Νέος έτος, νέος εαυτός! Με αυτή τη φρέσκια νοοτροπία για νέους στόχους, η δέσμευση τελικά σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο φυσικής κατάστασης ίσως είναι ψηλά στη λίστα σας. Όμως, με όλους τους υπόλοιπους στόχους στη λίστα σας το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να παραμελήσετε τη σωματική σας υγεία. Λοιπόν, τι θα γινόταν αν υπήρχε μια γρήγορη, συναρπαστική και δυναμική λύση για την ανάλυση της φυσικής σας κατάστασης;! Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό;! Καθόλου! Ήρθε η ώρα να εντάξετε την κυκλική προπόνηση στην καθημερινότητά σας και να αγαπήσετε κάθε δευτερόλεπτό της.
Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
Κυκλική Προπόνηση
Η κυκλική προπόνηση, λοιπόν, είναι μια μορφή προετοιμασίας του σώματος που συνδυάζει προπόνηση αντοχής, προπόνηση δύναμης και υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση. Συνήθως περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες και κάθε άσκηση έχει ένα εύρος επαναλήψεων στόχου ή ένα χρονικό όριο στο οποίο η άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε ένα μόνο κύκλο, υπάρχει συνήθως μια περίοδος ανάπαυσης 1-2 λεπτών.
Μια άλλη παραλλαγή, είναι όταν έχετε πολύ μικρά παράθυρα ανάπαυσης 10-30 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων σε ένα μόνο κύκλο. Οι περισσότερα κύκλοι ολοκληρώνονται 1-3 φορές ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που εμπλέκονται σε ένα μόνο κύκλο.
Μία αποτελεσματική προπόνηση
Κυκλική Προπόνηση
Οι κύκλοι μπορούν να ολοκληρωθούν σε διάφορα χρονικά πλαίσια και να προκαλέσουν μεγάλα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, ανεξάρτητα από το χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό. Μπορεί να διαρκέσουν μεταξύ 15-60 λεπτά και λόγω της δομής υψηλής έντασης, θα αισθάνεστε ότι έχετε μια εξαιρετική προπόνηση ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε. Δεν το πιστεύετε; Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν κυκλική προπόνηση με διάρκεια μόλις 7 λεπτών, έχουν δει σημαντικές βελτιώσεις στην κατάσταση της φυσικής τους κατάστασης! (1)
Μείωση κινδύνου παθήσεων
Κυκλική Προπόνηση
Είναι γνωστό ότι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία, αλλά ποιες αλλαγές παρατηρούνται στα προγράμματα κυκλικής προπόνησης; Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε υγιείς, υπέρβαρους μεσήλικες άνδρες διαπίστωσε ότι αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης έδειξε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σε σύγκριση με άτομα που μόλις έκαναν κυκλική προπόνηση χαμηλής έντασης ή παραδοσιακή προπόνηση αντοχής (3).
Σε μια άλλη μελέτη με διαβητικούς τύπου 2, διαπίστωσαν ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα με αντιστάσεις 12 εβδομάδων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα HbA1c (4). Συνολικά, είναι αποτελεσματική και ασφαλής τόσο για υγιείς όσο και για ασθενείς πληθυσμούς.
Αύξηση δύναμης
Κυκλική Προπόνηση
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος 1-rep max, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τη φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, μερικές ακόμη μελέτες έχουν δείξει σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα τόσο σε προπονημένους όσο και σε μη προπονημένους πληθυσμούς (ωστόσο, οι μη εκπαιδευμένοι πληθυσμοί παρουσιάζουν μεγαλύτερες βελτιώσεις αφού έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να παρουσιάζουν βελτιώσεις σε μικρότερες χρονικές περιόδους).
Η κυκλική προπόνηση προκαλεί την ίδια αναβολική σηματοδότηση και τη μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών που κάνει η συμβατική προπόνηση με αντιστάσεις — αλλά χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τόσο βάρος, καθώς υπάρχουν μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Δείτε το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM για να φτιάξετε και εσείς το δικό σας πρόγραμμα άσκησης!
Βελτίωση της καρδιακής υγείας και απώλεια βάρους
Κυκλική Προπόνηση
Μια μετα-ανάλυση διερεύνησε αρκετές μελέτες που εξέταζαν τις επιπτώσεις της κυκλικής προπόνησης στην αερόβια φυσική κατάσταση καθώς και τις αλλαγές στη μάζα σώματος. Βρήκαν ότι η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει το Vo2max και την απόδοση αντοχής κατά 6,2%! Διαπίστωσαν επίσης ότι η κυκλική προπόνηση προκάλεσε σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Από τις 45 μελέτες που αναλύθηκαν, διαπίστωσαν ότι η κυκλική προπόνηση οδήγησε σε μέση μείωση της λιπώδους μάζας κατά 4,3%. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους παρατηρήθηκαν σε ομάδες που εκτελούσαν κυκλική προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με προπόνηση υψηλότερου όγκου, μικρότερους χρόνους ανάπαυσης καθώς και μέτρια έως υψηλής έντασης επίπεδα (1).
Προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα άσκησης
Κυκλική Προπόνηση
Όπως κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, οι αρχάριοι θα επιδεικνύουν πάντα σημαντικές βελτιώσεις σε μικρότερες χρονικές περιόδους. Ωστόσο, λόγω της δυναμικής φύσης της κυκλικής προπόνησης, μπορεί πάντα να γίνει πιο δύσκολη ανεξάρτητα από την κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης! Αφορά, λοιπόν, σε μεγάλο βαθμό τον επαγγελματικό αθλητισμό για την ανάπτυξη ταχύτητας, χρόνου αντίδρασης, μυϊκής αντοχής και αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Ακόμη και σε νέους πληθυσμούς, η κυκλική προπόνηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής και καρδιαγγειακής αντοχής. Μια μελέτη σε παιδιά ηλικίας μεταξύ 10-12 ετών διαπίστωσε ότι μόλις με τέσσερις εβδομάδες εφαρμογής ενός προγράμματος κυκλικής προπόνησης, που έγινε δύο φορές την εβδομάδα, έδειξε σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη και την αντοχή (2). Επιπλέον, αυτές οι προσαρμογές είχαν διάρκεια και μετά από μια περίοδο απομάκρυνσης τεσσάρων εβδομάδων.
Λοιπόν, ποια είναι μερικά παραδείγματα διαφορετικών ασκήσεων που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας τώρα;
Παραδείγματα ασκήσεων
Κυκλική Προπόνηση
Κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος
Κάθε άσκηση θέλει 30 δευτερόλεπτα, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Ένας κύκλος πρέπει να γίνει τρεις φορές με τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε ολοκλήρωσης του κύκλου.
- Jumping squat
- Push-ups
- Skydivers
- V-sits
- High knees
- Jumping Lunges
- Plank to Push-up
- Jumping Jacks
- Side Plank Rotations
- Lateral Skaters
Κυκλική προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα
Κάθε κύκλος πρέπει να ολοκληρωθεί 3 φορές, χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Ανάπαυση 1 λεπτού πρέπει να γίνει μεταξύ των κύκλων.
1ος Κύκλος:
- Goblet squats, 15 επαναλήψεις
- Deadlift with row, 15 επαναλήψεις
- Glute Bridge with chest press, 20 επαναλήψεις
2ος Κύκλος:
- Squat to overhead press, 15 επαναλήψεις
- Reverse Fly, 15 επαναλήψεις
- Split squat with overhead press, 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
3ος Κύκλος:
- Bicep curl with side lunge, 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
- Sit up with weighted medicine ball, 20 επαναλήψεις
- Single leg deadlift, 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
Κυκλική προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα & καρδιοαναπνευστική προπόνηση
Κάθε κύκλος πρέπει να ολοκληρωθεί 3 φορές, χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Ανάπαυση 1 λεπτού πρέπει να γίνει μεταξύ των κύκλων.
1ος Κὐκλος:
- 400μ Sprint
- Wall balls, 20 επαναλήψεις
- Hand release push-ups, 15 επαναλήψεις
2ος Κὐκλος:
- 300μ row
- Deadlifts, 15 επαναλήψεις
- Bent over rows, 15 επαναλήψεις
3ος Κύκλος:
- 12-calorie air-dyne bike (12 θερμίδων)
- Squat to over-head press, 15 επαναλήψεις
- Weighted burpees, 9 επαναλήψεις
Για να κερδίσετε, λοιπόν, το μέγιστο όφελος, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι χρειάζονται συνεδρίες μέτριας έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Όσον αφορά τη διάρκεια κάθε κυκλικής προπόνησης που χρειάζεται, έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις σε άτομα που εκτελούν κύκλους 7 λεπτών, μέχρι και 78 λεπτά προπόνησης.
