Ως personal trainers, είναι άκρως σημαντικό να κατανοήσετε τους μύες στους οποίους εστιάζετε για κάθε άσκηση. Για το λόγο αυτό, πριν παρουσιάσουμε ενδεικτικά μερικές ασκήσεις, ας ρίξουμε μία ματιά στην ανατομία των χεριών.
Η παρακάτω λίγα που θα δείτε δεν είναι πλήρης, δεν περιλαμβάνει όλους τους μύες που θα βρείτε στα χέρια σας, ωστόσο περιλαμβάνει τους κυριότερους αυτών αλλά και τις λειτουργίες τους.
Ανατομία
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Αλλά πριν ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις, ας ρίξουμε μια ματιά στην ανατομία των χεριών. Εξάλλου, ως personal trainers, είναι σημαντικό για μας να κατανοήσουμε τους μύες στους οποίους εστιάζουμε σε κάθε άσκηση. Η παρουσίαση παρακάτω δεν είναι η πλήρης λίστα όλων των μυών του χεριού, αλλά περιλαμβάνει τους κυριότερους μύες και την λειτουργία τους.
Δικέφαλοι βραχιόνιοι
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
- Τοποθεσία: Οι δικέφαλοι βραχιόνιοι (ή ο δικέφαλος για συντομία) είναι στο πρόσθιο μέρος του άνω βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Οι δικέφαλοι μύες αποτελούνται από δύο κεφαλές, την κοντή κεφαλή, και την μακρά κεφαλή – κάθε μία με διαφορετική κατάφυση.
- Λειτουργία: Οι δικέφαλοι επιταχύνουν την κάμψη του αγκώνα, τον υπτιασμό (έξω στροφή της παλάμης) και βοηθάνε στην κάμψη του ώμου (σηκώνουν το χέρι μπροστά από το σώμα).
- Παραδείγματα Ασκήσεων: Dumbell/barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls.
Τρικέφαλοι βραχιόνιοι
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
- Τοποθεσία: Οι τρικέφαλοι βραχίονιοι (ή οι τρικέφαλοι για συντομία) είναι στο οπίσθιο τμήμα του άνωβραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Οι τρικέφαλοι, λοιπόν, αποτελούνται από 3 διαφορετικές κεφαλές, την κοντή κεφαλή, την μεσαία, και την μακρά κεφαλή – κάθε μία με διαφορετικό σημείο κατάφυσης.
- Λειτουργία: Οι τρικέφαλοι επιταχύνουν την έκταση του αγκώνα αλλά και του ώμου (κινούν το χέρι προς τα πίσω – εκτελεί ακριβώς την αντίθετη κίνηση από την κάμψη του ώμου).
- Για παράδειγμα: Triceps pushdowns, narrow-grip bench press, narrow-grip push-up, triceps kickbacks, supine triceps extensions (skull crushers).
Βραχιοκερκιδικός
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
- Τοποθεσία: Ο βραχιοκερκιδικός μυς είναι ο κύριος μυς του πλευρικού αντιβραχιονίου (από την πλευρά του αντίχειρα). Προσκολλάται ελαφρώς πάνω από τον αγκώνα (στο άνω μέρος του χεριού) και κοντά στον καρπό.
- Λειτουργία: Ο βραχιοκερκιδικός μυς επιταχύνει την κάμψη του αγκώνα και βοηθά στον υπτιασμό και στον πρηνισμό του αντιβραχιονίου (κινεί την παλάμη σε έσω και έξω στροφή αντίστοιχα).
- Παραδείγματα Ασκήσεων: Hammer curls, reverse curls, preacher curls
Πρόσθιος βραχιόνιος
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
- Τοποθεσία: Ο πρόσθιος βραχιόνιος είναι κάτω από τον δικέφαλο βραχιόνιο στο πρόσθιομέρος του χεριού. Προσκολλάταιελαφρώς πάνω από τον αγκώνα στο βραχιόνιο και ελαφρώς κάτω από τον αγκώνα στην ωλένη (ένα από τα δύο οστά του αντιβραχίου).
- Λειτουργία: Επιταχύνει την κάμψη του αγκώνα.
- Παραδείγματα Ασκήσεων: Dumbbell/barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls
Προπόνηση: Tips, σετ, και επαναλήψεις
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Όταν κάνετε προπόνηση για τα χέρια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι έχετε πολλούς μύες, οι οποίοι συνδέονται με διαφορετικές αρθρώσεις συμπεριλαμβανομένων τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο.
Ως εκ τούτου, για μία ολοκληρωμένη προπόνηση, είναι καλύτερο να εκτελείτε μία ποικιλία κινήσεων σε κάθε άρθρωση ώστε να δώσετε το κατάλληλο στρεσογόνο ερέθισμα στους μύες (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).
Στη συνέχεια, οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν εξίσου στο άνω και κάτω τμήμα των χεριών σας. Αυτό θα βοηθήσει στο να αποκτήσετε γραμμωμένα χέρια – εκτός από την παροχή δύναμης για τις καθημερινές μας ανάγκες, όπως το να ανοίξουμε ένα βάζο με μαρμελάδα ή να κρατήσουμε ένα βαρύ αντικείμενο (Chiung-ju et al, 2014).
Οι ασκήσεις που απαριθμούνται πρέπει να εκτελούνται με μέτρια φορτία και επαναλήψεις ώστε να δώσουν έμφαση στην μυϊκή υπερτροφία (αύξηση μυϊκής μάζας) και την μυϊκή αντοχή. Το φορτίο καθώς και ο όγκος (σετ, επαναλήψεις) μπορούν να αυξήσουν την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης (Mangine et al, 2015).
Θα είναι σημαντικό να εκτελέσετε το κάθε σετ έως την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης. Με άλλα λόγια, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με δυσκολία, αλλά εσείς θα πρέπει να είστε ικανοί να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα, στάση, και τεχνική κατά την διάρκεια ολόκληρου του σετ.
Τέλος, οι ασκήσεις για τα χέρια που παρέχονται είναι παραδείγματα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις αγαπημένες σας κινήσεις και τα βοηθήματα άσκησης που σας αρέσουν, όπως τα μηχανήματα, οι μπάρες, τα kettlebells, τα λάστιχα, ή το βάρος του σώματος.
Κύρια σημεία
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
- Θα εκτελέσετε μία ποικιλία κινήσεων σε κάθε άρθρωση.
- Έπειτα, θα στοχεύσετε εξίσου στο άνω και κάτω μέρος των χεριών.
- Επίσης, θα εκτελέσετε ασκήσεις με μέτριο φορτίο, σετ και επαναλήψεις.
- Μην ξεχνάτε να εκτελείτε κάθε σετ με σωστή τεχνική.
- Θα χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις και τα βοηθήματα άσκησης που σας αρέσουν.
1. Barbell Bicep Curls
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Όρθια θέση κρατώντας την μπάρα με τα δύο σας χέρια.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε κάμψη και στους δύο αγκώνες, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
- Έπειτα, θα σηκώσετε την μπάρα στο επίπεδο του στήθους. Μην επιτρέψετε λορδωτική στάση στην οσφυϊκή μοίρα. Να διατηρήσετε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Θα κατεβάσετε αργά την μπάρα στην αρχική θέση κάνοντας έκταση στους αγκώνες.
Ασφάλεια
Για λιγότερο στρες στους αγκώνες, οι λαβές σας δεν θα πρέπει να είναι πολύ κοντά μεταξύ τους ή πολύ μακριά. Για να καθορίσετε την απόσταση ανάμεσα στις λαβές, εκτείνετε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να πέσουν φυσικά δίπλα από το σώμα σας, με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Όπου πέσουν τα χέρια σας αυτή είναι και η θέση στην οποία θα πρέπει να είναι και οι λαβές στην μπάρα.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
2. Cable Triceps Extension
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Σε καθιστή θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά.
- Θα πιάσετε δύο λαβές σε μία τροχαλία, με τους αγκώνες σε θέση κάμψης.
- Στη συνέχεια, θα διατηρήσετε τους ώμους σε κατάσπαση και θέση προσαγωγής.
Κίνηση
- Θα σπρώξετε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος μέχρι τα χέρια σας να έρθουν σε πλήρη έκταση. Μην αφήσετε τους ώμους σας να ανεβούν κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης.
- Θα διατηρήσετε την θέση αυτή.
- Έπειτα, θα επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Τεχνική
Χρησιμοποιήστε μία τροχαλία όταν εκτελείται pushdowns που επιτρέπει στους αγκώνες να κινηθούν μέσα στην φυσιολογική τροχιά κίνησης σε σχέση με την στενά τοποθετημένη θέση που σας επιτρέπει μία μπάρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες στους αγκώνες σας,
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
3. Dumbbell Hammer Curls
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Όρθια θέση διατηρώντας το κεφάλι σε ευθεία.
- Θα κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και έχοντας τα χέρια δίπλα από το σώμα σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε κάμψη στους αγκώνες (hammer curls) ενώ διατηρείτε τις παλάμες σας με φορά η μία προς την άλλη.
- Κατά την διάρκεια της άσκησης, θα διατηρήσετε τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
- Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ, 6-12 επαναλήψεις
4. Bench Dumbbell Triceps Extensions
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Αρχικά, θα ξαπλώσετε σε έναν επίπεδο πάγκο.
- Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος και οι μύτες των ποδιών να κοιτάζουν μπροστά.
- Έπειτα, θα κρατήσετε τους αλτήρες και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σε κάμψη.
Κίνηση
- Θα εκτείνετε τους αγκώνες ενώ τα χέρια σας είναι σε ευθεία.
- Θα διατηρήσετε την θέση αυτή.
- Έπειτα, θα κατεβάσετε αργά τους αλτήρες προς το μέτωπό σας κάνοντας κάμψη στους αγκώνες. Πρέπει να διατηρείτε ουδέτερη θέση στην οσφυϊκή μοίρα κατά την διάρκεια της άσκησης. Μην επιτρέψετε την υπερβολική καμάρα (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα.
- Έπειτα, επαναλάβετε.
Ασφάλεια
Τα χέρια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων για να μειώσετε το στες στους αγκώνες.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
5. Cable Biceps Curls with Shoulder Flexed
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Όρθια θέση ενώ κρατάτε με το ένα χέρι την λαβή από την τροχαλία με τον ώμο σε κάμψη.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε κάμψη στον αγκώνα, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
- Στη συνέχεια, θα κάνετε την κίνηση μέχρι ο αγκώνας να φτάσει σε πλήρη κάμψη.
- Έπειτα, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση κάνοντας έκταση στους αγκώνες.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
6. Cable Triceps Extensions with Shoulder Flexed
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Όρθια θέση, θα κρατήσετε τις λαβές της τροχαλίας, (έχοντας την πλάτη στραμμένη στην τροχαλία) με τους ώμους σε κάμψη.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε κάμψη στον τρικέφαλο βραχιόνιο εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ευθεία.
- Η μόνη κίνηση που θα πρέπει να συμβεί είναι στον αγκώνα – αποφύγετε την κάμψη και την έκταση στους ώμους.
- Έπειτα, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη στους αγκώνες.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
7. Wrist Flexion
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Θα καθίσετε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
- Στη συνέχεια, θα κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα επάνω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε κάμψη στον καρπό μέσα σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
- Να διατηρήσετε την θέση αυτή.
- Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
8. Wrist Extension
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Θα καθίσετε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
- Στη συνέχεια, θα κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα κάτω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε έκταση στον καρπό μέσα σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
- Να διατηρήσετε την θέση αυτή.
- Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
9. Wrist Supination/Pronation
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Προετοιμασία
- Θα καθίσετε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
- Έπειτα, θα κρατήσετε ένα ελαφρύ αντικείμενο με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα επάνω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.
Κίνηση
- Θα εκτελέσετε πρηνισμό στον καρπό στρίβοντας το χέρι σας και φέρνοντας την παλάμη σας από πάνω προς τα κάτω.
- Μετά, θα αντιστρέψετε την κίνηση για να εκτελέσετε υπτιασμό στον καρπό.
Να εκτελέσετε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.
Πηγές
Ασκήσεις για Δυνατά Χέρια
Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., . . . Stout, J. R. (n.d.). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552
