Η υπερτροφία στους μύες δεν συμβαίνει κατά την διάρκεια μίας νύχτας. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο ώστε να ανταποκριθούν και να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα που δέχονται. Δείτε τις μεταβλητές του προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις, οι οποίες θα αναπτύξουν τους μύες καθώς και την δύναμη, που συχνότερα θέλολυν οι ασκούμενοί σας.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας θα έχει προσαρμογές στα ερεθίσματα που το εκθέτουμε. Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ερεθίσματα μπορεί να είναι περιβαλλοντικά, φυσιολογικά αλλά και ψυχολογικά. Οι προσαρμογές στα ερεθίσματα αυτά εμπίπτουν στο φαινόμενο του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής (GAS).
Όπως πρότεινε ο Hans Selye, όλοι ανταποκρινόμαστε και προσαρμοζὀμαστε στους παράγοντες που εκτιθέμεθα με έναν προβλέψιμο τρόπο. Η αύξηση του μυϊκού ιστού δεν διαφέρει σε σχέση με αυτό (1,2). Εάν κάνετε σκληρή προπόνηση, αλλά συχνά δεν εξασφαλίζετε την κατάλληλη ανάκτηση που χρειάζονται οι μύες σας, ίσως αρχίσετε να αναρωτιέστε γιατί τα αποτελέσματά σας είναι οριακά κοντά στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει και σε άλλα άτομα, τα οποία δυσκολεύονται να δουν αποτελέσματα στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εξετάζοντας την περίπτωση αυτή σε βάθος, βρήκαμε ότι το σώμα τους δεν “προσαρμόζεται” στον τρόπο που το επιθυμούν. Στην αύξηση μυϊκής μάζας, αυτή η επιθυμητή προσαρμογή είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία.
Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Επιστροφής στα Βασικά
Υπερτροφία
Προκειμένου να προσδιορίσουμε τον ορισμό της υπερτροφίας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τις Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Αναστρεψιμότητας (Επιστροφής στα Βασικά). Η Αρχή της Εξειδίκευσης δηλώνει ότι οι προσαρμογές είναι συγκεκριμένες για τα ερεθίσματα που παρέχονται. Η Υπερφόρτωση αναφέρεται στην διαδικασία προσαρμογής ενός ιστού (τένοντας, σύνδεσμος, κλπ) σε μία απαίτηση, η οποία επιτυγχάνεται με την προοδευτική υπερφόρτωση. Η Προσαρμογή είναι η φυσιολογική αρμοστικότητα του ανθρώπινου σώματος στις απαιτήσεις που θέτουμε σε αυτό. Και η Αρχή της Αναστρεψιμότητας είναι η προοδευτική απώλεια όσων έχουμε αποκτήσει από την στιγμή που σταματάει η συστηματική προπόνηση.
Η μυϊκή υπερτροφία είναι μία προσαρμογή που χαρακτηρίζεται από την αύξηση της διαμέτρου διατομής των μυϊκών ινών που συμβαίνει ως απόκριση σε αυτές τις ίνες που προσλαμβάνονται για να δημιουργήσουν αυξημένα επίπεδα έντασης. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί συνάρτηση της πρωτεϊνικής ισορροπίας (σύνθεση έναντι βλάβης) και αποτελείται από τρεις μηχανισμούς: ένταση των μυών, μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Η ένταση των μυών περιγράφεται ως η μηχανική τάση που έχει τοποθετηθεἰ στον μυ κατά τη διάρκεια μίας άσκησης. Η μυϊκή βλάβη περιγράφεται από το έκκεντρο φορτίο που προκαλεί μικροσχισμό και την έναρξη της φλεγμονώδους απόκρισης και το μεταβολικό στρες ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης διαφόρων μεταβολιτών (ουσίες που σχηματίζονται ή είναι απαιραίτητες για τον μεταβολισμό), όπως το γαλακτικό οξύ. Είναι μία από τις πολλές προσαρμογές που συμβαίνουν ως αποτἐλεσμα της προπόνησης με αντιστάσεις (Πίνακας 1).
Πίνακας 1. Προσαρμοστικά Οφέλη από την Προπόνηση με Αντιστάσεις
Υπερτροφία
Φυσιολογικά
|
Αποδοτικά
|
Ψυχολογικά
|
Με απλἀ λόγια, εάν θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο προγραμματισμό ώστε να προκαλέσετε την απαιτούμενη φυσιολογική απάντηση. Στο μοντέλο OPT της NASM, η υπερτροφία είναι η Φάση 3 και αποτελεί μέρος του επιπέδου της Δύναμης. Μια προπόνηση υπερτροφίας, λοιπόν, αποτελείται από ασκήσεις που χρησιμοποιούν χαμηλό έως ενδιάμεσο εύρος επαναλήψεων με προοδευτική υπερφόρτωση. Για παράδειγμα, 3-5 σετ 6-12 επαναλήψεων, που εκτελούν πιέσεις στήθους με μπάρα στο 75-85% μίας μέγιστης επανάληψης (1RM) με διάλειμμα 1-2 λεπτά. Ο συνδυασμός αυτών των οξέων μεταβλητών παρέχει τα απαραίτητα ερεθίσματα για τη μυϊκή υπερτροφία. Παρακάτω στους Πίνακες 2,3 λοιπόν θα δείτε ένα παράδειγμα προπόνησης (split routine) στο επίπεδο της Δύναμης, με στόχο την υπερτροφία, με άσκηση 2 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα πρέπει να εκτελεί για περίπου 3-4 εβδομάδες πριν προχωρήσει ο ασκούμενος στην επόμενη Φάση.
Πίνακας 2. Δευτέρα: Στήθος/ Ώμοι/ Τρικέφαλοι
Υπερτροφία
| ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ | Σετ | Επαναλήψεις | Χρόνος |
| Self-myofascial Release | |||
| Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός | 2 | 30᾽᾽ | |
| Άνω Τραπεζοειδής | 2 | 30᾽᾽ | |
| Πλατύς Ραχιαίος | 2 | 30᾽᾽ | |
| Δυναμικές Διατάσεις | |||
| Push-up with Rotation | 2 | 15 | |
| Ball Cobra | 2 | 15 |
| ΠΥΡΗΝΑΣ, ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, SAQ, και ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Stability Ball Crunch | 2 | 15 | 0 | |
| Stability Ball Bridge | 2 | 15 | 0 | |
| Plank | 2 | 15᾽᾽ | 0 |
| ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ – οριζόντια εκτέλεση | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα | |
| Στήθος |
| Θα κάνετε 3-5 | Για 6-12 | Ελεγχόμενος | Για 1-2 λεπτά |
| Ώμοι |
| 3-5 | 6-12 | Διατηρείτε ελεγχόμενο ρυθμό | 1-2 λεπτά |
| Τρικέφαλοι |
| Θα κάνετε 3-5 | Για 6-12 | Ελεγχόμενος | Για 1-2 λεπτά |
| ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ |
|
Πίνακας 3. Τρίτη: Πλάτη/ Δικέφαλοι/ Πόδια
Υπερτροφία
| ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ | Σετ | Επαναλήψεις | Χρόνος |
| Self-myofascial Release | |||
| Calves | 2 | 30᾽᾽ | |
| IT-Band | 2 | 30᾽᾽ | |
| Lats | 2 | 30᾽᾽ | |
| Δυναμικές Διατάσεις | |||
| Prisoner Squat | 2 | 15 | |
| Ball Combo II | 2 | 15 |
| ΠΥΡΗΝΑΣ, ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, SAQ, και ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Single-leg Touchdown | 2 | 15” | 0 | |
| Stability Ball Bridge | 2 | 15” | 0 | |
| Plank | 2 | 15” | 0 |
| ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ – οριζόντια εκτέλεση | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα | |
| Πλάτη |
| Θα κάνετε 3-5 | Για 6-12 | Ελεγχόμενος | Για 1-2 λεπτά |
| Δικέφαλοι |
| 3-5 | 6-12 | Διατηρείτε ελεγχόμενο το ρυθμό | 1-2 λεπτά |
| Πόδια |
| Θα κάνετε 3-5 | Για 6-12 | Ελεγχόμενος | Για 1-2 λεπτά |
| ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ |
|
Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις κατάλληλες οδηγίες διατροφής καθώς και ανάκτησης (Πίνακας 4).
Πίνακας 4. Οδηγίες διατροφής και ανάκτησης για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων (1,2)
Υπερτροφία
| Πρόσληψη Θερμίδων | Θετική Ισορροπία Ενέργειας |
| Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης | 1.2 – 1.7γρ/κιλό Σωματικού Βάρους |
| Στρατηγικές για την Αύξηση της Μυϊκής Μάζας και την Ανάκτηση |
|
Συμπερασματικά, η μυϊκή υπερτροφία είναι μία φυσιολογική προσαρμογή σε επιβαλλόμενες φυσικές αλλά και μεταβολικές απαιτήσεις. Με τη δημιουργία αυτής της ζήτησης αλλά και τη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος για την ανάπτυξη αλλά και ανάκτηση σε κυτταρικό επίπεδο, βλέπουμε αποτελέσματα. Δεν είναι κάτι που θα συμβεί κατά τη διάρκεια μίας νύχτας, καθώς τα αρχικά αποτελέσματα θα έρθουν συνήθως σε κέρδος αντοχής λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής. Ωστόσο, μερικές εβδομάδες αργότερα, μπορεί να δείτε αλλαγές στο μέγεθος. Το κλειδί λοιπόν, όπως και με πολλές άλλες προσπάθειες, είναι η συνοχή.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το Personal Training; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM™!
Πηγές
Υπερτροφία
- Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
- Schoenfeld B, Sutton BG. NASM’s Guide to Bodybuilding, 1st ed. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Jul 14.
