Εάν έχετε κάνει ποτέ οποιονδήποτε τύπο έντονης άσκησης, είναι σίγουρο ότι έχετε νιώσει τα αποτελέσματά της την επόμενη μέρα. Δεν μπορείτε να κινηθείτε. Έχετε δυσκαμψία. Πονάτε… αυτό που οι περισσότεροι από εμάς αναφέρουμε ως μυϊκό πόνο.
Όποιος δεν έχει βιώσει ποτέ μυϊκό πόνο σίγουρα λέει ψέματα, γιατί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο μυϊκός πόνος είναι αναπόφευκτος. Ως αποτέλεσμα, η αποκατάσταση των μυών είναι πάντα ένα σχετικό θέμα προς εξέταση.
Τι προκαλεί μυϊκό πόνο (DOMS);
Μυϊκός Πόνος
Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες όπως η έντονη άσκηση, η φλεγμονή, η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας (κυρίως μείωση της συσσώρευσης μυϊκού γλυκογόνου και γαλακτικού οξέος) ή/και ο τραυματισμός.
Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Counteracting Lactic Acid Buildup
Πότε συνήθως αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο;
Μυϊκός Πόνος
Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως αμέσως κατά τη διάρκεια ή τις επόμενες ώρες που ακολουθούν μετά την άσκηση. Όταν ο πόνος δεν συμβαίνει μέσα σε 24 ώρες από την άσκηση και επιμένει για έως και 3-7 ημέρες, συνήθως αναφέρεται ως σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου ή «DOMS».
Υπάρχει διαφορά μεταξύ του DOMS και του τυπικού μυϊκού πόνου;
Μυϊκός Πόνος
Οχι! Χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) συνήθως θα έρθει από μικροσκισίματα στους μύες σας, κάτι που είναι σύνηθες κατά τη διάρκεια της άσκησης – ειδικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που περιλαμβάνουν έκκεντρες κινήσεις.
Οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις προκαλούν μεγαλύτερες διαταραχές στα δομικά στοιχεία του μυός σε σύγκριση με τις ομόκεντρες (σύγκεντρες) μορφές δραστηριότητας. Αυτές οι «διαταραχές» τελικά προκαλούν μικροτραυματισμούς στους ιστούς και οδηγούν σε φλεγμονή. Ωστόσο, αυτοί οι μικροτραυματισμοί δεν είναι κακοί! Η φλεγμονή μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση ισχυρότερων ιστών!
Το DOMS είναι ένα φυσιολογικό περιστατικό και συνήθως υποδεικνύει ότι συμβαίνουν θετικές μυϊκές προσαρμογές.
Ο πόνος μειώνεται με κάθε επόμενη μέρα μετά την άσκηση, ωστόσο, όταν ο πόνος είναι πολύ έντονος ή επιμένει περισσότερο από μερικές ημέρες, μπορεί να υποδηλώνει ότι έχει συμβεί κάποια σοβαρή βλάβη και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
6 Τρόποι θεραπείας του συνδρόμου DOMS
Μυϊκός Πόνος
Ο μυϊκός πόνος κάνει την άσκηση πολύ δύσκολη για την επόμενη μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτούς τους 6 τρόπους για να αποτρέψετε ή να μειώσετε το DOMS:
- Να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων, υγρών και ηλεκτρολυτών πριν και μετά την προπόνηση
- Μπορείτε να κάνετε μασάζ
- Να φορέσετε ενδύματα συμπίεσης
- Να χρησιμοποιήσετε το Active Recovery
- Να χρησιμοποιήσετε NSAIDs κατόπιν συμβουλής ειδικού (μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα)
- Να κάνετε Foam Rolling για να διώξετε το DOMS μακριά!
1) Κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών & ηλεκτρολυτών
Μυϊκός Πόνος
Η άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη. Μετά από αυτή τη βλάβη θα έρθει φλεγμονή, κατά την οποία η ροή του αίματος πάει προς αυτήν την περιοχή για να παρέχει θρεπτικά συστατικά για την επούλωση των κατεστραμμένων ιστών. Για να παρέχουμε στον οργανισμό επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την επισκευή των ιστών, πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας πλήρους πρωτεΐνης (20-30 γραμμάρια) συν υδατάνθρακες μετά την άσκηση διευκολύνει την αποκατάσταση πολύ πιο γρήγορα από ότι μια διατροφή με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες μόνο.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής μετά την προπόνηση βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής. Τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται επίσης για τη διευκόλυνση της μυϊκής αποκατάστασης. Οι μυϊκές συσπάσεις απαιτούν διάφορους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, επομένως η σωστή ανάκτηση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη του πόνου. Τέλος, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.
Δείτε επίσης: Nutrition for Recovery
2) Μασάζ
Μυϊκός Πόνος
Μια μετα-ανάλυση ανέφερε ότι το μασάζ 20-30 λεπτών αμέσως μετά ή/και εντός 2 ωρών μετά την άσκηση μείωσε αποτελεσματικά το DOMS για έως και 96 ώρες.
Δεδομένου η μυϊκή βλάβη μπορεί να προκαλέσει το DOMS, το μασάζ συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος στις κατεστραμμένες περιοχές. Μελέτες που εξέτασαν τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα, έδειξαν πως το μασάζ μειώνει τα επίπεδα της κινάσης, της κρεατίνης και της ιντερλευκίνης-6.
3) Ενδύματα συμπίεσης & βυθλισεις σε κρύο νερό
Μυϊκός Πόνος
Ομοίως με το μασάζ, τα ρούχα συμπίεσης συμβάλλουν στη ροή του αίματος και μειώνουν το πρήξιμο λόγω της έντονης άσκησης. Ενώ τα ρούχα συμπίεσης δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το μασάζ στη μείωση του DOMS, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι έχει θετικό αντίκτυπο στην αποκατάσταση.
4) Προπόνηση Active Recovery (Ενεργητική αποκατάσταση)
Μυϊκός Πόνος
Είναι λογικό να συνεχίσουμε να κινούμαστε για να αποτρέψουμε την ακαμψία και να τονώσουμε τη ροή του αίματος. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των μεθόδων παθητικής και ενεργητικής αποκατάστασης για τη βελτίωση του DOMS. Μια μελέτη που αξιολόγησε την ενεργητική αποκατάσταση (κύκλος στο 60% της μέγιστης και χαμηλής έντασης προπόνησης αντιστάσεων) σε γυναίκες ποδοσφαιριστές 22 και 46 ώρες μετά από ένα τουρνουά δεν έδειξε διαφορές στην αποκατάσταση σε σύγκριση με τις παθητικές μεθόδους.
Ωστόσο, για ενεργά άτομα ή αθλητές, δεν είναι πάντα δυνατή η διακοπή της άσκησης και οι μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης. Επομένως, μπορείτε να μειώσετε προσωρινά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (1-2 ημέρες) ή να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν λιγότερο επηρεασμένα μέρη του σώματος.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση μικρού αριθμού ισομετρικών συστολών ή χαμηλής έντασης, ομόκεντρων ασκήσεων επιμήκυνσης πριν από την άσκηση και η συνέχιση για τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από την εισαγωγή έντονης άσκησης, μπορεί να μειώσει την επίδραση του DOMS.
5) Μη στεροειδή αντι-φλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDS)
Μυϊκός Πόνος
Άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τη μείωση του πόνου ή της φλεγμονής λόγω της έντονης άσκησης. Ωστόσο, θέλει αρκετή προσοχή κατά τη λήψη NSAIDS εντός των πρώτων ωρών μετά την άσκηση. Η αρχική φλεγμονή μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την επούλωση και την προσαρμογή.
Η χρήση των NSAIDS μπορεί να αναστείλει αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, οι αναφορές ότι τα NSAIDS είναι αποτελεσματικά στη μείωση του DOMS ποικίλλουν εξαιρετικά στη βιβλιογραφία και πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με την κατάλληλη δοσολογία και το χρονοδιάγραμμα. Τέλος, οι μακροχρόνιες επιπτώσεις της υπερβολικής χρήσης NSAIDS οδηγούν σε επιπλοκές στα νεφρά και στο γαστρεντερικό σύστημα.
6) Να χρησιμοποιήσετε το Foam Rolling προς όφελός σας
Μυϊκός Πόνος
Μετά από έντονη άσκηση, η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller βάσει ερευνών ανακουφίζει τον πόνο και βελτιώνει ακόμη και τη μυϊκή απόδοση. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση, μπορείτε να κάνετε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση 90-120 δευτερόλεπτα σε κάθε σημείο που πονάει στους μυς για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε τη μυϊκή βράχυνση.
Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Foam Rolling – Myofascial Release
Είναι κακό να έχετε DOMS; Τι θα συμβεί αν το πάθετε πάνω από μία φορά;
Μυϊκός Πόνος
Όπως είδατε προηγουμένως, το DOMS είναι πιθανό να συμβεί μετά από έντονη και επίπονη άσκηση. Αν και η πιθανότητα εμφάνισης του DOMS για ένα εξαιρετικά δραστήριο άτομο είναι λιγότερο πιθανή σε σύγκριση με κάποιον που πέρασε περίοδο αδράνειας – είναι ακόμη δυνατή. Ο πόνος μετά την άσκηση δεν είναι κακός. Υποδεικνύει απλώς ότι ωθήσατε το σώμα σας πέρα από τα όριά του και τώρα πρέπει να γίνει προσαρμογή για να γίνει πιο δυνατό.
Το γαλακτικό οξύ έχει καμία σχέση με αυτό; Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη άσκηση και μεταβολίζεται γρήγορα. Επομένως, το γαλακτικό οξύ δεν είναι υπεύθυνο για το DOMS.
Μπορείτε να κάνετε γυμναστική με πόνους στους μύες; Απολύτως! Ενώ το DOMS μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την ισχύ την επόμενη μέρα, μπορεί κανείς να εκτελέσει λιγότερο έντονες δραστηριότητες για μερικές ημέρες ή να επικεντρωθεί σε μυϊκές ομάδες που δεν έχουν εμφανίσει πόνο. Όπως είδατε και προηγουμένως σε αυτό το άρθρο, τόσο οι ενεργητικές όσο και οι παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης συμβάλλουν στην ανακούφιση του αντιληπτού πόνου. Επιπλέον, οι δυναμικές διατάσεις και οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ροής του αίματος και του εύρους κίνησης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες στη συνέχιση της άσκησης μετά το DOMS.
Συμπέρασμα για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και την πρόληψή του
Μυϊκός Πόνος
Συνολικά, όσον αφορά την άσκηση – ο πόνος είναι αναπόφευκτος. Όταν αυτός ο πόνος έρθει μέσα σε 24 ώρες μετά την άσκηση και επιμένει για μερικές ημέρες, είναι το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS). Ενώ οι μηχανισμοί πίσω από το DOMS είναι πολύπλευροι και τους μελετούν ακόμη, μπορούμε να συμπεράνουμε μερικά πράγματα για την αποτροπή του.
- Σταδιακή μετάβαση σε πρόγραμμα γυμναστικής. Ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας.
- Κατανάλωση πλούσιας πηγής πρωτεΐνών (20-30g) και υδατανθράκων μετά την άσκηση για να προωθήσετε την επούλωση και την ανάκτηση των ιστών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή και προάγουν την ανάρρωση. Διασκεδαστικό γεγονός! Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά δεν εμποδίζουν τη διαδικασία αποκατάστασης της φλεγμονής και της προσαρμογής μετά την άσκηση.
- Η εστίαση σε τεχνικές αποκατάστασης όπως το μασάζ, τα ρούχα συμπίεσης και η μυοπεριτονιακη απελευθέρωση συμβάλλουν στη μείωση του πόνου και του συνδρόμου DOMS.
Δείτε το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer για να μάθετε παραπάνω πληροφορίες!
Πηγές
Μυϊκός Πόνος
- https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202563/
- https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC48545
- https://www.researchgate.net/profile/Savvas-Tokmakidis/publication/10905297_The_Effects_of_Ibuprofen_on_Delayed_Muscle_Soreness_and_Muscular_Performance_After_Eccentric_Exercise/links/0deec5306445f3920f000000/The-Effects-of-Ibuprofen-on-Delayed-Muscle-Soreness-and-Muscular-Performance-After-Eccentric-Exercise
- https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Soreness-and
