Μέταλλο 

Συνιστώμενη δόση

Φυσιολογικός ρόλος/οφέλη

Τροφή (ποσότητα θρεπτικών συστατικών)

Ασβέστιο

(μείζονος σημασίας)

RDA για ενήλικες: 1,000-1,300 mg/ημέρα

• Οι ανάγκες των γυναικών βρίσκονται στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους.
• Οι ανάγκες δεν αυξάνονται για τα δραστήρια άτομα, εκτός από τα ζεστά ή υγρά κλίματα.

• Οικοδόμηση οστών και δοντιών
• Πηκτικότητα του αίματος
• Μυϊκές συσπάσεις
• Μετάδοση νευρικών ώσεων
• Ενεργοποίηση ορμονών και ενζύμων
• Διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού
• Ισορροπία ηλεκτρολυτών

• 8 oz γάλα (300 mg)
• 6 oz γιαούρτι (300 mg)
• ½ κούπα μαγειρεμένα γογγύλια (100 mg)
• ¼ κούπα αμύγδαλα (100 mg)
• Μέτρια γλυκοπατάτα (50 mg)

Μαγνήσιο

(μείζονος σημασίας)

RDA για ενήλικες: 310-420 mg

• Οι ανάγκες των ανδρών βρίσκονται στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους.

• Μεταβολικές λειτουργίες που απαιτούνται για την άσκηση
• Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών
• Νευρομυϊκός συντονισμός
• Μετάδοση νευρικών ώσεων
• Ρύθμιση καρδιακού παλμού
• Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος
• Ισορροπία ηλεκτρολυτών

• 1 κούπα καστανό ρύζι (86 mg)
• ½ κούπα σπανάκι(78 mg)
• 23 αμύγδαλα (77 mg)
• ½ κούπα lima φασόλια (63 mg)
• 21 φουντούκια (45 mg)
• 8 oz γάλα (34 mg)

Χλωριούχο Νάτριο

(μείζονος σημασίας)

Για υγιείς ενήλικες:

RDA νάτριο: 2,300 mg

AI χλωριούχο: 2.3 g/ημ.

Για ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση: Ανώτατο όριο νατρίου: 1.500 mg

• Πίεση αίματος
• Όγκος αίματος
• Μυϊκές συσπάσεις
• Μετάδοση νευρικών ώσεων
• Ισορροπία ηλεκτρολυτών
• Πεπτικά υγρά στο στομάχι

• 1 κ.σ. αλάτι(2,300 mg)
• Παστά κρέατα (διαβάστε ετικέτες)

Εμφανίζεται φυσικά σε:

·      1 κούπα γάλα(107 mg)

·               1 κούοα παντζάρια (106 mg)

·               1 κοτσάνι σέλινο (32 mg)

Κάλιο

(μείζονος σημασίας)

AI για ενήλικες 

: 4.7g

• Χτίσιμο πρωτεϊνών και μυών
• Αξιοποίηση υδατανθράκων
• Έλεγχος της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς
• Έλεγχος ισορροπίας οξέων-βάσεων
• Ηλεκτρολυτική ισορροπία

• 1 μέτρια μπανάνα(422 mg)
• 1 μέτρια ψημένη πατάτα με φλούδα(926 mg)
• 1 μέτριο πορτοκάλι(237 mg)
• ½ κούπα σπανάκι(420 mg)
• 1 oz ηλιόσπορο (241 mg)

Σελήνιο

(ίχνη)

RDA για ενήλικες: 55 mcg

• Παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων για την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και τη βελτίωση της ανάκαμψης
• Μεταβολισμός θυρεοειδικών ορμονών

• 6 Brazil nuts (543 mcg)
• 3 oz τόνος (92 mcg)
• 3 oz γαρίδα (42 mcg)
• 3 oz κοτόπουλο (25 mcg)
• ¼ κούπα πυρήνες ηλιόσπορου (18.6 mcg)

Σίδηρος

(Ίχνη)

RDA για ενήλικες: 8-18 mg

• Female needs are at the upper end of this range.

• Σύνθεση αιμοσφαιρίνης (πρόληψη αναιμίας)
• Μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και τους μυς
• Καρδιαγγειακή απόδοση
• Μεταβολισμός
• Κυτταρική λειτουργία

Οι πηγές αίμης απορροφώνται περισσότερο από το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Τα φυτά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μη αιμικές πηγές.

• 3 oz στρείδια (8 mg)
• 3 oz μοσχάρι (1.6 mg)
• 1 κούπα λευκά φασόλια(8 mg)
• ½ κούπα φακές (3 mg)
• ½ κούπα σπανάκι (3 mg)

Ψευδάργυρος

(Ίχνη)

RDA για ενήλικες: 8-11 mg

• Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος
• Κυτταρική διαίρεση
• Κυτταρική ανάπτυξη
• Επούλωση πληγών
• Κατανομή υδατανθράκων

• 6 μέτρια μαγειρεμένα στρείδια (27-50 mg)
• 3 oz χοιρινό (1.9-3.5 mg)
• ½ κούπα μαγειρεμένα φασόλια(0.9-2.9 mg)
• 1 oz κάσιους (1.6 mg)

Χρώμιο

(Ίχνη)

AI για ενήλικες: 20-35 mcg

• Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών
• Σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης
• Δράση ινσουλίνης
• Μεταβολισμός της γλυκόζης

• ½ κούπα μπρόκολο (11 mcg)
• 3 oz ζαμπόν (10.4 mcg)
• 1 αγγλικό μάφιν (3.6 mcg)
• 8 oz χυμό σταφυλιού (7.5 mcg)