fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ
30 Jan 2017

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ – ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΜΕ 10 ΤΡΟΦΙΜΑ

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για την θρέψη του οργανισμού σας, την προστασία και την ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου; Μία απλή και εύκολη απάντηση σ´ αυτό το ερώτημα είναι να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι φυσικά, πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα αντιοξειδωτικά και απαλαγμένα από φυτοχημικά. Παρακάτω θα δείτε ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε στο μυαλό σας την επιπλέον ώθηση που μπορεί να χρειαστεί.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ ενώ εκείνοι που τρώνε πολύ ζάχαρη και κορεσμένα λίπη έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποια μαθησιακή δυσλειτουργία. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Να θυμάστε ότι όταν επιλέγετε τρόφιμα είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη τόσο οι θερμίδες (πυκνότητα ενέργειας) καθώς και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (θρεπτική πυκνότητα). Αυτή η στρατηγική διατροφής θα βοηθήσει στην υποστήριξη της βελτίωσης της σωματικής και εγκεφαλικής υγείας.

10 τρόφιμα και στρατηγικές για ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Ω 3 λιπαρά οξέα

Οι (Kalmijn, S. V., et al. ) εξέτασαν τις ενώσεις των λιπαρών οξέων και την πρόσληψη ψαριών σε σχέση με την γνωστική λειτουργία. Βρήκαν ότι η κατανάλωση θαλασσινών ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA)( εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) σχετίζεται αντίστροφα με τον κίνδυνο εξασθενημένης συνολικής γνωστικής λειτουργίας και ταχύτητας. (Kalmijn, S. V., et al. 2004)

Εξετάστε το ενδεχόμενο της κατανάλωσης θαλασσινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHL κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (π.χ. σολομός, σκουμπρί και halibut).

Καφές / καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυτικό αλκαλοειδές που δρα φυσιολογικά στην αύξηση της διεγερσιμότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η υψηλή κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με καλύτερη απόδοση (p £ 0,05) σε γνωστικά τεστ. Μπορεί να υπάρξει μία αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των φλιτζανιών που καταναλώνονται και της γνωστικής εξασθένισης, αφού βρέθηκε ότι οι άνδρες που καταναλώνουν 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα εμφανίζουν μία μικρή γνωστική εξασθένηση. (Johnson-Kozlow, M., et al. 2002) (Van Gelder, B. M., et al. 2007)

Χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για ένα διάλειμμα για καφέ; Προσπαθήστε να περιοριστείτε στα 3 φλιτζάνια!

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι φιλοδοξούσε να έχει μία σειρά από σωματικά και γνωστικά οφέλη για την υγεία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να διαθέτει ισχυρή νευροπροστασία καθώς και παραγωγή πρόδρομης πρωτεΐνης του αμυλοειδούς η οποία οδηγεί σε γνωστική ενίσχυση. Η υψηλή κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με χαμηλό επιπολασμό γνωστικής εξασθένησης. (Kuriyama, S., et al. 2006)

Απολαύστε ένα επιπλέον φλιτζάνι πράσινο τσάι!

Υδατάνθρακες

Η γλυκόζη είναι το κύριο μεταβολικό καύσιμο του εγκεφάλου. Ο ρυθμός χορήγησης γλυκόζης, από τα τρόφιμα, στην κυκλοφορία του αίματος εξαρτάται από τη φύση των υδατανθράκων στη διατροφή η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί ως γλυκαιμικός δείκτης (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL). Έχει αποδειχθεί ότι ένα πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προωθεί καλύτερες γνωστικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. (Benton, D., et al. 2003)

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε τροφές με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου όπως είναι τα λαχανικά, ορισμένα φρούτα και μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Blueberries

Τα βατόμουρα περιέχουν πολυφαινολικές ενώσεις (ανθοκυανίνες), οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Οι ανθοκυανίνες έχουν σχετιστεί με αυξημένη νευρωνική σήμανση στα κέντρα του εγκεφάλου, μεσολαβώντας στη λειτουργία της μνήμης καθώς επίσης και στη βελτίωση διάθεσης της γλυκόζης. Τα οφέλη αυτά μετριάζουν τον νευροεκφυλισμο. (Krikorian, R., et al. 2010).

Μαύρη σοκολάτα

Το κακάο και η σοκολάτα αποτελούν μία πλούσια πηγή φλαβοωοειδών, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει επίσης ευνοϊκές επιπτώσεις στην νευρική διάγνωση (neurocognition) και τη συμπεριφορά. Οι νευροβιολογική δράση των φλαβανόλων θεωρείται ότι συμβαίνουν μέσω της έκφρασης νευροπροστατευτικής και νευροτροποποιητικής πρωτεΐνης που προάγει την νευρογένεση, τη νευρωνική λειτουργία, τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, τη βελτίωση ροής του αίματος και την αγγειογένεση στον εγκέφαλο και τα αισθητήρια συστήματα. (Sokolov, Α Ν, et al. 2013)

Προσθέστε μία πρέζα ακατέργαστου κακάο σε smoothies το πρωί ή σε ένα ζεστό ρόφημα.

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν τα n-3 λιπαρά οξέα α-λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ, και αποτελούν μία πλούσια διατροφική πηγή πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών και λιπιδίων. Τα συμπληρώματα καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζουν ευνοϊκές επιδράσεις στην μηχανική και τη γνωστική ικανότητα. (Willis, L. Μ, et al. 2009)

Καταναλώστε μερικά βατόμουρα και καρύδια για πρωινό ή σνακ!

TURMERIC (κουρκουμάς)

Ο κουρκουμάς, έχει βρεθεί ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και για τη μείωση του β-αμυλοειδούς και του plaque burden. Όσοι κατανάλωναν κάρυ περιστασιακά και συχνά ή πολύ συχνά είχαν σημαντικά καλύτερη Mini-Mental State Examination βαθμολογίες από ότι τα άτομα που ποτέ ή σπάνια δεν κατανάλωναν κάρυ. (Ng, Τ Ρ, et al. 2006)

Προσθέστε καρυκεύματα στο αυγό σας με μία πρέζα κουρκουμά ή αν το κάρυ είναι στις προτιμήσεις σας απολαύστε το γνωρίζοντας το προνόμιο της γνώσης για τα οφέλη στην υγεία σας.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ
Διαλείπουσα
νηστεία και περιορισμός θερμίδων

Η ευπάθεια του νευρικού συστήματος με τη γήρανση συχνά εκδηλώνεται σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και νόσος Πάρκινσον. Ο περιορισμός των θερμίδων (CR) και η διαλείπουσα νηστεία (IF) μπορεί να παρατείνει την διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος μέσω διαταραχών στις θεμελιώδεις μεταβολικές και κυτταρικές οδούς σήμανσης που ρυθμίζουν τη γήρανση. CR και IF επηρεάζουν την ενέργεια, τον ριζικό μεταβολισμό οξυγόνου και τα κυτταρικά συστήματα αντίδρασης του στρες που προστατεύουν τους νευρώνες από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες στoυς οποίους είναι ευάλωτοι κατά τη διάρκεια γήρανσης. (Martin, Β, et al. 2006)

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ
Αντοχή στην άσκηση

Η γήρανση είναι μία δυναμική και προοδευτική διαδικασία που περιλαμβάνει μορφολογικές , λειτουργικές, αιμοδυναμικές και ψυχολογικές αλλαγές οι οποίες μειώνουν την ικανότητα ενός ατόμου να προσαρμοστεί στο περιβάλλον καθώς και την αύξηση της ευαισθησίας του σε παθολογικές διαδικασίες. Επίσης, με τη γήρανση, το κεντρικό νευρικό σύστημα και η γνωστική λειτουργία αλλάζουν. Παράδειγμα η νευρωνική απώλεια, η οποία οδηγεί σε μείωση της απόδοσης των γνωστικών λειτουργιών. Οι γνωστικές λειτουργίες οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς κατά τη γήρανση περιλαμβάνουν: την προσοχή, τη μνήμη και την κεντρική εκτελεστική λειτουργία. Πολλοί ερευνητές έχουν τονίσει το ρόλο των προγραμμάτων άσκησης αντίστασης μέτριας και υψηλής έντασης για τη βελτίωση σωματικής και νοητικής λειτουργίας. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).

Συμπεριλάβετε την άσκηση αντιστάσεων στο πρόγραμμα εκγύμνασής σας.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Fitness Nutrition Specialist By NASM

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ – REFERENCES:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., … & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacology166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. American Journal of Epidemiology156(9), 842-850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology62(2), 275-280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., … & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. The American Journal of Clinical Nutrition83(2), 355-361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Journal of Agricultural and Food Chemistry58(7), 3996-4000.

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews5(3), 332-353.

Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience112(4), 803-814.

Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. American Journal of Epidemiology164(9), 898-906.

Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., … & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition66(4), 803-809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews37(10), 2445-2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. European Journal of Clinical Nutrition61(2), 226-232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition101(08), 1140-1144.