Οι επαγγελματίες αθλητές, γνωρίζουν πως το παραμικρό πλεονέκτημα που μπορούν να έχουν σε σχέση με τους αντιπάλους τους, θα είναι αυτό που θα κάνει τη διαφορά στο γήπεδο ή το στιβο. Αυτό το πλεονέκτημα που θα έχουν σε σχέση με τους αντιπάλους τους είναι αυτό για το οποίο αξίζει τον κόπο να τρέξουν λίγο παραπάνω κατά την προπόνηση τους, να επιμένουν στην ρουτίνα της μυϊκής τους ενδυνάμωσης, ή να δώσουν προσοχή στην διατροφή τους και διάφορα σνακ.
Όμως, το να κατανοήσει κανείς την αθλητική διατροφή δεν είναι προσοδοφόρο μόνο στους κορυφαίους αθλητές, τους προπονητές, τους προπονητές νέων κ.ό.κ. Ακόμη και οι ποδηλάτες, οι δρομείς και όσοι κάνουν γυμναστική για προσωπική τους ευχαρίστηση και φυσική κατάσταση, βελτιώνουν την απόδοση και ευεξία τους ακολουθώντας μια αθλητική, διατροφολογική καθοδήγηση.
Μάθετε περισσότερα για τη διατροφή μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Sports Nutrition Coach.
Τι είναι η αθλητική διατροφή;
Διατροφή
Η αθλητική διατροφή, χρησιμοποιεί διατροφικές συνήθειες για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με την Jackie Kaminsky, RDA.
Aυτό θα γίνει:
“Όταν τρέχουμε ή σηκώνουμε βάρη, σε βάθος χρόνου το σώμα μας θα έχει προσαρμογές στην άσκηση, ή το ερέθισμα αυτό. Στην επιστημονική ορολογία της άσκησης, αυτό είναι η μεταβολική προσαρμογή. Για να καταφέρει κάποιος να τρέξει πιο γρήγορα, ή να σηκώσει περισσότερα κιλά στα βάρη, θα πρέπει να δίνει στον οργανισμό του συνεχώς καινούργια ερεθίσματα. Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει την χρήση της επιστήμης της διατροφολογίας και εξασκεί μηχανισμούς ώστε να καταλάβουμε καλύτερα αλλά και να “χειραγωγήσουμε” αυτά τα ερεθίσματα στο σώμα μας, και ως εκ τούτου να επιτύχουμε ακόμα καλύτερη αθλητική απόδοση” λέει η Kaminsky.
Οι διατροφολόγοι προσαρμόζουν την αθλητική διατροφή με βάση την ανάγκη του αθλητή που έχουν αναλάβει. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν με μικρές αλλαγές, όπως την προσαρμογή των μακροθρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά) ώστε ελεγχόμενα να δώσουν την απαραίτητη ενέργεια στον αθλητή για να βγάλει μια προπόνηση. Ή, μπορεί να δώσουν μια πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση, προσαρμόζοντας τα ποσοστά κάποιων θρεπτικών ουσιών στον αθλητή, με σκοπό να πετύχουν ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, όπως την αύξηση του μαγνησίου για να επιτευχθεί καλύτερος ύπνος
Πάντως, ανεξαρτήτως του αθλητή, ο στόχος της αθλητικής διατροφής είναι…ο αθλητισμός. Η διατροφή γενικότερα εστιάζει σε διατροφικές στρατηγικές που ενισχύουν το καθημερινό ευ ζην. Η αθλητική διατροφή δίνει έμφαση στον θρεπτικό συγχρονισμό και τις στρατηγικές που βελτιώνουν την αθλητική απόδοση και την ανάρρωση μετά από την εκάστοτε προπόνηση.
Τα καλύτερα σνακ πριν την προπόνηση
Διατροφή
Φανταστείτε να απολαύσετε ένα τεράστιο μπέργκερ ή ένα μιλκσέικ ακριβώς πριν από έναν αγώνα ή μία προπόνηση. Στην καλύτερη περίπτωση, η απόδοσή σας θα είναι κακή. Στην χειρότερη, μπορείτε να φανταστείτε πολύ χειρότερες επιπτώσεις από την κατανάλωση τέτοιων γευμάτων πριν από την προπόνηση.
Ένα κεντρικό θέμα της αθλητικής διατροφής είναι η επιλογή του καλύτερου δυνατού γεύματος, που θα σας δώσει την μέγιστη ενέργεια πριν την προπόνηση και θα είναι εύκολο στην πέψη. Περίπου μία ώρα πριν την άσκηση η προτεραιότητα μας είναι να επιλέξουμε απλές μακροθρεπτικές ουσίες, σύμφωνα με την Kaminsky. Αυτές οι τροφές δίνουν άμεσα ενέργεια, με μικρό ρίσκο να επέλθει πεπτικό στρες.
«Αγαπώ κάθε ένα από τα παρακάτω, επειδή είναι πλούσια σε απλές μακροθρεπτικές ουσίες» λέει η Kaminsky. «Αν κάνεις προπόνηση σε πολύ υψηλή ένταση και δεν θέλεις να έχεις γεμάτο στομάχι πριν από την προπόνηση σου, τα παρακάτω αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, που εφοδιάζουν τους μύες σου με ενέργεια, χωρίς την δυσάρεστη αίσθηση ενός γεμάτου στομαχιού.» Προτείνει:
- Χυλός βρώμης με φρούτα και μέλι
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Πρωτεϊνική βάφλα
Τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση
Διατροφή
Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντική όσο η λήψη της απαιτούμενης ενέργειας μέσω των τροφών πριν από αυτή. Η προτεραιότητα των γευμάτων μετά την προπόνηση είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, συνδυασμένη με κάποιους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
«Μου αρέσει να καταναλώνω οτιδήποτε είναι υψηλό σε πρωτεΐνη (τουλάχιστον 30 γραμμάρια) και που να περιέχει επίσης μία υψηλή πηγή σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο, να βοηθήσει στην αποκατάσταση, να ξαναχτίσει τον μυϊκό ιστό και να ελαττώσει τον πόνο.” Συνεχίζει η Kaminsky. Προτείνει να δοκιμάσουμε:
- Πρωτεϊνικό ρόφημα με μούρα και βούτυρο αμυγδάλου
- Κοτόπουλο με πατάτες
- Σολωμό με ρύζι
