Προβολές (Lunges) – Μία αποτελεσματική άσκηση για τα κάτω άκρα
- 22 Σεπτεμβρίου 2017
- HNFC
- 0
![ΠΡΟΒΟΛΕΣ](https://hnfc.academy/wp-content/uploads/2017/09/HNFC-NASM-LUNGES.jpg)
Οι προβολές είναι μία ευέλικτη, απλή και αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Διάφορες θέσεις, επίπεδα κίνησης και ταχύτητες μπορούν να αποφέρουν διαφορετικές προσαρμογές προπόνησης για τον ασκούμενο. Θα συζητήσουμε διαφορετικά στοιχεία τα οποία αλλάζουν την απαίτηση στην κινητική αλυσίδα, και πως αυτό θα διατηρήσει τις προπονήσεις των πελατών σας ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές.
Δύο βασικές θέσεις προβολών
Προβολές
Αρχικά, ας δούμε τι ακριβώς είναι οι προβολές. Οι προβολές είναι παρόμοιες με τα καθίσματα (squat). Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβει κάποιος την ομοιότητα μεταξύ τους, είναι να εκτελέσει ένα κάθισμα και να φέρει το ένα πόδι πίσω.
Υπάρχουν μερικές βασικές θέσεις του σώματος κατά την εκτέλεση προβολών, που ισχύουν για τις περισσότερες παραλλαγές. Η μία θέση θέλει τον κορμό να είναι σε ευθεία (upright lunge) και η άλλη τον κορμό να έχει μία μικρή κλίση προς τα εμπρός (forward leaning lunge). Ας δούμε πως αυτές οι θέσεις είναι διαφορετικές ως προς τις προσαρμογές και τα ερεθίσματα στο κάτω μέρος του σώματος.
Προβολές Upright και Forward Leaning
Προβολές
Οι upright προβολές (ή αλλιώς προβολές 90/90), εκτελούνται με τον κορμό να βρίσκεται σε ευθεία, όπου και τα δύο γόνατα δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών. Με αυτή τη θέση, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους ενός ατόμου είναι ακριβώς πάνω από τα ισχία. Η βιομηχανική λέει πως, η άρθρωση που έχει μεγαλύτερη απόσταση από το φορτίο θα έχει τη μεγαλύτερη πίεση. Άρα, το γόνατο που είναι μπροστά θα έχει μεγαλύτερη ροπή, λόγω της απόστασης της άρθρωσης από το φορτίο του σώματος. Επομένως, οι εκτείνοντες του γόνατος θα είναι οι κύριοι μύες που εκτελούνε την κίνηση.
Συμπέρασμα: Αν ο κορμός του ασκούμενου είναι σε ευθεία και εκτελεί μία προβολή 90/90, τότε ο κύριος κινητικός μυς θα είναι ο τετρακέφαλος μηριαίος.
Οι forward leaning προβολές, εκτελούνται όταν ο κορμός ενός ασκούμενου έχει μία κλίση προς τα εμπρός με το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους να τοποθετείται πάνω από το μέσο του μηρού, ώστε να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Σύμφωνα με τη βιομηχανική, διαπιστώνουμε ότι, αν το κύριο φορτίο μπει ανάμεσα σε δύο αρθρώσεις (στην περίπτωση αυτή ανάμεσα στο ισχίο και στο γόνατο), οι μύες που κινούν αυτές τις αρθρώσεις, (μέσω της έκτασης) θα έχουν και οι δύο κύριο ρόλο στην εκτέλεση της άσκησης.
Συμπέρασμα: Η κλίση του κορμού προς τα εμπρός αυξάνει την συμμετοχή των γλουτών.
Μεγαλύτερη αύξηση συμμετοχής των γλουτιαίων μυών
Προβολές
Μπορούμε να αυξήσουμε περισσότερο την συμμετοχή του μέγα γλουτιαίου μυ, προσθέτοντας στην αρχική μορφή της άσκησης, στροφή του κορμού. Ο μέγας γλουτιαίος εκτελεί σύγκεντρα έκταση και έξω στροφή του ισχίου. Ένας ασκούμενος μπορεί να φορτώσει έκκεντρα τον μέγα γλουτιαίο στο οβελιαίο και εγκάρσιο επίπεδο, εφαρμόζοντας μία κλίση προς τα εμπρός του κορμού (κάμψη ισχίου) και περιστρέφοντάς τον προς την πλευρά του ποδιού που βρίσκεται μπροστά (εσωτερική περιστροφή του ισχίου).
Με την έκκεντρη φόρτωση των γλουτιαίων και στα δύο επίπεδα, αυξάνουμε την συμμετοχή τους κατά την εκτέλεση της άσκησης. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε μία κίνηση με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, θα περιστρέψετε τον δεξί ώμο προς το αριστερό γόνατο. Για να μεγιστοποιήσετε την συμμετοχή των γλουτών, δεν πρέπει να σηκώνετε την φτέρνα σας από το έδαφος, ενώ επιβραδύνετε την κίνηση προς αυτό. Στόχος είναι να κατανέμεται το βάρος του σώματος ομοιόμορφα σε όλα το πόδι που βρίσκεται στη μπροστινή θέση.
Πολυεπίπεδες προβολές
Προβολές
Η πολυεπίπεδη εκτέλεση των προβολών είναι ένας πολύ καλός τρόπος να λαμβάνει το σώμα πολλά διαφορετικά ερεθίσματα για την όξυνση της ιδιοδεκτικότητας. Από τις γνώσεις μας σχετικά με την αρχή της εξειδίκευσης κατανοούμε ότι τα σώματα μας έχουν πολύ συγκεκριμένη ανταπόκριση στο ερέθισμα μίας προπόνησης. Έρευνα υποστηρίζει περαιτέρω ότι η κατεύθυνση των δυνάμεων που εφαρμόζονται στην κινητική αλυσίδα, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποκρίνεται. Για παράδειγμα, η φόρτωση του σώματος πλευρικά (όπως στις πλάγιες προβολές) βελτιώνει επιλεκτικά την ικανότητα του στο μετωπιαίο επίπεδο. Το συμπέρασμα είναι ότι πρέπει να δουλέψουμε σε πολλαπλά επίπεδα καθώς και σε διάφορες γωνίες των αρθρώσεων για να μεγιστοποιήσουμε την προπόνηση του πελάτη.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το Personal Training; Δείτε λοιπόν το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM™.
Συμβουλές για την εκτέλεση πολυεπίπεδων προβολών:
Προβολές
- Οι σταθεροί μηχανισμοί ισχίου-γόνατος-αστραγάλου πρέπει να εφαρμόζονται όπως στα καθίσματα. Κατά την εκτέλεση πολυεπίπεδων προβολών, η ευθυγράμμιση έχει προτεραιότητα.
- Θα ξεκινήσετε έναν ασκούμενο από το επίπεδο στο οποίο εκτελεί την άσκηση με περισσότερη άνεση. Για πολλούς ασκούμενους λοιπόν, αυτό είναι το οβελιαίο επίπεδο. Θέλουμε οι ασκούμενοι να είναι σίγουροι πριν τους βάλουμε σε νέες κατευθύνσεις.
- Μην κάνετε μεγάλα βήματα. Να ξεκινήσετε με μικρότερο βήμα ώστε να διασφαλίσετε ότη διατήρηση του ελέγχου σε όλο το εύρος της κίνησης.
- Να κάνετε προσπάθεια να φτάσετε το έδαφος με τα χέρια σας, καθώς εκτελείτε το βήμα. Αυτό βοηθάει στην καλύτερη προσγείωση σε κάθε βήμα καθώς και ενισχύει τον έκκεντρο έλεγχο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση του ασκούμενού σας ώστε να τον καθοδηγείτε αποτελεσματικά σε διαφορετικά επίπεδα.
Τελευταία σημείωση
Προβολές
Ανεξάρτητα από το πώς συνδυάζετε τις διάφορες παραλλαγές, η εκτέλεση της τεχνικής και της στάσης πρέπει να γίνει σωστά. Οι προβολές αποτελούνε ένα μεγάλο μέρος του προοδευτικού απαιτητικού σχεδιασμού του προγράμματος των ασκούμενών σας. Το πρόγραμμα, ωστόσο, μπορείτε να το τροποποιείτε για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επίσης, σημαντικό, οι παραλλαγές που είδατε μπορούν να διατηρούν το ενδιαφέρον του πελάτη σας (αλλά και το δικό σας).
Πηγές
Προβολές
- NASM (National Academy of Sports Medicine). 2017. NASM™ Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
- McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB. The Effects of Frontal- and Sagittal-Plane Plyometrics on Change-of-Direction Speed and Power in Adolescent Female Basketball Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016; 11(1), 102-107.