. Συγκεκριμένα, θα επιβραδύνει τη κάμψη του ισχίου, την προσαγωγή και την έσω στροφή. Είναι σημαντικό να υπάρχει έλεγχος σε όλες αυτές τις κινήσεις για την ακεραιότητα του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, όχι μόνο για το τρέξιμο, αλλά και για οποιαδήποτε κίνηση για γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης.
Εκτός από την δομική λειτουργία, μπορείτε να παρατηρήσετε συνέργειες που δημιουργούνται για να επιτύχουν την επιβράδυνση. Ένα παράδειγμα είναι το στροφικό πέταλο που περιέχει τον υποπλάτιο, τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο και τον ελάσσονα στρογγύλο. Αν τοποθετήσουμε αυτούς τους 4 μύες ξεχωριστά παρατηρούμε ότι ο ένας είναι πρόσθιος, ενώ οι υπόλοιποι 3 είναι οπίσθιοι. Η φράση ‘’μεγαλύτερος αριθμός περισσότερη ασφάλεια᾽᾽ μπορεί να εφαρμοστεί στην ανθρώπινη ανατομία, ειδικά αν σκεφτούμε τι απαιτείται από το στροφικό πέταλο προκειμένου να εκτελέσει την ρίψη σε έναν συγκεκριμένο στόχο ή πιο απλά να κρατήσει, να μεταφέρει ή να μετακινήσει κάτι.
Παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων
Προπόνηση Επιβράδυνσης
Παρακάτω υπάρχουν παραδείγματα προγραμμάτων για την κλιμάκωση της επιβράδυνσης.
Σταθεροποίηση (OPT Φάση 1) Άνω μέρος του σώματος
- SMR – Θα διατηρήσετε την πίεση μέχρι να υπάρχει μείωση της τάσης για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα
- Πλατύς Ραχιαίος
- Μείζων Θωρακικός
- Διατάσεις (Στατικές) – Θα κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, 1-2 σετ
- Σε τετραποδική θέση, διάταση του πλατύ ραχιαίου με μπάλα
- Σε όρθια θέση, διάταση του θωρακικού σε τοίχο
- Ενεργοποίηση – 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, αργό τέμπο 4/2/1
- Single Leg, Single Arm Cobra – με χαμηλό φορτίο
- Ισορροπία – 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, 1-2 σετ
- Single Leg Balance με το Bodyblade (ή κάνοντας έκταση στο αντίθετο χέρι)
- Πλειομετρική Προπόνηση – 10 επαναλήψεις
- Ρίψη και διατήρηση (Θα εκτελέσετε την κίνηση ρίψης με μία ελαφριά μπάλα χωρίς να την αφήσετε να φύγει)
Αντοχή στη Δύναμη (OPT Φάση 2) Κάτω μέρος του σώματος
- SMR – Θα διατηρήσετε την πίεση μέχρι να μειώσετε το αίσθημα της τάσης για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα
- Προσαγωγοί
- Τείνων την πλατεία περιτονία
- Διατάσεις (Ενεργητικές) – 10 επαναλήψεις, θα διατηρήσετε σε κάθε πλευρά για 1-2 δευτερόλεπτα, 1-2 σετ
- Σε όρθια θέση, διάταση προσαγωγών
- Σε όρθια θέση, διάταση στους καμπτήρες του ισχίου με έκταση του χεριού πάνω από το κεφάλι
- Ενεργοποίηση – 10 επαναλήψεις, μέτρια ταχύτητα, 2 σετ
- Ball Bridge
- Ισορροπία – 8 επαναλήψεις, σε κάθε πλευρά, 2 σετ
- Single Leg Squat Touchdown to Scaption
- Πλειομετρική Προπόνηση – 10 επαναλήψεις, 2 σετ
- Επαναλαμβανόμενα Lateral Jump Squat
Ειδικές Ασκήσεις Επιβράδυνσης
- Drop and Catch (ελαφριά
- Lateral Single Leg Hop and Balance Hold
- Speed Ladder: Παράδειγμα:
- Lateral In-In-Out με Ισορροπία (ισορροπία στο εξωτερικό πόδι αφού και τα δύο πόδια έχουν μεταφερθεί μέσω της ταχύτητας μέσα στην σκάλα
- Single Leg Hops (ίδιο πόδι) μοτίβο Zig-Zag με ισορροπία και διατήρηση της θέσης όταν το πόδι βρίσκεται έξω από την σκάλα (ladder rungs)
- Άσκηση με Ισορροπία πιάνοντας την Medicine Ball στο αντίθετο ισχίο με σταθεροποίηση
Συμπέρασμα
Προπόνηση Επιβράδυνσης
Η ικανότητα ελέγχου της επιβράδυνσης είναι απαραίτητη για τους αθλητές που κάνουν ρίψεις ή εκτελούν ασκήσεις ευκινησίας στον ανταγωνιστικό τομέα. Είναι μία κίνηση που κάνουμε όλοι με τον έναν ή τον άλλον τρόπο στην καθημερινότητά μας. Για παράδειγμα, κάποιος ο οποίος έχει ξεχάσει κάτι και επιστέφει ώστε να το πάρει, κάνει στροφή 180 μοιρών – σταματάει και επιταχύνει. Αυτός ο άνθρωπος έκανε έκκεντρη επιβράδυνση, σταθεροποίησε καθώς έκανε την στροφή και σύγκεντρα επιτάχυνε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό θέλει πρώτα την λειτουργία των ”φρένων” και μετά του ”κινητήρα”.
