fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ
3 Jun 2021

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ – ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ – ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ? Έχετε φορέσει ποτέ καπέλο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και αργότερα παρατηρήσατε πάνω του λευκούς λεκέδες; Λοιπόν, αυτοί δεν είναι απαραίτητα λεκέδες, αλλά οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα σας!

Οι ηλεκτρολύτες (και η ενυδάτωση γενικότερα) είναι ένα σημαντικό θέμα που απασχολεί φυσικά όχι μόνο τους λάτρεις της άσκησης, αλλά και τους προσωπικούς γυμναστές και τους διατροφολόγους. Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στα τρόφιμα που μπορούν με φυσικό τρόπο να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες.

Πίνακας περιεχομένων:
  1. Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
  2. Τρόφιμα για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
  3. Συστήνεται η χρήση ηλεκτρολυτικών ποτών;
  4. Κοινά σημάδια ανισορροπίας ηλεκτρολυτών
  5. Απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα
  6. Συμπέρασμα

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα συστατικά στο σώμα που παράγουν ηλεκτρικό ρεύμα όταν διαλύονται σε νερό και είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, καθώς και της εξισορρόπησης του επιπέδου PH του σώματος. Μεταφέρουν επίσης θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, απομακρύνουν τα άχρηστα συστατικά από αυτά και διατηρούν τη φυσιολογική λειτουργία όλων των νεύρων και των μυών μας – ειδικά της καρδιάς και του εγκεφάλου μας.

Το επίπεδο των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα τροφής και νερού που καταναλώνουμε ή από την έλλειψή τους.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΤΩΝ

Παρακάτω, ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών που μπορείτε να καταναλώσετε για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες:

Fitness Nutrition Specialist by NASM

1)ΓΙΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΔΙΟΥ:
  • Αλατισμένοι ξηροί καρποί
  • Πρέτσελ
  • Κράκερ
  • Αλλαντικά
  • Καπνιστός σολομός
  • Όσπρια
2)ΓΙΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΠΟΤΑΣΙΟΥ
  • Μπανάνες
  • Πατάτες
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Εσπεριδοειδή
  • Καρύδα
  • Αβοκάντο
  • Κολοκύθια
  • Μανιτάρια
  • Μπακαλιάρος ή τόνος
  • Όσπρια
3)ΓΙΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
  • Γάλα
  • Γιαούρτι
  • Αμύγδαλα
  • Μπρόκολο
  • Δημητριακά
4)ΓΙΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ
  • Σπόροι κολοκύθας
  • Σπανάκι
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Ξηροί καρποί
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Φυστικοβούτυρο

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ – ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΙΚΑ ΠΟΤΑ;

Ναι! Η κατανάλωση ηλεκτρολυτικών ροφημάτων μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη της ανισορροπίας ηλεκτρολυτών και της αφυδάτωσης και συνιστάται ιδιαίτερα όταν η έντονη άσκηση υπερβαίνει τη διάρκεια μιας ώρας ή πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους με ζέστη ή/και υγρασία, όπου η εφίδρωση αυξάνεται σημαντικά. Το νερό ακολουθεί το νάτριο, γι’ αυτό οι ηλεκτρολύτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενυδάτωσης.

Η επιλογή ηλεκτρολυτικών ροφημάτων όπως το Gatorade, το Powerade ή το Body Armor, τα νερά που εμπλουτίζονται με ηλεκτρολύτες ή η ανάμιξη σκόνης ηλεκτρολύτη στο νερό σας, συνιστάται ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε σε δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους για μεγάλες χρονικές περιόδους.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών ηλεκτρολυτών είναι πιθανό να δημιουργήσει προβλήματα όπως ναυτία, εμετός, διάρροια και ψυχική σύγχυση. Επομένως, είναι σημαντικό να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες ροφημάτων ηλεκτρολύτη σε σύντομο χρονικό διάστημα.

ΚΟΙΝΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

Τα κοινά σημάδια ανισορροπίας ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν:

– Ζάλη

– Μυϊκές κράμπες

– Αρρυθμίες καρδιάς

– Ψυχική σύγχυση

– Πονοκέφαλος

– Κόπωση

– Σκουρόχρωμα ούρα

– Ναυτία και εμετός

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα εμφανίσουν συμπτώματα χαμηλών επιπέδων ηλεκτρολυτών λόγω αφυδάτωσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών όλη την ημέρα. Ευτυχώς, πολλοί ηλεκτρολύτες υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ ΜΕΣΩ ΤΟΥ ΙΔΡΩΤΑ

Η πλειονότητα των ανθρώπων συνήθως χάνει ηλεκτρολύτες με την υπερβολική εφίδρωση και μετά δεν αντικαθιστά ούτε τα υγρά ούτε και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Όμως ποιοι ηλεκτρολύτες υπάρχουν στον ιδρώτα; Ο ιδρώτας αποτελείται από νάτριο, χλωρίδιο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Το νάτριο και το χλωρίδιο είναι οι ηλεκτρολύτες που βρίσκονται άφθονοι στον ιδρώτα και είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών (μαζί με το κάλιο). Το μαγνήσιο και το ασβέστιο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού.

Δεδομένου ότι η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο νερό χάνουμε μέσω του ιδρώτα ή/και πώς το αντικαθιστούμε με την κατανάλωση νερού και τροφής, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το κατά πόσο ορισμένα κρίσιμα σημεία και συμπτώματα των επιπέδων στο σώμα μας είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά.

 

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

Συνολικά, οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης και τη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Η αφυδάτωση είναι η πιο πιθανή αιτία ανισορροπίας ηλεκτρολυτών και είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά και τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών.

 

ΠΗΓΕΣ:

https://www.piedmont.org/living-better/signs-you-have-an-electrolyte-

imbalancehttps://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-

potassium#1https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Whats-In-Your-Sweat.pdf

https://blog.nasm.org/foods-to-replenish-electrolytes#foods-to-restore-electrolytes