Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
27 Apr 2015

προπονηση σε υψηλη θερμοκρασια

Προπόνηση σε Υψηλή Θερμοκρασία: Σημάδια, Συμπτώματα & Αντιμετώπιση

Η διατήρηση των επιδόσεων των αθλητών και των μέσων ασκούμενων στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους με παράλληλη αποφυγή ασθενειών σχετικών με τη θερμότητα απαιτεί προετοιμασία και προγραμματισμό. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να εξοικειωθεί με τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε ένα θερμό περιβάλλον. Αλλά ακόμα και με προετοιμασία και προγραμματισμό, οι ασθένειες που είναι σχετικές με τη θερμότητα μπορούν και πάλι να εκδηλωθούν.

Οι ασθένειες που είναι σχετικές με τη θερμότητα γενικά πλήττουν εκείνους που έχουν χαμηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι πιο ενεργοί αθλούμενοι συνήθως έχουν περισσότερες δυνατότητες να αντέξουν προπόνηση σε υψηλή θερμοκρασία, να εγκλιματιστούν πιο γρήγορα, και να ιδρώσουν περισσότερο (1). Για να βοηθήσετε πελάτες και αθλητές να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις της προπόνησης σε θερμότητα, εγκλιματίστε τους σιγά σιγά στο θερμότερο περιβάλλον σε διάστημα 10 έως 14 ημερών, εξισορροπώντας το μήκος των προπονήσεων με ένταση (δηλαδή μεγαλύτερη διάρκεια με χαμηλή ένταση, ή μικρή διάρκεια με μέτρια ένταση)(1). Η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμα ένα κλειδί για την αποφυγή ασθενειών σχετικών με τη θερμότητα, καθώς η ανεπαρκής ενυδάτωση μειώνει την εφίδρωση του σώματος. Να ενθαρρύνετε την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω του ιδρώτα και της ούρησης, και να προσφέρετε διαλείμματα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (1-2). (Σε αντίθεση με τα λόγια του Προπονητή Boone στην επική ποδοσφαιρική ταινία “Θυμηθείτε τους Τιτάνες”, το νερό δεν είναι για τους δειλούς, ούτε σε κάνει αδύναμο.) Διδάξτε στους συμμετέχοντες στρατηγικές να παρατηρούν την έλλειψη υγρών, με καθημερινές ζυγίσεις, και ζυγίσεις πριν και μετά την προπόνηση, εάν είναι απαραίτητο (1-2).

Η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο μηχανισμός κλειδί ώστε το σώμα να διατηρείται δροσερό. Η υγρασία μειώνει τον ρυθμό εξάτμισης του ιδρώτα, καθώς και ο πλήρης αθλητικός εξοπλισμός ο οποίος περιορίζει την έκθεση του δέρματος και άρα την εξάτμιση του ιδρώτα. Εάν είναι δυνατό, μειώστε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε και τα ρούχα που φοράτε, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του εγκλιματισμού (1-2). Η επιλογή υφασμάτων που απορροφούν την υγρασία θα επιταχύνει το ρυθμό εξάτμισης σε σχέση με λιγότερο διαπεραστικά υλικά. Επίσης προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις κατά τις ψυχρότερες ώρες της ημέρας, είτε νωρίς το πρωί είτε νωρίς το βράδυ, ή κάνετε τις σε κλιματιζόμενες εσωτερικές αίθουσες, εάν υπάρχουν διαθέσιμες.

Η θερμότητα μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τα παιδιά, εφόσον έχουν μη ανεπτυγμένα θερμορυθμιστικά συστήματα, και έχουν βραδύτερη αντίδραση και μειωμένη ικανότητα να ιδρώσουν (3). Πιθανόν να χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο για να εγκλιματιστούν, χρειάζονται περισσότερα διαλείμματα, μεγαλύτερη προθέρμανση και περισσότερες ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος της προπόνησης, και συχνές υπενθυμίσεις ενυδάτωσης (1-3).

Οι ασθένειες που προκαλούνται από θερμότητα μπορούν να απειλήσουν τη ζωή κάποιου μέσα σε λεπτά. Συνεχής παρατήρηση σημαδιών, συμπτωμάτων και αντιμετώπιση των ασθενειών που προέρχονται από θερμότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε άμεσα και με τον κατάλληλο τρόπο αυτά τα πιθανά ιατρικά επείγοντα περιστατικά.

Ασθένεια από Θερμότητα

Σημάδια και Συμπτώματα*

Άμεση Δράση

Θερμική Κράμπα

Σπασμοί των μυών και κράμπες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, συχνότερα στη γάμπα.Σταματήστε τη δραστηριότητα, ενυδατώστε, εφαρμόστε πίεση ή ξεκινήστε ήπια τεντώματα, κάντε μασάζ στο μυ.

Θερμική Συγκοπή

Πονοκέφαλος, ναυτία, ζαλάδα, θωλή όραση, λιποθυμίαΜετακινηθείτε σε σκιά, ενυδατωθείτε, ανασηκώστε τα πόδια, και παρατηρήστε σημεία ζωής.

Θερμική Εξάντληση

Πτώση, πιθανή απώλεια αισθήσεων, έντονη εφίδρωση, ζαλάδα, λιποθυμία, δέκατα, ρηχή αναπνοή, πονοκέφαλος, αδυναμία, δίψα, ναυτία, εμετός,  ψυχρό και υγρό δέρμαΑπομακρύνετε από τον ήλιο και τη θερμότητα, ενυδατώστε ακόμη και με το ζόρι, ανασηκώστε τα πόδια, αφαιρέστε ρούχα και εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες, υγρές πετσέτες, παγοκύστες. Απευθυνθείτε σε γιατρό.

Θερμοπληξία

Το δέρμα είναι ξηρό, ζεστό ή φλογισμένο, η θερμοκρασία του σώματος είναι αυξημένη (40+ Κελσίου), αλλαγή συμπεριφοράς, σύγχυση, πονοκέφαλος, δυσκολία στην αναπνοή, απάθεια, επιληπτικές κρίσεις, κώμα.Αντιμετωπίστε το ως επείγον ιατρικό περιστατικό και μεταφέρετε στο νοσοκομείο άμεσα (ενεργοποιήστε το ιαρικό σύστημα για τα επείγοντα). Αφαιρέστε ρούχα και εξοπλισμό, αρχίστε να δροσίζετε αμέσως στο κεφάλι και προχωρήστε προς το σώμα, χρησιμοποιώντας παγοκύστες, ανεμιστήρες, κρύο νερό, επικεντρώνοντας στις κύριες αρτηρίες (μασχάλη, λαιμό, βουβωνική χώρα).
*Δεν παρουσιάζουν όλοι τα ίδια σημάδια και συμπτώματα.
Πηγή: Scott K Powers & Edward T Howley, «Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance», 2012 (Κεφάλαιο: Exertional Heat Illnesses)

Η συνεχής μελέτη αυτών των σημείων, συμπτωμάτων, και αντιμετωπίσεων των ασθενειών που οφείλονται σε θερμότητα, μαζί με τις επείγουσες διαδικασίες, θα διατηρήσει τις ικανότητες σας και τις γνώσεις σας σε καλό επίπεδο. Παρόμοια με το σκοπό ανανέωσης των πιστοποιήσεων CPR/AED, αυτό βοηθά τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης να ξεπερνούν το φόβο ή τον πανικό όταν χρειαστεί να αντιμετωπίσουν ένα πραγματικό επείγον περιστατικό που έχει προκληθεί από θερμότητα (4).

Το «Θυμηθείτε τους Τιτάνες» (Remember the Titans) είναι μία ταινία βασισμένη σε αληθινή ιστορία μίας πολυφυλετικής ποδοσφαιρικής ομάδας από τα προάστια της Virginia το 1971. Αυτός ο διάλογος είναι παρμένος από το χρόνο που πέρασαν σε κατασκήνωση, όπου έκαναν τρεις προπονήσεις την ημέρα. Με νέες κατευθυντήριες γραμμές και έρευνες, οι σημερινοί αθλητές προπονούνται σε πολύ πιο ασφαλείς συνθήκες!

Blue Stanton: Προπονητή, χρειαζόμαστε διάλειμμα για νερό, είμαστε έξω όλη μέρα!

Προπονητής Boone: Τι είπες;

Blue Stanton: Είπα, χρειζόμαστε διάλειμμα για νερό.

Προπονητής Boone: Διάλειμμα για νερό; Το νερό είναι για τους δειλούς. Το νερό σας κάνει αδύναμους. Το νερό είναι για να ξεπλένετε αίμα από τη στολή, και δε βλέπω αίμα… Θα κάνουμε pushup μέχρι ο Blue να μη νιώθει πια κουρασμένος και διψασμένος.