Οι γιορτές είναι μία περίοδος κατά την οποία όλοι πέφτουμε στην παγίδα της υπερκατανάλωσης, είτε αυτή είναι αγοραστική είτε διατροφική. Στη συνέχεια βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα, όπως ενοχή, θυμός, απογοήτευση. Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να αποφύγουμε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;
Με τον ερχομό του νέου έτους, αποφασίζουμε τη δημιουργία ενός πλάνου ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε το έξτρα βάρος που ενδεχομένως να πήραμε μέσα στις γιορτές. Δυστυχώς όμως, κατά την περίοδο μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, αναζητούμε δικαιολογίες για την αποφυγή της προσπάθειας (το λεγόμενο Waiting List Effect).
Είναι σημαντικό να έχουμε στο μυαλό μας, πως εάν εφαρμόσουμε κάποιες στρατηγικές αυτή την περίοδο θα αποφύγουμε την μετέπειτα ταλαιπωρία, τα συναισθήματα απόγνωσης και απογοήτευσης και θα είναι πιο εύκολο να επιστρέψουμε στο συνηθισμένο μας βάρος ακόμη κι αν πέσουμε για λίγο στην παγίδα της υπερκατανάλωσης φαγητού.
Μπορούμε, λοιπόν, να εφαρμόσουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο μερικές από τις ακόλουθες ιδέες, και θα δούμε άμεσα αποτελέσματα σε εμάς τους ίδιους!
Στην περίπτωση που η διατροφική συμπεριφορά είναι ένα θέμα το οποίο σας ενδιαφέρει να εξερευνήσετε περαιτέρω, δείτε το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM!
Αυτογνωσία: Πείνα έναντι όρεξης
Διατροφή
Εάν αναγνωρίσουμε ανεπιθύμητες συμπεριφορές και έχουμε επίγνωση των πράξεών μας, θα μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πλάνο διατροφής και να έχουμε καλύτερο έλεγχο στις συνήθειές μας. Ωστόσο, εάν δεν προσπαθήσουμε και να ακολουθήσουμε κάποιο διατροφικό πλάνο, τότε οι προσπάθειες θα αποτύχουν.
Η σημαντικότητα της επίγνωσης: Πείνα έναντι όρεξης
Διατροφή
Μία αποτελεσματική στρατηγική για καλύτερη επίγνωση της διατροφής είναι ο διαχωρισμός πείνας και όρεξης. Η όρεξη (ή λιγούρα) είναι υπεύθυνη για πολλά περιστατικά υπερφαγίας στην Αμερική. Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις διαφορές αυτών. Ωστόσο, η πείνα είναι βιολογική αντίδραση που υπενθυμίζει να αναπληρώσουμε εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού για να λειτουργεί φυσιολογικά. Η όρεξη, αντιθέτως, είναι επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές. Η όρεξη θα έρθει από ποικίλα ερεθίσματα, όπως μυρωδιά ή όψη. Ενώ δεν πεινάμε πραγματικά μας οδηγεί παρορμητικά να φάμε!
Αν και έχουμε κάποια συνειδητή επίγνωση στα διατροφικά μας ερεθίσματα, στην πλειοψηφία των περιπτώσεων επηρεάζουν το υποσυνείδητο και συχνά υπερκαταναλώνουμε ασυναίσθητα. Μία σχετική έρευνα έδειξε ότι άτομα που υποστήριζαν πως έπαιρναν περίπου 15 διατροφικές αποφάσεις ημερησίως, στην πραγματικότητα λάμβαναν περίπου, αποτέλεσμα που ενίσχυσε τη θεωρία της υποσυνείδητης επιρροής (1,2).
Επομένως, η αυτογνωσία στα ερεθίσματα είναι ευκαιρία να ασκήσουμε συνειδητό έλεγχο στη διατροφή. Η επιτυχία θα έρθει από την επίγνωση στα ερεθίσματα στη ζωή μας. Ξεκινάμε με επικίνδυνες διατροφικές ζώνες. Όλες οι φορές που τσιμπολογάμε στο γραφείο, όταν δεν έχουμε τι να κάνουμε, κοινωνικές εκδηλώσεις και συναναστροφές. Αρχίζουμε να καταγράφουμε κάθε γεγονός παρόρμησης προσπαθώντας να εντοπίσουμε τι το προκαλεί. Μία αγχωτική συνάντηση με το αφεντικό, τα μέρη που πάμε με τους φίλους, όταν αισθανόμαστε μοναξιά μπορεί να είναι ερεθίσματα που ανοίγουν την όρεξη. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι πληροφορίες θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων με ένα σχέδιο ανάκτησης του αυτοελέγχου.
Μία ακόμη αποτελεσματική στρατηγική είναι η αναγνώριση και η διαχείριση των δικών μας επιπέδων πείνας ώστε να αποφύγουμε την άσκοπη υπερκατανάλωση. Η πείνα και η όρεξη είναι αρκετά διαφορετικές, παρόλα αυτά συχνά συγχέονται στην προσπάθειά για απώλεια βάρους. Η διαχείριση της πείνας είναι σημαντική σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να μην την αγνοούμε. Εάν συμβεί αυτό, θα επιβραδύνουμε σημαντικά το μεταβολικό μας ρυθμό, γεγονός που θα επηρεάσει οποιαδήποτε στρατηγική απώλεια βάρους.
Διαχείριση πείνας
Διατροφή
Το παρακάτω πινακάκι σχετικά με την πείνα πράγματι θα βοηθήσει να παραμείνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο εντός του εύρους τέσσερα έως έξι. Να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής και να ελέγξουμε τα περιττά τσιμπολογήματα (3). Πολυάριθμες βιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού μας λειτουργούν ώστε να διατηρούμε τα αποθέματα ενέργειας στο σώμα μας, μας ωθούν να φάμε όταν αυτά τα αποθέματα αρχίσουν να τελειώνουν. Αν αφήσουμε την πείνα μας να πέσει κάτω από τη βαθμολογία τέσσερα, θα έρθει τάση για αδηφαγία. Στην περίπτωση αυτή, το στομάχι θα στοχεύσει επιθετικά στην αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων.
Μία ενδιαφέρουσα διαπίστωση στις ΗΠΑ, όπου η παχυσαρκία αποτελεί μεγάλο πρόβλημα στο γενικό πληθυσμό, είναι πως οι Αμερικανοί τείνουν να σταματούν να τρώνε όταν θα φτάσουν στην έβδομη κλίμακα της βαθμολογίας, ενώ σε άλλες χώρες που έχουν άλλες διατροφικές συνήθειες, οι άνθρωποι σταματούν να τρώνε περίπου στο έξι, καταναλώνοντας έτσι και λιγότερες θερμίδες (1). Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την υπερκατανάλωση τροφής, από το σύνδρομο του «καθαρού πιάτου» μέχρι την αφθονία των διαθέσιμων τροφών.
Μέγεθος μερίδας
Διατροφή
Για να αλλάξουν οι διατροφικές συμπεριφορές, πρέπει πρώτα να έχουμε μικρές νίκες που θα ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή μας. Αυτό θα επηρεάσει τη στάση και την αποτελεσματικότητά μας.
Επομένως, ως επαγγελματίες σύμβουλοι διατροφής ή προσωπικοί γυμναστές, προτού πούμε στους ασκούμενους τι πρέπει ή δεν πρέπει να φάνε, πρέπει να κατανοήσουμε γιατί κάνουν ορισμένες διατροφικές επιλογές. Θα λέγαμε σε κάποιον να αποκλείσει από τη διατροφή του ένα τρόφιμο που έχει σύνδεση με συναίσθημα ή μια εμπειρία;
Tο φαγητό είναι κοινωνική και βιωματική συμπεριφορά. Αυτό πρέπει να γίνει πλήρως κατανοητό πριν προτείνουμε οποιαδήποτε αλλαγή. Ίσως πρέπει, λοιπόν, να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να αντιμετωπίσουμε τις ήδη υπάρχουσες διατροφικές συμπεριφορές με έναν απλό τρόπο. Να μειώσουμε το μέγεθος των μερίδων.
Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί 15% με 70% τα τελευταία 40 χρόνια! Αυτό συνέβη λόγω διαφόρων οικονομικών, κοινωνικών, τεχνολογικών λόγων. Λόγω της αύξησης αυτής, έχουμε ξεχάσει το μέγεθος μίας φυσιολογικής μερίδας. Έτσι, καταναλώνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες μέσα στην καθημερινότητά μας (4). Επιπλέον, τα πιάτα και τα ποτήρια έχουν μεγαλύτερο μέγεθος πλέον ώστε να χωράνε μεγαλύτερες ποσότητες. Κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό είναι η επιλογή και η χρήση μικρότερων σερβίτσιων.
Έρευνες που χρησιμοποίησαν Chex Mix σέρβιραν σε μπολ διαφόρων μεγεθών. Διαπίστωσαν, λοιπόν, πως τα άτομα που έτρωγαν από τα μεγαλύτερα μπολ κατανάλωσαν 59% περισσότερες θερμίδες από τους υπόλοιπους. Μία ακόμη μελέτη χρησιμοποίησε pop corn 5 ημερών. Απέδειξε πως τα άτομα που έτρωγαν από τα μεγαλύτερα δοχεία, κατανάλωναν 53% περισσότερη τροφή (6).
Η στρατηγική αυτή θα επηρεάσει θετικά την αντίληψη σχετικά με το φαγητό καθώς θα μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη. Έρευνες έχουν αποδείξει πως η μείωση των μεγεθών ανά μερίδα έως και 20%, περνάει απαρατήρητη. Διαφορετικά, η μείωση κατά 30% ή παραπάνω δημιουργεί συνειδητή επίγνωση, αυξάνει την αντίληψη της στέρησης των επιλογών, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα κατά την προσπάθεια να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες.
Πηγές
Διατροφή
- Wansink, B. (2006). Mindless Eating – Why we eat more than we think. New York, NY: Bantam-Dell Books.
- Wansink, B., & Sobel, J. (2007). Hidden persuaders and 200 daily decisions. Environment and Behavior, (39(1): 106-123.
- Ominchanski, L. (1992), You count, calories don’t. Center for Health Promotion and Wellness, MIT Medical.
- NHANES, 2008. Trends in intake of energy and macronutrients in Adults from 1999-2000 through 2007-2008. NCHS Data Brief. Number 49, November 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; retrieved 09/01/12.
- Wansink, B. & Park, S. (2001). At the movies: How external cues and perceived taste impact consumption volume. Food Quality and Preference, 12(1): 69-74.
- Wansink, B. & Cheney. M.M. (2005). Super Bowls: Serving bowl size and food consumption. Journal of the American Medical Association, 293(14): 1727-1728.
- https://blog.nasm.org/nutrition/simple-nutritional-strategies-part-1
