Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για την θρέψη του οργανισμού σας, την προστασία και την ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου; Μία απλή και εύκολη απάντηση σ´ αυτό το ερώτημα είναι να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι φυσικά, πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα αντιοξειδωτικά και απαλαγμένα από φυτοχημικά. Παρακάτω θα δείτε ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε στο μυαλό σας την επιπλέον ώθηση που μπορεί να χρειαστεί.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ ενώ εκείνοι που τρώνε πολύ ζάχαρη και κορεσμένα λίπη έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποια μαθησιακή δυσλειτουργία. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Να θυμάστε ότι όταν επιλέγετε τρόφιμα είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη τόσο οι θερμίδες (πυκνότητα ενέργειας) καθώς και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (θρεπτική πυκνότητα). Αυτή η στρατηγική διατροφής θα βοηθήσει στην υποστήριξη της βελτίωσης της σωματικής και εγκεφαλικής υγείας.
Παρακάτω λοιπόν, θα δείτε 10 τρόφιμα και στρατηγικές για την ενίσχυση του εγκεφάλου.
Ω 3 λιπαρά οξέα
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Οι (Kalmijn, S. V., et al. ) εξέτασαν τις ενώσεις των λιπαρών οξέων καθώς και την πρόσληψη ψαριών σε σχέση με την γνωστική λειτουργία. Βρήκαν ότι η κατανάλωση θαλασσινών ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) σχετίζεται αντίστροφα με τον κίνδυνο εξασθενημένης συνολικής γνωστικής λειτουργίας και ταχύτητας. (Kalmijn, S. V., et al. 2004)
Να εξετάσετε το ενδεχόμενο της κατανάλωσης θαλασσινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHL κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (π.χ. σολομός, σκουμπρί και halibut).
Καφές / καφεΐνη
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Η καφεΐνη είναι ένα φυτικό αλκαλοειδές που δρα φυσιολογικά στην αύξηση της διεγερσιμότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η υψηλή κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με καλύτερη απόδοση σε γνωστικά τεστ. Μπορεί να υπάρξει μία αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των φλιτζανιών που καταναλώνονται καθώς και της γνωστικής εξασθένισης, αφού βρέθηκε ότι οι άνδρες που καταναλώνουν 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα εμφανίζουν μία μικρή γνωστική εξασθένηση. (Johnson-Kozlow, M., et al. 2002) (Van Gelder, B. M., et al. 2007)
Να κάνετε μία προσπάθεια να περιορίσετε την κατανάλωση στα 3 φλιτζάνια!
Πράσινο τσάι
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Το πράσινο τσάι φιλοδοξούσε να έχει μία σειρά από σωματικά και γνωστικά οφέλη για την υγεία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να διαθέτει ισχυρή νευροπροστασία καθώς και παραγωγή πρόδρομης πρωτεΐνης του αμυλοειδούς η οποία οδηγεί σε γνωστική ενίσχυση. Η υψηλή κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με χαμηλό επιπολασμό γνωστικής εξασθένησης. (Kuriyama, S., et al. 2006)
Να απολαύσετε ένα επιπλέον φλιτζάνι πράσινο τσάι!
Υδατάνθρακες
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Η γλυκόζη είναι το κύριο μεταβολικό καύσιμο του εγκεφάλου. Ο ρυθμός χορήγησης γλυκόζης, από τα τρόφιμα, στην κυκλοφορία του αίματος εξαρτάται από τη φύση των υδατανθράκων στη διατροφή η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί ως γλυκαιμικός δείκτης (GI) καθώς και γλυκαιμικό φορτίο (GL). Έχει αποδειχθεί, λοιπόν, ότι ένα πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προωθεί καλύτερες γνωστικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. (Benton, D., et al. 2003)
Να προτιμήσετε τροφές με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου όπως είναι τα λαχανικά, ορισμένα φρούτα καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Blueberries
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Τα βατόμουρα περιέχουν πολυφαινολικές ενώσεις (ανθοκυανίνες), οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Οι ανθοκυανίνες έχουν σχετιστεί με αυξημένη νευρωνική σήμανση στα κέντρα του εγκεφάλου, μεσολαβώντας στη λειτουργία της μνήμης καθώς επίσης και στη βελτίωση διάθεσης της γλυκόζης. Τα οφέλη αυτά μετριάζουν τον νευροεκφυλισμο. (Krikorian, R., et al. 2010).
Μαύρη σοκολάτα
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Το κακάο και η σοκολάτα αποτελούν μία πλούσια πηγή φλαβοωοειδών, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει επίσης ευνοϊκές επιπτώσεις στην νευρική διάγνωση (neurocognition) και τη συμπεριφορά. Οι νευροβιολογική δράση των φλαβανόλων θεωρείται ότι συμβαίνουν μέσω της έκφρασης νευροπροστατευτικής και νευροτροποποιητικής πρωτεΐνης που προάγει την νευρογένεση, τη νευρωνική λειτουργία, τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, τη βελτίωση ροής του αίματος και την αγγειογένεση στον εγκέφαλο και τα αισθητήρια συστήματα. (Sokolov, Α Ν, et al. 2013)
Να βάλεετε μία πρέζα ακατέργαστου κακάο σε smoothies το πρωί ή σε ένα ζεστό ρόφημα.
Καρύδια
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Τα καρύδια περιέχουν τα n-3 λιπαρά οξέα α-λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ καθώς και αποτελούν μία πλούσια διατροφική πηγή πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών και λιπιδίων. Τα συμπληρώματα καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζουν ευνοϊκές επιδράσεις στην μηχανική καθώς και τη γνωστική ικανότητα. (Willis, L. Μ, et al. 2009)
Να καταναλώσετε μερικά βατόμουρα αλλά και καρύδια για πρωινό ή σνακ!
Κουρκουμάς
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Ο κουρκουμάς, έχει βρεθεί ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές αλλά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και για τη μείωση του β-αμυλοειδούς και του plaque burden. Όσοι κατανάλωναν κάρυ περιστασιακά αλλά και συχνά ή πολύ συχνά είχαν σημαντικά καλύτερη Mini-Mental State Examination βαθμολογίες από ότι τα άτομα που ποτέ ή σπάνια δεν κατανάλωναν κάρυ. (Ng, Τ Ρ, et al. 2006)
Να βάλετε καρυκεύματα στο αυγό σας με μία πρέζα κουρκουμά ή αν το κάρυ είναι στις προτιμήσεις σας, να το απολαύσετε γνωρίζοντας το προνόμιο της γνώσης για τα οφέλη στην υγεία σας.
Διαλείπουσα νηστεία και περιορισμός θερμίδων
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Η ευπάθεια του νευρικού συστήματος με τη γήρανση συχνά εκδηλώνεται σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και νόσος Πάρκινσον. Ο περιορισμός των θερμίδων (CR) καθώς και η διαλείπουσα νηστεία (IF) μπορεί να παρατείνει την διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος μέσω διαταραχών στις θεμελιώδεις μεταβολικές και κυτταρικές οδούς σήμανσης που ρυθμίζουν τη γήρανση. CR και IF επηρεάζουν την ενέργεια, τον ριζικό μεταβολισμό οξυγόνου και τα κυτταρικά συστήματα αντίδρασης του στρες που προστατεύουν τους νευρώνες από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες στoυς οποίους είναι ευάλωτοι κατά τη διάρκεια γήρανσης. (Martin, Β, et al. 2006)
Αντοχή στην άσκηση
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Η γήρανση είναι μία δυναμική και προοδευτική διαδικασία που περιλαμβάνει μορφολογικές , λειτουργικές, αιμοδυναμικές και ψυχολογικές αλλαγές οι οποίες μειώνουν την ικανότητα ενός ατόμου να προσαρμοστεί στο περιβάλλον καθώς και την αύξηση της ευαισθησίας του σε παθολογικές διαδικασίες. Επίσης, με τη γήρανση, το κεντρικό νευρικό σύστημα και η γνωστική λειτουργία αλλάζουν. Για παράδειγμα, η νευρωνική απώλεια, η οποία οδηγεί σε μείωση της απόδοσης των γνωστικών λειτουργιών. Οι γνωστικές λειτουργίες οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς κατά τη γήρανση περιλαμβάνουν: την προσοχή, τη μνήμη καθώς και την κεντρική εκτελεστική λειτουργία. Πολλοί ερευνητές έχουν τονίσει το ρόλο των προγραμμάτων άσκησης αντίστασης μέτριας και υψηλής έντασης για τη βελτίωση σωματικής αλλά και της νοητικής λειτουργίας. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).
! Συμπεριλάβετε, λοιπόν, την προπόνηση αντιστάσεων στο πρόγραμμα εκγύμνασής σας.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM™.
Πηγές Α'
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., … & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacology, 166(1), 86-90.
Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1401.
Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. American Journal of Epidemiology, 156(9), 842-850.
Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology, 62(2), 275-280.
Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., … & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.
Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996-4000.
Πηγές Β'
Ενίσχυση του εγκεφάλου
Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), 332-353.
Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience, 112(4), 803-814.
Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. American Journal of Epidemiology, 164(9), 898-906.
Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., … & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803-809.
Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.
Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. European Journal of Clinical Nutrition, 61(2), 226-232.
Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition, 101(08), 1140-1144.
