Άσκηση και ενεργητική αποκατάσταση

Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το προπονητικό σας πρόγραμμα, ενώ αποτελεί βασικό στοιχείο εκπαίδευσης των personal trainers.

Χρειάζεται να αφιερώνουμε αρκετό χρόνο συζητώντας με τους ασκούμενους σχετικά με σωστές τεχνικές αποκατάστασης, ώστε να αποφευχθεί η εξάντληση και ο τραυματισμός λόγω υπερπροπόνησης.

Οι περισσότεροι ασκούμενοι είναι πρόθυμοι να μάθουν τι μπορούν να κάνουν στις ημέρες ανάπαυσης για να συμπληρώσουν τη σκληρή δουλειά που καταβάλλουν στο γυμναστήριο.

Θέλουν να γνωρίζουν: Τι πρέπει να κάνω στις ημέρες ανάπαυσής μου; Πόση δραστηριότητα είναι υπερβολική; Πρέπει να κάνω κάτι ενεργητικό σε όλες τις ημέρες ανάπαυσης;

Αν έχετε ποτέ αναρωτηθεί τα ίδια πράγματα, η ενεργητική αποκατάσταση ίσως αποτελεί τη λύση που αναζητούσατε.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει —ως personal trainer ή λάτρη της άσκησης— να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι η ενεργητική αποκατάσταση, τη σχετική επιστήμη, πώς να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας, καθώς και παραδείγματα ενεργητικών προπονήσεων αποκατάστασης που μπορείτε να δοκιμάσετε μεταξύ των προπονήσεων.

Άσκηση και ενεργητική αποκατάσταση

Τι Είναι η Ενεργητική Αποκατάσταση;

Όλοι γνωρίζουμε πώς αισθάνεται το σώμα μας την επόμενη ημέρα μετά από μια απαιτητική προπόνηση. Είναι συνηθισμένο όσοι ασκούνται να βιώνουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα μετά από μια δύσκολη προπονητική συνεδρία: καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS), μυϊκή βλάβη (μικροσκοπικά σκισίματα που μπορεί να προκύψουν όταν ένας μυς καταπονείται πέρα από αυτό στο οποίο είναι συνηθισμένος), φλεγμονή και ένα αίσθημα σωματικής κόπωσης (Dupuy et al., 2018).

Όταν είστε πολύ καταπονημένοι μετά την προπόνηση, μπορεί να είναι δελεαστικό να ξαπλώσετε και να κάνετε μαραθώνιο της αγαπημένης σας σειράς για να αποφύγετε οποιαδήποτε περιττή μυϊκή σύσπαση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το να μην κάνετε απολύτως τίποτα μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη τεχνική αποκατάστασης.

Άσκηση και ενεργητική αποκατάσταση

Παραδείγματα Ενεργητικής Αποκατάστασης

30λεπτη προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης με έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση:
Μπορείτε απλώς να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση περπατώντας στη φύση ή χρησιμοποιώντας κάποιο καρδιοαναπνευστικό μηχάνημα, όπως ποδήλατο, κωπηλατική, ελλειπτικό ή ακόμη και κολύμβηση.

5 λεπτά: Προθέρμανση — ξεκινήστε αργά και βρείτε τον ρυθμό σας.

20 λεπτά: Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό που ανεβάζει τον καρδιακό σας παλμό, αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέπει να μιλάτε άνετα. Αν αρχίσετε να λαχανιάζετε, μειώστε ελαφρά την ένταση.

5 λεπτά: Αποθεραπεία — μειώστε σταδιακά τον ρυθμό μέχρι να σταματήσετε.

Προπόνηση Ενεργητικής Αποκατάστασης με Λάστιχα Αντίστασης
Επειδή μεγάλο μέρος του πληθυσμού περνά παρατεταμένο χρόνο σε καθιστή θέση, συστήνω προγράμματα ενεργητικής αποκατάστασης που διατείνουν υπερδραστήριες μυϊκές ομάδες και ενεργοποιούν υποδραστήριες. Ακολουθεί μια απλή προπόνηση που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Foam Roller: Γάμπες, καμπτήρες ισχίων και θωρακικοί.

Κυλήστε αργά πάνω σε ολόκληρη την περιοχή μέχρι να εντοπίσετε το ευαίσθητο σημείο. Σε μια κλίμακα πόνου από το 1 έως το 10, αυτό το ευαίσθητο σημείο θα πρέπει να βρίσκεται περίπου στο 7 — επώδυνο αλλά ανεκτό.

Μείνετε σταθεροί σε αυτό το σημείο για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Αν νιώσετε “χτύπο” (σαν παλμό), μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, αλλάξτε ελαφρώς τη θέση του foam roller μέχρι να υποχωρήσει η αίσθηση.

Διάταση: Γάμπες, καμπτήρες ισχίων και θωρακικοί.

Εισέλθετε απαλά σε κάθε θέση διάτασης μέχρι να νιώσετε μια άνετη τάση. Δεν θα πρέπει να είναι επώδυνη. Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Κύκλος Άσκησης: Banded Bridge, Lateral Band Walk, External Rotation, Reverse Fly.
Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση διαδοχικά για 1-3 σετ, ανάλογα με τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Εκτελέστε κάθε άσκηση με ρυθμό 4-2-1 (δείτε τις εικόνες για περιγραφή).

Banded Bridge:

Τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα δίπλα στο σώμα και τις παλάμες προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά και τις φτέρνες περίπου 15 εκ. από τους γλουτούς.

Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και πιέστε μέσω των φτερνών καθώς σφίγγετε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς (μην αφήσετε το λάστιχο να τραβήξει τα γόνατά σας προς τα μέσα!) και σφίξτε τους γλουτούς σφιχτά στην κορυφή της άσκησης. Τα γόνατά σας, οι γοφοί και οι ώμοι θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στην κορυφή της άσκησης. Κρατήστε στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (σε περίπου 4 δευτερόλεπτα). Όταν οι γλουτοί σας αγγίξουν το πάτωμα, σηκωθείτε ξανά αμέσως στην γέφυρα.

Άσκηση και ενεργητική αποκατάσταση

Lateral Band Walk:

Τοποθετήστε το mini-band ακριβώς πάνω από τα γόνατα (ή πιο χαμηλά για μεγαλύτερη δυσκολία) και σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε αθλητική στάση (σχεδόν σε squat) καθώς κάνετε βήματα πλάγια προς τη μία κατεύθυνση, με αργούς και ελεγχόμενους ρυθμούς.

Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην κουνιέται και σηκώστε τα πόδια σας καθώς κάνετε το βήμα (χωρίς να “σύρετε” τα πόδια!). Ο στόχος είναι να διατηρείτε τα πόδια τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρείτε αντίσταση στο λάστιχο. Κάντε 10-15 βήματα σε μία κατεύθυνση και έπειτα 10-15 βήματα πίσω στην αντίθετη κατεύθυνση.

Εξωτερική Περιστροφή (External Rotation):

Στερεώστε ένα λάστιχο αντίστασης σε έναν στύλο, στο κάγκελο ή στην πόρτα (αν διαθέτετε την κατάλληλη προσαρμογή). Σταθείτε όρθιοι και φέρτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, σαν να τις βάζετε στην πίσω τσέπη σας. Κρατήστε τον αγκώνα του εργαζόμενου χεριού κοντά στο σώμα (είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε μια μικρή πετσέτα τυλιγμένη κάτω από τον αγκώνα σας) και τραβήξτε το λάστιχο στο πλάι, χωρίς να λυγίσετε τον καρπό σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (σε περίπου 4 δευτερόλεπτα). Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την κίνηση στην πίσω πλευρά του ώμου. Αν την νιώθετε μπροστά στον ώμο, ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και ίσως προσπαθήστε να πλησιάσετε περισσότερο στον σταθερό σημείο του λάστιχου και επαναλάβετε την άσκηση.

Reverse Fly:

Κρατήστε το λάστιχο μπροστά σας με τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Το λάστιχο θα τεντωθεί καθώς ανοίγετε τα χέρια σας σε θέση “T”. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τους ώμους χαμηλά. Κρατήστε τη θέση “T” για 2 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (σε περίπου 4 δευτερόλεπτα).

Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση επαναλαμβάνοντας τις στατικές διατάσεις που κάνατε στην αρχή, αν το επιθυμείτε!

Τρεις Τρόποι για να Προσεγγίσετε την Ενεργητική Αποκατάσταση:

1. Μεταξύ των σετ της προπόνησης: Παράδειγμα: Κωπηλασία σε χαμηλή ένταση μεταξύ των σετ με βάρη ή ελαφρύ τρέξιμο μεταξύ των σετ σπριντ.

2. Άμεσα μετά από μια δύσκολη προπονητική συνεδρία (γνωστό και ως αποθεραπεία):