Οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών αντοχής αποτελούν αντικείμενο εντατικής μελέτης για τις επιδόσεις τους. Έτσι, οι απόψεις για το δείπνο με ζυμαρικά πριν από μαραθώνιο έχουν εμπλουτισθεί από την κατανόηση με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν την απόδοση μεγάλης διάρκειας. Για να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να αποδώσουν τα μέγιστα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τις βέλτιστες συστάσεις μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή τους. Αλλά και πρακτικές στρατηγικές για την εξατομίκευση και μεγιστοποίηση των διατροφικών αναγκών.
Καταρχάς, οι γνώσεις μας σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες των αθλητών αντοχής είναι πιο αυξημένες από την πρώτη επίσημη χρήση του Gatorade από την ομάδα ποδοσφαίρου Gators το 1967 (1).
Για την καλύτερη κατανόηση των θρεπτικών απαιτήσεων, είναι απαραίτητο να επανεξεταστεί η βασική αρχή της παραγωγής ενέργειας και οι εμπλεκόμενες πηγές «καυσίμων».
Μέσω του ενεργειακού μεταβολισμού, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που αποδίδουν ενέργεια (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) ως καύσιμα. Μετά την πέψη και την απορρόφηση, αυτά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να μετατραπούν στην υψηλής ενέργειας ένωση τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Τα ακόλουθα επηρεάζουν τον τρόπο που το σώμα μεταβολίζει την τροφή σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας:
- ένταση (αναερόβια ή αερόβια) της δραστηριότητας
- διάρκεια της δραστηριότητας
- η φυσική κατάσταση του αθλητή
- χρόνος αποκατάστασης
- σύνθεση της διατροφής
Οι μύες χρησιμοποιούν πάντα ένα μείγμα καυσίμων, ποτέ μόνο ένα. Όταν οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες εισέρχονται σε μεταβολικές οδούς μπορούν να παράγουν ΑΤΡ, το οποίο παρέχει τη χημική κινητήρια δύναμη για τις συσπάσεις. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν και οι δύο 4 kcal ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 kcal ανά γραμμάριο. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα αντλεί περισσότερο από το μισό ΑΤΡ από λιπαρά οξέα και το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου από γλυκόζη, μαζί με ένα μικρό ποσοστό από αμινοξέα. Μια ώρα (ή ώρες) προπόνησης των αθλητών αντοχής με ένταση και διάρκεια απαιτεί πολλή ενέργεια.
Οι επίλεκτοι αθλητές που κάνουν επίπονη προπόνηση μπορεί να έχουν ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες 2-3 φορές μεγαλύτερες από εκείνες των μη προπονημένων ατόμων. Η προπόνηση μπορεί να καταναλώσει έως και το 40% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης ενός αθλητή. Ενώ οι ενεργειακές απαιτήσεις σε αγώνες μπορεί επίσης να είναι πολύ υψηλές.
Αν και η παραδοσιακή κουλτούρα του αθλητισμού αντοχής έχει βάση στην πρόσληψη υδατανθράκων, η συμβολή των πρωτεϊνών και των λιπών στη παραγωγή ενέργειας αποτελεί αντικείμενο σημαντικής έρευνας όπως θα δούμε παρακάτω.
Υδατάνθρακες για αθλητές αντοχής
Διατροφή και επιδόσεις αθλητών
Η αποθήκευση της γλυκόζης στο ήπαρ και στους μυς ως γλυκογόνο, είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική δραστηριότητα. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η σχετικά υψηλή ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων (>6 g/kg/d) και η πρόσληψη (30-60 g/h) κατά τη διάρκεια της άσκησης καθυστερεί την έναρξη της κόπωσης (2). Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, το ήπαρ διασπά το γλυκογόνο του και απελευθερώνει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Οι μύες χρησιμοποιούν αυτό και τα δικά τους ιδιωτικά αποθέματα γλυκογόνου για να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητα.
Συνοψίζοντας, η έντονη άσκηση όλων των εντάσεων απαιτεί μεγάλες ποσότητες από τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού και η εξάντληση του γλυκογόνου οδηγεί σε κόπωση. Επειδή η αποθήκη γλυκογόνου είναι περιορισμένη και συμβάλλει σημαντικά τόσο στην αναερόβια όσο και στην αερόβια παραγωγή ενέργειας, ένας σημαντικός στόχος της αθλητικής διατροφής είναι η προστασία του γλυκογόνου και η ενίσχυση της πρόσβασης στο λίπος για δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης.
Λίπη για αντοχή
Διατροφή και επιδόσεις αθλητών
Σε αντίθεση με το διατροφικό λίπος, τα αποθέματα λίπους του σώματος έχουν τεράστια σημασία κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, εφόσον η ένταση δεν είναι πολύ υψηλή και υπάρχει επαρκής παροχή Ο2 για τη χρήση του λίπους ως πηγή καυσίμου. Σε σύγκριση με την πεπερασμένη χωρητικότητα του γλυκογόνου, οι αποθήκες λίπους μπορούν συνήθως να παρέχουν περισσότερες από 70.000 kcal για τη δραστηριότητα (3). Το λίπος χρησιμοποιεί ως αποθήκευση κυρίως τους λιπώδεις ιστούς και ένα μέρος τα μυϊκά κύτταρα.
Η προπόνηση αντοχής αυξάνει την ικανότητα μεταβολισμού του λίπους στους μύες, έτσι ώστε ο μεταβολισμός του λίπους να καλύπτει μεγαλύτερο ποσοστό της παραγωγής ενέργειας των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό,τι για τους μη προπονημένους ανθρώπους. Επιπλέον, εάν η ένταση της δραστηριότητας είναι αρκετά χαμηλή ώστε να κυριαρχούν οι αερόβιες ενεργειακές οδοί, ο αθλητής θα έχει βέλτιστη πρόσβαση στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό θα διατηρήσει το γλυκογόνο και θα ελαχιστοποιήσει τη χρήση των πρωτεϊνών για καύσιμο.
Πρωτεΐνη και προπόνηση αντοχής
Διατροφή και επιδόσεις αθλητών
Ενώ το λίπος και οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη συνεισφορά για την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης, η χρήση της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι σημαντική. Είναι προτιμότερο η διατήρηση της πρωτεΐνης ως δομικό υλικό, για τη σύνθεση άπαχων σκελετικών ιστών και τη συμβολή σε άλλα συστήματα του σώματος για τα οποία η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη (π.χ. ορμόνες, ανοσοποιητικό σύστημα, πρωτεΐνες μεταφοράς κ.λπ.). Ως εκ τούτου, ένας στόχος της αθλητικής διατροφής είναι η ελαχιστοποίηση της χρησιμοποίησης της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας μέσω της κατανάλωσης αρκετών υδατανθράκων. Αυτό κρατά τις πρωτεΐνες από τη διάσπαση για τη δημιουργία γλυκόζης, με τη διαδικασία της γλυκονεογένεσης. Δεν υπάρχει αμφισβήτηση ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες για τα πολύ δραστήρια άτομα από ό,τι για τα λιγότερο δραστήρια, αυτό συχνά είναι η συνάρτηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (4). Ωστόσο, εδώ και αρκετό καιρό υπάρχει αμφισβήτηση στη συγκεκριμένη ποσοστιαία συνεισφορά της πρωτεΐνης στη συνολική ημερήσια πρόσληψη για τους αθλητές αντοχής.
Η επιστημονική βιβλιογραφία μέχρι σήµερα παρέχει ορισµένα βάσιµα στοιχεία που υποστηρίζουν την αύξηση των πρωτεϊνικών αναγκών για αθλητές αντοχής υψηλής προπόνησης και elite. Ο Tarnopolsky διαπίστωσε ότι η οξεία άσκηση αντοχής έχει ως αποτέλεσμα την οξείδωση διαφόρων αμινοξέων. Η συνολική ποσότητα οξείδωσης αμινοξέων κατά την άσκηση αντοχής είναι το 1-6% του συνολικού ενεργειακού κόστους της άσκησης. Με βάση τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, οι αθλητικοί διατροφολόγοι εκτιμούν ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για έναν αθλητή αντοχής είναι 1,5 έως 1,7 g/kg (6). Επιπλέον, η χαμηλή ενεργειακή ή/και χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων θα αυξήσει την οξείδωση των αμινοξέων και τις συνολικές πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Η εξέταση κάθε θρεπτικού συστατικού μεμονωμένα, αν και ενδιαφέρουσα, έχει περιορισμούς. Για παράδειγμα, μια επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων ή θερμίδων θα εξακολουθήσει να οδηγεί σε μη βέλτιστη διατροφή και απόδοση.
Ανεξάρτητα από το πώς οι αθλητές διασπούν τα μακροθρεπτικά συστατικά, εάν η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν είναι επαρκής, η απόδοση θα είναι προβληματική. Στα προηγούμενα σχόλια αυτού του άρθρου αναφέρθηκε ότι οι αθλητές μπορεί να έχουν έως και 40% μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες σε σχέση με τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Μια μελέτη ανασκόπησης των διατροφικών αναγκών των αθλητών αντοχής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι δαπάνες είναι υψηλότερες από την πρόσληψη.
Αυτό το αρνητικό ισοζύγιο μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοση και σίγουρα θα επηρεάσει την ποσοστιαία συνεισφορά κάθε μακροθρεπτικού συστατικού. Ίσως ακόμη μεγαλύτερη συνέπεια από την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών έχει η συνολική ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τις δαπάνες. Μια μελέτη σχετικά με το ενεργειακό ισοζύγιο και τους αθλητές υπεραντοχής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές του gigathlon καταναλώνουν περίπου 10.000 kcal/ημέρα κατά τη διάρκεια του αγώνα, περισσότερο από όσο θα μπορούσε να προσληφθεί κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας του αγώνα.
Ανάγκες σε υγρά
Διατροφή και επιδόσεις αθλητών
Αν αξιολογηθούν με σειρά αναγκαιότητας, τα υγρά θα βρίσκονταν στην κορυφή της λίστας. Αν και δεν αποδίδουν ενέργεια, τα υγρά διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη βέλτιστη απόδοση και την ασφαλή άθληση. Ο συνδυασμός θερμικής καταπόνησης, αφυδάτωσης και άσκησης αποτελεί ίσως την πιο σοβαρή φυσιολογική πρόκληση για τον ανθρώπινο οργανισμό, εκτός από την ασθένεια ή τη σοβαρή αιμορραγία. Η άσκηση απαιτεί από το σώμα να προσπαθήσει να αντιμετωπίσει ταυτόχρονα τις ανταγωνιστικές απαιτήσεις για καρδιαγγειακή ομοιόσταση, θερμορυθμιστικό έλεγχο και διατήρηση της μυϊκής ενεργητικότητας. Όταν η αφυδάτωση επεμβαίνει σε αυτό το σενάριο, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταστροφικά τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση.
Η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί τον κύριο μηχανισμό ψύξης του σώματος. Για το λόγο αυτό οι αθλητές ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά για να εξασφαλίζουν συνεχή διαθεσιμότητα υγρών για την εξάτμιση και την κυκλοφοριακή ροή στους ιστούς. Μια απώλεια νερού ακόμη και ενός έως δύο τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί μυϊκή εργασία (11). Κατά την παρατεταμένη άσκηση, είναι δυνατόν να σημειωθούν απώλειες ιδρώτα 2-3 λίτρων/ώρα και κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου αγώνα σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, οι δρομείς μπορεί να χάσουν έως και 8% του σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί σε περίπου 13% του συνολικού νερού του σώματος (12).
Ο κυριότερος ηλεκτρολύτης στον ιδρώτα είναι το νάτριο με μικρότερες ποσότητες καλίου και μαγνησίου. Η απώλεια σημαντικών ποσοτήτων ιδρώτα θα μειώσει αναπόφευκτα το απόθεμα του οργανισμού σε αυτούς τους ηλεκτρολύτες, γεγονός που μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοση. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει ως και τον θάνατο. Μια πιο λογική προσέγγιση είναι να προτρέπονται οι συμμετέχοντες να μην πίνουν όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά και να μην πίνουν περισσότερο από 400-800 ml/ώρα (13).
Συνοψίζοντας
Διατροφή και επιδόσεις αθλητών
Εκτός από την εξασφάλιση της σωστής κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών, οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να κάνουν όσο το δυνατόν πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές. Αν και η συζήτηση για τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι εκτός του πλαισίου αυτού του άρθρου, αν οι αθλητές λαμβάνουν επαρκείς θερμίδες και κάνουν υγιεινές επιλογές τροφίμων, θα είναι καλύτερα προστατευμένοι και από τις ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων. Ο συγχρονισμός είναι επίσης κρίσιμος και πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με το άθλημα και τον κάθε αθλητή. Η επιστήμη δείχνει ότι τα γεύματα πριν από τον αγώνα πρέπει να είναι εύπεπτα και να παρέχουν ένα ανεκτό μείγμα υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής θα πρέπει να είναι κυρίως υδατάνθρακες για να παρέχουν αυτό το πολύτιμο καύσιμο όταν το γλυκογόνο μπορεί να εξαντλείται. Ομοίως, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα προωθήσει περαιτέρω την αναπλήρωση του γλυκογόνου (14).
Υπάρχουν πολυάριθμες εκτιμήσεις κατά το σχεδιασμό πρωτοκόλλων διατροφής για μεμονωμένους αθλητές. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, η μεγιστοποίηση των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής ξεκινά από την προπόνηση. Η επιτυχής εφαρμογή των οδηγιών αθλητικής διατροφής απαιτεί να ενημερωθούν οι προπονητές, οι αθλητές και το προσωπικό υποστήριξης για τα πρακτικά οφέλη της επαρκούς αντικατάστασης υγρών και των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και να αναπτυχθούν και να εφαρμοστούν με την πάροδο του χρόνου οι κατάλληλες στρατηγικές αντικατάστασης υγρών/θρεπτικών συστατικών. Το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα θα μετατοπιστεί σίγουρα υπέρ εκείνων των αθλητών των οποίων οι προπονητές και οι γυμναστές αναγνωρίζουν τη θεμελιώδη αξία της φυσικής κατάστασης, του εγκλιματισμού, της ενυδάτωσης και της διατροφής που χρειάζεται για μέγιστες αποδόσεις.
Βιβλιογραφία
- The History of Gatorade, www.gatorade.com. Retrieved on May 11, 2007.
- Lambert EV, Goedecke JH. The role of dietary macronutrients in optimizing endurance performance. Curr Sports Med Rep Aug 2003;2(4):194-201.
- Wilmore, JH, Costill, DL. Physical Energy: Fuel Metabolism, Nutrition Reviews 2001;59:S13-S16.
- Paul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med Sep1989;8(3):154-76.
- Tarnapolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 2004;20:662-668.
- Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, et al. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism 2006;55:501-507.
- Hoffman CJ, Coleman E. An eating plan and update on recommended dietary practices for the endurance athlete. J Am Diet Assoc 1991;91:325-330.
- Nogueira JA, Da Costa, TH. Nutritional status of endurance athletes: what is the available information? Arch Latinoam Nutr Mar 2005;55(1):15-22.
- Knechtle, B et al. Energy metabolism in long-term endurance sports: a case study. Schweiz Rundsch Med Prax Apr 2003;92(18):859-64.
- Murray R. Rehydration strategies–balancing substrate, fluid, and electrolyte provision. Int J Sports Med Jun 1998;19 Suppl 2:S133-5.
- Sawka NM, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress, Amer J Clin Nutr 2000;72:564S-572S.
- Murry R. Fluid and electrolytes in sports nutrition: A guide for the professional working with active people, 3 rd ed. Ed C.A. Rosenbloom. Chicago: ADA; 2000. p 95 – 106.
- Noakes T. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med Sep 2003;13(5):309-18.
- Tipton, KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197-E206.
Πηγή
“Nutrition and the Endurance Athlete – Eating for Peak Performance”, https://blog.nasm.org/uncategorized/nutrition-endurance-athlete
