Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Καθιστική ζωή και σωματικός πόνος: Ας το παραδεχτούμε, όλοι μας έχουμε περάσει ώρες καθισιού στο γραφείο, δουλεύοντας σε κάτι συγκεκριμένο. Είτε είναι το μάθημα των μαθηματικών στο σχολείο, είτε η Αθλητική Εκπαίδευση στο πανεπιστήμιο, είτε οι εργασιακές μας υποχρεώσεις.
Η παρατεταμένη καθιστική θέση προκαλεί αλλαγές στο μυοσκελετικό μας σύστημα, επηρεάζοντας την κινητική αλυσίδα. (Η κινητική αλυσίδα είναι το σύστημα των αρθρώσεων που έχουν συνεργασία για την παραγωγή κίνησης).
Η σπονδυλική στήλη δημιουργεί μια καμπύλη, κοίλη προς τα εμπρός και κυρτή προς τα πίσω. Η καμπύλη αυτή συχνά προκαλεί προβλήματα στη θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Η αυξημένη κύφωση πιέζει το κεφάλι μπροστά, στρογγυλεύει τους ώμους, και επιδεινώνει τον πόνο στη θωρακική πλάτη. Αυτό έχει αποτέλεσμα δυσκαμψία στον αυχένα, τη μέση και την άνω πλάτη. Όταν εξετάζουμε τις αιτίες, διαπιστώνουμε ότι οι κακές καθιστικές συνήθειες δημιουργούν δυσλειτουργίες στα διάφορα υποσυστήματα του σώματος.
Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Το βαθύ επίμηκες υποσύστημα περιλαμβάνει τον ορθωτήρα μυ, ο οποίος εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Όταν αυτός ο μυς χάνει τη δύναμή του λόγω κακής στάσης, το αποτέλεσμα είναι πόνος στους ώμους, τον αυχένα και τη μέση. Ο ψοΐτης μυς, συνεργάτης του ορθωτήρα, σφίγγει, αυξάνοντας την πίεση στη μέση.
Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Μελέτες αποκαλύπτουν ότι όσοι υποφέρουν από πόνο στη μέση εμφανίζουν αλλαγές στα μοτίβα ενεργοποίησης των σταθεροποιητικών μυών τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται πρώτος για να σταθεροποιήσει τον κορμό πριν από οποιαδήποτε κίνηση. Η σωστή εκπαίδευση της ενεργοποίησης αυτών των μυών έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική στη μείωση του πόνου στη μέση.
Χωρίς τη σωστή μυϊκή υποστήριξη, η σπονδυλική στήλη καταρρέει υπό πίεση μόλις 20 λίβρες. Αυτό δείχνει τη σημασία της σωστής λειτουργίας των μυών για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Η διόρθωση της στάσης ξεκινά από την αποκατάσταση της ισορροπίας των μυών. Είτε διορθώνουμε την κύφωση στη θωρακική σπονδυλική στήλη είτε τη λόρδωση στην οσφυϊκή, το πρώτο βήμα είναι η ενεργοποίηση του τοπικού μυϊκού συστήματος και μετά η ενίσχυση των μεγαλύτερων μυών.
Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο πολυσχιδής ενεργοποιούνται με ειδικές ασκήσεις, αποκαθιστώντας τη σωστή ισορροπία τάσης και δύναμης. Πρέπει να προσέχουμε να μην επιτρέψουμε στους συνεργιστικούς μύες να επικρατήσουν, όπως όταν ο ορθός κοιλιακός αναλαμβάνει τον ρόλο του εγκάρσιου κοιλιακού. Για να λειτουργήσει σωστά ο εγκάρσιος κοιλιακός, χρειάζεται να αποτρέψουμε αυτή τη μετατόπιση.
Η σωστή στάση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγουμε προβλήματα. Αν εργάζεστε καθιστοί για μεγάλα διαστήματα, φροντίστε να κάνετε διαλείμματα και να κινείστε τακτικά. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση.
Εάν θέλετε να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να βελτιώσουν τη στάση τους, σκεφτείτε να γίνετε ένας Certified Personal Trainer (CPT) by NASM. Για ακόμη πιο εξειδικευμένες γνώσεις, το πρόγραμμα Corrective Exercise Specialist (CES) by NASM το οποίο προσφέρουμε στην HNFC Academy, σας εφοδιάζει με τα απαραίτητα εργαλεία για την αντιμετώπιση προβλημάτων στάσης και κίνησης.
Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Βιβλιογραφία:
- Neumann, D.A. (2010). Kinisiology of the Musculoskeletal System. Louis, MO: Mosby Elsevier
- Barr KP, Griggs M, Cadby T: Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part 1. Am J Phys Med Rehabil 2005;84:473–480.
- Hungerford, B. Gilleard, W. Hodges, P.: Evidence of Altered Lumbopelvic Muscle Recruitment in the Presence of Sacroiliac Joint Pain. Spine, Volume 28, Number 14, pp 1593-1600
- Richardson C, Et al.: The relation between the Transversus Abdominus Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. Spine, Volume 27, Number 4, pp 399-405
Κάθομαι όλη μέρα και μετά πονάω παντού
Πηγή:
https://blog.nasm.org/training-benefits/i-sit-all-day-long-and-everything-aches
