ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ

ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ. Οι προβολές είναι μία ευέλικτη, απλή και αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Διάφορες θέσεις, επίπεδα κίνησης και ταχύτητες μπορούν να αποφέρουν διαφορετικές προσαρμογές προπόνησης για τον ασκούμενο. Θα συζητήσουμε διαφορετικά στοιχεία τα οποία αλλάζουν την απαίτηση στην κινητική αλυσίδα, και πως αυτό θα διατηρήσει τις προπονήσεις των πελατών σας ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ
Δύο Βασικές Θέσεις Προβολών

Αρχικά, ας αναλογιστούμε τι είναι οι προβολές. Οι προβολές είναι παρόμοιες με τα καθίσματα (squat). Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβει κάποιος την ομοιότητα μεταξύ τους, είναι να εκτελέσει ένα κάθισμα και να φέρει το ένα πόδι πίσω.

Υπάρχουν μερικές βασικές θέσεις του σώματος κατά την εκτέλεση προβολών, που ισχύουν για τις περισσότερες παραλλαγές: η μία θέση εκτελείται με τον κορμό να είναι σε ευθεία (upright lunge) και η άλλη με τον κορμό να έχει μία μικρή κλίση προς τα εμπρός (forward leaning lunge). Ας δούμε πως αυτές οι θέσεις διαφέρουν ως προς τις προσαρμογές και τα ερεθίσματα που προκαλούνται στο κάτω μέρος του σώματος.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ
Προβολές Upright και Forward Leaning

Οι upright προβολές (ή αλλιώς προβολές 90/90), εκτελούνται με τον κορμό να βρίσκεται σε ευθεία, όπου και τα δύο γόνατα δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών. Με αυτή τη θέση, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους ενός ατόμου βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα ισχία. Από τη βιομηχανική γνωρίζουμε ότι, η άρθρωση που έχει μεγαλύτερη απόσταση από το φορτίο θα δεχτεί τη μεγαλύτερη πίεση. Άρα, το γόνατο που βρίσκεται μπροστά θα έχει μεγαλύτερη ροπή, λόγω της απόστασης της άρθρωσης από το φορτίο του σώματος. Επομένως, οι εκτείνοντες του γόνατος θα είναι οι κύριοι μύες που εκτελούν την κίνηση. Συμπέρασμα: Αν ο κορμός του ασκούμενου είναι σε ευθεία και εκτελέσει μία προβολή 90/90, τότε ο κύριος κινητικός μυς θα είναι ο τετρακέφαλος μηριαίος.

Οι forward leaning προβολές, εκτελούνται όταν ο κορμός ενός ασκούμενου έχει μία κλίση προς τα εμπρός με το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους να τοποθετείται πάνω από το μέσο του μηρού, ώστε να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Χρησιμοποιώντας ξανά τις βιομηχανικές μας αρχές, διαπιστώνουμε ότι, αν το κύριο φορτίο τοποθετηθεί ανάμεσα σε δύο αρθρώσεις (στην περίπτωση αυτή ανάμεσα στο ισχίο και στο γόνατο), οι μύες που κινούν αυτές τις αρθρώσεις, (μέσω της έκτασης) θα έχουν και οι δύο κύριο ρόλο στην εκτέλεση της άσκησης. Συμπέρασμα: Η κλίση του κορμού προς τα εμπρός αυξάνει την συμμετοχή των γλουτών.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ
Μεγαλύτερη Αύξηση Συμμετοχής Των Γλουτιαίων Μυών

Μπορούμε να αυξήσουμε περισσότερο την συμμετοχή του μέγα γλουτιαίου μυ, προσθέτοντας στην αρχική μορφή της άσκησης, στροφή του κορμού. Θυμηθείτε ότι ο μέγας γλουτιαίος εκτελεί σύγκεντρα έκταση και έξω στροφή του ισχίου. Ένας ασκούμενος μπορεί να φορτώσει έκκεντρα τον μέγα γλουτιαίο στο οβελιαίο και εγκάρσιο επίπεδο, εφαρμόζοντας μία κλίση προς τα εμπρός του κορμού (κάμψη ισχίου) και περιστρέφοντάς τον προς την πλευρά του ποδιού που βρίσκεται μπροστά (εσωτερική περιστροφή του ισχίου). Με την έκκεντρη φόρτωση των γλουτιαίων και στα δύο επίπεδα, αυξάνουμε την συμμετοχή τους κατά την εκτέλεση της άσκησης. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε μία κίνηση με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, θα περιστρέψετε τον δεξί ώμο προς το αριστερό γόνατο. Για να μεγιστοποιήσετε την συμμετοχή των γλουτών, βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε την φτέρνα σας από το έδαφος, ενώ επιβραδύνετε την κίνηση προς αυτό. Στόχος είναι να κατανέμεται το βάρος του σώματος ομοιόμορφα σε όλα το πόδι που βρίσκεται στη μπροστινή θέση.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ – ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ
Πολυεπίπεδες Προβολές

Η πολυεπίπεδη εκτέλεση των προβολών είναι ένας πολύ καλός τρόπος να λαμβάνει το σώμα πολλά διαφορετικά ερεθίσματα για την όξυνση της ιδιοδεκτικότητας. Από τις γνώσεις μας σχετικά με την αρχή της εξειδίκευσης μπορούμε να κατανοήσουμε ότι τα σώματα μας ανταποκρίνονται πολύ συγκεκριμένα στο ερέθισμα που τους παρουσιάζεται σε μία προπόνηση. Έρευνα υποστηρίζει περαιτέρω ότι η κατεύθυνση των δυνάμεων που εφαρμόζονται στην κινητική αλυσίδα, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποκρίνεται. Για παράδειγμα, η φόρτωση του σώματος πλευρικά (όπως στις πλάγιες προβολές) βελτιώνει επιλεκτικά την ικανότητα του στο μετωπιαίο επίπεδο. Το συμπέρασμα είναι ότι πρέπει να δουλέψουμε σε πολλαπλά επίπεδα και σε διάφορες γωνίες των αρθρώσεων για να μεγιστοποιήσουμε την προπόνηση του πελάτη.

Συμβουλές για την εκτέλεση πολυεπίπεδων προβολών:

1. Οι σταθεροί μηχανισμοί ισχίου-γόνατος-αστραγάλου πρέπει να εφαρμόζονται όπως στα καθίσματα. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση πολυεπίπεδων προβολών, η ευθυγράμμιση έχει προτεραιότητα.
2. Ξεκινήστε έναν πελάτη από το επίπεδο στο οποίο εκτελεί την άσκηση με περισσότερη άνεση. Για πολλούς πελάτες, αυτό είναι το οβελιαίο επίπεδο. Θυμηθείτε ότι θέλουμε οι πελάτες να αισθάνονται σίγουροι πριν αρχίσουμε να τους ωθούμε σε νέες κατευθύνσεις, καθώς βελτιώνονται.
3. Μην κάνετε μεγάλα βήματα, ξεκινήστε με μικρότερο βήμα για να διασφαλίσετε ότι ο έλεγχος θα διατηρείται σε όλο το εύρος της κίνησης.
4. Προσπαθήστε να φτάσετε προς το έδαφος με τα χέρια σας, καθώς εκτελείτε το βήμα (συνήθως ισχύει για το βάρος του σώματος ή τον αλτήρα). Αυτό βοηθά στην καλύτερη προσγείωση σε κάθε βήμα και ενισχύει τον έκκεντρο έλεγχο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση του πελάτη σας για να τον καθοδηγήσετε αποτελεσματικά σε διαφορετικά επίπεδα.

Τελευταία Σημείωση

Ανεξάρτητα από το πώς συνδυάζετε τις παραλλαγές που αναφέρθηκαν στο άρθρο, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική και η στάση εκτελούνται σωστά. Οι προβολές αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του προοδευτικού απαιτητικού σχεδιασμού του προγράμματος των πελατών σας, και μπορεί να τροποποιηθεί για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επίσης, σημαντικό, οι παραλλαγές που παρουσιάστηκαν μπορούν να διατηρήσουν το ενδιαφέρον του πελάτη σας (αλλά και το δικό σας).

References:

1. NASM (National Academy of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB. The Effects of Frontal- and Sagittal-Plane Plyometrics on Change-of-Direction Speed and Power in Adolescent Female Basketball Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016; 11(1), 102-107.