Το foam rolling είναι μια τεχνική διάτασης με όνομα αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR). Είναι μια απλή και αποτελεσματική τεχνική, η οποία επιφέρει θετικά και ευχάριστα αποτελέσματα. Μπορείτε να βρείτε εύκολα τα foam rollers (κύλινδροι κατασκευασμένοι από ειδικό αφρολέξ) είτε στο γυμναστήριο είτε σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Η χρήση του foam roller μπορεί να προσφέρει βελτιώσεις στην ευκαμψία, στην ανάκτηση μυών, στην αποτελεσματικότητα της κίνησης, στην αναχαίτιση των υπερδραστήριων μυών και επίσης στην μείωση του πόνου με μόλις λίγα λεπτά εφαρμογής.
Γιατί SMR;
Foam Rolling
Το SMR μπορεί να εφαρμοστεί μέσα από μια ποικιλία εργαλείων πέρα από τα foam rollers, όπως είναι οι medicine balls, τα φορητά rollers ή άλλες βοηθητικές συσκευές. Τα foam rollers ποικίλουν σε σκληρότητα, δομή επιφάνειας, ακόμη και σε θερμοκρασιακές τροποποιήσεις. Όποια και αν είναι η επιλογή ή η παραλλαγήι, το SMR εστιάζει στα νευρικά και περιφερικά συστήματα του σώματος που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά η κακή στάση του σώματος ή οι δυσλειτουργικές κινήσεις.
Αυτές οι μηχανικές δράσεις του στρες αναγνωρίζονται ως τραυματισμός από το σώμα, ξεκινώντας μια διαδικασία επιδιόρθωσης που ονομάζεται Κύκλος Αθροιστικών Τραυματισμών (Cumulative Injury Cycle), (Εικόνα 1). Αυτός ο κύκλος ακολουθεί μια σειρά από φλεγμονή, μυϊκό σπασμό, και την ανάπτυξη συμφύσεων των μαλακών ιστών που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιωμένο νευρομυϊκό έλεγχο και ανισορροπία μυών. Οι συμφύσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μαλακών ιστών και μπορεί τελικά να προκαλέσει μια μόνιμη αλλαγή στη δομή των μαλακών ιστών, που αναφέρεται ως νόμος Davis. Το SMR εστιάζει στην ανακούφιση αυτών των συμφύσεων (επίσης γνωστές ως ᾽᾽σημεία πυροδότησης πόνου᾽᾽ , ᾽᾽trigger points᾽᾽ ή ᾽᾽κόμποι᾽᾽) για την αποκατάσταση της βέλτιστης κίνησης και λειτουργίας των μυών.
Που βασίζεται;
Foam Rolling
Το SMR βασίζεται στην αρχή της “αυτογενούς αναστολής”. Ο σκελετικός μυϊκός ιστός περιέχει μυϊκές ατράκτους και τενόντια όργανα Golgi (GTO), δύο νευρικούς υποδοχείς. Οι μυϊκές άτρακτοι είναι αισθητικοί υποδοχείς που τρέχουν παράλληλα με τις μυϊκές ίνες, είναι ευαίσθητοι στην αλλαγή και στον ρυθμό επιμήκυνσης των μυών. Όταν διεγερθούν, θα προκαλέσουν ένα μυοτατικό αντανακλαστικό που προκαλεί τη σύσπαση του μυός.
Οι υποδοχείς GTO, οι οποίοι εντοπίζονται στις συνδέσεις μεταξύ των μυών και των τενόντων, διεγείρονται από μια αλλαγή και τον ρυθμό έντασης, και όταν διεγερθούν, θα προκαλέσουν χαλάρωση στον μυ. Όταν η μεταβολή της τάσης διατηρείται σε επαρκή ένταση και διάρκεια, η δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου αναστέλλεται προκαλώντας μείωση της δραστηριότητας του ᾽᾽σημείου πυροδότησης πόνου᾽᾽, συνδεόμενη από την μείωση πόνου. Με απλούστερους όρους, όταν η πίεση του σώματος με το foam roller διατηρείται στο σημείο του ᾽᾽κόμπου᾽᾽, τα GTO θα απενεργοποιήσουν τη δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου, επιτρέποντας στις μυϊκές ίνες να διατείνονται, στους ᾽᾽κόμπους᾽᾽ να ελευθερώνονται και να επαναπροσδιορίζονται.
Ο νόμος του Davis: Μαλακά μοντέλα ιστών κατά μήκος των γραμμών πίεσης.
Foam Rolling
Αυτογενής αναστολή: Η διαδικασία με την οποία οι νευρικές παρορμήσεις που ανιχνεύουν την ένταση είναι μεγαλύτερες από εκείνες που προκαλούν συστολή των μυών, παρέχοντας μια ανασταλτική επίδραση στις μυϊκές ατράκτους.
Τα οφέλη του SMR
Τα οφέλη του SMR είναι:
- Διόρθωση στις μυϊκές ανισορροπίες
- Χαλάρωση των μυών
- Βελτιωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων
- Βελτιωμένη νευρομυϊκή ικανότητα
- Μειωμένη ευαισθησία και βελτιωμένη αποκατάσταση των ιστών
- Καταστολή/μείωση της ευαισθησίας και του πόνου στα σημεία με ᾽᾽κόμπους᾽᾽
- Μειωμένη νευρομυϊκή υπερτονικότητα
- Παρέχει τις βέλτιστες σχέσεις μήκους-έντασης
- Μείωση των συνολικών επιπτώσεων του στρες στο ανθρώπινο σύστημα κίνησης
Οδηγίες για να ξεκινήσετε το SMR
Foam Rolling
Το SMR θα πρέπει να γίνει πριν από τις στατικές ή τις δυναμικές διατάσεις, βελτιώνοντας την ικανότητα του ιστού να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια των διατάσεων. Το SMR μπορεί επίσης να αποτελεί και μέρος της αποθεραπείας. Θα πρέπει να γίνει σε ιστούς οι οποίοι έπειτα από αξιολόγηση είναι υπερδραστήριοι.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι κάνουν την τεχνική αυτή από μόνοι τους, εφόσον γνωρίζουν πως να εκτελούνε σωστά τις ασκήσεις. Η τεχνική SMR δεν είναι κατάλληλη για όλους τους πελάτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε ανεπάρκεια οργάνου, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις. Εάν οι ασκούμενοί σας έχουν ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να μιλήσουνε με τον γιατρό τους πριν κάνουν οποιαδήποτε δραστηριότητα με το foam roller.
Θα κυλίσετε αργά στην περιοχή μέχρι να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο. Έπειτα, θα κρατήσετε το σημείο αυτό ενώ χαλαρώνετε την περιοχή και μειώνετε την ενόχληση, για 30-90 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρησιμοποιήσετε το drawing-in-maneuver (τραβάτετον ομφαλό προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης) ώστε να διατηρείτε τη σταθερότητα στο σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων (LPH). Θα αφιερώσετε χρόνο ώστε να κατανοήσετε και να αφομοιώσετε τις ασκήσεις και ανακαλύψτε πως ελαφρώς μεταβαλλόμενες θέσεις ή γωνίες μπορούν να στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του μυός.
Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις με foam roller ώστε να εφαρμόσετε εσείς και οι ασκούμενοί σας, για καλύτερη κίνηση.
Οδηγίες για να ξεκινήσετε το SMR
Foam Rolling
Το SMR θα πρέπει να γίνει πριν από τις στατικές ή τις δυναμικές διατάσεις, βελτιώνοντας την ικανότητα του ιστού να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια των διατάσεων. Το SMR μπορεί επίσης να αποτελεί και μέρος της αποθεραπείας. Θα πρέπει να γίνει σε ιστούς οι οποίοι έπειτα από αξιολόγηση είναι υπερδραστήριοι.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι κάνουν την τεχνική αυτή από μόνοι τους, εφόσον γνωρίζουν πως να εκτελούνε σωστά τις ασκήσεις. Η τεχνική SMR δεν είναι κατάλληλη για όλους τους πελάτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε ανεπάρκεια οργάνου, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις. Εάν οι ασκούμενοί σας έχουν ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να μιλήσουνε με τον γιατρό τους πριν κάνουν οποιαδήποτε δραστηριότητα με το foam roller.
Θα κυλίσετε αργά στην περιοχή μέχρι να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο. Έπειτα, θα κρατήσετε το σημείο αυτό ενώ χαλαρώνετε την περιοχή και μειώνετε την ενόχληση, για 30-90 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρησιμοποιήσετε το drawing-in-maneuver (τραβάτετον ομφαλό προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης) ώστε να διατηρείτε τη σταθερότητα στο σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων (LPH). Θα αφιερώσετε χρόνο ώστε να κατανοήσετε και να αφομοιώσετε τις ασκήσεις και ανακαλύψτε πως ελαφρώς μεταβαλλόμενες θέσεις ή γωνίες μπορούν να στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του μυός.
Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις με foam roller για τα κάτω άκρα ώστε να εφαρμόσετε εσείς και οι ασκούμενοί σας, για καλύτερη κίνηση.
Γαστροκνήμιος/υποκνημίδιος
Foam Rolling
- Θα βάλετε το foam roller κάτω από το μέσο του μυός και το αντίθετο πόδι πάνω στο αλλό, ώστε να αυξήσετε την πίεση.
- Στη συνέχεια, θα κυλίσετε αργά στην περιοχή για να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο.
- Μείνετε σε αυτό το σημείο για 30-90 δευτερόλεπτα μέχρι να μειωθεί η ενόχληση. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους δρομείς και για τις κυρίες οι οποίες φορούν ψηλά τακούνια.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και στο άλλο πόδι.
Προσαγωγοί
Foam Rolling
- Θα ξαπλώσετε με το πρόσωπό σας να έχει κατεύθυνση προς τα κάτω και θα βάλετε τον ένα μηρό, πάνω στο foam roller.
- Έπειτα, θα κυλίσετε αργά στην πάνω και εσωτερική περιοχή του μηρού για να βρείτε τον “κόμπο”.
- Μείνετε για 30-90 δευτερόλεπτα μέχρι να μειωθεί η αίσθηση του πόνου.
- Θα εφαρμόσετε την διαδικασία και από την άλλη πλευρά.
Tείνων την πλατεία περιτονία
Foam Rolling
- Θα ξαπλώσετε στη μία πλευρά με το foam roller ακριβώς μπροστά από το ισχίο.
- Έπειτα, θα περάσετε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι, βάζοντάς το στο πάτωμα.
- Θα κυλίσετε αργά από την άρθρωση του ισχίου προς τα κάτω (προς το γόνατο) ώστε να βρείτε το “σημείο”.
- Θα κρατήσετε για 30-90 δευτερόλεπτα και την επαναλαμβάνετε και στην άλλη πλευρά.
Αποιωειδής
Foam Rolling
- Θα καθίσετε στην κορυφή του foam roller, που είναι στο πίσω μέρος του ισχίου, διασχίζοντας ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο. Έξω από το ισχίο του σταυρωμένου ποδιού.
- Στη συνέχεια, θα κυλίσετε αργά στην περιοχή του οπίσθιου ισχίου για να βρείτε το “σημείο πυροδότησης πόνου”.
- Επαναλάβετε την διαδικασία της ήπιας πίεσης για 30-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την διαδικασία και από την άλλη πλευρἀ.
Πλατύς ραχιαίος
Foam Rolling
- Θα ξαπλώσετε στη μία πλευρά με τον βραχίονα που είναι πιο κοντά στο έδαφος με τον αντίχειρα στραμμἐνο προς τα επάνω.
- Θα βάλετε το foam roller κάτω από τον βραχίονα στη μασχαλιαία περιοχή.
- Στη συνέχεια, θα κυλίσετε αργά μπρος-πίσω για να βρείτε το ευαίσθητο σημείο.
- Θα κρατήσετε την πίεση για 30-90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε στον αντίστοιχο μυ της άλλης πλευράς.
Θωρακική μοίρα
Foam Rolling
- Θα ξαπλώσετε στο πάτωμα με το foam roller πίσω από την πλάτη στο ύψος του θώρακα.
- Θα σταυρώσετε τα χέρια στους απέναντι ώμους.
- Στη συνέχεια, θα σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα και σιγά-σιγά θα κυλίσετε εμπρός και πίσω ώστε να βρείτε το σημείο.
- Μείνετε για 30-90 δευτερόλεπτα.
Δείτε το e-shop μας για μία πλούσια σειρά προϊόντων SMR https://fitnessculture.gr/blackroll.html
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το SMR, δείτε τη σελίδα της NASM™ στο You Tube.
Πηγές
Foam Rolling
- Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
- Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
- Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.
- Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.
- Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.
- Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.
- Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.
- Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.
