Πέρασε ποτέ από το μυαλό σας αν το να τρώτε συγκεκριμένες ώρες έχει σημασία;! Υπάρχει πραγματική επιστήμη πίσω από την διαχείριση συγκεκριμένων τροφών και χρόνου σίτισης;! Λοιπόν, η απάντηση είναι ναι! Το ”Nutrient Timing”. Το χρονοδιάγραμμα για τα θρεπτικά συστατικά είναι «ο χειρισμός της κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ώρες εντός και γύρω από τις περιόδους άσκησης για τη βελτίωση της απόδοσης, της αποκατάστασης και της προσαρμογής».
Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών το χρησιμοποιείτε κυρίως για την αύξηση των φυσιολογικών αποκρίσων στην άσκηση και να προώθηση της ανάκαμψης (δηλαδή, μυϊκή δύναμη, σύσταση σώματος, αξιοποίηση υποστρώματος – συμβολή του λίπους και των υδατανθράκων στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης, δύναμη και σωματική απόδοση).
Ας δούμε τι είναι το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών. Μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο στόχους για το βάρος και τα θρεπτικά συστατικά αλλά και τη συνολική απόδοση φυσικής κατάστασης.
Τι είναι το χρονοδιάγραμμα θρεπτικών συστατικών (Nutrient Timing);
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Για την αποτελεσματική εφαρμογή του χρονοδιαγράμματος των θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντική η κατανόηση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών συστατικών, των ενεργειακών συστημάτων και της φυσιολογίας της άσκησης. Η μεταβολική διεργασία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων κατά την ανάπαυση, την άσκηση και την ανάκαμψη είναι επιτακτική για την επιστήμη.
Ενώ το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει συστάσεις σε 24 ώρες, συγκεκριμένα παράθυρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι σε μεγάλο βαθμό το επίκεντρο, καθώς πολλοί αθλητές συμμετέχουν σε πολλαπλές προπονήσεις/αγώνες την ημέρα και συχνά βιώνουν μικρά παράθυρα ευκαιριών για σίτιση.
Η επιστήμη πίσω από το χρονοδιάγραμμα θρεπτικών συστατικών
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Ενώ υπάρχει έρευνα για την διαχείριση των λιπών, συγκεκριμένες στρατηγικές χρονοδιαγράμματος δεν έχουν ακόμη δείξει ξεκάθαρη, επαναλαμβανόμενη επιτυχία στην αύξηση της απόδοσης ή την αποκατάσταση.
Τα παράθυρα πριν την προπόνηση εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό σε 3 σημεία: κατανάλωση 4-6 ώρες πριν την άσκηση, 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση και/ή 15 λεπτά πριν από την άσκηση. Αυτά τα παράθυρα εστιάζουν στη διαθεσιμότητα γλυκογόνου στους μύες ή στο πόσο κορεσμένοι είναι οι μύες με υδατάνθρακες. Λαμβάνει επίσης υπόψη τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών . Όπως επίσης και τη χρήση του υποστρώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου. Ωστόσο, οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα δεν είναι επαρκείς και μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα με ενέργεια μόνο για μερικές ώρες κατά τη διάρκεια συνεχιζόμενων περιόδων υψηλής έντασης. Ως εκ τούτου, η «πλήρωση της δεξαμενής αερίου» είναι επιτακτική ανάγκη για τη βελτίωση της απόδοσης και την πρόληψη της κόπωσης.
Χρειάζονται περίπου 4-6 ώρες για να αφομοιωθούν πλήρως οι υδατάνθρακες και να αφομοιωθούν στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Ως εκ τούτου, η πρώτη προτεραιότητα σίτισης πριν από την άσκηση είναι ένα γεύμα τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τον αγώνα για τον πλήρη κορεσμό των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Συχνά η σύσταση είναι η κατανάλωση 1-4 g/kg υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα πριν από την άσκηση υψηλής έντασης (>70% του Vo2 max) που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά.
Θέλετε να δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες ως επαγγελματίας άσκησης;! Δείτε το πρόγραμμα της NASM Certified Sports Nutrition Coach!
Διατροφή μετά την άσκηση (Post-Workout-Nutrition)
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Σκοπός των τροφών μετά την προπόνηση σε συγκεκριμένες ώρες είναι η αύξηση της διαδικασία αποκατάστασης. Αυτή με τη σειρά της οδηγεί σε μυϊκή αποκατάσταση. Οι στόχοι μυϊκής αποκατάστασης ποικίλλουν ανάλογα το άθλημα, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη ή πρόληψη μυϊκού πόνου.
Δεδομένου ότι οι μύες αποθηκεύουν υδατάνθρακες και τα αμινοξέα συνθέτουν τη δομή των σκελετικών ιστών, οι τροφές σκοπεύουν σε μεγάλο βαθμό σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν οι μελέτες συνέκριναν τις επιδράσεις των τροφών με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, διαπίστωσαν ότι μαζί έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Όσον αφορά την αποκατάσταση, μετά από έντονη άσκηση η κατανάλωση είναι 1g/kg υδατανθράκων και 0,5g/kg πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά. Έπειτα, πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες με ρυθμό 0,7-1,2g/kg/ώρα για να επιταχύνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου.
Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, η μεγαλύτερη επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τελευταία δόση που καταναλώθηκε. Η τακτική σίτιση με πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες σε δόσεις των 20-40 γραμμαρίων έχει δείξει το μεγαλύτερο όφελος στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης και οδηγεί σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Ωστόσο, όσον αφορά συγκεκριμένα παράθυρα σίτισης, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση είναι μεγαλύτερη από έως και 2 ώρες μετά την άσκηση. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο; 20-40 γραμμάρια ή 0,25-0,4 g/kg! Μπορούν και τα απαραίτητα αμινοξέα να κάνουν το κόλπο; Ναι! Δόσεις 10-12 g απαραίτητων αμινοξέων μπορούν επίσης να διεγείρουν στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Πριν από την άσκηση, η κατανάλωση τουλάχιστον 30-60g υδατανθράκων + 5-10g πρωτεΐνης περίπου 30-60 λεπτά πριν την άσκηση οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση άσκησης και αύξηση της διαθεσιμότητας αμινοξέων. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανάκαμψη και να οδηγήσει σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπως αύξηση ή διατήρηση της άλιπης μάζας και μείωση της λιπώδους μάζας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι συχνές προσλήψεις 30-60g υδατανθράκων υψηλού GI ανά ώρα προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην πρόληψη της πρώιμης κόπωσης.
Μετά την άσκηση, πρέπει να καταναλώνετε την πρωτεΐνη το συντομότερο δυνατό. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να διεγείρετε στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών έως και 2 ώρες μετά την άσκηση. Θα καταναλώνετε 20-40 g μιας πλούσιας πηγής πρωτεΐνης. Για δύναμη, ανάκαμψη και βελτιωμένη σύσταση του σώματος, η κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες είναι ιδανική για την προώθηση θετικής ισορροπίας αζώτου. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μαζί. Επιδιώκοντας την κατανάλωση τουλάχιστον 1g/kg υδατάνθρακα + 0,5g/kg πρωτεΐνης που θα διεγείρει στο μέγιστο βαθμό τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
Συμπέρασμα
Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών
Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε επίπεδο. Ωστόσο, εάν θέλετε να αποκτήσετε ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και να ενισχύσετε την απόδοση, αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία σας.
