Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε το «ταξίδι» για την απώλεια βάρους ή ακόμα και αν θέλετε να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και συνέπεια, ο έγκαιρος προγραμματισμός είναι πάντα χρήσιμος! Να θυμάστε, λοιπόν, πως οτιδήποτε λειτουργεί καλύτερα για σας και το πρόγραμμά σας, θα οδηγήσει σε πιο επιτυχημένα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος ώστε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Θα σας βοηθήσει να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, να έχετε μία δομή στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μην χρειάζεται να σκέφτεστε τελευταία στιγμή ποιο θα είναι το επόμενό σας γεύμα.
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach!
Είναι καλό να προγραμματίζετε τα γεύματά σας όσο προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Απώλεια Βάρους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η κατανάλωση ενός γεύματος κάθε 3-4 ώρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ώστε να δημιουργήσετε έναν σταθερό μεταβολισμό και να διατηρήσετε το σώμα σε «αναβολική κατάσταση». Ο όρος «αναβολική» χρησιμοποιείται ώστε να περιγράψει μια κατάσταση οικοδόμησης. Το αντίθετό της για παράδειγμα θα ήταν ο όρος «καταβολική».
Η έρευνα έχει δείξει ότι όσον αφορά τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, ώστε να παραμείνει σε κατάσταση οικοδόμησης, το σώμα χρειάζεται μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης περίπου κάθε 3-4 ώρες. Πέρα από αυτό το διάστημα, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μυς (τόσο τις πρωτεΐνες καθώς και το γλυκογόνο – η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στους μύες σας) για να διατηρηθεί το σώμα σε λειτουργία. Η παράταση αυτής της χρονικής διάρκειας πρόσληψης τροφής οδηγεί το σώμα ώστε να απελευθερώνει ορμόνες που διεγείρουν την αίσθηση της πείνας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους λοιπόν, η παράταση πρόσληψης τροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οδηγεί σε κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφής στο επόμενο γεύμα τους. Έτσι, η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος ώστε να έχετε φαγητό εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα γεύμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά την κατάλληλη στιγμή εξασφαλίζοντας έτσι τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους επέρχεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων. Η προετοιμασία γευμάτων σας επιτρέπει πολύ μεγαλύτερο έλεγχο σε αυτό που βάζετε στο σώμα σας (είτε αγοράζετε από μια υπηρεσία είτε προετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας) σε σύγκριση με το φαγητό σε εστιατόρια όπου είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε τις μερίδες κάθε συστατικού που χρησιμοποιούνται σε ένα πιάτο.
Απλό, εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων
Απώλεια Βάρους
Ένα δείγμα λοιπόν 7-ήμερης προετοιμασίας γευμάτων!
| Πρόγραμμα διατροφής | ||||
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ | |
| Δευτέρα | Γιαούρτι (Χαμηλών Λιπαρών) καθώς και 1 κεσεδάκι(~200 γρ.) Ξηροί καρποί, 1 φλιτζάνι Μήλο, 1 μικρό | Μακαρόνια/σάλτσα πέστο/λαχανικά/ελιές 170 γρ 1 Στήθος κοτόπουλο | Σολωμός φούρνου (160 γρ.) Πουρές Κουνουπίδι (220 γρ.) | Smoothie με μύρτιλα, μπανάνα, γάλα, γιαούρτι (~560 γρ.) 1 Μάφιν (χωρίς υδατάνθρακες/γλουτένη /λακτόζη) (~85 γρ.) |
| Τρίτη | 1 Μπανάνα Ασπράδια από 2 αυγά, μαγειρεμένα, λουκάνικο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χαμηλά σε νάτριο(1 λουκάνικο ~30 γρ.) 1 Φλιτζάνι Γάλα 2% | Μακαρονάδα/γαρίδες/σκόρδο (~230 γρ.) | Μοσχαρίσια μπριζόλα (170 γρ.) Άγριο ρύζι (1 φλυτζάνι) Σαλάτα πράσινων λαχανικών(180 γρ.) | Νιφάδες βρώμης, 0.5 φλιτζάνι Σταφίδες (60) 1 μήλο Σπόροι Chia, 1 κ.γ Μέλι, 1 κ.γ. |
| Τετάρτη | Μανιτάρια και Σπαράγγια Ομελέτα, 1 μερίδα (~350γρ) 1 μπανάνα Μισό Αβοκάντο | Σαλάτα κοτόπουλο (250 γρ.) Ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες/Σταφύλια, 1 φλυτζάνι | Γλυκοπατάτα, (130 γρ.) Μπρόκολο, 0.5 φλ., (45 γρ.)Ψητό κοτόπουλο/ σοτέ κολοκύθια (250 γρ.) Ψωμί μπαγκέτα, 1 φέτα | Smoothie με μπανάνα/ φράουλες/γιαούρτι, (480 γρ.) |
| Πέμπτη | 1 μπανάνα Ασπράδια αυγού, 1 φλυτζάνιΜπέικον, γαλοπούλα, χαμηλά σε νάτριο, 2 φέτεςΜάφιν από αλεύρι ολικής άλεσης, 1 μάφιν | Κοτόπουλο/Ρύζι/Σαλάτα (590 γρ.) | Στήθος κοτόπουλο/ πατάτες/λαχανικά, (730 γρ.) | Νιφάδες Βρώμης (37 γρ.) Μύρτιλα (37 γρ) Φυστικοβούτυρο, χαμηλό σε νάτριο (17 γρ.) |
| Παρασκευή | Smoothie με Μπανάνα, φράουλες καθώς και γιαούρτι, (480 γρ.) | Σολωμός/ρύζι/σαλάτα με φέτα (370 γρ.) | Μακαρονάδα/ αυγό/τυρί/ντομάτα/ μπρόκολο (270 γρ.) | Βραστά αυγά, 3 Καρότα, 6 μικρά Χούμους, 2 κ.σ. Μήλο, 1 μεσαίο |
| Σάββατο | Αυγά, βραστά, ποσέ ή scrambled, 2 αυγά Νιφάδες Βρώμης 0.5 φλ. Σταφίδες, (60 raisins)(30 γρ. Φυστικοβούτυρο, χαμηλό σε νάτριο, 1 κ.σ. (17 γρ.) | Τυρί τσένταρ, (30 γρ.) Nτομάτα, 2 λεπτές φέτες Μουστάρδα, 1 κ.σ. ή 1 φακελάκι Προσούτο, 56 g Ρόκα, 10 φύλλα Ψωμί Σικάλεως, 2 φέτες | Μακαρονάδα/πέστο/ λαχανικά/ελιές (360 γρ.) Στήθος κοτόπουλου, 1 | Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά, (150 γρ.) 1 μπισκότο |
| Κυριακή | Smoothie με μύρτιλα, μπανάνα, γάλα και γιαούρτι, 1 serving (570 γρ.) | Σούπα με φακές/Σπανάκι, 1 μερίδα (680 γρ.) | Κοτόπουλο/ρύζι/ σαλάτα (590 γρ.) | Τυρί Cottage (110 γρ.) Ποπ-κορν με λάδι, λίγο αλάτι, 1 φλιτζάνι Αμύγδαλα, (23) Μπράουνι από μαύρα φασόλια – Χωρίς αλεύρι, 1 μπράουνι) |
Είναι αξιόπιστες οι υπηρεσίες παράδοσης έτοιμων γευμάτων;
Απώλεια Βάρους
Ποιος είναι τελικά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας γευμάτων; Είναι καλύτερο να φτιάχνετε μερίδες φαγητού μόνοι σας ή να χρησιμοποιείτε κάποια υπηρεσία παράδοσης έτοιμων γευμάτων; Η απάντηση είναι, ό,τι θα είναι πιο εύκολο για εσάς!
Εάν προετοιμάζετε τα γεύματά σας, ένας καλός κανόνας είναι πως κάθε γεύμα θα έχει 85-120 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίση ή διπλή μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων καθώς και ίση ή διπλή ποσότητα ινωδών λαχανικών. Ωστόσο, οι υπηρεσίες παράδοσης γεύματος μπορούν να σας εξοικονομήσουν χρόνο στο μαγείρεμα και να σας προσφέρουν ισορροπημένα γεύματα, με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!
Οι υπηρεσίες προετοιμασίας γευμάτων είναι επίσης πολύ φθηνότερες απ’ ότι αν τρώγατε σε κάποιο εστιατόριο (οι περισσότερες κατά μέσο όρο κοστίζουν $7- $10 /γεύμα) και είναι πλήρως διαφανείς με τα συστατικά, τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να έχετε εμπιστοσύνη στο τι παίρνετε.
Που υπάγονται τα ελεύθερα γεύματα (Cheat meals);
Απώλεια Βάρους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι κόβουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα ώστε να δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων. Αυτό το κάνουν καθώς τα γλυκά και τα τηγανητά τρόφιμα προσθέτουν ανθυγιεινές και περιττές θερμίδες. Ωστόσο, το γεγονός πως κάποια τρόφιμα είναι περιορισμένα οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση αργότερα. Οδηγεί, λοιπόν, και στην αναστολή της απώλειας βάρους.
Έτσι, ώστε να το αποφύγετε στο μέλλον να μην περιορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Για να καταφέρετε επιτυχημένη και μακροχρόνια απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ενσωματώνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο, ώστε τα γεύματα να μην οδηγούν σε αίσθημα αποτυχίας από τη «δίαιτα» που κάνετε. Ο καλύτερος τρόπος ώστε να συμπεριλάβετε τα cheat meals – ελεύθερα γεύματα είναι:
- Να υπάρχει μέτρο. Εάν θέλετε πίτσα για δείπνο με φίλους, να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1-2 κομμάτια και να παραγγείλετε μια μεγάλη σαλάτα για συνοδευτικό ώστε να προσθέσετε περισσότερες ίνες και όγκο στο γεύμα. Τα λαχανικά είναι πολύ χορταστικά καθώς έχουν και λίγες θερμίδες! Εάν έχετε ανάγκη από γλυκό, να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή σοκολάτα ή μπισκότο κάθε μέρα έπειτα από κάθε γεύμα. Μια μικρή λιχουδιά κάθε μέρα θα σας αποτρέψει από την υπερβολική κατανάλωση γλυκών αργότερα.
- Να προσέχετε αλλά και να σχεδιάζετε εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, εάν θέλετε επιδόρπιο μετά το δείπνο, ίσως να γεμίσετε το πιάτο σας με περισσότερες πρωτεΐνες και ινώδη λαχανικά αντί αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς το επιδόρπιο θα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Μην αισθάνεστε ένοχοι αλλά να απολαμβάνετε τα γεύματά σας. Τα συναισθήματα ενοχής για την κατανάλωση τροφίμων που απολαμβάνετε μπορούν να αναπτύξουν κακές σχέσεις με το φαγητό αλλά και να σαμποτάρουν την προσπάθεια σας για απώλεια βάρους.
Συνολικά λοιπόν, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε. Μία υπερβολικά περιοριστική διατροφή δεν είναι επιθυμητή καθώς δεν θα καταφέρετε να τη μακροπρόθεσμα.
